Anatomi-Lexikon

Andningsövningar

introduktion

Andningsövningar utförs medvetet andningstekniker för att träna andningsmusklerna. Övningarna utförs i olika positioner och innehåller olika element, såsom: B. Riktad andning genom munnen och lång utandning.
Detta är särskilt användbart om du har svårt att andas. Här kan andningsövningar bidra till att minska andningsbristen. Bättre syrecirkulation uppnås. Andningsövningar kan också användas för att minska stress eller förbereda den förväntade modernen på förlossning.

Andningsövningar för avkoppling

Andningsövningar för avkoppling är en del av många psykoterapeutiska tillvägagångssätt samt en del av självhjälpsprogram. Andning spelar också en viktig roll i meditation.

När du är fysiskt eller känslomässigt stressad händer det ofta att du omedvetet tränar dig själv att andas fel och ineffektivt. Detta kan leda till otillräcklig tillförsel av syre till kroppen. För att kompensera för detta andas du långsammare och snabbarehyperventilation), vilket sätter ytterligare stress på kroppen.

Men om du medvetet påverkar din andning kan det ha en positiv effekt på fysiska och emotionella faktorer. Det finns olika andningsövningar för avkoppling, men grundprincipen förblir densamma:

Du stänger ögonen och fokuserar helt på din andning.
Det andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
Andningen bör vara så djup och långsam som möjligt. Ofta kontrolleras andetagens längd genom att sakta räkna upp till ett visst antal.
En klassisk övning försöker andas ut dubbelt så länge som du inhalerade.

Läs mer om ämnet: Andningsövningar för att slappna av

Övning 1: bukandning

För den första andningsövningen för avkoppling är det bäst att sitta rakt mot en stol, med huvudet lutat något nedåt, medan axlarna är avslappnade. Det är bäst att fokusera på en punkt på marken framför dig. Detta håller huvudet fast och axlarna slappnar av. Händerna kan antingen placeras avslappnade på låren eller placeras på magen. Detta gör det lättare att kontrollera om du andas djupt in i magen.

Om du har tagit rätt position bör du nu koncentrera dig på andning. Inandning sker genom näsan. Försiktighet bör vidtas för att andas djupt i buken och inte bara ytligt in i bröstet. Om du lägger händerna på magen kan du känna att magen sväller framåt. Räkna från 1 till 3 i huvudet när du andas in. Utandningen är då också i 3 sekunder, men inte genom näsan utan genom de lätt delade läpparna.

Om du inte känner andnöd, bör du försöka andas in i 4 sekunder och andas ut i 4 sekunder. Om detta inte heller är ett problem kan processen förlängas med ytterligare en sekund. I allmänhet måste du alltid vara uppmärksam på din andning och din kropp och bara öka intervallarna långsamt. Efter en veckos träning kan det dock vara möjligt att inandning och utandning var och en tar 10 sekunder, vilket leder till en betydande minskning av stress.

Mer om detta: Abdominal andning

Övning 2: räkna till 5

En annan andningsövning för avkoppling kan också göras när du sitter. Huvudet ska dock lutas något uppåt. Det är bäst att fixa en punkt på taket. Återigen är det viktigt att ryggen är rak och att axlarna är avslappnade.

Andas nu in genom näsan i cirka 5 sekunder och andas ut genom näsan i 5 sekunder. Om du inte känner andnöd kan antalet sekunder ökas.

Målet är att du bara behöver 3-4 andetag per minut för att förse kroppen med tillräckligt med syre. Denna andningsövning för avkoppling fungerar mycket snabbt och kan också hjälpa deprimerade eller oroliga patienter att bättre kontrollera sina känslor genom andning.

Övning 3: lyft upp armarna

Nästa andningsövning för avkoppling kan också göras på kontoret, till exempel under lunchen.
Du bör trycka dig själv mot kontorsstolen med ryggen rakt. När du inhalerar bör armarna gå rakt upp. När du andas ut, ta långsamt dina armar ner, med händerna vilande på magen.

