Ryggträning utan utrustning

introduktion

För att genomföra en effektiv och intensiv ryggträning är inte utrustning för gymnastik absolut nödvändig.
Ryggmusklerna kan också bringas i form med bara din egen kroppsvikt och tyngdkraft.
Det finns tillräckligt med utrymme hemma i lägenheten eller huset, eller en utomhusäng för utomhusträning.

Du kan ta reda på vilka ryggövningar du enkelt kan göra hemma utan utrustning här:
Ryggträning hemma - det här är övningarna

Vilka är de olika träningsmålen?

När det gäller träningsmål finns det olika prioriteringar som kan ställas in när du tränar ryggen.
Ryggträning utan utrustning kan göras av förebyggande skäl.
Detta innebär att musklerna i ryggen bör stärkas med specifika övningar.
Funktionella övningar syftar till att stärka alla muskler i ryggen.
Dessutom bör rörligheten och samordningen förbättras för att förhindra skador och sjukdomar i muskel- och skelettsystemet.

Styrka uthållighetsträning kan göras för att förbättra den totala styrkauthålligheten.
Målet är att upprätthålla en viss kraft så länge som möjligt.

Dessutom kan muskelbyggnadsträning äga rum där målet är så volymmuskulatur som möjligt.
Höga vikter används här och antalet upprepningar är lågt jämfört med de andra två varianterna.

Ett annat mål kan vara den sportspecifika träningen av ryggmusklerna.
Övningar används som idrottaren också utför i den vanliga sporten.
Således bör rörelseförloppet och styrkautvecklingen optimeras.

Ryggträning utan utrustning kan därför vara av intresse för amatör- och amatöridrottare, men också för konkurrerande idrottare.

Vilka övningar finns det utan utrustning?

Följande är olika övningar för ryggträning utan utrustning.

Ryggradens mobilisering i ryggraden

En övning för djupa muskelsträngar i ryggraden är "mobilisering av ryggraden i ryggraden".
I ryggläge ställs benen upp och armarna ligger på golvet vid kroppens sidor.
Ryggraden är i sin fysiologiska position.
Nu börjar du trycka på ländryggen på golvet och dra naveln inåt.
Spänningen bibehålls i detta läge och sedan återförs ryggraden till sitt normala läge.
Detta upprepas cirka 15 gånger i tre uppsättningar.

Stålman

Med "Superman" ligger du på magen och sträcker armarna framåt.
Armar och ben är på golvet, dina ögon riktas mot golvet.
Nu lyfts armar och ben upp från golvet samtidigt.
Låren och axelbandet kan också höjas, beroende på styrkenivån.
Nybörjare kan bara lyfta sina armar eller ben i början för att minska belastningen för början.
Övningen kan förstärkas ytterligare genom att flytta armar och ben.

Här stärks hela musklerna i nedre och övre ryggen.
Denna övning rekommenderas särskilt för ryggradens stabilitet.

Bron

"The Bridge" är en övning som kan utföras i många variationer och svårighetsnivåer.
Utgångsläget är ryggläget med fötterna uppåt.
Armarna och huvudet placeras på golvet.
Från denna position lyfts bäckenet från golvet och lyfts så högt som möjligt.
Den hålls där en sekund innan den sänks tillbaka mot marken.
Bäckenet läggs inte ner utan tas upp strax före golvet för nästa repetition.

Totalt kan detta genomföras upp till 20 gånger i tre uppsättningar.
En variant är att armarna korsas på bröstet istället för i sidled på golvet för stabilitet.
Detta gör övningen mer intensiv.
Dessutom kan övningen utföras på ett ben.
Det fria benet kan antingen placeras på träningsbenet eller hållas fritt i luften.

