Sport-Och Fitness

sträcka

synonym

Muskel stretching, Stretching, Autostrechtching, stretching

Muskelsträckning är i Prestanda - och Populär sport, liksom en integrerad, oumbärlig del av utbildning och terapi inom fysioterapi. Betydelsen och nödvändigheten av stretching beror på vilken typ av sport som utövas eller av de befintliga klagomålen. Idrottsforskare och sjukgymnaster diskutera implementeringen och effekten av olika sträckningstekniker mycket kontroversiellt, studieresultaten är svåra att jämföra på grund av olika testparametrar. Trots alla vetenskapliga studier, såväl i praktiken som av idrottare och patienter, utförs sträckning samvetsgrant och med övertygelse om de positiva effekterna. Den utvalda "Sträckläge”Stämmer med den nuvarande” visdomen ”som för närvarande cirkulerar på idrottsområdet.

Sjukgymnaster och tränare är de vanligaste kontakterna för frågor om stretchövning.

Hur definieras rörlighet?

Under rörlighet i motorisk mening förstår man dem förmåga, Gemensamma rörelser med eller utan att stödja yttre påverkan med största möjliga svängningsområde (Amplitude), den Gemensamma system, Muskler och bindväv att utföra. Det är beroende Rörelseomfång främst från anatomisk ledstruktur och den Musklernas flexibilitet. Muskelns elasticitet förstås som möjligheten att förlänga en muskel (avståndet mellan muskelns ursprung och insättningen) eller en muskelgrupp till en viss slutpunkt.

Under aktiv rörlighet man förstår rörelsens omfång som idrottsman bara kan använda egen Muskelstyrka nådde.

Under passiv smidighet man förstår rörelsen som idrottsman använder hans kroppsvikt, eller med kraft från utsidan kan nå.

Passiv fotopiatias med assistent

„Normal rörlighet”Är baserat på det etablerade Standardvärden för genomsnittligt rörelseintervall varje enskild fog.

Med Neutral 0-metod rörelsens omfattning bestäms i grader runt en viss rörelseaxel.

Primär är rörlighet från genetiska faktorer beroende särskilt på:

av Gemensamt skick
av elasticitet från muskler
senor
Ribbons
kapsel, och
av Muskelstyrka.

Sekundär blir rörlighet bestämt av:

Vardaglig rörelse- och börda
tränad sport eller "sport gruff"
temperatur
Tidpunkt på dygnet
kön
Ålder
orörlighet och
Smärta

Kvinnor är vanligtvis mer smidiga än män på grund av deras högre östrogennivåer och lägre muskelton.

barn eller Tonåringar Med medfödd begränsad rörlighet skall Nej sport (Balett, gymnastik) välja vem du ska högt krav på rörlighet representerar.
Misslyckanden och frustration skulle vara den direkta följden av ett sådant fel beslut och i slutändan leder ofta till vägran att utöva. Det är fortfarande viktigt att barn med begränsad rörlighet i synnerhet uppmuntras att göra en sport (t.ex. bollsport) som de tycker om. Detta kommer att pausa dem igenom stretching att underhålla eller förbättra sin rörlighet under alla omständigheter som en del av utbildningen.

Mobilitet ska ses som en funktionell enhet med andra motoriska färdigheter som styrka, koordination och uthållighet.

Medfödd eller förvärvade strukturella rörelsebegränsningar uppstå förlamning, spasticitet eller missbildningar, skador eller immobilisering och återkommande ensidig stress.

Strukturella rörelsebegränsningar är igenom Gemensam deformation, Ärrvävnad, muskel- och Gemensam kapselkrympning markant. Frånvaron av fysiologisk muskelverkan som sammandragning eller stretching leder till den omvandlingar i bindvävnadsdelarna i Muskel och Förlust av muskelfibrer och tillhörande Muskelförkortning. I det avancerade stadiet är strukturella rörelsebegränsningar svåra eller omöjliga att påverka genom stretchövningar.

förvärvade funktionell Begränsningar av rörelsen uppstå Hållningsskada t.ex. För stillasittande arbete, immobilitet efter skador, gipsbehandling, kirurgi eller vila efter sjukdom, säng vila, ryggsmärta, depression eller åldersrelaterad artros. (Skydd mot ryggsmärta och depression är oftast kontraindicerat!). Skelettmuskler har tonic = håller och fasisk= rörelse funktioner. Andelarna av toniska och fasiska muskelfibrer i en muskel är inte desamma i varje muskel och hos varje person har varje muskel både toniska och fasiska funktioner i en annan distribution. De optimalt samarbete av alla ledledande muskler bestämmer balanserad och ekonomisk ledfunktion. Förbi Smärta och immobilisering särskilt tenderar att tonic muskler, som upprätthåller vår upprättstående hållning mot gravitation under lång tid med mindre kraftanvändning Förkortning. Till största del fasiska muskelfibrer brukar Försvagning.

Funktionella förvärvade rörelsestörningar kännetecknas av reflexmuskelförkortning och Elasticitetsförlust av bindvävnaden och är igenom stretching lättpåverkad.

Fysioterapeuter kan skilja mellan strukturell och funktionell muskelförkortning baserat på deras undersökningsmöjligheter.

hypermobilitet: överdriven rörlighet

Sportspecifik rörlighet: endast på grund av patologisk (mer sjuklig) hypermobilitet är personen kapabel extrema sporter som konkurrenskraftig gymnastik, rytmisk gymnastik, balett, akrobatik ... i perfektion Kör, för maximal rörlighet är ett väsentligt krav. Idrottare kompenserar för hypermobiliteten med god muskelstyrka och koordination.

