Hjärtfrekvensträning

introduktion

Träningskontrollen via hjärtfrekvensen i vår kropp är ett mycket utbrett sätt och är mycket viktigt, särskilt i början av en idrottsliga karriär. Som nybörjare har du ännu inte den nödvändiga kroppsmedvetenheten för att kunna bedöma hur hög belastningen kan vara för att träna kroppen.

Utbildningskontroll

Syftet med en utbildning kan vara av olika ursprung. Många människor börjar träna för att förlora kroppsfett och bli montare. Uthållighetsträning och konditionsträning är också mål som kan optimeras med hjärtfrekvensstyrning. Utbildningsområdena kan enkelt bestämmas med hjälp av en formel.

Som grund för att bestämma träningspuls (THF) är den maximala hjärtfrekvensen (MHF) och hjärtfrekvensen i vila (HF i vila). Formeln 220 minus ålder = MHF används i stor utsträckning och bör användas av erfarna idrottare. Nybörjare bör ersätta 220 med 180. När du bestämmer träningspuls anger du en nedre och en övre gräns som du kan orientera dig under träningen. Denna gräns varierar beroende på ålder, kondition, kön och träningsmål du har satt dig själv. Ju fler parametrar du inkluderar när du beräknar THF, desto mer exakt kan du bestämma THF.

Beräkning av parametrarna

Följande formel används för att beräkna träningspuls: THF = [(MHF - HR i vila) x intensitet] + HR i vila. Nu kan du skilja mellan intensiteten beroende på träningsmålet. Om du vill öka fettförlusten genom träning, bör intensiteten inte vara lika hög och med den cirka 60 - 70% av MHF upphöra. Därför lägger man till formeln för Övre gräns vid intensitet 0,7 för 70% och vid Nedre gräns 0,6 för 60% a. Övre gräns för THF = [(MHF - HR i vila) x 0,7] + HR vid vila. Nedre gräns för THF = [(MHF - HF i vila) x 0,6] + HF i vila.

Den som har satt sig som mål att förbättra uthållighet som ett träningsmål måste nu ange olika värden för intensitet. Uthållighetsträning bör ingå 70% till 85% av MHF inträffa. Av denna anledning formeln för Övre gräns 0,85 för 85% och med formeln för det Nedre gräns 0,7 för 70% kan användas. Övre gräns för THF = [(MHF - HR i vila) x 0,85] + HR vid vila. Nedre gräns för THF = [(MHF - HF i vila) x 0,7] + HF i vila. Dessa formler kan emellertid justeras ytterligare för att få ännu mer exakta värden för träningspuls. Beroende på Träningsnivå (F Z), Uthållningsintervall (FRÅN) eller kön (G) kan multiplicera resultatet med respektive faktor (x FZ, x AB eller x G).

Variabeln för Träningsnivå (F Z) skiljer sig in Nybörjare (x 1,0), Tränad (x 1,03) och Konkurrenskraftig sportorienterad (x 1,06). Dessa värden är resultatet av att en nybörjare ännu inte bör arbeta med för hög THF, annars skulle en överbelastning kunna sätta in. Den utbildade personen med ett värde på 1,03 är redan van vid högre belastningar och kan därför träna med en högre THF. I konkurrerande idrott måste träningsstimulatorn vara hög så att det fortfarande förbättras. Därför används värdet 1.06 här.

När du väljer Uthållningsintervall (FRÅN) man skiljer Grundläggande uthållighet 1 med Värde x 1,0 det multipliceras Grundläggande uthållighet 1-2 de med Värde x 1,1 multipliceras och Grundläggande uthållighet 2med Värde x 1,2 multipliceras. Dessa skillnader uppstår ur en utbildningsvetenskaplig synvinkel och återspeglar de olika typerna av uthållighet som människor kan uppnå.

Variabeln kön (G) skiljer sig mellan män och kvinnor. Eftersom samma krav (fysiska och biologiska) inte gäller här, gäller man med Faktor x 1,0 multipliceras och kvinna med Faktor x 1,06.

Med dessa formler och parametrar kan du bestämma och begränsa din THF ganska exakt. Man bör dock tänka på att dessa formler inte är den optimala metoden för att bestämma din THF exakt. där varje person har olika krav som inte kan ingå i en formel, bör professionell rådgivning från en idrottsläkare inte uteslutas från början.

Träningseffektivitet

Bara ämnet Överbelastning är inte helt obetydlig. Du bör veta hur man kan skilja mellan vad som är bra och vad som är dåligt. För optimal Träningseffektivitet en viss träningsstimul är nödvändig för att uppnå detta. Denna stimulans är mest effektiv när en kort vid THF: s övre gräns arbetar. Först då kan nya kapaciteter skapas och prestandan ökar. Men om du tränar kroppen kontinuerligt eller för länge i området med överbelastning, måste du förvänta dig en minskad prestanda och ökad mottaglighet för skador.

I allmänhet bör du från 35 års ålder eller med kroniska sjukdomar vid en Kolla in läkare att låta innan han kontaktade sin MHF vågar. En prestationsdiagnos med bestämning av den anaeroba tröskeln är därför alltid användbar och rekommenderas endast för att bestämma träningsintensiteten. En stor del, ca. 80% av utbildningen borde vara i aerobt område upphöra. I detta område är syre fortfarande tillräckligt för att ge energi till spänningen. De andra 20% av utbildningen hitta i anaerobt område istället, där syre inte längre är tillräckligt för energiproduktion och kroppen tar på sig en syreskuld genom att producera laktat.

För att förklara de aeroba och anaeroba stresszonerna bör man också titta på de andra zonerna. Förutom de zoner som nämns ovan finns det också sådana Hälsozon, Fettförbränningszon och den röd zon. Indelningen av zonerna är baserad på den maximala hjärtfrekvensen (MHR).

• Hälsozon

I hälsoområdet förstärks framför allt cirkulationen och förbereds för framtida högre belastningar. I hälsoområdet är kl 50 till 60% av MHF utbildad och det är därför mycket bra för Nybörjare på.

• Fettförbränningszon

Nästa högre zon är fettförbränningszonen i kl 60 till 70% av MHF är utbildad. Namnet kommer från det faktum att denna zon är där de flesta kalorier bränns från fett. Dessutom tränas det kardiovaskulära systemet.

• aerob zon

Den aeroba zonen är den sista zonen där det finns tillräckligt med syre och kroppen är inte ansvarig för syre. Intensiteten är här med 70 till 80% av MHF, kolhydrater och fetter används för att generera energi och Kardiovaskulära systemet, Lungor och ämnesomsättning är optimerade.

• anaerob zon

Intensiteten i den anaeroba zonen är vid 80 till 90% av MHF och nu, långsamt men stadigt, produceras mer och mer laktat, eftersom kroppen inte längre kan ge tillräckligt med syre för energiproduktion. I anaerob träning är det viktigaste att bygga muskelmassa och styrka.

• röd zon

Det högsta spänningsområdet för hjärtfrekvensen är den röda zonen. Träningsintensiteten är 90 till 100% av den maximala hjärtfrekvensen. Detta hjärtfrekvensområde bör inte nås för ofta, eftersom stressen på kroppen är mycket hög. Detta område är farligt för nybörjare och hjärtskador kan uppstå. Tränar du för ofta på MHF-avdelningen? det kan leda till permanent överbelastning kom till det då Prestanda sjunker, skador och Hälsoskador att kunna leda.