Gynekologi Och Obstetrics-

Motion efter födseln

introduktion

Om kvinnor som är fysiskt aktiva blir gravida uppstår frågan efter födseln senast: När kan jag göra idrott igen efter att jag födde? Kvinnor som inte har gjort sport regelbundet tidigare överväger också att starta idrott efter att ha födt för att få sina kroppar tillbaka i form. Födelsen av ett barn kräver en stor ansträngning från kvinnans kropp. Många muskler används kraftigt och det mänskliga skelettet, ligamenten och senorna stressas också utöver normala nivåer.

Efter en graviditet, utöver ett lätt träningsprogram för cirkulationssystemet, rekommenderas det också att utföra övningar efter födseln för att stabilisera bäckenbotten igen. Andra fördelar med regelbunden träning efter graviditet är förebyggande av symtom som inkontinens, ryggsmärta, uterus sagging, magbesvär och sexuell motvilja. Om du är osäker på träningens längd och intensitet bör du inte tveka att kontakta din barnmorska eller gynekolog.

När kan jag göra sport igen efter att jag födde?

Det rekommenderas att du tar en paus från träningen cirka sex veckor efter graviditeten. Detta är den period som kroppen behöver för att återhämta sig från stressen av graviditet och förlossning. Du kan sedan försiktigt börja ett lätt träningsprogram. Först och främst är det lämpligt att börja med lätta övningar efter födseln. Detta stärker bäckenbotten och nedre ryggmusklerna, vilket innebär att kroppens kärna får mer stabilitet och ryggsmärtor inte uppstår i första hand. Den postnatal gymnastikfasen är mycket viktig för allmänt fysiskt välbefinnande efter födseln och varar upp till tio veckor. Gradvis kan fler och mer komplexa övningar, upp till kroppsövningar, införlivas.

Läs mer om detta ämne: Postnatal gymnastik, träning i bäckenbotten efter graviditeten

Efter fasen med regression och förstärkning av kärnan kan du återgå till "normal" träning. Principen bör gälla här att bara det som känns bra för kroppen är bra. Belastningarna och volymen på träningen bör ökas långsamt och tillräckligt med vilopauser är viktiga. I allmänhet bör du ge kroppen tillräckligt med tid efter födelsen och börja långsamt med rätt övningar. Fel ambition och fel övningar kan allvarligt störa återhämtnings- och regressionsprocessen.

Regression efter födseln

Efter födseln dräneras kroppen. I synnerhet har de fysiska strukturer som direkt påverkats av födelsen påverkats hårt. I ett sådant fall kan postnatal gymnastik hjälpa snabbt och specifikt. Regressionen tar minst två månader och målet är att stärka kroppens kärna och träna bäckenbotten och de andra drabbade muskelgrupperna som har försvagats av förlossningen. Korsryggen belastades kraftigt av barnets extra vikt och musklerna måste byggas om efter födseln. Målet är att förhindra ryggsmärta och inte provocera långvariga problem i korsryggen. Den riktade bäckenbottenutbildningen har en positiv effekt på flera faktorer.

Läs mer om detta ämne: Träna bäckenbotten efter födseln

Genom att bygga muskler undviks en eventuell inkontinens, en sänkning av livmodern och buksmärta. Postnatal övning kan också förhindra sexuell desinfektion. Det är därför värt att utföra en regression inte bara av estetiska skäl utan också av hälsoskäl. Övningarna ska göras dagligen, men i korta enheter. Tio minuter varje dag är tillräckligt för att börja med.

Gå ner i vikt medan du ammar? Ta reda på mer om detta här.