Tyvärr är mobilitet över genomsnittet inte synonymt med god ortopedisk hälsa, det motsatta är ofta fallet. Hypermobile (Hypermobile) människor har ofta problemet med Gemensam instabilitet. Konsekvenserna kan vara en ökad tendens till skada (t.ex. dislokerad axelled), eller Ryggont genom återkommande Vertebral dysfunktion vara. (- länk-)

Hypomobility: begränsad rörlighet

Under genomsnittlig smidighet (hypomobil) har också konsekvenser för hälsan. T.ex. från en begränsning av rörelse i höftleden med kompensator "Mer rörelse”I ländryggen uppstår följdskador på ligamentapparaten eller mellanvertebrala skivor. Begränsad förlängning av bröstkorgen kan vara en Axellyft begränsning resultera i eller förkortad Hamstringsmuskler leda till ryggsmärta i korsryggen.

Hyper- eller hypomobilitet behöver inte hänvisa till hela kroppen, men enskilda muskel- eller muskelgrupper och motsvarande led- eller leddelar kan också påverkas.

Varför sträcka sig?

Sträckning för att förbättra rörligheten:
Enligt det nuvarande vetenskapliga tillståndet har det visat sig att konsekvent Utför Sträckningstekniker långsiktigt Smidigheten förbättradesom det inte finns någon anatomisk, strukturell muskelförkortning.

Utvidgning av rörelsens amplitud utöver den normala nivån är en förutsättning för vissa typer av sport. Den fullständiga utvecklingen av koordination och styrka är endast möjlig med tillräckligt med rörelseomfång. Intensiv sträcka ta med en prestationsökning för de sporter där brist på rörlighet är en begränsande faktor. (t.ex. gymnastik, balett, gymnastik, spjutkast)

Upprätthålla rörelseriktningen:
De som har god flexibilitet från födseln kan rädda sin rörlighet genom kontinuerliga stretchövningar från barndom till vuxen ålder.

Återställa rörelsesområdet:
Vem som helst genom olycka, smärta eller vila funktionell muskelförkortning och Gemensamma begränsningar har lidit, bör använda alla möjligheter för att få full Rörelseomfång att återfå. Annars är rörelser och funktionsbegränsningar och smärta i det drabbade området såväl som i de närliggande leddelarna. Muskelsträckningsövningar är först då effektivt, om Begränsning av rörelsen muskulös och eller bindväv är orsakad. Det är upp till fysioterapeuten att skilja detta. Vid ledbegränsningar (t.ex. kapselkrympning) måste manuell terapi (fysioterapeut med certifikat i manuell terapi - länk) behandlas parallellt.

Vid sträcka kommer kontraktila element (låt musklerna sammandras och utveckla styrka) i muskelfibrerna isärdragen och spänningen i den elastiska muskelbindvävnaden minskar. Detta Minska muskelspänningen äger rum efter cirka 30 sekunder, då minskar även den subjektivt starkt kända sträckningsspänningen. Genom konsekvent sträckning, bindvävstrukturer i musklerna mer elastisk och smärttoleransen mot dragspänningen ökar.

Om Sträck för högt och är knappast tolererbar längre, reagerar de Muskelspindlar (Känslor i musklerna som reagerar på stretching - dras isär - musklerna) och förhindrar muskeln från att riva genom att sammandraga muskelfibrerna (stretchreflex). Detta reaktivt kontraktion av muskelfibrer är en skyddande funktion och motsäger känslan av stretchövningar.

I praktiken bör det vara högt och plötslig belastning undvek bli.

Muskelskador uppstår vid översträckning, särskilt med hög hastighet (snabb, hög stretch stimulans).

Sträckning för att förbättra muskelspänningen:
Det optimala samarbetet mellan alla ledledande muskler som är nödvändiga för rörelse kallas Muskelbalans. Muskelförkortningar leda till en Obalans (Muskulär obalans) i spänningen mellan agonist (spelare) och antagonist (motståndare) och i de samverkande muskelkedjorna. En rörelse utförs aldrig av en muskel ensam. När triceps (spelare) förlänger underarmen, måste bicepsen (motståndaren) samtidigt tillåta denna rörelse. I detta exempel, om bicepsen förkortas genom att immobilisera armen, kan armen inte förlängas helt.

Maktbalans och rörlighet måste med agonist och antagonist balanserad så att en slutlig, koordinerad och smärtfri ledrörelse kan uppstå.

Genom att sträcka en förkortad muskel (i exemplet biceps) eller en muskelgrupp kan den erforderliga muskelbalansen återställas.

Sträckning för att minska smärta och förbättra subjektivt välbefinnande genom muskulös och psykologisk avkoppling:
Muskelspänningen utsätts för en mängd olika påverkningar, särskilt psykologiska. Förbi stretching blir en muskulös och mental Avslappning uppnått, det subjektiva Välbefinnande, Perceptual och Förmåga att koppla av förbättras, du känner dig mer avslappnad och mer avslappnad. De sympatiskt nervsystem hämmas och det parasympatiska systemet föreslog distributionen av Stresshormoner hämmas. Den muskulära blodcirkulationen förbättras och vävnaden blir mer elastisk.

