Tips om vibrationsträning
Tips för att bygga upp din träning
Träning på Vibrationsplatta representerar en stor stimulans för alla sensoriska system i kroppen och framkallar ett intensivt, reflekterande muskelsvar.
Beroende på tillämpningsområdet för vibrationsplattorna och de enskilda målen - spektrumet sträcker sig från att öka prestandan inom idrotten till att mobilisera äldre patienter efter att ha varit sängliggande - skiljer sig strukturen i vibrationsträningen enormt. Vibrationsutbildning måste byggas upp mycket noggrant, särskilt för patienter som har haft en lång inaktivitet.
Träningsparametrar
Genom att ändra Träningsparametrar det finns ett brett utbud av effekter av vibrationsträning.
- Frekvensområde (variabel mellan 5 och 30 hz, 1 hz = 1 svängning / min.)
- Vibrationsamplitud (stegläge större, mindre, över eller längsgående)
- Startposition på plattan (stående, sittande, stödande med armarna)
- Tid och struktur för en träningssession
- Utbildningens frekvens
- Träna urval under vibrationer
Tips om frekvensområdet
Nybörjare i Vibrationsträning börja i en konstant upprätt hållning och ett lågfrekvensområde på 10-15 Hz.
Med ökad träningstid och beroende på testpersonens reaktion, ökar frekvensområdet kontinuerligt. Från ca 10 Hz är gungahastigheten så snabb att ingen mer godtycklig kompensation kan äga rum och behandlingen av vibrationerna börjar Spinalreflexplan löper ut. Frekvensområdet under 10 Hz används för balansträning. Gränserna för variationerna i frekvensområdet och deras effekter på Muskulatur och känselorgan är flytande.
Frekvensomfång: mellan 10-15 Hz
- Avslappning av Skelettmuskler
- Avkoppling och smärtlindring
- De djupa stabiliseringsmusklerna behandlas bäst vid cirka 12 Hz
Frekvensomfång: mellan 15 Hz - 30 Hz
- Tonning av musklerna
- Ökning av intramuskulär koordination
- Styrka förstärkning / muskeluppbyggnad
- prestationsökning
- Främja bentillväxt
Tips om vibrationsamplitud
De Vibrationsamplitud beror på från startpositionen på Vibrationsplatta. Om den som tränar står parallellt med plattan minskar eller ökar gungrörelsen beroende på stegläget.
Ju bredare steget är, desto större gungrörelse. Om användaren står vid den extrema änden av vibrationsplattan är skillnaden i höjd mellan höger och vänster fot 5-10mm, beroende på enheten. I denna position är Krav på balans den största.
Startposition på vibrationsplattan
I början av Vibrationsträning grundställningen i den bipedala positionen utvecklas. En medium svängningsamplitud väljs, vilket innebär att benen är ungefär höftbredden från varandra och knäleden böjda något.
Stammen ska rätas ut så bäst som möjligt, tyngdpunkten centreras mellan hälen och framfoten. Att sätta upp bagageutrymmet betyder att man avlägsnar (sträcker) Ländryggen, Sträcker Thoracic ryggraden genom att lyfta Bröstben, Sträcker Cervical ryggrad genom att trycka bakhuvudet mot taket.
Förberedande övningar rekommenderas för koordinerad spänning i buken och skinkanbäckenbotten- och Ryggmusklerså att praktikanten kan hämta upp denna förmåga i basläget på plattan. Ju mer knäleden böjs i grundläget, desto mindre vibrationer överförs till huvudet. Beroende på framåtriktad eller bakåtböjning av bagageutrymmet kan vibrationerna kännas mer eller mindre i ryggmusklerna.
Att hålla fast i handtagen bör undvikas så mycket som möjligt, eftersom denna kraft kan förändra muskelns reflexrespons.
I tvåfaldsläget med en optimerad grundställning är vibrationsträning särskilt effektiv när det gäller muskelprestanda och hastighet.
Startpositionen ändras beroende på ålder och motståndskraft, träningstillstånd, praktikens individuella problem och träningsmålen.
Möjliga startpositioner:
- Stå över
- Stå längs
- Stå på ena benet längsgående eller tvärgående
- Sitt på plattan, eventuellt med en skumdyna under skinkan
- Fyrfaldigt stativ framför plattan med händerna stöttade på plattan, skumdynor under knäna och stödjer överkroppen på golvet
Tips om tid och struktur för en träningssession
Träningstiden och pausstiden bör motsvara. Så om en nybörjare börjar med en träningstid på 1-1,5 minuter, bör pausen också vara 1-1,5 minuter. vara. Beroende på hur du mår kan 3-4 repetitioner av vibrationsenheten utföras.
Den ökas sedan genom att öka träningstiden med cirka 1,5-3 minuter med samma brytningstid, beroende på målet med ändrade frekvenser och startpositioner. Den maximala träningstiden med pauser bör vara 12-15 minuter / träningsenhet. För långa vibrationsstimulor medför risken för muskelspänning och yrsel.
Dricks:
den Om tillståndet för den som tränar tillåter det, är det lämpligt att kombinera vibrationsträning med andra former av träning, t.ex. Kombinera fysioterapi eller sportspecifik träning.
Frekvens av vibrationsträning:
Frekvensen för en vibrationsutbildningsenhet varierar beroende på elevens elasticitet och individuella mål mellan 1 / vecka upp till 2 / dag.
