Proteinpulver

introduktion

Den som äntligen drar sig i form efter år av en avslappnad livsstil och vill göra något för sin hälsa kommer att konfronteras med många rekommendationer, förbud, kommandon och halvsanningar i fitnessvärlden. Tidningar, träningspass, idrottare från sin egen vänskrets verkar vilja göra starten på ett hälsosamt, aktivt liv enklare och i slutändan orsakar de bara förvirring.
Proteinpulver är en klassiker i branschen. Nästan något närings- och träningsprogram, vare sig det kommer från en personlig tränare eller från ett magasin, verkar komma överens utan tillförsel av protein i pulverform. Vi vill klargöra här vilket syfte pulvret uppfyller och när tillsats av proteinpulver faktiskt kan vara användbart.

Vilka typer av proteinpulver finns det?

Naturligtvis är inte allt proteinpulver detsamma som proteinpulver. Många leverantörer tävlar på marknaden och presenterar sina produkter desto fler. Men hur exakt skiljer de tillgängliga typerna av proteinpulver?

Vassle

Vassleproteinpulver är favoriter i fitnessvärlden när det gäller muskelbyggande och kost. Vassle står för vassleprotein och kännetecknas av ett högt innehåll av grenade aminosyror och essentiella aminosyror. Dessa är nödvändiga för att bygga upp kroppens egna proteiner och muskelmassa.
Vassleprotein har ett högt biologiskt värde, vilket innebär att kroppen lätt kan omvandla det till sitt eget protein. Det är också lättlösligt i vatten (och mjölk). Vassleprotein finns i olika renhetsgrader - detta beskriver den rena andelen protein utöver kolhydrater och fett. Ett lågt kolhydratinnehåll rekommenderas om och om igen, särskilt i samband med dieter, eftersom detta minskar mängden kalorier. Vassleproteinhydrolysat (upp till 99% proteininnehåll enligt tillverkaren) eller vassleproteinisolat (över 90%) bör användas här. Detta resulterar i ett högt proteinintag med ett lägre kolhydratintag. Det är annorlunda med önskan att gå upp i vikt och bygga muskler. Eftersom ett överskott av kalorier är nödvändigt för muskeluppbyggnad utöver tillräckligt med proteinintag, kan vassleproteinkoncentrat användas här. Här varierar proteininnehållet mellan 30 och 80%. I allmänhet, desto renare pulvret (dvs ju mer protein det innehåller), desto djupare konsumenter måste gräva i fickorna.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Muskelbyggande och proteiner

Kasein

Kaseinpulver är också en populär proteinkälla. Till skillnad från vassleprotein metaboliseras det mindre snabbt och förser kroppen med aminosyror under en längre tid.
Kaseinpulver tas ut förutom vasslepulver av många idrottare. Att ta den före sängen kan skydda kroppen från muskelnedbrytning genom att hålla aminosyranivåerna höga längre.

Protein med flera komponenter

De många proteinpulverna har var och en olika egenskaper - dessa källor kombineras i ett flerkomponentprotein för att uppnå en idealisk, komplementär aminosyrprofil. En vanlig kombination är kasein, äggprotein och vassle.
Sojaprotein, risprotein eller ärtprotein finns ofta i flerkomponentproteiner. Huruvida du föredrar att använda en blandning istället för en ren produkt beror på dina personliga mål. En distinktion måste göras mellan om du vill gå ner i vikt eller få muskler.

Läs också vårt ämne: Vad ska man beakta när man köper proteinpulver?

Viktökare

Idrottare som främst vill bygga muskelmassa kan ta sig till så kallade viktökare. De rekommenderas särskilt för smala människor som har svårt att bygga vikt på grund av en snabb ämnesomsättning (så kallade hårda vinstare). Förutom proteiner innehåller de också kolhydrater och fetter och är särskilt rika på kalorier.
Utan lämplig träning leder ett överskott av kalorier, vare sig det är genom proteiner eller kolhydrater, till en ökning av fettreserven; konsumtionen av proteinpulver enbart leder inte till muskeluppbyggnad.