Sträckningsövningar kan vara användbara vid behandling kronisk smärta och depression driftsätta.

Sträckning som kompensationsrörelse:
Särskilt i jobb med höga statiska krav statisk (långa perioder av sittande vid skrivbordet eller körning, stående aktiviteter) eller alltid samma arbetsprocesser (produktionsaktiviteter) är stretchövningar som Kompensatoriska rörelser nödvändigt för att förhindra arbetsplatsrelaterade sjukdomar. Ensidiga, monotona eller tvingade positioner (ständigt böjd hållning, huvudarbete) leder till långvarigt arbete Muskelspänning- och foreshorte vilket resulterar i smärta i axlar, nackar eller rygg. Med stretchövningar och mobiliseringsövningar som leder ut ur den statiska hållningen kan dessa klagomål effektivt förhindras. -Länk-

Sträckning som skadeprofylax:
Förhoppningen att genom att göra tillräckligt med stretch innan du tränar risk för skada tyvärr har inte tydligt bevisats i studier. Det finns studier som antyder en minskning av skadefrekvensen för max. 5% kunde bevisa, andra som kunde bevisa en betydande profylax speciellt efter mycket intensiva stretchövningar (3 / dag), andra studier kunde inte bevisa någon profylaktisk skada. Den bästa förberedelsen för den sportspecifika träningen är en intensiv Uppvärmning och lätt mobiliseringsövningar.

Sträckning för att förhindra ömma muskler:
Tyvärr kan du komma igenom intensiv stretching efter träning förhindra inte ömma musklerTvärtom, de ömma musklerna kan till och med ökas. värk uppstår genom Mikroskador i muskelfibrerna genom intensiva och framför allt oerfarna träningsenheter. Om du gör ett annat efter styrketräning eller uthållighetsträning Sträckenhet fästs laddas de skadade muskelfibrerna på samma sätt som tidigare och de ömma musklerna kan fortfarande byggas upp förstärka.

Läs också: Sträckning för ömma muskler

Efter måttliga träningsenheter inom fysioterapi och rehabiliteringssport är ett lätt stretchprogram för muskulös och mental avkoppling användbart.

När du ska sträcka

Av rätt tid för stretchprogrammet, oavsett sportspecifik träning, är det upp till dagar utan träning. Med undantag för gymnastik- och gymnastikdisciplinerna bör stretchövningar utföras som en isolerad träningsenhet.

Innan den sportspecifika träningen bör att värma upp Nej intensiv Muskelsträckningsprogram utförs, rekommenderas lätt uthållighetsövning, Uppvärmning- Mobilisering- och Avkopplingsövningar. Musklerna är bättre försedda med blod, lederna "smörjas", Kardiovaskulära systemet komma igång. Efter en kort kontroll av sträckningskänsligheten hos muskelgrupperna som krävs för sporten kan uppvärmningen av dessa specifika muskelgrupper intensifieras om sträckningskänsligheten fortfarande är mycket hög.

Submaximal stretching innan gymnastik / dans eller gymnastikdiscipliner!

Efter en intensivt uppvärmningsprogram bör bara sträckte submaximalt bli. Submaximal innebär att en känsla av stretching kan kännas men tolereras väl.

Maximal stretching för gymnastik och gymnastikdiscipliner som en oberoende träningsenhet!

De förbättring av Sträckbarhet i höft-, ben- och axelmuskler bör övervägas oberoende utbildning oberoende av gymnastikövningsenheterna med maximal intensitet under de sportspecifika träningsfria dagarna. Maximum innebär att sträckningen fortsätter tills sträckningskänslan är så tålig som möjligt. Maximal sträckning är överlägsen submaximal i sin effekt.

Ingen stretching före eller efter styrketräning!

I styrka- och / eller hastighetsdiscipliner (sprint, hoppdiscipliner) sker intensiv töjning till och med efter uppvärmningsfasen direkt före den sportspecifika träningen eller tävlingen negativ effekter på prestanda och orsakar en öka av risk för skada. Sträckningsövningar efter styrketräning bör endast göras efter en Nådeperiod av minst 1 H. eller kan genomföras på en träningsfri dag oberoende av den sportspecifika träningen.

Omedelbara åtgärder efter styrketräning:

mycket dricka
särskilt mineral- och vitaminintag
läcka och Lossar upp
bastu
massage eller
Avkopplingsövningar efter träning.

Ingen stretching efter uthållighetsträning!

Efter uthållighetsträning bör ingen ytterligare mekanisk stimulans utövas på de muskelfibrer som redan är ansträngda för uthållighet. Det skulle ha en Förstärkning av ömma muskler resultat och skulle dö Muskelförnyelse ytterligare dröjsmål. Det skulle vara mer förnuftigt att göra ett intensivt stretchprogram, särskilt för ben- och höftmusklerna, på en dag utan träning, eftersom dessa tenderar att förkortas på lång sikt genom uthållighetsträning.

Omedelbara åtgärder efter uthållighetsträning:

mycket dricka
särskilt mineral- och Vitaminintag
läcka och Lossar upp
bastu
massage eller
Avkopplingsövningar efter träning.

När man inte ska sträcka sig

Omedelbart efter höga idrottsaktiviteter

"Metaboliska produkter”(T.ex. mjölksyra) måste gå tillbaka transporteras bort bli. Det skulle vara genom intensiv, särskilt statisk sträcka snarare förhindraseftersom sträckning under träningen sätter komprimering på fartygen.

