Andning i buken

introduktion

Andning i buken är en specifik andningsteknik. Det är kännetecknande för bukandning att andningsarbetet huvudsakligen utförs av membranet, varför bukandning också kallas diafragmatisk andning.
Andning sker vanligtvis omedvetet; Abdominal andning, å andra sidan, används aktivt i många meditationstekniker och andningsövningar. Hos vuxna används bukandning vanligtvis när de befinner sig i en avslappnad situation - denna andningsteknik använder lite energi.

Andning i buken i detalj

För att förstå hur bukandningen fungerar måste först tryckförhållandena i brösthålorna förstås.

Vid andning i buken blir membranet spänt och får det att deformeras från en uppåtböjd form till en platt form. Denna rörelse skapar ett undertryck i brösthålan och därmed indirekt i lungorna. Detta kompenseras genom inandning.

Medan andningen i buken andas görs aktivt genom att spänna membranet, är andningen ut passiv. Membranet slappnar av, böjer sig tillbaka mot lungorna och ett övertryck skapas. Detta kompenseras av passiv utandning.

Membranets funktion spelar således en väsentlig roll vid andning i buken. Volymökningen under inandningsfasen och den därmed sammanhängande minskningen av trycket i lungorna kan utlösa en inandningssug. När membranet är spänt dras dessutom revbenen isär lite och brösthålan, där lungorna är placerade, ökar i storlek.

Du kanske också är intresserad av detta ämne: Andningsvägar

Differentiering från andning i bröstet

Förutom andning i buken är andning i bröstet också en möjlig andningsteknik. I motsats till andning i bröstet kallas även andning i buken ofta som "frisk" andning, eftersom den används naturligt under avkoppling.

Bröstandning använder å andra sidan betydligt mer energi än bukandning och används vanligtvis i mer stressiga situationer. Till skillnad från buken andas, andas bröstet bara de övre två tredjedelarna av lungorna.

Precis som vid bukandning måste brösthålan där lungorna är placerade förstoras i bröstandningen så att ett undertryck skapas. Under bröstandningen utlöses emellertid detta undertryck inte av spänningen i membranet, utan snarare av muskelgrupper i den övre halvan av kroppen.

I synnerhet de så kallade interkostalmusklerna spelar en viktig roll i bröstandningen. Som namnet antyder är detta placerat mellan revbenen och säkerställer att revbenen roterar utåt när det är spänning. Det resulterande undertrycket orsakar en sugning av luft till följd av volymökningen, vilket är inandningen vid andning i bröstet.

Andning fungerar på ett passivt sätt, precis som buken andas. Avslappningen av andningsmusklerna minskar volymen i bröstkaviteten och luften släpper ut på grund av övertrycket.

Membranets roll

Membranets roll i buken andas är särskilt tydlig i det faktum att buken andas ofta kallas diafragmatisk andning.

Vid abdominal andning är membranets spänning och avslappning som andningsmuskler av avgörande betydelse. Membranet är den starkaste och samtidigt viktigaste andningsmuskulaturen i människokroppen och separerar samtidigt bukhålans organ från de i brösthålan.

Vid avkoppling antar membranet en uppåtböjd form. Genom att dra åt membranet plattar det nedåt och ökar därmed volymen i bröstkaviteten. Lungorna, som ligger i brösthålan, dras ner av undertrycket och en luftsugning skapas. Detta representerar inandning under andning i buken. När membranet slappnar av, får det den välvda formen igen, volymen i brösthålan minskas och den inandade luften passerar passivt.

Läs mer om detta ämne på: Diafragman.

Vilka är fördelarna med bukandning jämfört med andning i bröstet?

Under bukandningen ökar membranets sammandragning bröstvolymen så att lungorna öppnas och mycket syre kan absorberas i blodet. Andning i buken används främst i avslappnade situationer som att sitta eller sova.

Däremot ventilerar andningen i bröstet främst lungans övre del. Om du andas genom bröstet under en tid uppträder symtom på utmattning och trötthet. Andning i bröstet används alltmer i flykt- och paniksituationer.

En fördel med bukandning är att det sänker blodtrycket och är avslappnande. Dessutom främjas det venösa returflödet till hjärtat av en sugeffekt. En annan fördel är att membranets tryck på organen stimulerar matsmältningen.

Andningsträning

Andning i buken är mycket energieffektiv och avkopplande andning.

Av denna anledning ligger träningen av denna andningsteknik i förgrunden för många avslappnings-, meditations- och koncentrationsövningar.
Andning i buken kan också slappna av i nacke och ryggmuskler om detta orsakas av främst andning i bröstet. Magorganen rör sig också kontinuerligt av membranets rörelse, varför buken andas också kan stimulera matsmältningen.

