Övningar mot celluliter

definition

Förändringar i området för den subkutana fettvävnaden (subkutan fettvävnad) i samband med så kallad celluliter orsakar en tandliknande deformation av huden. Morfologiskt liknar ytan en apelsinskal, från vilken det ofta använda namnet "apelsinskal" härrör. Det är inte en icke-inflammatorisk förändring utan sjukdomsvärde. Celluliter förekommer nästan uteslutande hos kvinnor. Vanliga platser är låren och huden runt skinkorna. Förekomsten ökar med åldern, med svag bindväv och hög kroppsvikt som främjar celluliter i ung ålder.

I allmänhet minskar en hälsosam livsstil förekomsten av celluliter. Detta inkluderar att undvika riskfaktorer som fetma och rökning samt tillräcklig fysisk träning. Motion minskar andelen subkutant fett och främjar utveckling och underhåll av intakt bindväv.

Läs mer om detta: Stärkande bindväv - dessa tips hjälper.

Vilka är riskfaktorerna?

Utseendet på celluliter gynnas av olika faktorer. Vissa av dem kan förebyggas medan andra beror på en genetisk predisposition. Den kvinnliga strukturen i den subkutana fettvävnaden är hormonell och skiljer sig från mannen. Hon har en betydligt högre disposition för att utveckla celluliter. Enligt det nuvarande kunskapstillståndet spelar man genetisk predisposition spelar också en roll när det gäller elasticitet och bindvävsstyrka. Minskad elasticitet och svag bindväv kan förknippas med en högre risk för celluliter.

Även om det inte påverkar kön och genetisk predisposition, kan andra riskfaktorer undvikas. Vilket ingår Fetma (Fetma), Rök och brist på träning.

Som en del av a graviditet och de resulterande viktfluktuationerna förändras strukturen hos den subkutana fettvävnaden och främjar förekomsten av celluliter. Det möjliga inflytandet av läkemedel som orala preventivmedel diskuteras också.

orsaker

Den subkutana fettvävnaden har en rutnätliknande struktur och har ett typiskt kvinnligt kön, hormonell fördelning med koncentration på höft- och lårområdet. Kollagensträngar mellan fettcellerna är ansvariga för den nätliknande strukturen. Svaga delar av bindväv avbryter gitterets ursprungliga form. Cellerna buklar allt mer utåt. En tandformad bild skapas.

En utvidgning av fettcellerna som ett resultat ökad fettlagring och mikrosirkulation vid nivån av blodkärlen och lymfatisk dränering orsakar också bildandet av en liknande morfologisk bild.

Med ökande ålder minskar hudens tjocklek, dess elasticitet och dess vätskeinnehåll (var god hänvisa: Hudförändringar i ålderdom). I detta sammanhang förloras den ursprungliga gitterstrukturen. Celluliter gropar uppträder.

Övningar för celluliter på låret

En av de vanligaste platserna för celluliter är låren. Följande två övningar är utformade för att träna de främre och bakre lårmusklerna.

• Till Stärka hamstringsmusklerna kan den så kallade Sidoliftövning utföras. Först går du i ett liggande sidled på en fast men bekväm yta. Om du börjar med ditt vänstra ben, ligger du på höger sida av kroppen. Huvudet placeras på höger arm, utsträckt som en förlängning av kroppen. Det högra benet är något böjt på golvet. Lyft nu vänster ben, med tårna pekande något nedåt, med ungefär en halv meter och sänk det långsamt igen. Du leder denna rörelse tio gånger innan du byter sidor. Övningen bör variera beroende på din träningsnivå två till tre gånger upprepas.

• Till Stärka de inre lårmusklerna serverar en liknande övning. Du går också i ett liggande sidleds läge. Nu lyftas inte överbenet utan på golvet liggande ben rör sig upp och ner. Om du börjar igen med vänster ben, lägg dig på vänster sida av kroppen. Det högra benet placeras i en vinkel på golvet så att det vänstra benet har utrymme att röra sig. Det vänstra benet är nu också tio gånger upphöjd och sänkt igen. Övningen är på varje sida två till tre gånger upprepas.

• Bredvid en Träning hamstrings, kan uppnås med en övning i Fyrfotad också en Stärka glutealmusklerna. En tunn gymmatta som bas gör träningen lite mer bekväm för armbågar och knän. Du går till den fyrdubblade positionen. Armarna är böjda i en 90-graders vinkel, underarmarna är på mattan. Benen är också böjda i rät vinkel så att knäna är på höftnivå. Huvudet ska inte höjas, utan ska representera en förlängning av ryggraden i en rak linje. Lyft nu ditt högra ben av golvet i rätt vinkel så att fotsulorna vetter mot taket. Förbli i detta läge i några sekunder och sänk sakta benet tillbaka mot golvet utan att röra vid det. Viktigt - en ihålig rygg bör undvikas som brådskande. Sammantaget lyfter du och sänker benet tio gånger och ändrar sedan sidan. Övningen kan två gånger på varje sida upprepas.

Övningar för celluliter på skinkorna

Förändringarna i skinkorna orsakade av celluliter kan effektivt motverkas med följande övningar.

• För den så kallade bro du behöver en solid yta, till exempel en tunn gymnastikmatta. En matta uppfyller också detta syfte. I ryggläge böjer du benen i ungefär 90 graders vinkel. Armarna är placerade parallellt med kroppen med handflatorna nedåt. Höj nu bäckenet så att bäckenet, magen och bröstet ligger i en rak linje. Botten är spänd. Övningen kan endast utföras på ett stabilt sätt om även musklerna i kroppens kärna är spända. Förbli i detta läge i cirka tio sekunder. Släpp sedan spänningen och sänk ned bäckenet tillbaka till golvet. Upprepa övningen efter några sekunders vila. Idealt borde du 15 repetitioner fullgöra. Dessa kan ökas efter eget gottfinnande.