På Hypermobilitet i stretchområdet
Till akuta muskelskador eller benskador
På instabila sårförhållanden
På tumörer
På inflammatorisk muskelsjukdom
På Smärta
På smärtsam skada på nervstrukturer

Nervvävnaden pressas under sträckning och stressas i längd. De Skyddsspänning musklerna som utgör Lätt på nerverna, görs genom sträckning nedsatt.

Exempel: vid akut ischias nervirritation är sträckning av ryggmusklerna i benen kontraindicerad.

Hur man sträcker sig

Ett stort antal Sträckningsmetoder som har många likheter, men också många skillnader. Ofta har samma sträckningsmetod olika implementeringsparametrar såsom Håll tid, Antal repetitioner eller frekvens specificerad. Studieresultaten är också svåra att jämföra eftersom de skiljer sig metodiskt i antal och urval av testpersoner, utvärderingen av mätresultaten och studiens varaktighet.

Generella regler för stretching:

Förberedande åtgärder som aktiv uppvärmning och / eller passiv uppvärmning av musklerna som ska sträckas förbättrar den subjektiva sträcktoleransen och ökar längden på musklerna. De risk för skada blir sänkt.

Sträckan bara upp till väl acceptabelt smärttröskel Att springa. Det finns risk för skador.

Varje anstränga måste långsamt och kontrollerade avrättas. Annars över spänningen från Muskelspindlar (Känslor i musklerna som mäter sträckningstillståndet) Muskelreflex vilket förhindrar förlängning av muskeln. Dessutom finns det risk för skador genom kort, snabb sträckning.
Under sträckningen, Andas lugnt och jämnt fortsätt att flöda, håll inte andan när muskelspänningen bygger, Andas ut stöder Avslappning
Man skiljer Egen och Extern utvidgning. Med självsträckning gör utövaren sträckningen oberoende.
När det gäller utsträckning anropas en assistent eller ett hjälpmedel. Assistenten ska vara mycket empatisk och måste samordna väl med utövaren. Annars är risken för skada från yttre stretching högre.

Det finns statisk och dynamisk Sträckningsmetoder

Alla sträckningstekniker kan utföras växelvis med själv- eller externa sträckningsmetoder och kombineras med varandra. Detta tränar allmän (optimal interaktion mellan alla muskler som är involverade i en rörelse) och intramuskulär (interaktion mellan nerv och muskel under en rörelse) samordning.

Evidensbaserad ("empiriskt beprövad helande konst") sträckningsteknik

Efter isometrisk töjning (PIR)

Synonym: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

Detaljerna om spänning, avkoppling och stretchingstider för PIR-sträckan motsvarar den genomsnittliga informationen i litteraturen.

Musklerna som ska sträckas styrs med liten kraft i den begränsade rörelseriktningen tills en lätt sträckning känns
Detta följs av 5-10 sekunder av aktiv spänning av musklerna som ska sträckas med medel till hög intensitet i slutpositionen
5 - 20 sek. Avkoppling,
I avslappningsfasen fortsätter den muskel som ska sträckas till den sträckningsposition som nu är möjlig och hålls där. Det är viktigt att den utsträckta sträckpositionen uppnås snabbt för att dra fördel av perioden med maximal hämning
4 cykler av spänning, avkoppling och hållning.
Med denna typ av stretching används den reducerade reflexkontrollen av musklerna som ska sträckas i avslappningsfasen.
Tekniken kan utföras som intern eller extern expansion

Exempel: Post-isometrisk stretching av de bakre högra benmusklerna som självsträckning

Startposition: Ligg på ryggen, höger ben sträckt ut i luften, händerna når under låret, vänster ben ligger platt på golvet
Om kalvmusklerna ska sträckas ut samtidigt pekar foten mot näsan
höger ben föres till det nåbara stretchläget
benet sträckes mot händernas motstånd i 5 - 10 sekunder mot golvet
benets ryggmuskler är avslappnade i 5 - 20 sekunder, medan benet flyttas längre in i det sträckningsläge som nu kan nås
3 cykler av spänning, avkoppling, stretching
4 repetitioner av hela processen

Exempel: Post-isometrisk sträckning av de bakre benmusklerna till höger som en yttre stretch

Vid utsträckning tar händerna eller en assistent över knäförlängningsfunktionen.
Partnern ger motståndet mot ryggbenmusklernas spänningar, leder försiktigt benet längre in i det nu uppnåeliga sträckningsläget i avkopplingsfasen och stöder håller där. Denna teknik kräver en hög grad av känslighet från hjälparen, annars kan skador uppstå genom tvingad passiv sträckning.
Som ett alternativ kan benet också bäras på en dörrram, spänningen hålls mot dörrkarmen, medan avslappnande skjuts skinkorna närmare ramen och därmed ökas det sträckningsläge som nu kan uppnås.