Cykling efter födseln

Träning efter förlossning har blivit allt viktigare för många kvinnor och frågan om vilka idrott du kan ta upp igen efter att du födde är oundviklig. De Att cykla anses i allmänhet vara mycket mild sport och i allmänhet lägger mindre belastning på cirkulationssystemet än andra sporter. Efter födelsen bör du definitivt vänta de första sex veckorna, eftersom mor-barn-bandet är av stor betydelse under denna tid. Då en tio veckors forskarutbildning inträffa. I dessa tider kvinnor kan göra det igen med Börja cykla. Men det är det Viktigdet där alla födelsessår läkt helt i förväg är. Detta är särskilt i fall av en sprängd perineum nödvändigt, eftersom annars komplikationer kan uppstå från cykling. Enkla cykelturer är inte längre ett problem med helt läktade sår och du kan göra det med lätt konditionsträning ska startas när läkaren och barnmorskan ger sin "OK". I början kan du eventuellt padda sadeln lite för att undvika obekväma sittställningar och därmed långsamt öka belastningen.

Jogging efter födseln

Förutom cykling kan andra alternativa uthållighetssporter redan startas under postnatal gymnastik. Dessa inkluderar lätta sporter som stavgång, vandring och vattendragning. Lasten bör ökas långsamt inom tio veckor. Efter att ha konsulterat läkaren kan du långsamt börja springa igen. Varje kvinna bör uppmärksamma sin egen kropp och ta en paus om det finns några ovanliga tecken. En tidsram som kan användas som riktlinje är som följer: Efter några veckor borde idrottsprestandan ha jämnat ut cirka en tredjedel av körsträckan innan leveransen. Denna tidsrekommendation säkerställer att träningen inte ökas för snabbt och för mycket, och att uthållighetens uppbyggnad är följaktligen skonsam och långsam. Dessa rekommendationer gäller kvinnor som har fött vaginalt såväl som kvinnor som har fött med kejsarsnitt.

Läs mer om ämnet på: Jogging efter födseln

Träning på korstränaren efter födseln

Precis som de andra sporterna borde det Träning med korstränaren tidigast sex veckor efter födseln ska startas. Den postnatala gymnastiken bör definitivt göras. Du kan också börja med en lätt träning på cross-tränaren. Uthållighetssporten på cross cross-tränaren är mildare mot kroppen än att jogga, till exempel eftersom det är färre vibrationer på kroppen och de områden som stressas av födelsen. Träning med cross-tränaren är därför väl lämpad för att långsamt stärka kroppen och få den att passa igen efter leveransen. Man bör vara försiktig att Börja träna på en låg nivå med låg stress. 10 till 15 minuter med en maximal puls på 110 slag per minut kan vara tillräckligt för detta. Två dagar senare, beroende på ditt fysiska tillstånd, kan du träna fem minuter längre med samma intensitet. På detta sätt, i kombination med tillräckliga vilopauser, kan träningen återupptas i små steg. Om under eller efter träning Smärta bör inträffa definitivt tog en paus och för säkerhet a Avklaring med husläkaren inträffa.

Finns det skillnader mellan träning efter en naturlig födsel och kejsarsnitt?

Ett kejsarsnitt är ett alternativt sätt att föda kvinnor som alltmer väljer av icke-hälsoskäl. Emellertid är kejsarsnitt ett stort kirurgiskt ingrepp som inte bör underskattas. Träning kan inte bara startas om efter en kejsarsnitt. Det är några viktiga saker som kvinnor bör tänka på innan de återgår till träning.

Efter kejsarsnitt och efter en naturlig födsel bör läkarens "OK" först erhållas. Speciellt efter kejsarsnitt måste kroppen ges tillräckligt med tid för att återhämta sig. Det är viktigt att delta i en återhämtningskurs, som stöder kroppen i regenerering och stärker och skärper strukturerna. Om läkning fortsätter normalt efter kejsarsnitt kan kursen startas efter cirka tolv veckor utan risk. Om du inte vill göra det utan uthållighetsträning bör du prata med läkaren och barnmorskan. Simning är till exempel en bra uthållighetsövning efter kejsarsnitt.