Först när impulsen till inandning kommer tillbaka inandas den igen och armarna tas upp igen. Denna övning bör göras 2-4 gånger. Särskilt viktigt är andetag i buken som är så djup och jämn som möjligt. Sammantaget kan du göra andningsövningarna däremellan för att koppla av. Fördelen med andningsövningar är att de inte bara leder till avkoppling utan också har visat sig förbättra sömnen och lindra hjärtat. Korta andningsövningar är därför mycket värdefulla och kan enkelt integreras i vardagen.

Andningsövningar mot stress

Med enkla andningstekniker eller speciella yogaövningar kan du lära dig att lugna din kropp och själ och därmed minska stress. Utlösaren för detta är den medvetna koncentrationen på andningen och den medvetna kontrollen av andningen som normalt sker utan att vi märker det.

Genom att fokusera på andning kan patienten inte längre hantera den stress som omger honom. Själva koncentrationen förbättras också genom andningsövningar. I högpresterande sport är dessa övningar en viktig träningsenhet, eftersom målinriktad och medveten andning ökar idrottsprestanda. Sångare och musiker måste också träna korrekt andning regelbundet.

Läs mer om detta under: Abdominal andning

Som en andningsövning mot stress är en övning med lång utandning mycket lämplig. Det är viktigt att medvetet uppmärksamma din andning och din egen kropp, känna andningen och se hur ditt bröst eller mage stiger och faller. Denna övning är lättast om du mentalt räknar sekunderna, räknar till 4 vid inandning och till 6 vid utandning. Övningen bör utföras i flera minuter för att komma in i rytmen och använda träningen effektivt.

Denna övning kan också förlängas för att lindra spänningar i axel- och nackområdet, som är vanliga med stress. En upprätt och avslappnad hållning är viktig för detta, medan andning bör säkerställas att axlarna förblir avslappnade och, om nödvändigt, dras ner lite. Avkopplingen kan sedan stöds av ytterligare axelcirklar. Denna övning upprepas bäst flera gånger om dagen.

Få reda på mer: Stressavlastning

Andningsövning för lugnande

Andningsövningar används också i området för att lugna sig när du är upphetsad. Ett mycket klassiskt och välkänt exempel är att ta tre djupa andetag innan man reagerar på en irritation.

Det är möjligt att sänka kroppsfunktioner som förändras under stress, till exempel ökat blodtryck eller puls, med hjälp av tvingad lugn andning. Återigen är det tillrådligt att stänga ögonen så att du helt kan fokusera på din andning. Helst bör du alltid andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Det bör finnas pauser på cirka 2 sekunder mellan andningen. Detta är också bra för att förhindra hyperventilation, särskilt i händelse av känslomässig spänning.

Om du känner dig spänd kan andningsövningen "sucka" hjälpa: du andas in genom näsan, håller andan och andas sedan ut med ett högt suck. Alternativt kan du också försöka hålla utandningen två gånger så lång som inandningen, till exempel kan du räkna till 5 när du inhalerar och sedan räknar till 10 medan du andas ut med samma hastighet.

I grunden säger det sig självt att denna andning inte bör orsaka problem. Andnöd är inte gynnsamt för att lugna ner och varje andningsövning måste anpassas till dig som individ.

Andningsövningar för en panikattack

Vid en akut panikattack är andningen ofta förkortad och otillräcklig, varför lugnande andningsövningar kan hjälpa mycket snabbt.

En enkel övning för att lugna ner innebär inandning djupare än vanligt och sedan andas ut omedelbart igen. Detta innebär att luften inte ska hållas, men inandning och utandning är en vätskerörelse.

Efter utandning hålls andetaget i några sekunder, det hjälper att räkna långsamt till dig själv. Detta följs av ytterligare en djup inandning och en efterföljande utandning i en fluidrörelse utan paus. Pausen kommer alltid efter en andetag. Denna övning ska upprepas i några minuter tills kroppen har lugnat sig.