Statisk stretching

Synonym: aktiv statisk stretching

Musklerna som ska sträckas föras långsamt och på ett kontrollerat sätt till sträckpositionen och hålls där. Denna metod kräver god styrka från antagonisterna (motståndare till musklerna som ska sträckas), eftersom de måste arbeta mot motståndet hos de förkortade musklerna.
Hållningstid per sträcka på 30-45 sek.,
Avkopplingstid mellan sträckor 5-20 sek.
3-serien
tekniken kan utföras som en egen eller extern expansion

Exempel: Statisk sträckning av ryggbenmusklerna till höger som självsträckning:

Startposition: Ligg på ryggen, höger ben sträckt ut i luften, vänster ben platt på golvet
Det högra benet föres till maximalt uppnåeliga sträckningsläge och hålls där i 30-45 sekunder, motståndarna (lårförlängningsmusklerna) på musklerna som ska sträckas (lårflexorer) dras samman över hela hållperioden
Avslappningstid 5-20 sekunder, händerna hjälper till att hålla benet under avkoppling
3 upprepning av stretching och avkoppling

Statisk sträckning av ryggbenmusklerna till höger som en yttre stretch:

Startposition: Ligg på ryggen, höger ben sträckt ut i luften, vänster ben platt på golvet
Det högra benet föres till ett maximalt möjligt stretchläge av en assistent och hålls där i 30-45 sekunder.

Partner stöder den maximala möjliga sträckningspositionen och sammandragningen av antagonisterna (motståndare till musklerna som ska sträckas)

Avkopplingstid 5-20 sekunder, medan partneren håller benet i avkoppling
3 upprepningar av stretching och avkoppling

Dynamisk stretching:

Synonymer: ballistisk eller intermittent stretching:

Med denna typ av stretching utförs små rytmiska rörelser i sträckningsändpositionen. Denna typ av studsande rebound var mycket vanligt tidigare, diskuterades sedan mycket kontroversiellt och upplever nu en uppståndelse, särskilt inom höghastighetssporter. Denna typ av stretching används inte i fysioterapi.
Hållningstid för sträckan 2sek.,
efterföljande kort avslappning och omedelbar upprepning
Antal 15-20 repetitioner
tekniken kan utföras som en egen eller extern expansion
Denna sträckningsmetod är inte lämplig för strukturell förkortning, eftersom bindvävnaden inte utsätts för längdstimulan tillräckligt länge för att anpassa sig
Det finns ingen enhetlig information om sträckning och avkopplingstider

Exempel:

Dynamisk stretching Självsträckning:

Startposition: Ligg på ryggen, höger ben sträckt ut i luften, händerna når under låret, vänster ben ligger platt på golvet
Höger ben är ungefär 2 sek. fördes till sträckpositionen
Musklerna är ungefär 2 sek. avslappnad i den position där känslan av stretching försvinner
Återigen i cirka 2 sekunder i sträckpositionen som nu kan nås
Upprepa hela processen cirka 15-20 gånger

Dynamisk stretching, extern stretching:

Med dynamisk stretching som en extern stretch, stöder en partner musklernas avslappningsfas genom att hålla benets egen vikt så att utövaren bättre kan släppa. Utövaren utför aktivt den rytmiska fortsättningen av sträckpositionen.

effektivitet:

På grund av den kontroversiella studiesituationen visar studieresultaten inga tydliga kliniska bevis. Sträckningsmetoderna, information om sträcknings- och avkopplingstider och effekterna till sträckningsteknikerna finns fortfarande på testbänken och kräver ytterligare undersökning.

Post-isometrisk stretching tillskrivs den största effektiviteten, eftersom hämningen av de motoriska nervcellerna - nervcellerna som aktiverar muskelfibrerna - används för att slappna av musklerna efter spänningen och sträckningsspänningen tolereras bättre. Dynamisk sträckning är också överlägsen den statiska metoden när det gäller effektivitet. De statiska och dynamiska metoderna är mildare mot musklerna på grund av den lägre spänningen.

Valet av sträckningsteknik för en individ görs bäst med hjälp av fysioterapeut eller tränare.

Intensitet:

Följande regel gäller för alla stretchprogram: desto intensivare, desto bättre!
Maximal sträckning, i vilken spänningen långsamt fortsätter och hålls tills den största möjliga, acceptabla sträckningskänslan uppnås, är överlägsen submaximal sträckning. Om dragspänningen överskrider den acceptabla nivån finns det en defensiv spänning och en ökad risk för skador.
Förutsättningen är tillräcklig fysisk motståndskraft, kontraindikationer får inte vara närvarande.
Den uppnådda förbättringen av rörlighet kan endast upprätthållas på lång sikt om den används funktionellt i dagliga eller idrottsliga träningskrav.

Sträcka vad?

För att ta reda på vilka muskelgrupper som förkortas måste en individuell undersökning utföras av en fysioterapeut eller tränare.
Undersökningen inkluderar:

En enkät
en visuell bedömning (inspektion)
aktivt och passivt mobilitetstest och
en skanning (palpation) av muskelstrukturen

Den exakta lokaliseringen av de förkortade musklerna, typen av rörelsebegränsning och de möjliga orsakerna bestäms.

Avgörande för valet av stretchövningar, sträckningstekniken och intensiteten är de enskilda fynden, kravet på ett visst rörelsesort inom idrotten eller i vardagen och optimal lindring av befintliga klagomål.

Syftet med stretchövningarna är att uppnå och upprätthålla en rörelse som möjliggör en symptomfri, ekonomisk rörelse inom idrotten och vardagen.