Efter en naturlig förlossning bör råd från en barnmorska och läkare också söka. Helst kan kvinnor börja igen med lätta övningar som rygg- och bukövningar efter fyra till sex veckor. Som med ett kejsarsnitt gäller mottoet "starta långsamt och öka långsamt" så att kroppen kan anpassa sig till stressen och inte överväldigas. Tillräckligt långa och ofta pauser samt en hälsosam och balanserad kost hjälper kroppen att regenerera optimalt.

Följande ämne kan också vara intressant för dig: Vilka efterfödda kurser finns det?

Hur kan du träna bäckenbotten?

I regressionskursen bli många övningar för att stärka bäckenbotten visas och utförs. Dessutom kan råd från jordmor och husläkare konsulteras. Kvinnor som vill börja göra försiktiga övningar på egen hand bör definitivt klargöra detta med sin barnmorska och / eller läkare.

Följande övningar tränar bäckenbotten på ett skonsamt sätt:

I "Dansare" är utgångspositionen som sitter på en stol. Ryggen hålls rak och hela överkroppen lutar något framåt, huvudet är i förlängning av ryggraden. Båda fötterna är ungefär höftbredden från varandra och en av de två fötterna vänds något utåt. Nu bäckenbotten bör dras aktivt för att aktivera kroppens kärna. Kroppen är i ett läge där det ser ut som om det håller på att hoppa upp.

Vid "Fjäril" Om du ligger på ryggen dras benen något mot kroppen så att knäna är ungefär 90 grader. Benen sprids något isär och korsryggen pressas mot golvet. Magen är också spänd och fotens sulor pressas samman. Efter några sekunder släpps spänningen ut och slappnar av några sekunder innan cykeln startar igen. Armarna är utsträckta bredvid kroppen på golvet.

Hur kan du träna abs?

Efter födseln kan du börja med lätt magmuskulärträning utöver den postnatala träningskursen. För detta bör emellertid alltid de sneda magmusklerna tränas först för att förhindra att de raka magmusklerna avviker, en så kallad rectus diastasis. Även här gäller följande: I händelse av smärta eller obehag ska övningen avslutas omedelbart och en paus bör tas.

Läs mer om detta

Magmuskulärträning efter graviditet
Stram mage efter graviditeten

Som en övning rekommenderas till exempel lunge framåt. Bäckenbotten sänks mot golvet, överkroppen förblir upprätt och magen är spänd.

Det så kallade underarmsstödet kan utföras med dina fötter eller knän. Den enklare varianten att börja med är knä-underarmsstödet. Underarmar och knän är på golvet och överkroppen är horisontell mot golvet i ett stabilt, spänt läge. Huvudet är en förlängning av ryggraden och ser mot golvet. Spänningen hålls i några sekunder och minskar långsamt.

En annan övning kan göras liggande på ryggen. Benen är raka och armarna är också raka bredvid kroppen på golvet. Nu försöker kvinnan dra magen i ryggraden och hålla denna position kort. Spänningen släpps sedan långsamt och processen upprepas några gånger. Denna övning aktiverar magmusklerna på ett effektivt sätt och är ett skonsamt och skonsamt träningspass för de djupare magmusklerna.

Läs mer om detta ämne: Magmuskulärträning efter att livmodern har tagits bort

Vilka är riskerna med att träna efter födseln?

Motion bör definitivt undvikas inom de första sex veckorna efter födseln. EN för tidig överansträngning och stress på vävnader skadade av förlossning stör inte bara det Läkningsprocess, snarare kan till och med leda till ytterligare skador. Exempelvis kan för tidig cykling försena läkningen av en tår i perineum, eller såret kan till och med brista igen.

Kvinnor som skickar sitt barn kejsarsnitt borde ha fött särskilt försiktig vara. Kejsarsnittet är a stor operationvars effekter och läkning inte kan underskattas.

I alla fall bör du inte börja träna förrän din läkare och barnmorska har gett samtycke.