Övningar på arbetsplatsen med PC-arbete

introduktion

Fysioterapeutiska övningar på arbetsplatsen erbjuder en effektiv kompensation för bristen på träning och kan intensivt motverka den tvingade hållningen vid skrivbordet.
Dessa övningar är mycket tidskrävande och kan bäst genomföras tillsammans med andra anställda på arbetsplatsen.

Med ett riktat träningsprogram (en så kallad back school) bör varje anställd börja som en förebyggande åtgärd, om möjligt, innan klagomål ens inträffar. Förutom de ergonomiska förhållandena på arbetsplatsen är förutsättningarna för framgång regelbundet genomförande av träningsprogrammet och ytterligare sportaktiviteter på fritiden.

Sjukgymnaster (helst med ytterligare utbildning i Ergo-Phys-Consult) är rätt rörelserådgivare på plats.
De analyserar och ger råd om individuella anställdas problem och erbjuder arbetsplatsrelaterade workshops för specifika grupper.
Som en del av dessa arbetsplatsspecifika ryggkurser med ämnen:

• Flytta,
• hälsosamt arbete,
• Avkoppling och
• Varje anställd kan enkelt lära sig ett motsvarande träningsprogram för att hantera stress.

Följande artikel kan också vara av intresse för dig: Ergonomisk kontorsstol

Vilka avslappningsövningar kan jag göra på en PC-arbetsstation?

Avkopplingsövningar är viktiga för rygg och nacke såväl som för armar och ögon.

För rygg och nacke hjälper det redan att lämna den vana positionen framför datorn i några minuter och gå runt.
Detta släpper den spända hållningen.
Dessa små träningspass bör göras ungefär var 45: e minut.

Vanligtvis räcker det att röra sig i en minut eller två.
Det är till exempel bra att placera skrivaren i nästa rum. Så du måste stå upp regelbundet för att få tryckta dokument.

För ögonen räcker det vanligtvis att låta blicken vandra i avstånd då och då.
Utsikten från fönstret är perfekt. Att stänga ögonen i några sekunder kan också leda till avkoppling. Armarna kan kopplas av genom att skaka ut dem regelbundet.

Små stretchövningar är också till hjälp.
Till exempel kan du korsa händerna, sträcka armarna framåt och sedan vända handflatorna framåt. Detta kommer att sträcka och slappna av axlarna och underarmarna.

Vilka övningar kan jag göra när jag sitter?

Vid sittande är små övningar som kan lindra spänningar i nacke och axelområdet särskilt lämpliga på PC-arbetsstationen.

• En övning för axelområdet är som följer:

Du sitter rakt på stolen, ryggen lutar dig mot ryggstödet.
Sedan sträckas armarna framåt och dina egna händer hålls.
De sträckta armarna tas upp bakom huvudet så att ryggen är hyperextenderad.

• En annan övning för ryggen är den så kallade katthumpen:

Även här sitter du först rakt, sedan böjs överkroppen långsamt framåt tills det kommer att vila på knäna.
Denna övning sträcker sig hela ryggmusklerna och kan därmed ge avkoppling.

Men inte bara ryggen bör stärkas och avslappnad. För att hålla kroppen i balans kan stretchövningar för bröstmusklerna också hjälpa.
Särskilt de som arbetar på datorn sitter ofta med en kram rygg framför skärmen och lider därför av förkortade bröstmuskler.

• En övning för bröstmusklerna kan göras enligt följande:

Under träningen sträckes först armarna ut till sidan och bringas sedan tillbaka så långt som möjligt.
Du försöker föra dina axelblad på ryggen.

De som lider av ofta huvudvärk har också fördel av en självmassage av nackmusklerna. Med några få fasta grepp kan spända punkter lösas på ett riktat sätt.

Läs vår artikel om detta: Utöva exempel för att lossa och koppla av medan du sitter vid skrivbordet

Vilka övningar finns det för ryggen?

För den övre delen av ryggen, särskilt nacken och ryggraden, är övningar lämpliga som kan utföras både när du sitter och står.
För att nå hela ryggen eller korsryggen bör övningarna utföras medan du står.
I ryggen bör rörligheten i alla riktningar först stärkas.

För att göra detta, sätt dig rakt på en stol med fötterna i höftbredden från varandra på golvet för att ge ytterligare stöd.
Därefter placeras överkroppen framåt på benen och sträckes sedan tillbaka så långt som möjligt. Ryggen ska vila mot ryggstödet när du sträcker.