PIR självsträckande kalv- och tåflexormuskler

Utgångsläge: Stå i stegläge, vänster ben framför, höger ben utsträckt med hälen vid marken, så att en liten känsla av spänning uppstår i höger kalv

Utövning av träning:

Framfoten trycks ned i marken i cirka 5-10 sekunder
Avkoppling i ca 5-20 sek.
Under avslappningsfasen förflyttas det vänstra benet längre in i flexion, överkroppen förs framåt utan att vänster häl lyfts
den maximala sträckningspositionen uppnås genom upprepad dragning och avkoppling; sträckningskänslan kan kännas på baksidan av kalven
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR självsträckning av de bakre benmusklerna på höger sida

Utgångsläge: Stå, höger ben på en avföring, knäleden sträckes submaximalt, så att en lätt känsla av sträckning inträffar i lårets högra baksida (när du sträcker ner kalvmusklerna dras fotens spets in)

Utövning av träning:

Hälen pressas på avföringen i cirka 5 - 10 sekunder
Avkoppling i cirka 5 - 20 sekunder.
I avslappningsfasen sträckes överkroppen och flyttas något framåt, rörelsen sker i höftleden och inte i ryggen, den maximala knäförlängningen är viktig
Genom att upprepade gånger spänna och koppla av uppnås maximal sträckningsposition, känslan av sträckning kan kännas på baksidan av låret
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

Ett alternativ är att sträcka de bakre hamstringarna i ryggläge med höger ben höjt och förlängd med samma procedur (se ovan)

PIR självsträckning av höftspridningen och inre vändmuskler

Start position
Sitt lutande på en stol, den högra fotens yttre kant ligger ovanför vänster knäled, det högra låret sprids isär tills höger skinka är lätt sträckt, höger hand ligger på insidan av höger knäled

Utövning av träning:

Höger knä trycks mot höger hand i cirka 5 -10 sekunder
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen fortsätter den högra handen att stödja låret i spåret och yttre rotation
maximalt sträckningsposition uppnås genom upprepad dragning och avkoppling; sträckningskänslan kan kännas på insidan av höger lår och i höger skinka
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR självsträckning av musklerna i höftledet

Utgångsläge: Stå framför en stol i ett sidostång till höger, så att det är en lätt sträckning på insidan av höger lår, båda fötterna ser framåt, överkroppen är upprätt

Beroende på lokalisering av muskelförkortningen kan överkroppen lutas framåt för att uppnå en bättre sträckningseffekt

Utövning av träning:

Höger fot är förankrad på golvet och sträckes inåt i cirka 5-10 sekunder mot vänster ben
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen böjs vänster knäled längre utåt
Genom att upprepade gånger spänna och koppla av uppnås maximal sträckningsläge; sträckningsupplevelsen kan kännas på insidan av låret
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

Alternativt PIR-sträckning av musklerna i höften

Start position
Knäböjsposition med benen isär framför en stol, händerna stöds upp, benen är isär tills du känner en lätt stretch på insidan av benen

Utövning av träning:

Höftspridningsmusklerna aktiveras genom att förankra båda knäna ordentligt på golvet och dra åt dem i riktning för att stänga benen utan att röra sig i 5-10 sekunder
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen glider knä och underben längre isär, var försiktig, annars kan kroppens vikt orsaka översträckning
Genom att upprepade gånger spänna och koppla av uppnås maximal sträckningsposition, känslan av sträckning kan kännas på insidan av båda låren
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-stretching av höftflexormusklerna

Start position
Stå på ett ben med vänster knä böjd framåt tills det är en lätt sträckning i den högra ljumsken, höger knä stöds av en kudde, vänster hand stöds på en vägg eller på en pall, höger hand på höger skinka

Utövning av träning:

Det högra knäet är förankrat på golvet och höftböjningsmusklerna dragas i nästriktningen i cirka 5-10 sekunder
Avkoppling i ca 5-20 sek.
I avkopplingsfasen skjuts den högra ljumsken framåt, den högra handen stödjer den främre rörelsen av bäckenet, medan man drar naveln mot ryggraden för att undvika en ihålig rygg
maximal sträckningsposition uppnås genom upprepad dragning och avkoppling, känslan av sträckning kan kännas i ljumsken
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR självsträckning av lårförlängnings- och höftböjningsmusklerna

Start position:
Stå på ett ben med vänster knä framför, höger knä stöds av en kudde, vänster hand stöds på en vägg eller på en pall, höger hand griper höger fot eller byxbenet och böjer knäleden tills du känner en lätt stretch inträffar i låret, vänsterhand stött på en pall

Utövning av träning:

Höger fot är cirka 5-10 sek. sträckte sig mot handen som om den högra knäleden ville sträcka

Avkoppling i ca 5-20 sek.
I avkopplingsfasen dras höger fot eller över byxbenet längre mot skinkan, medan man drar naveln mot ryggraden för att undvika en ihålig rygg, får höger skinka inte vridas bakåt
maximal sträckningsposition uppnås genom upprepad dragning och avkoppling, sträckningskänslan kan kännas i det främre låret och i ljumsken
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

Alternativ startposition:
Liggande på vänster sida, vänster hand under huvudet, dra underbenet långt mot magen, sträcka överbenet i höftledet och vinklat i knäleden med höger hand på höger fot, tills en lätt sträckning upplevs i låret

Utövning av träning:

Höger fot är spänd mot handen i cirka 5-10 sekunder, som om höger knäled vill sträcka
Avkoppling i ca 5-20 sek.
I avslappningsfasen dras höger fot längre mot skinkan, medan naveln dras mot ryggraden för att undvika en ihålig rygg får den högra skinkan inte vridas bakåt
maximal sträckningsposition uppnås genom upprepad spänning och avkoppling; sträckningskänslan kan kännas i det främre låret upp till knäet och i ljumsken
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR som sträcker magmusklerna