Den fyrdubblade

Den "fyrfota" hållningen är inte en övning i sig, men den kan fungera som en utgångsposition för funktionella ryggövningar.
En något förstärkande men främst mobiliserande övning är "WS-mobilisering".
Från den fyrdubblade positionen skjuts naveln mot marken.
Ryggraden styrs nedåt och dess läge liknar positionen för en hängbro.
Rörelsen utförs långsamt och hålls kort i slutpunkten.
Rörelsen vänds sedan så att ryggraden återgår till sitt utgångsläge.
Istället för att stoppa i startpositionen fortsätter rörelsen så att ryggraden krökar uppåt och liknar en kattens puckel.
Denna förändring av de två positionerna "katthumpa och hängbro" är färdig upp till 20 gånger.
Detta stärker musklerna mellan de enskilda ryggraden och mobiliserar hela ryggraden.

Diagonal stretching

En annan övning från fyrbensstativet är "diagonal stretching".
Ryggraden hålls i sitt neutrala läge och utsikten mot golvet.
Nu höger arm och vänster ben, såväl som vänster arm och höger ben är växelvis sträckta framåt och bakåt, sedan sammanfördes under kroppen så att armbågar och knän berör varandra något.

Rotation i ryggraden

På samma sätt kan en rotation i bröstryggraden utföras från det fyrfaldiga stativet.
Höger arm släpps från golvet och passeras under kroppen så långt till vänster som möjligt.
Sedan vändas rörelsen och höger arm tas tillbaka under kroppen och flyttas nu också så långt åt höger som möjligt.
Helst pekar handen ungefär mot taket.
Huvudet vrids alltid så att blicken riktas permanent mot den rörliga handen.
Eftersom denna övning huvudsakligen handlar om att arbeta ryggraden, fokuserar nästa övning mer på musklerna i ryggraden och höfterna.

Brännaren

Från det fyrfaldiga stativet lyftes höger och vänster ben växelvis och sträckes bakåt.
Sedan förs benen tillbaka under kroppen i startpositionen.
Hela flygkroppen bibehåller sin stabilitet, utsikten riktas igen mot marken.
En variant av denna övning är "hydrant".
Det böjda benet lyfts åt sidan så att en yttre rotation äger rum i höftleden.
Rörelsen ska utföras jämnt och utföras till rörelsegränsen.
Även här säkerställer kärnmusklerna särskilt stabilitet under utförandet.

Sid- och framhöjningar

Övningar som är bra för övre rygg och skuldra kallas "sido- och framhöjningar".
Utgångspositionen är höftbredd.
Armarna ligger på kroppens sidor, huvudet står i upprätt läge.
Med den "laterala höjningen" lyfts armarna nu åt sidan och föras upp till axelnivån.
De kan hållas där i upp till tre sekunder.
Därefter sänks armarna på ett kontrollerat sätt, långsammare än vid lyft.
Det är viktigt att armarna lyfts upp i axelns plan.
När de ses ovanifrån bör de peka exakt åt vänster och höger.

Med "framlyftan" lyfts de utsträckta armarna inte åt sidan, utan framåt, dvs framför kroppen.
I båda versionerna förblir huvudet upprätt och hela överkroppen stabiliseras så att inga kompensationsrörelser äger rum.

Kickbacks

En annan övning är "kickbacks".
Utgångsläget liknar det fyrfaldiga stativet.
Men knäna höjs i luften.
Detta gör denna övning mycket intensiv.
Nybörjare kan öva denna övning med knä först.
Från nämnda startläge, först höger, sedan vänster ben sträckes bakåt / uppåt.
På vägen tillbaka föres knäet under bröstet.
Efter cirka 15 repetitioner byts benet tills båda benen har avslutat tre omgångar.

Ryggsträckning

När "ryggsträckning" tränas och stärks hela extensormusklerna i ryggraden.
Utgångsläget är axelbredd, knäna är något böjda och bäckenet lutas något bakåt.
Skinkorna går tillbaka och armarna tas upp bredvid huvudet.
Därefter sänks överkroppen framåt medan ryggraden hålls rak.
Överkroppen lutas bara framåt så att ryggraden alltid är i förlängning.