Mer om detta: Viktökare

Äggprotein

Äggprotein extraheras från äggviten. Fukten avlägsnas från det, vilket skapar pulvret. Äggprotein har ett mycket högt biologiskt värde och absorberas och metaboliseras optimalt av kroppen.
Det är också laktosfritt och kan därför vara ett bra alternativ för personer med intolerans. Äggprotein är också särskilt kalorifattigt och lämpar sig för dietfaser. Endast den något bittera smaken är en liten nackdel med det annars fantastiska alternativet till de klassiska proteinpulverna.

läs också:

• Bygga muskler med aminosyror
• Hur högt är proteininnehållet i ägget?

Veganproteinpulver

De tidigare nämnda mjölkproteinpulver vassle och kasein samt äggprotein är inte ett alternativ för veganer. Speciellt för dem är ett högt proteinintag oerhört viktigt för hälsa och sportens framgång, varför veganiska proteinpulver kan utgöra ett användbart tillskott till en balanserad vegansk diet.
Proteinkällorna i veganska proteinpulver är olika - dessa inkluderar risprotein, hampprotein, ärtprotein, sojaprotein eller protein från linfrö, chiafrön, pumpafrön och andra. Veganidrottare behöver inte nödvändigtvis blanda sitt proteinpulver med vatten. Sojamjölk, hampmjölk och andra kan också vara välsmakande alternativ.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Livsmedel som innehåller protein

Finns det några skillnader mellan olika typer?

De olika typerna av proteinpulver skiljer sig på flera sätt. Vad du i slutändan tillämpar beror på idrottarens mål. Den tid det tar att ta det gör också en inte obetydlig skillnad.
Först och främst skiljer sig proteinerna i sin aminosyraprofil. Aminosyror är byggstenarna i proteiner och spelar en avgörande roll för att bygga muskler och andra kroppsstrukturer. De essentiella aminosyrorna måste tas in genom kosten, så en hög andel essentiella aminosyror är ett kvalitetsfunktion hos ett proteinpulver. Detta inkluderar också de så kallade BCAA, de grenade aminosyrorna. Även om ett isolerat intag ännu inte har tjänat ett vetenskapligt bevisat syfte, måste det fortfarande tas in via mat eller näringstillskott som proteinpulver.

Pulverna skiljer sig också i sitt biologiska värde. Ju högre det biologiska värdet på ett proteinpulver, desto bättre kan det absorberas och metaboliseras av kroppen. Vassleproteiner har det högsta biologiska värdet, följt av äggproteiner. Slutligen skiljer sig proteinerna i hastigheten med vilken de bryts ned. Vassleproteiner anses vara snabbverkande proteiner, med maximalt aminosyranivån inom en halvtimme. Kasein ökar å andra sidan aminosyranivån under en längre tidsperiod och skyddar mot muskelnedbrytning under en fastande fas, till exempel över natten. Det har en antikatabolisk effekt.

Läs mer om detta: BCAA-effekt och funktion

tillämpningsområden

Proteinpulver kan vara ett användbart kosttillskott för idrottare. De är rika på protein och fettfattiga samt kolhydrater och ger kroppen de viktiga byggstenarna för att bygga muskler.
Även med en önskad viktminskning förser proteinpulver kroppen viktiga proteiner och skyddar mot överdriven muskelnedbrytning med lågt kaloriintag. Människor som inte har ambitiösa atletiska mål bör njuta av proteinpulver klokt. En drink med mjölk har över hundra kalorier och kan, om dieten är oförändrad, leda till ett kaloriöverskott, vilket leder till en ökning av kroppsvikten. Dessutom kan den regelbundna förbrukningen av proteinpulver snabbt bli mycket dyr. Hos friska människor, särskilt med frisk njurfunktion, finns det inga hälsorisker att förvänta sig med måttlig konsumtion av proteinpulver.