Utgångsläge: ryggläge med benen uppåt, ländryggen ligger över en handdukrulle, så att en liten känsla av sträckning uppstår i nedre del av buken, händerna knäppta bakom huvudet

Utövning av träning:

Magmusklerna dras av genom att dra skambenet mot bröstbenet i 5-10 sekunder
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen sänks bäckenet igen mot golvet så att en ihålig rygg skapas,
Genom att upprepade gånger spänna och koppla av uppnås maximal sträckningsläge; sträckningskänslan kan kännas i nedre del av buken

4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av korsryggsträckorna

Start position
Ligg på magen över kanten på ett bord, baren är vadderad med en handduk, benen är höftbredda från varandra och något böjda, sänk ned bäckenet mot golvet så att du känner en lätt stretch i den nedre ländryggen, dina händer griper bordets kant från utsidan

Utövning av träning:

Ryggförlängningsmusklerna dras åt genom att trycka bäckenet längre i riktning mot ihålig rygg i 5-10 sekunder (stick ut skinkorna)
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avkopplingsfasen böjs knänna och höfterna längre så att skinkorna sjunker mot golvet och ryggradens rygg
det maximala sträckningsläget uppnås genom upprepad dragning och avkoppling, känslan av sträckning kan kännas i ländryggen
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av hela rygg- och nackförlängningsmusklerna

Utgångsläge: Sitta med svagt böjda ben, fotens sulor vidrör, överkroppen lutar sig framåt mot fötterna, hakan dras mot halsens grop tills en sträckande känsla uppträder i ryggen och på insidan av benen, vänster hand grepp om fötterna, höger hand ligger på baksidan av huvudet

Utövning av träning:

Ryggmusklerna aktiveras genom att dra huvudet och överkroppen i förlängningsriktningen i 5-10 sekunder mot höger hand
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avkopplingsfasen sänks överkroppen och huvudet längre fram mellan benen
Genom att upprepade gånger spänna och koppla av uppnås maximal sträckningsläge; sträckningskänslan kan kännas hela ryggen
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av de sido kvadratiska ryggradsmusklerna och magmusklerna i höften

Start position
Stå, höger ben korsas väl över vänster ben, höger hand bakom nacken, vänster hand griper höger armbåge ovanför huvudet, överkroppen beskriver en vänster sidoböj med tanken att överkroppen glider åt vänster längs väggen tills en lätt sträckning känns på höger sida

Utövning av träning:

Den högra ländryggmuskulaturen aktiveras genom att sträcka den högra armbågen i vänster hand i 5-10 sekunder i riktning mot överkroppens laterala lutning till höger
Avkoppling i cirka 5 - 20 sekunder.
I avslappningsfasen föres överkroppen längre in i vänster sidoböjning
maximal sträckningsposition uppnås genom upprepad dragning och avkoppling, känslan av sträckning kan kännas i höger flank
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av den högra främre bröstmuskeln, sneda magmuskler och höftbuksmuskler

Start position
Ligger på vänster sida är det högra benet vinklat framför det utsträckta vänstra benet, den vänstra handen fixerar det högra knäet på golvet, den högra armen är viktad nedåt med en vikt manschett, sträckt utåt, överkroppen vänds tillbaka till höger i riktning mot ryggläge tills en lätt en Det finns en känsla av att sträcka sig framför bröstet och bagageutrymmet till höger, huvudet vrids åt höger (tittar på handen)

Utövning av träning:

Bröstmuskeln dras upp genom att lyfta vikten diagonalt mot vänster höft i 5-10 sekunder
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen sänks överkroppen ytterligare i bakåtrörelsen mot golvet
maximal sträckningsposition uppnås genom upprepad spänning och avkoppling, sträckningskänslan kan kännas i det främre bröstet och magsområdet
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-stretching av övre bröstkorg och magmuskler

Start position
Ligg på ryggen med fötterna uppåt över en handdukrulle under bröstet, händerna är veckade bakom huvudet, huvudet stöds av dina händer, din bröstkottssträcka är utsträckt över rullen

Utövning av träning:

Bröstkorgen och magmusklerna spänns genom att lyfta huvudet och överkroppen lätt i 5 -10 sekunder, dras hakan in
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen sänks överkroppen ytterligare i bakåtrörelsen mot golvet
maximalt sträckningsposition uppnås genom upprepad spänning och avkoppling; sträckningskänslan kan kännas i det främre bröstet och magsområdet och på bröstkotan
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av nackextensormusklerna

Start position:
Sitt på en pall, dina händer är fastspända på baksidan av huvudet, hakan dras mot halsens grop så att du känner en lätt stretch i nacken och mellan axelbladen

Utövning av träning:

Halsförlängningsmusklerna aktiveras genom att dra huvudet bakåt i riktningen för nackförlängningen i 5 - 10 sekunder mot händerna
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen dras hakan längre mot nackgropen, händerna kan försiktigt stödja böjningen i nacken
Genom att upprepade gånger spänna och koppla av uppnås maximal sträckningsläge, kan sträckningsförnimmelsen kännas i nacken och mellan axelbladen
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av sidohalsmusklerna

Start position
Sitter på en pall, vänster örat lutar mot axeln, vänster hand griper det högra örat ovanför huvudet, tittar mot höger höft, höger arm är på kroppen och drar från fingertopparna mot golvet

