Träningsplandefinition av musklerna
Förklaring
Denna träningsplan är lämplig för att specifikt definiera de muskler som redan har byggts upp. Träningsplanen bygger på principen om kroppsbyggande före utmattning och fungerar på grund av musklernas utmattning. Två övningar utförs i direkt följd, som stressar samma muskel. Den första uppsättningen är klar tills musklerna är utmattade och sedan den andra övningen utan paus. Träningen är särskilt ansträngande och passar endast för erfarna styrketrätare. Professionella kroppsbyggare använder denna form av träning före tävlingar. Förutom styrketräning är specifik uthållighetsträning och rätt näring avgörande för att musklerna ska definieras optimalt.
Endast de som bränner överflödigt fett kan uppnå en definition av musklerna. En uthållighetsenhet på minst 45 minuter bör därför slutföras efter styrketräning.
Träningsplan
Dag 1: bröst, nacke och axel
- Butterfly 3 anger maximala upprepningar utan paus
- Bänkpress 3 uppsättningar av 12, 10, 8 reps, vila 90 sek
- Axeln höjer 3 uppsättningar av maximala upprepningar, ingen paus
- Halspressar 3 uppsättningar med 12, 10, 8 repetitioner 90 sek vila
- Markera 3 uppsättningar med maximala repetitioner, ingen paus
- Lateral höjning 3 uppsättningar av 12, 10, 8 reps, vila 90 sek
Dag 2: rygg och mage
- Pull-ups 3 ställer in maximala repetitioner inget avbrott
- Lat tåg "brett" 3 uppsättningar av 12, 10, 8 repetitioner 90 sek vila
- Sittande rad 3-uppsättningar, maximala upprepningar, ingen paus
- Ryggisolator 3 uppsättningar på 12, 10, 8 reps, 90 sek vila
- Kraschar 3 uppsättningar av maximala upprepningar, ingen paus
- Reverse Crunch 3 set med 12, 10, 8 reps 90 sek vila
Dag 3: ben och armar
- Squats 3 anger maximala repetitioner utan paus
- Bentryck 3 uppsättningar av 15, 12, 10 reps, vila 90 sekunder
- Hamstrings 3 ställer maximala repetitioner utan paus
- Benförlängning 3 sätter 15, 12, 10 repetitioner 90 sek vila
- Stående kalvlyftare 3 uppsättningar med maximala repetitioner, ingen paus
- Sittande kalvlyftare 3 set med 15, 12, 10 repetitioner 90 sek vila
- Bicep Curl 3 uppsättningar med maximala upprepningar inget avbrott
- Hammer Curl 3 set med 12, 10, 8 reps 90 sek vila
