Avslappning

introduktion

Avkoppling förstås vara en procedur där ett försök görs andlig eller fysisk För att minska eller reglera spänningstillstånd. Ett tillstånd av lugn och välbefinnande syftar alltid till. Avslappningstekniken förstås vara en psykologisk träningsprocess som specifikt minskar den psykologiska aktiviteten i förhållande till symtom. Förutom autogen träning inkluderar de vanligaste metoderna för avslappning progressiv muskelavslappning, autosuggestion, biofeedback-träning, yoga, meditation och framför allt,

På fysiologisk nivå orsakar avslappning en minskning av muskelton, hjärtfrekvens och andningsfrekvens. På psykologisk nivå orsakar avkoppling a affektiv likgiltighet, Att höja tröskeln för uppfattning och mental och mental friskhet. I konkurrerande sporter används avkopplingstekniker specifikt för att undvika stressiga situationer före tävlingen. Riktad avslappning resulterar också i en bättre förmåga att regenerera och möjliggör därmed en högre frekvens i träningsenheterna. Riktad avslappning är en lång process som bara kan realiseras genom övning.

påverkan

Som nämnts ovan är avslappning alltid inriktad på positiva effekter på den neurala nivån. De Parasympatiskt nervsystem aktiverad och Sympatisk inhiberas.

På muskulös nivå syftar avkoppling till:

• Minskning av muskeltonen
• Sänker Hjärtfrekvens
• Sänker andningsfrekvensen (minskad syreförbrukning)
• Sänker Blodtryck

På en psykologisk nivå:

• Förbättra välbefinnandet
• Förbättrad koncentrationsförmåga
• Allmän tillfredsställelse
• Balans
• Sänker känslan av stress

Syftet med avkoppling är att lösa nuvarande och kroniska spänningstillstånd. De olika avslappningsteknikerna används mest förutom konventionella terapeutiska förfaranden.

Översikt över avslappningstekniker

Liksom i alla andra livssituationer kan riktad avslappning läras genom olika tekniker. I en ständigt återkommande situation finns det konditionering i centrala nervsystemet. Med tillräcklig övning kan du koppla av tidigare och mer effektivt i vardagliga situationer. Avslappning, liksom den stressande situationen, är föremål för den psykofysiologiska reaktionen. Vissa avslappningstekniker är främst inriktade på fysiska processer för att påverka psykologiska processer. (var god hänvisa Progressiv muskelavslappning) Det bör dock noteras att tillräcklig träning som varar flera veckor är nödvändig.
Du kan också läsa en artikel från våra partners om detta: Avkopplingstekniker.

Autogen träning och progressiv muskelavslappning

Den första gruppen av avslappningstekniker är autogen träning och progressiv muskelavslappning. Dessa två förfaranden är de viktigaste förfarandena i dagens konventionella medicin och utvecklades speciellt för att öva en avslappningsreaktion i kroppen. Med båda teknikerna rekommenderas att instruktionerna utförs av en behörig person. Men det finns också böcker och ljud-CD-skivor som du kan ta de första stegen själv.

De autogen träning utvecklades på 1930-talet, är mer en psykologisk avslappningsteknik och fungerar på tre nivåer.
På "lägre nivå" sker den autogena träningen med enkla formler som: "Benen är tung". Genom det här självstyrd avkoppling helst kommer kroppen att återhämta sig. Förutom den lägre nivån finns även mellannivån och den övre nivån.
Var på gymnasiet individuella behov av den utövare som behandlas och på den övre nivån handlar det om djupa minnen, känslor och tankar. Nivåerna skiljer sig i användningstiden, den lägre nivån är mer lämpad för kortvarig terapi, den övre nivån är mer lämpad för längre terapitider.

De Progressiv muskelavslappning (eller muskelavslappning, PMR) utvecklades ungefär samtidigt som autogen träning. I denna form av avkoppling bör deltagaren specifikt spänd och slappna av individuella muskler och muskelgrupper. Det är särskilt viktigt att känna skillnaden mellan tillståndet i spänning och avslappning. Till exempel är muskelspänning relaterad till känslor som rädsla och obehag. Muskelavslappning kan därför ha en direkt inverkan på välbefinnandet. PMR tjänar till att uppnå följande mål:

• allmän hälsa bör främjas
• Stress och spänning bör släppas och slappna av
• förmågan att koncentrera sig bör ökas
• förmågan att självreglera bör förbättras
• uppfattningen av ens egen kropp är i förgrunden.

Progressiv muskelavslappning handlar främst om att kontrollera de olika muskelgrupperna, observera och känna de olika spänningstillstånden och avspänningen och framför allt den målinriktade avslappningen av enskilda muskler och muskelgrupper.

Meditativa avslappningstekniker

Ytterligare övningar och procedurer för avkoppling kan sammanfattas under de meditativa förfarandena. Dessa inkluderar till exempel yoga, meditation, andningsövningar, ögonövningar och snabba avslappningsövningar.