I en annan övning kan den allestädes närvarande paniken också minskas genom målinriktad inandning av luften genom näsan in i buken och sedan andas ut genom munnen. Det är viktigt att träningen genomförs långsamt och jämnt.

Hyperventilation inträffar vanligtvis som en del av en panikattack. Du andas alldeles för snabbt och alldeles för djupt, så att för mycket CO2 andas ut och för mycket syre absorberas. På grund av den låga CO2-mättnaden i blodet försvinner blodkärlen i hjärnan och det kan till och med leda till svimningar.

Lösningen är att höja CO2-nivån igen genom att andas in i en påse. Detta inandas den utandade luften berikad med CO2 igen.
Ett alternativ är att hålla andan eftersom koldioxidmättnaden stiger igen.

Ta reda på mer nedanr: panikattack

Andningsövningar vid födseln

Många gravida kvinnor deltar i födelsekurser under graviditeten. I sådana kurser lär kvinnan att hantera olika graviditetskomplikationer och förbereder sig fysiskt och mentalt för den kommande födelsen. Bland annat lär sig den förväntade modern vissa andningsövningar för förlossning. Riktad andning bör hjälpa kvinnan att distrahera sig från arbetsvärk och därmed minska dem och även slappna av musklerna. Dessutom hjälper djup och riktad andning att tillhandahålla tillräckligt med syre för barnet.

En av de viktigaste andningsövningarna för förlossning är djup, regelbunden inandning genom näsan. Moren som ska vara ska inte få panik eller börja snälla. Därför är det mycket användbart att öva näsandning. Det är dock viktigt att kvinnan bara andas genom näsan under inandning.
Utandningen sker sedan genom läpparna, som är löst ovanpå varandra. Eftersom arbetskraft kan orsaka svår smärta under förlossningen är det ofta mycket svårt att andas ut lätt. Den gravida kvinnan kan försöka kontrollera hennes utandning med ett talat "A" eller ett "Ja".
En annan andningsövning för förlossning är att andas regelbundet och med så mycket koncentration som möjligt och inte hålla andetaget däremellan. Under en klämma måste kvinnan hålla andan kort. Ändå bör regelbunden andas övas om och om igen. Olika exempel kan hjälpa dig att utföra andningsteknikerna under förlossningen. Under födelsen kan den gravida kvinnan föreställa sig att behöva blåsa upp en ballong. För att göra detta måste du andas in djupt och jämnt genom näsan in i magen.
Den så kallade järnvägsövningen hjälper till vid utandning. Moren ska alltid andas ut från "ch, ch, ch" för att undertrycka presskraften. Om det är så långt att livmoderhalsen öppnas brett och barnets huvud kan ses, bör den gravida kvinnan inte längre hjälpa till att stödja den.
Hackningsövningen kan utföras. Du bör byta som en hund för att minska trycket och inte pressa dig själv. Hjälp för att öva djup och jämn andning blåser såpbubblor, fyller ballonger eller simmar. Vilken andningsövning som är bäst för förlossningen beror på kvinnan individuellt.

Läs också våra artiklar om detta:

Andas vid födseln
Hur kan du lindra födselsmärta?

Andningsövningar under förlossningen

Andningsövningar kan vara mycket stödjande under förlossningen. Det är viktigt att hålla sig lugn i denna stressiga situation och att koncentrera sig på dig själv och din andning.

Andningen bör vara djup och så jämn som möjligt, medan utandning bör ta ungefär tre gånger så lång tid som inandning. Stödjande ljud som "Ah" eller "Oh" kan talas när du andas ut.

Vissa använder också "släpp" -tekniken, där du tänker "låt" när du andas in och en lång "gå" när du andas ut för att förlänga utandningen.