• Den så kallade Vagga stärker inte bara musklerna i skinkorna, utan tränar också ryggmusklerna (se: Ryggträning). I början av övningen ligger du på magen på en bekväm och samtidigt fast yta. Framför det bildliga ögat föreställer man sig en något böjd vagga, vars mellersta del representerar ryggen. När skinkorna är spända höjs benen i en svag kurva mot taket. Du korsar armarna bakom huvudet. Genom att dra i baken och ryggen lyfter du armbågarna, huvudet och överkroppen något från golvet. Detta skapar bilden av en vagga för 30 sekunder hålls. Övningen kan också utföras med armarna sträckta framåt. Efter en spänningsfas lossnar du musklerna och ligger på magen under en kort tid. Sammantaget bör övningen 3 gånger upprepas.

Övningar för celluliter på benen

• Den så kallade Push-up-övning tjänar till att stärka benmusklerna. Helst bör du välja en tunn gymnastikmatta eller matta som bas på vilken du kan sitta ner. Benen är sträckta framåt medan överkroppen stöds med handflatorna placerade bakom ryggen. Nu böjer du högerben. Det vänstra, utsträckta benet lyfts så långt som möjligt med tårna som pekar mot taket och sänks långsamt ner igen. Upprepa detta tio gångerinnan du upprepar samma övning på höger ben. Varje sida bör vara total trettio gånger bli uppfostrad.

• Namnet på följande övning avslöjar redan mycket om dess utförande. Den så kallade Flytande säte tränar också benmusklerna, särskilt hållarmusklerna i låren. En fri bit av slät vägg eller en stängd dörr finns för genomförandet. När du står, är ryggen i kontakt med väggen över hela sin längd, medan fötterna placeras i samma höjd på lite avstånd från väggen eller dörren. Nu glider du långsamt ner ryggen medan du spänner benmusklerna. Benen böjs gradvis tills de når en 90-graders vinkel. I detta läge finns det maximal spänning i benmusklerna. Fotsulorna är ordentligt i marken, ryggen pressas mot väggen / dörren. Helst håller du på en halv minut i detta läge innan du långsamt flyttar uppåt. Upprepa övningen efter en kort paus, i bästa fall, fem gånger.

Övningar för celluliter på överarmarna

När det gäller celluliter på överarmarna har följande övningar en positiv effekt på överarmens muskler.

• På den så kallade Dam-armhävningar en går till marken i fyrfaldigt läge. Handflatorna är placerade axelbredden från varandra på golvet vid bröstnivå. Benen är böjda, knäna stöds upp och vristarna korsas. I början av träningen, ju mer rätt vinkeln mellan låret och höften är, desto lättare är det. Du flyttar medvetet din vikt på dina armar och böjer dem långsamt. Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt medan magen är spänd och ryggen är rak. Sedan skjuter du överkroppen uppåt med armarna. Armbågarna är inte helt utsträckta. Upprepa samma rörelse efter att ha tagit en paus tio gånger.

• För nästa övning kommer det att finnas en Thera-bandet behövs. Små vikter också kan användas för detta. Du kommer i en upprätt kroppsposition. Benen är omkring axelbredden från varandra och är böjda lätt. Sätt nu en fot på mitten av Thera-bandet. Händerna grepp i bandets två ändar med ryggen på händerna vänd utåt. Armarna lyfts upp till axelhöjden. Kroppen och de utsträckta armarna efterliknar formen på bokstaven "T". Viktigt - Handleden får inte knäppa. Du bör också se till att dina ben och höfter är svagt böjda och att ryggen och magen är spända. Efter lyftning sänks armarna igen långsamt och på ett kontrollerat sätt. Rörelsen upprepas efter eget gottfinnande mellan 15 och 20 gånger.

Övningar för celluliter i buken

Att bygga och stärka magmusklerna har en positiv effekt på strukturen hos den subkutana fettvävnaden på buken. Två effektiva övningar presenteras här.Eftersom det alltid finns en interaktion mellan olika muskelgrupper, tränas musklerna i benen och skinkorna samtidigt.

• För första övningen du ligger på ryggen på en elastisk, icke elastisk yta. Armarna är placerade på golvet i en 90-graders vinkel med handflatorna nedåt. Sträck nu dina utsträckta ben uppåt. Fotsulorna pekar mot taket. Syftet med övningen är Sänk dina raka ben långsamt och kontrollerat mot golvet och återgå sedan till utgångsläget. Om du börjar med övningen är detta mycket svårt. Övningen är lättare om du bara sänker dina raka ben något mot golvet och sedan återgår till det ursprungliga läget. När träningseffekten ökar kan avståndet förlängas. Att sänka benen kommer 30 gånger upprepas. Till 10 repetitioner ta en kort paus.

• I andra övningen för att stärka magmusklerna, ligga på ryggen. Armarna korsas bakom huvudet. Det vänstra benet är böjt, medan det högra benet är så sträckt som möjligt på golvet. Nu tar du höger armbåge till vänster knä genom att dra i magmusklerna. Sträck sedan vänster ben och böj högerben. Gör samma diagonala rörelse med din vänstra armbåge till höger knä. Rörelsen kommer åtta gånger på varje sida utförd. Upprepa övningen efter en kort paus.