Nu tas överkroppen tillbaka till startpositionen.
När du sänker överkroppen, andas ut, när du lyfter den inandas du igen jämnt.
Denna övning kan också genomföras upp till tjugo gånger i tre uppsättningar.

Underarm och sidostöd

"Underarmstödet" och "sidostödet" är övningar som är mer benägna att vara förknippade med raka och laterala magmuskler.
Men ryggmusklerna tränas också under dessa övningar.

Med underarmsstödet är du i en broposition, liknande en push-up, med ansiktet mot golvet.
Snarare är stödytan, som är på fötter och underarmar när underarmen stöds, annorlunda.
Denna stödposition hålls så länge som möjligt så att en fin linje kan ses från häl till axel.
Varianter för att öka intensiteten kan nu introduceras för båda övningarna.

Med underarmsstödet kan fötterna lyfta kort från golvet och sedan sättas tillbaka igen.
Detta kan också göras med armarna.
Mycket avancerade idrottare kan lyfta armar och ben i motsatta riktningar i en diagonal.

Med sidostödet består stödytan av utsidan av undre foten och den nedre underarmen.
Armbågen ska vara direkt under axeln och huvudet bör stabiliseras som en förlängning av ryggraden.
Även här är uppgiften att hålla positionen så länge som möjligt.
För att öka svårigheten kan överarmen nu sträckas ut ovanför.
Det är också möjligt att lyfta överbenet i ett sträckt läge.

Som den svåraste varianten kan överarmen och överbenet lyfts i ett sträckt läge.
Nu är armbågarna och knäna på de övre extremiteterna föras till mitten så att de rör.
Så övningen kan också göras med upprepningar.

Vilka är fördelarna och nackdelarna med träning utan utrustning?

Fördelarna med utbildning utan utrustning är många.
Å ena sidan minskar risken för skador betydligt utan utrustning och vikter.
Utan vikter är belastningen på muskler och leder så låg att få skador uppstår med denna form av träning.
Dessutom passar övningarna bra för alla, vilket är idealiskt för nybörjare att få sin första träningsupplevelse.

Dessutom behöver inga pengar spenderas på ryggträning utan utrustning, eftersom du inte behöver köpa några hjälpmedel och övningarna kan utföras enkelt och praktiskt hemma.
En annan fördel är att ryggträning kan integreras i vardagen efter önskemål.
Du är helt oberoende när du planerar din utbildning.

Träning utan hjälpmedel kan dock också ha nackdelar.
Speciellt idrottare som använder vissa träningsformer och har vissa mål kommer inte att kunna klara sig utan utrustning och vikter.
Detta påverkar främst muskelbyggnadsträning.
Med denna form av träning krävs mycket höga vikter för träning så att musklerna stimuleras att växa.
Om ryggträningen utförs utan vikter kommer det knappast någon muskeltillväxt.

Även för tävlingssport är träning utan utrustning och hjälpmedel endast delvis lämplig.
I vissa sporter måste träning ske med utrustning och vikter, annars kan inte optimal förberedelse för tävlingen garanteras.

Här kan du hitta effektiva övningar för att bygga muskler: Du bör känna till dessa muskelbyggande övningar

Vem tränar tillbaka utan utrustning som passar?

I grund och botten är ryggträning utan utrustning lämplig för alla.
Det finns inga anskaffningskostnader och du behöver inte registrera dig i ett gym eller liknande.
Om det inte finns några hälsoproblem kan ryggträning utföras utan risk.
Om du har hälsoproblem eller tidigare sjukdomar bör du rådfråga en läkare innan du börjar träna.

Dessutom är ryggträning utan utrustning säkert att använda för alla åldersgrupper.
Om nybörjare är osäkra på hur de ska utföra övningen, kommer instruktioner i media eller av en utbildad tränare att hjälpa.

Om du vill träna ryggen med hjälp av utrustning rekommenderar vi vår webbplats: Ryggträning med utrustning