Andningsövningar för KOL

Bromsläppen är ett avgörande element för andningsövningar i KOL. Här andas du medvetet mot de lätt öppnade läpparnas motstånd. Detta ökar trycket i de övre luftvägarna.
Problemet med KOL är att luftvägarna smalnar, särskilt när du andas ut, vilket gör det svårt för luft att fly. På grund av det ökade trycket som läppbromsen skapar, hålls bronkierna öppna och luften kan fly ut.

Dessutom kan en bättre syrgascirkulation uppnås och därmed andnöd. Detta spelar en viktig roll hos patienter med avancerad KOL, eftersom de ofta känner att de tappar kontroll över andningen. Denna känsla kan minskas med läppbromsen.

Andra andningsövningar inkluderar fördjupning av andetaget och minskning av andningsarbetet, t.ex. genom att utöva bukandning, liksom övningar för att främja rörlighet i bröstet

En annan viktig teknik är diafragmatisk andning. Försök bör göras att aktivt koncentrera sig på andning med hjälp av membranet, särskilt med buken. Detta kan lindra andra andningsmuskler och samtidigt stärka membranet. Detta kan kombineras väl med läppbromsen.

Många patienter med KOL tycker också att det är bra att anta förarens sittande position, dvs att vila armbågarna på låren. Detta stimulerar andra muskler att stödja andningen. Musklerna i ryggen är avslappnade och därför används mindre syre.

Läs också:

Terapi av KOL
Andningsövningar för KOL

Andningsövningar för astma

Eftersom andningsmusklerna är stressade av ofta hosta hos astma är det viktigt att sträcka dem genom andningsövningar.
För att göra detta kan det hjälpa till att vrida överkroppen mot underkroppen medan du står och framför allt att andas med hjälp av membranet. Detta tränar detta och avståndet mellan revbenen sträcks. Detta stöder andningsfunktionen och stärker membranet som en viktig andningsmuskel.

Att lära sig att hosta ordentligt är en viktig del av andningsövningarna för astma. En torr hosta uppstår ofta med astma, vilket kan krampa bronkierna och försvaga dem. Därför rekommenderas en morgonbronkialtoalett vid astma.
Detta innebär att när du står upp hostar du på ett målinriktat sätt för att hosta upp slem som har samlats i lungorna under natten. En djup inandning följs av en mild halsröjning med utandning av en del av luften. Resten av luften som finns kvar i lungorna används för att hosta lätt. Detta bör upprepas flera gånger för att helt rensa luftvägarna.

Förutom läppbromsen används också andningsavlastande tekniker, till exempel "tränarstolen":
Här sitter den berörda upprätt med armarna stöttade på benen eller på bordet. Fästningen av armarna säkerställer att de så kallade hjälpmusklerna används och att de vanliga andningsmusklerna lättas.

Buksandning och bröststräckningsövningar spelar också en viktig roll i astma. För detaljerade instruktioner, se videor på Internet (till exempel från tyska Allergy and Asthma Association).

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Inandning för astma

Andningsövningar vid andnöd

Andningssvårigheter kan ha olika orsaker. Det kan uppstå psykologiskt på grund av sjukdom eller stress. Vår kropp visar oss faktiskt automatiskt hur vi ska hantera den: Den rör sig till en position som underlättar andningen:

Detta inkluderar till exempel tränarstolen, i vilken armarna stöds upp medan de sitter på ett bord eller båda stöds.
En annan andningslindande position är målvaktsstativet, där du lägger händerna på knäna medan du står.
Å andra sidan är det att ligga platt på ryggen dåligt om du har svårt att andas.

Utöver dessa positioner är det viktigt att se till att du fortsätter att andas effektivt trots spänningen över andfåddheten: ju snabbare och grundare du andas, desto mer ineffektiv blir din andning, när den så kallade döda rymdandningen ökar. Som ett motåtgärd kan det hjälpa till att medvetet andas in på ett sådant sätt att bröstet växer mycket lateralt.