Proteinpulver för att bygga muskler

Aminosyror, proteinkomponenterna, är viktiga för att bygga muskler. Det viktigaste kravet är dock lämplig styrketräning.
Överbelastningen av musklerna är en tillväxtstimul, fler muskelproteiner införlivas och storleken på de enskilda skelettmuskelfibrerna ökar. Kort sagt, de som vill bygga muskler bör träna mycket och äta en balanserad diet som är särskilt rik på protein.
Ett överskott av kalorier är också en förutsättning för att bygga muskler. Proteinpulver kan stödja denna diet om den används korrekt. Intaget av protein kan ökas genom att ta proteinpulver; idrottare rekommenderas cirka 2 g protein per kilo kroppsvikt. Konsumtionen av proteindrycker, som dessutom förstärks med kolhydrater, ökar också kaloriintaget. Emellertid bör en hög träningsnivå med intensiv stress upprätthållas för att stimulera muskelns utveckling. Annars kan kaloriöverskottet leda till en oönskad ökning av fettavlagringar.

Mer om detta:

• Proteinpulver för att bygga muskler
• Styrketräning

Proteinpulver för viktminskning

De som vill gå ner i vikt framgångsrikt bör äta en balanserad diet, träna regelbundet och framför allt upprätthålla ett konstant, milt kaloriunderskott.
Ett kaloriunderskott uppstår så snart mindre energi tillförs genom maten än kroppen bränner i dagliga metaboliska processer och genom träning. Kroppen attackerar energilagren och detta resulterar i viktminskning. Först och främst finns det en nedbrytning av glykogenlagrar och muskler, först behandlas sedan fettreserver. För att hålla muskelfördelningen måttlig är det vettigt att öka intaget av proteiner från mat under en kalorifattig diet.
Med samtidig effektiv träning kan nedbrytningen av muskelmassa åtminstone motverkas. Det är viktigt att stimulera musklerna tillräckligt, till exempel genom styrketräning. Konditionsträning bränner mycket kalorier, men det är en relativt liten stimulans till stress.Proteinpulver kan vara mycket användbara som en del av en kalorifattig diet för att slutföra en balanserad diet, men bör inte ersätta dem. Isolater är särskilt lämpliga eftersom de har ett högt proteininnehåll med lågt kolhydratinnehåll och färre kalorier. Dessutom kan ytterligare kalorier sparas om proteinpulvret blandas med vatten eller sojamjölk istället för mjölk.

Vidare information: Proteinpulver för viktminskning

Effekt i kroppen

Proteinpulver metaboliseras av kroppen precis som protein som kommer från naturliga livsmedel. Det delas upp i magen och tarmen och delas upp i dess individuella komponenter, de så kallade aminosyrorna. Dessa aminosyror är i sin tur byggstenarna i kroppens egna proteiner.
Om en muskel överanvändas av intensiv träning, leder denna stimulans till ökad inkorporering av muskelproteiner och till en ökning av storleken på de enskilda muskelfibrerna. Belastningen leder till muskelbyggande, proteiner ger de nödvändiga byggstenarna. Ett ökat proteinintag kan också vara användbart när man går ner i vikt. På grund av kaloriunderskottet går kroppen till energireserverna, ofta minskar först muskelmassan. För att åtminstone delvis skydda musklerna och för att attackera fettreserver bör värdet placeras på träning och sportaktivitet utöver en kalorifattig diet. Styrketräning är i synnerhet en tillväxtstimulus för musklerna. Med högt proteinintag och effektiv styrketräning är musklerna skyddade från nedbrytning.