Utövning av träning:

De laterala nackmusklerna aktiveras genom att dra huvudet mot vänster sida i 5-10 sekunder mot höger hand
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avkopplingsfasen dras huvudet längre i högerriktningens höger, högerhand kan försiktigt stödja nackens rörelse åt höger, vänsterhandens fingertoppar dra mot golvet
Genom att upprepade gånger spänna och koppla av uppnås maximal sträckningsläge, kan sträckningsförnimmelsen kännas i nacken och mellan axelbladen
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning
Stärk sträckan genom att luta dig mot vänster höft, samtidigt som du sträcker nackmusklerna

PIR-sträcka av höger bröstmuskel (mittparti)

Start position
Stå i en dörrram med knäna svagt böjda, höger arm upphöjd och spridd isär, höger underarm i kontakt med dörrkarmen, vänster arm stödd upp i midjan, överkroppen vände bakåt till vänster tills det är en lätt stretch i framkanten inträffar till höger

Utövning av träning:

Den högra främre lårmuskeln aktiveras genom att trycka armen mot dörrkarmen i 5-10 sekunder i framåt och inåt
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen roteras överkroppen bakåt till vänster, huvudet roterar också
maximal sträckningsposition uppnås genom upprepad spänning och avkoppling; sträckningskänslan kan kännas i det främre bröstområdet till höger
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av axelvridningen

Startläge: Stående i en dörrram med knäna svagt böjda, den högra överarmen är fixerad på kroppen, den högra handen är i kontakt med dörrkarmen, den vänstra handen stöds upp i midjan, överkroppen roteras tillbaka till vänster, så att en utåt rotation i höger Skulderledet äger rum och en lätt känsla av sträckning uppträder i det främre axelområdet och under axelbladet

Utövning av träning:

Den högra axelkroppen aktiveras genom att hålla den högra handen i 5-10 sek. är spänd mot dörrkarmen i riktning mot inrotation, övre armen upprätthåller kontakten med kroppen
Avkoppling i cirka 5 - 20 sekunder.
I avslappningsfasen roteras överkroppen bakåt till vänster, huvudet roterar också
maximal sträckningsposition uppnås genom upprepad spänning och avkoppling; sträckningskänslan kan kännas i det främre axelområdet och under skulderbladet till höger
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av armförlängaren

Utgångsläge: Sitt på en pall med överkroppen upprätt, din vänstra hand tar ett bälte bakom ryggen ovanför din skinka, din högra hand griper bältet uppe bakom huvudet, din högra armbåge är böjd tills du känner en lätt stretch på den högra bakre överarmen tills det känns i axelbladet

Höger övre armförlängning aktiveras när höger hand drar bältet mot taket i 5 -10 sekunder, vänster fixerar bältet och ger således motstånd mot överarmförlängningen
Avkoppling i cirka 5 - 20 sekunder.
I avkopplingsfasen drar vänster hand bältet längre mot golvet och därmed den högra överarmen längre in i böjningen
Det maximala sträckningsläget uppnås genom upprepad spänning och avkoppling; sträckningskänslan kan kännas på baksidan av överarmen upp till axelbladet
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av höger överarm flexor

Utgångsläge: Stå med något böjda knän på en dörrram, överkroppen upprätt, baksidan av höger hand och underarm är i kontakt med dörrkarmen med armbågen utsträckt, vänster hand stöds upp i midjan, kroppen vänds så långt tillbaka till vänster att det finns en liten känsla av sträckning förekommer på framsidan av överarmen

Utövning av träning:

Den högra övre armens flexor aktiveras genom att sträcka den högra handen i riktning mot överarmens flexion i 5 - 10 sekunder mot dörrkarmen
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen fortsätter kroppen att vända bakåt till vänster
det maximala sträckningsläget uppnås genom upprepad dragning och avkoppling; sträckningskänslan kan kännas i den främre överarmen
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av underarmens och fingerförlängningsmusklerna

Utgångsläge: Stå framför ett bord, höger hand vilar "upp och ned" på bordet, fingertopparna pekar utåt, armbågen är sträckt så långt att en liten känsla av sträckning uppstår på baksidan av underarmen

Utövning av träning:

Underarmen och fingerförlängningarna till höger aktiveras genom att sträcka höger hand i riktning mot armbågen och fingerförlängningen i 5 - 10 sekunder på bordet
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen förlängs armbågen ytterligare och överkroppen flyttas framåt
Genom att upprepade gånger spänna och koppla av uppnås maximal sträckningsposition, känslan av sträckning kan kännas på baksidan av underarmen
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning

PIR-sträckning av underarmen och fingerflexorerna

Startposition: Stå framför ett bord, höger hand stöds med handflatan, fingrarna pekar parallellt med kroppen

Utövning av träning:

Höger underarm och fingerfleksmuskler aktiveras genom att sträcka höger hand på bordet i 5-10 sekunder i riktning mot armbågen och fingerflektionen
Avkoppling i cirka 5 - 20 sek.
I avslappningsfasen sträckes armbågen längre och överkroppen flyttas bakåt
det maximala sträckningsläget uppnås genom upprepad spänning och avkoppling, sträckningskänslan kan kännas på insidan av underarmen upp till handen
4 cykler av spänning och avkoppling / stretching
3-serien
Det bör inte finnas någon annan smärta än muskeldragning