Läs mer på: Andnöd

Andningsövningar mot snarkning

För att förhindra snarkning kan andningsövningar användas för att stärka gommen och halsmusklerna. Detta inkluderar till exempel den dagliga sången, särskilt skarpa ljud som "Ya" eller "Ye" stärker motsvarande muskler genom att förkorta avslappningsfaserna. Att sjunga vokalerna högt kan också hjälpa här.

Dessutom är övningar för att stärka käkmusklerna med spänningar mot tryck och tungmusklerna med starkt tryck på gommen hjälpsamma i kampen mot snarkning.

Mer om detta: Vad kan du göra mot snarkning?

Andningsövning för att somna

Det finns flera andningsövningar som kan hjälpa dig att somna. Den mest effektiva, så kallade växlande andning, garanterar avkoppling och en känslomässig balans.
Sitt på en stol med ryggen rakt och fixa en punkt i taket så att huvudet är något upphöjt. Emellertid är axlarna och ryggen så avslappnad som möjligt. Vänster hand ligger löst på knäet och högerhandens tumme stänger höger näsborre så att du bara kan andas in genom vänster näsborr.

Inandning bör ta cirka 5 sekunder (längre om möjligt) och gå så djupt som möjligt in i magen så att den bågar något framåt. Håll det vänstra näsborret stängt med högerfingret medan du andas ut. Utandning ska också hålla minst 5 sekunder. Denna övning kan göras i cirka 10-20 minuter och hjälper till att slappna av musklerna och kasta känslomässig ballast och stress.

Läs mer om ämnet:

Andningsövningar för att hjälpa dig somna
Svårighet att somna

Andningsövningar för lunginflammation

När det gäller lunginflammation är det viktigt att hosta upp den sekretion och slem som finns i lungorna, eftersom det också finns många bakterier i dem.

En andningsövning används för detta, där du först ska andas in och andas in djupt fem gånger. Fokus för andning är på membranet för att stärka det och samtidigt skydda och lindra lungorna. Så du bör andas så djupt i magen som möjligt. Dessutom kan läppbromsen kombineras med den, där läpparna placeras ovanpå varandra och luften bara blåses ut genom en liten öppning när du andas ut.
Om detta upprepades fem gånger förblir munnen öppen efter inandning och andetaget hålls. Nu måste bröstet och buken dras åt och luften tvingas ut ur lungorna så snabbt som möjligt.
Detta utlöser en hostreflex om det görs korrekt. Detta lossar slem i lungorna, som sedan kan smutas ut.

En annan teknik för rengöring av luftvägarna är att driva ut luft som svar på vissa ljud som "T" eller "K". Detta får bröstet att vibrera och lossar slemet. Brummen till en "M" när du andas ut har samma effekt.

I fallet med lunginflammation är det dessutom viktigt att hålla luftvägarna öppna, vilket kan uppnås genom enkla kroppspositioner som att stå med armarna på låren eller ligga på sidan genom att lyfta överkroppen något.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Lunginflammationsterapi

Vilka andningsövningar kan hjälpa till att förebygga lunginflammation?

Efter operationer och i andra situationer som kräver utökad sängstöd, a Profylax av lunginflammation (= Förebyggande av lunginflammation). Profylax av lunginflammation används också för immunbrist och lungstockning på grund av hjärtsvikt.

Det består av riktade andningsövningar, som vanligtvis visas av en fysioterapeut.
Syftet med övningarna är att hosta sekret från lungorna, som samlas i lungorna när patienten huvudsakligen ligger på ryggen och är en idealisk grogrund för bakterier. Dessutom bör ventilationen av alla lobar förbättra blodflödet till lungorna, vilket i sin tur tjänar till att förhindra en infektion.

Förutom den tidiga mobiliseringen av patienten och gnugga in med andningsstimulerande ämnen används en så kallad fladder. Under denna andningsövning andas patienten mot ett motstånd i enheten, så att ett positivt tryck kvarstår i luftvägarna, vilket lossnar slemet och gör det lättare att andas ut.
I princip kan samma effekt också uppnås utan tillbehör med läppbromsen som beskrivs under COPD.