läs också: Kroppsbyggande

dosering

Hur mycket proteinpulver som ska konsumeras beror på idrottarens mål.
Proteinpulver bör endast komplettera en balanserad diet, inte ersätta det. Proteinpulver enbart bör inte konsumeras, eftersom behovet av viktiga spårämnen, vitaminer, fiber och viktiga näringskomponenter som fettsyror inte kan täckas tillräckligt. Du bör också vara uppmärksam på det extra kaloriintaget genom proteindryckerna (särskilt om du vill gå ner i vikt i förgrunden).
Idrottare som bygger muskler bör konsumera cirka 1,5 till 2 g protein per kilo kroppsvikt. I stället för att öka intaget av proteindrycker bör tonvikten läggas på proteinrika måltider. Naturliga proteinkällor är kött, fisk, ägg, men också veganprodukter som soja, tofu, nötter och andra. Dessutom kan en eller två proteinshakes om dagen komplettera kosten, beroende på träningsvolym och användarens mål.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Tar kreatin

Bieffekter

Proteinshakes är vanligtvis förknippade med en låg risk för allvarliga biverkningar. Förutom allergier mot proteinkomponenter eller mjölkproteiner, som bör uteslutas i förväg, kan de leda till milda gastrointestinala klagomål i början, ofta beskrivs buksmärta och diarré. Om proteiner i allt högre grad når tarmsystemet utan att delas upp, leder bakterien sönderdelning till gasbildning. Dessutom har de en osmotisk, dvs vattenbindande effekt och kan således leda till diarré. Dessa symtom bör försvinna efter ett tag, annars måste intaget stoppas och i svåra fall måste en läkare konsulteras.

Personer med nedsatt njurfunktion bör avstå från att ta proteinpulver; mängden protein som konsumeras måste diskuteras med en nefolog i dessa fall.I många fall kan andra biverkningar spåras tillbaka till en bristfällig kost, särskilt om intaget av fettsyror, vitaminer, spårelement och fiber är för lågt. Detta kan leda till hormonella klagomål, håravfall, trötthet eller förstoppning. För högt kaloriunderskott kan leda till yrsel, trötthet, koncentrationssvårigheter och humörsvängningar. Dessa biverkningar betonar återigen den centrala vikten av en balanserad diet, där proteinpulver bara ska vara ett komplement, men inte huvudkomponenten.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet:

• Biverkningar av kreatin
• Kreatinpulver

Vad händer i händelse av en överdos?

I genomsnitt behöver vi cirka 1 g protein per kilo kroppsvikt, idrottare och särskilt kroppsbyggare kan ha ett ökat behov av upp till 2,5 g. I extrema fall kan ett överskott av protein leda till organskada, där levern och njurarna drabbas särskilt. Överdriven proteinkonsumtion leder till en ökning av metaboliskt avfall som kan sätta stress på dessa organ. Personer med lever- eller njurproblem bör avstå från att ta proteinpulver och diskutera deras proteinkrav med en läkare.

Det finns också indikationer på en ökad risk för att utveckla osteoporos, reumatism och gikt på grund av konstant ökad konsumtion av proteinpulver. Intag av proteinpulver kan också tillfälligt leda till svårigheter och matsmältningsbesvär. Framför allt inkluderar dessa magsmärta, gas eller diarré. Generellt sett bör tillverkarens anvisningar följas, liksom rekommendationerna från det tyska näringsföreningen när det gäller intag av proteiner. Om du märker några oönskade biverkningar från att konsumera proteinpulver, sluta ta det och rådfråga din läkare.

Vad bör man beakta när man tar?

Myten om det "anabola fönstret" har redan motbevisats flera gånger. Detta säger att proteiner och kolhydrater bör intas ungefär en timme efter styrketräning, eftersom kroppens förmåga att absorbera och metabolisera är som högst.
Studier har visat att musklerna är särskilt mottagliga upp till 72 timmar efter en träning, under vilken tid musklerna regenererar och byggs upp. Proteinshakes behöver inte nödvändigtvis tas efter träning. Det är värt att konsumera protein regelbundet genom mat och skakningar för att hålla proteinnivån konstant. Intagetid beror också till viss del på typen av proteinpulver; de långsamt smältbara kaseinpulverna bör till exempel tas före sänggåendet. Annars är proteindryck också lämpliga som snacks med låg kalori på morgonen eller eftermiddagen.

Läs också vårt ämne: Proteindrink