Det finns olika övningar som kan träna tekniken för att andas i buken. I vilket fall som helst är det viktigt att slappna av under övningarna, eftersom korrekt bukandning bara kan ske i ett avslappnat tillstånd. En riktad träning av buken andas kräver också stor koncentration. Endast om bukandning är möjlig utan att tänka på det efter regelbundna övningar kan bukandning användas som ett avslappnande medel även i en stressig situation.

En möjlig övning för att träna buken andas kan göras när du ligger ner. Liggande på ryggen, med händerna på magen (i övre delen av buken ovanför naveln), bör höjning och sänkning av händerna höras under riktad abdominal andning.

Denna övning är också möjlig när du sitter och kan därför också utföras aktivt när du arbetar vid skrivbordet eller liknande aktiviteter.

Läs också vår artikel: De bästa och viktigaste andningsövningarna

Specifika övningar för bukandning

• Övning 1: Denna övning kan utföras både när du sitter upprätt och ligger och kräver inga hjälpmedel. Placera en hand på magen och andas djupt in i magen och ut igen. Se till att bröstet inte samarbetar så mycket som möjligt. Bara den medvetna inandning och utandning, varigenom bukväggen stiger och faller, tränar bukandningen.

• Övning 2: Om du har svårt att minska andningen i bröstet kan du använda ett bälte som du spänner runt bröstet. Du kan sedan koncentrera dig igen och medvetet andas in i magen. Denna övning kan också utföras både sittande och liggande.

• Övning 3: Om du redan har erfarenhet av bukandning kan du gå ett steg längre och andas in mot motstånd. Ligga på ryggen i en avslappnad position med böcker på magen för extra vikt. Välj inte vikten på böckerna för tungt i början, en ökning är alltid möjlig. Andas sedan, som i övning 1, djupt in i magen.

• Övning 4: I stället för att andas mot motstånd kan du också andas ut mot motstånd. För att göra detta, följ dina läppar och dra åt dem när du andas ut. Andas in genom näsan och andas ut genom dina pressade, spända läppar. Andas ut, känner att magen drar sig samman för att andas ut all luft. Denna övning är den så kallade "läppbromsen". Det används också för kroniska obstruktiva lungsjukdomar.

• Övning 5: Denna övning används också i yoga. Det tjänar till att göra sig medveten om processen för buken andas. Sätt dig själv i en position som är bekväm för dig, liggande eller sittande. Du kan lägga upp benen medan du ligger, men du bör ta en upprätt position medan du sitter. Stäng dina ögon och andas genom din öppna mun. När du andas in, se till att bukväggen sväller ut. Försök med varje andetag att slappna av i bukväggen mer för att ge dina organ utrymme. När du andas ut, försök att dra din navel mot ryggraden. Koncentrera dig och bli medveten om hur magen slappnar av och spänns beroende på andningen.

Läs mer om ämnet: Andningsövningar för att slappna av

Andning i buken under graviditeten

Under graviditeten sker en förändring av situationen och proportionerna hos organen i den gravida kvinnans buk.

Andra organ förskjuts delvis av det växande barnet. Denna förändring blir särskilt märkbar under den sista tredjedelen av graviditeten, när barnet ökar avsevärt i storlek och den gravida kvinnans mage expanderar mer och mer utåt för att ge det växande barnet utrymme. Detta gör ordentlig bukandning mycket svårare.
Som ett resultat av barnet blir det utrymme som normalt används av membranet för expansion, vilket följaktligen försvårar andningen i buken.
Genom den riktade buktandningsträningen, som ofta är innehållet i många graviditetskurser, kan buktandning också tränas vid graviditet. Eftersom lungorna ventileras mycket bättre med bukandning än med alternativa andningstekniker kan riktad andningsträning under graviditeten vara användbar.
Förutom att ge bättre syretillförsel för både mor och barn, kan buken andas också hjälpa till att slappna av musklerna och stimulera matsmältningen under graviditeten.

Du kanske också är intresserad av detta ämne: Rätt andning vid födseln

Andning i buken hos spädbarn

Babys andning skiljer sig avsevärt från vuxnas på ett antal sätt. På grund av ett större behov av energi och en relaterad stark metabolisk situation har det nyfödda barnet en ökad syreförbrukning.
På grund av den relativt stora tungan är motståndet med vilket luften måste föras in i lungorna högre än hos vuxna. Dessutom finns det små luftvägar och andas främst genom näsan.
Eftersom barnens revben fortfarande är horisontella är andningen i bröstet fortfarande mycket ineffektiv hos barn. Spänningen i interkostalmusklerna leder inte till en ökning av volymen i bröstkaviteten hos barnet och kan således inte bidra till andningen. Spädbarn andas nästan uteslutande genom bukandning och membranets spänning. På grund av det fortfarande relativt svaga membranet och ovannämnda särdrag hos nyfödda luftvägar ökar frekvensen och ansträngningen att andas hos spädbarn.