Andningsövningar för lungcancer

Vid lungcancer, oavsett typ och spridning av cancer, är det viktigt att lungorna stärks och andningen förbättras. Läppbromsen, i vilken läpparna ligger ovanpå varandra och utandning endast sker genom ett litet gap mellan läpparna, är mycket viktigt för detta. Dessutom är övningar för att stärka membranet och de övriga andningsmusklerna viktiga för att underlätta andningen.

läs också: Lungcancerterapi

Andningsövningar för trasiga revben

Efter ett trasigt revben är det viktigt att förstärka musklerna mellan de drabbade revbenen igen. Detta kan stöds av enkla andningsövningar. Överkroppen roteras mot benen så att musklerna mellan revbenen på den drabbade sidan sträcks. Det är också viktigt att stärka membranet genom medveten andning i buken för att stödja musklerna mellan revbenen som inte kan fungera korrekt.

Andningsövningar för att förbättra lungvolymen

Att förbättra lungvolymen är mycket viktigt för mer bekväm och hälsosam andning och kan uppnås genom olika andningsövningar.

En möjlig övning börjar i upprätt läge med djup inandning och samtidig förlängning av armarna, först framåt och sedan uppåt över huvudet. När du sedan andas ut böjer du hela överkroppen framåt, böjer knäna och tar tag i fotens vrister med händerna. För att få all luft ut ur luften kan andning ut stöds av ett ljud. Denna övning bör göras i flera minuter.

En annan övning innebär att dra armarna rakt tillbaka. När du andas ut böjer du knäna och böjer överkroppen framåt, med huvudet mot knäna. Händerna viks bakom ryggen. Under den efterföljande inandningen tas händerna isär igen, men förblir bakom ryggen. Overkroppen rätas upp igen och du kommer tillbaka upprätt.

Denna övning ska upprepas minst 10 gånger, helst flera gånger om dagen.

Andningsövningar i yoga

Yoga är en sport som syftar till att förena kropp och själ. Andningsövningarna spelar en central roll i detta. De är också kända som pranayama och används för att stärka och koppla av kropp och själ. Pranayama betyder översatt, något som "kontroll över livsenergi". I yoga antas att syre och därmed energi läggs till kroppen genom andning och skadlig energi utsöndras med utandning.

En viktig andningsövning i yoga är bukandning. Du lägger händerna på magen och försöker medvetet andas in och ut i magen. Magen buktar tydligt framåt och bakåt. Både inandning och utandning tar cirka 5 sekunder.

En annan andningsövning i yoga är snabb andning. Först andas in och ut djupt några gånger. Detta följs av en mycket snabb och skarp utandning, som varar ungefär en halv sekund och inhalerar dubbelt så länge. Detta upprepas 20-100 gånger och inandas sedan djupt och höll andan kort. Denna cykel upprepas ungefär 3 gånger.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Pilates

Vem kommer att ha nytta av andningsövningar?

Andningsövningar tjänar till att förbättra jämnare andning och därmed lugna kroppen. Därför är de särskilt användbara i stressiga situationer.
Människor som ständigt är under tryck på grund av arbete, till exempel, drar nytta av andningsövningar, eftersom dessa också ger mer energi i kroppen på samma gång. Men andra former av stress, såsom psykologisk stress, kan också minskas genom andningsövningar.

Men det finns också många sjukdomar i luftvägarna med andningsstörningar, där andningsövningar kan uppnå ökande förbättringar. Regelbunden träning kan förhindra negativ utveckling av sjukdomen. Detta förbättrar den berörda personens hälsa och förbättrar livskvaliteten och återhämtningen vid tidigare ofta andnöd. Exempel på sådana sjukdomar är KOLS (en kronisk hindring i luftvägarna), astma, lungfibros (i detta fall omvandlas lungvävnad till bindväv och är därför inte längre tillgänglig för andning) och olika former av förlamning som begränsar hjälpandemusklerna.