Dessutom kan armarna sträckas uppåt. På detta sätt uppnås en mer omfattande rörelse i bröstkorgen.

Häng sedan armarna nedåt och lutar dig till stolens sida.
Om din balans gör det, kan du röra marken med en hand åt gången.
Sedan korsar du armarna framför bröstet och vrider överkroppen först åt höger och sedan till vänster så långt som möjligt.

Samma rörelseintervall kan utföras när du sitter i livmoderhalsen och när du står för ryggradens ryggrad.
Regelbunden lättnad är också bra för ryggen genom att stå upp, sträcka och gå runt på kontoret.
Ryggen antar en ny position och andra muskelgrupper används.

Vilka övningar finns det för nacken?

För halsen båda

• avkopplande och lossnar också
• förstärkningsövningar görs.

Avkopplande övningar syftar till god rörlighet i livmoderhalsen och därmed avslappning av nackmusklerna.
För att göra detta flyttas huvudet först i alla riktningar:
Du lägger långsamt hakan på bröstet och lutar sedan tillbaka huvudet.
Sedan lutar du huvudet åt sidan så att det högra örat flyttas till höger skuldra och sedan det vänstra örat till vänster axel. Detta följs av en titt över axeln, där huvudet vrids över axeln så långt som möjligt, först till höger och senare till vänster.

Eftersom nackmusklerna är mycket spända hos många människor, bör dessa övningar utföras långsamt. Detta kan förhindra plötslig huvudvärk och yrsel.

Dessutom kan nackmusklerna sträckas under rörelseövningen.
När huvudet lutas åt höger kan högerarm också placeras över huvudet så att det vänstra örat kan nås med handen. Med armen dras huvudet lite längre mot axeln, vilket sträcker nackmusklerna till vänster.

För att stärka dig själv kan du också räta huvudet mot handens motstånd.
Dessa rörelser bör också göras långsamt och på ett kontrollerat sätt. Om du lider av särskilt stark spänning i nacken kan du massera dig själv försiktigt längs livmoderhalsryggen och lite längs rygg- och axelmusklerna.
Cirka en fjärdedel av vägen från ryggraden till axeln finns det en så kallad triggerpunkt, som är mycket smärtsam på tryck när det finns spänningar. Här kan spänningen reduceras specifikt genom försiktigt tryck.

Läs också artikeln: Trigger point-terapi

Vilka stående övningar finns det?

När du står, är stora stretchövningar särskilt lämpliga för ryggen.

• För att göra detta, stå med fötterna i höftbredden från varandra, vänster arm är sträckt rakt upp, höger arm hänger initialt ner till sidan.
  Flytta nu höger hand nedåt med benet i sidled till knänivå.
  På detta sätt sträckes både ryggen och hela bröstet på vänster sida.
  Samma övning utförs sedan på höger sida.
• En andra sträcka riktar sig främst mot ländryggen.
  För att göra detta placeras fötterna bredvid varandra. Böj sakta framåt med raka ben från upprätt läge. Målet är att röra marken eller dina egna fötter med fingertopparna.
• För att slappna av ryggraden och axelmusklerna, stå igen med fötterna i höftbredden från varandra.
  Du tar tag i armbågen på andra sidan med handen och lyfter dina korsade armar framåt.
  Sedan vrider du långsamt hela överkroppen 90 ° till vänster och sedan 90 ° till höger.
  Övningen ska göras långsamt och försiktigt, den kan upprepas cirka tre till fem gånger på varje sida.
• Det finns en annan övning för axlarna.
  För att göra detta är armarna sträckta ut till sidan.
  Vrid först armarna tills handflatorna vetter uppåt, medan du flyttar armarna tillbaka så långt som möjligt. Så att axelbladen föras samman.
  Därefter bringas armarna tillbaka till startpositionen (90 ° i sidled spridda från kroppen) och roteras så att handflatorna pekar nedåt / bakåt.

Rekommendationer från redaktionen

Mer information om detta ämne finns på:

• PC-arbetsplatsanalys
  
• Övningar på arbetsplatsen
  • Avkoppling och avkoppling när du står och sitter vid skrivbordet
  • Lossa upp och koppla av medan du står
  • Hållning förbättring vid skrivbordet