Du kan hitta mer information om detta ämne här: meditation

Yoga är ett av de äldsta sätten att hålla kroppen frisk genom samverkan mellan kropp, själ och själ. I yoga görs en åtskillnad mellan ställningar (asanas), andningsövningar (pranayamas) och koncentrations- och avslappningsövningar. Om yoga utövas regelbundet kan du ofta se en optimering mellan fysiskt och psykiskt välbefinnande efter en viss tid. Yoga hjälper kroppen att hålla sig i balans eller att hitta sin balans. Koncentrationsstörningar, högt blodtryck och magproblem bör också förbättras genom yoga. I dagens samhälle anses yoga vara den mest effektiva och populära holistiska relaxationsåtgärden. I Europa är "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "och" Power Yoga "de mest kända och mest utbredda teknikerna. Hatha Yoga kännetecknas av enkla kropps- och andningsövningar och fokuserar mer på avslappning. Kundalini Yoga, å andra sidan, är lite mer andlig men också mer dynamisk och andningen är mer pressad. Power Yoga är en av de nyare formerna av yoga och kombinerar till exempel de olika kroppspositionerna i asana.

Du kan också hitta mer information om detta ämne här:

• yoga
• Pilates

De meditation kan ytterligare delas upp i olika delområden. Dessa inkluderar Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltisk meditation, transcendental meditation och Advaita meditation. Alla dessa övningar tjänar till att göra Fokusera inåt och därigenom uppnå ett förändrat medvetande tillstånd genom det effektiv och djup avkoppling blir möjlig. De Za-zen kommer från japansk svärdstridighet och utförs på knä. Ögonen är stängda förutom en liten slits och andningen flyttas djupt in i magen och koncentrationen riktas helt mot framtida uppgifter.
Vid Qigong det handlar om livsenergin i kroppen och kontrollen över den. Livsenergin ska kännas, stärkas och styras genom andnings- och rörelsesövningar.Naturens krafter bör användas positivt för att lindra fysiska klagomål som högt blodtryck, hjärtproblem, astma eller kronisk smärta.

Du kan läsa mer information om detta ämne här: Qigong

Tai chi är mycket nära besläktad med Qi-Gong. Det handlar också om att känna, stärka och vägleda livsenergin. Men andnings- och rörelsesövningarna från Kung Fu och andra asiatiska kampsporter väljs så att någon som utövar Tai Chi kan försvara sig effektivt i nödsituationer.

En annan variation på meditation är den transcendental meditation där tankar vänds inåt på en djupare nivå. Målet är att komma till tankarna och därigenom Att lugna nervsystemet, optimera blodcirkulationen och förbättra inlärning och prestanda att bidra. Det allmänna sinnestillståndet förbättras också, och aggression och fientlighet kan minskas.
Advaita meditation är nästan identisk med transcendental meditation, men skiljer sig på några få områden. Syftet här är att förbättra hälsoeffekterna, särskilt på det psykiska och fysiska området personliga aspekter är i förgrunden här.

Andningsövningar

Andningsövningar kan göras var som helst och är mycket bra för att koppla av och lindra stress. Varianter är till exempel "räkna andetag", "andas ut längre", "spänning och avkoppling medan du andas" och "blåser upp lungorna". Andningsövningar tjänar till att slappna av, minska stress och förbereda sig för ytterligare avslappningsövningar.

Läs mer om ämnet: Andningsövningar för att slappna av

Avslappningstekniker med ögonen

Du kan också utföra avslappningstekniker med ögonen. Speciellt ögonen är ofta mycket "stressade" och våra organ har ofta minst återhämtning. Speciellt personer med en hög andel dator- eller skärmarbete utsätter sina ögon för en hög belastningsnivå och därmed hög stress. Med enkla övningar kan du lindra ögonen och minska stress. Rörelser i mörkret utförs med stängda ögon. Blicken riktas sedan växelvis från ovan till ögonets underkant och till sidorna, så att ögat rör sig flera gånger i alla riktningar. Slutligen kan du låta dina ögon ringa flera gånger i båda riktningarna. Mörket slappnar av ögonen och rörelserna i alla riktningar tränar ögongulans rörlighet och stärker ögonmusklerna.
En annan övning för att stärka ögonmusklerna kallas: "Rörelse med fingret". Pekfingret hålls på ett avstånd av cirka 20 centimeter framför ansiktet och fixeras med ögonen. Nu kan du börja rita former, bokstäver, figurer och siffror i luften med fingret och följa dem med ögonen.
En annan övning som ger ögonen mer vila och avkoppling är ögonduschen, där du sköljer dina slutna ögon flera gånger med kallt vatten innan du lägger dig. Den andra omgången genomförs sedan med ljummet vatten. Denna "övning" kan göras tvärtom på morgonen (först ljummet, sedan kallt vatten), och som att borsta tänderna kan du göra det två gånger om dagen som en ritual.

biofeedback

En av de nyare avslappningsteknikerna är det biofeedbacksom utvecklades och forskades på 1960-talet. Utövaren informeras om biologiska processer och data meddelade från sitt organ att han normalt sett inte märker det. Puls, ledningsförmåga hos huden, hjärnvågor och andra akustiska och fysiska parametrar uppmätt och förklarad för utövaren, rapporterad och därmed medveten. Därmed kan man lära sig att påverka kroppsfunktionerna på ett påvisbart sätt. Biofeedback kan ses som en oberoende avslappningsmetod, men kan också användas utöver eller som förberedelse för de andra avslappningsteknikerna. Tyvärr kan biofeedback för närvarande bara utföras i vissa centra med lämplig utrustning tillgänglig.

Du kan läsa mer information om detta ämne här: Biofeedback-träning