Sport-Och Fitness

Abs träning för nybörjare

Abdominal Muscle Anatomy

Det första steget i abs-träning är att veta vilka muskler som utgör abs i allmänhet och vilka funktioner de utför.
Magmusklerna består av de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), de yttre sneda magmusklerna (M. obliquus externus abdominis), de inre sneda magmusklerna (M. obliquus internus abdominis) och de tvärgående magmusklerna (M. transversus abdominis).

Figur magmuskler

Illustration av musklerna i den främre bukväggen (A) och den horisontella sektionen I-I genom bukväggen (B)

Magmuskler

Rak bukmuskel -
Rectus abdominis muskel
Yttre konstigt
Magmuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis
Inre sluttande
Magmuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis
Transversal magmuskulatur -
Muskel transversus
abdominis
Pyramidala muskler -
Pyramidalis muskel
Mellansträng -
Intersectio tendinea
Rectus mantel -
Vagina recti abdominis muskler
Iliac crest - Iliac crest
Vit linje - Linea alba
(Flätning av senplattan)
Framre magmuskler -
(1. + 5.)
Laterala magmuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magmuskler -
Fyrkantiga ländryggmuskler -
M. quadratus lumborum
(inte på bilden)

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Den raka magmuskulaturen kan göra det Luta bäckenet och luta överkroppen framåt. Han är motståndaren (antagonisten) av Ryggmärgsmuskler.
De yttre och inre skivorna är för det lateral lutning av överkroppen ansvarig.
Den tvärgående magmuskeln kan kallas a Magpress generera, t.ex. används när man går på toaletten.
Alla magmuskelgrupper stöder andning och ser till att människor går upprätt. En förenklad klassificering som efterföljande övningar får delas upp magmusklerna i övre, nedre och laterala magmuskler. Du bör känna till denna grova klassificering om du vill träna magmusklerna effektivt. Eftersom varje muskelgrupp kan tränas förnuftigt genom olika övningar.

Utbildningsprinciper

Innan ett litet urval av övningar äger rum definieras några grundläggande regler enligt vilka utbildningen ska utformas.

Först och främst bör du inte äta för mycket eller ingenting innan en träningspass, eftersom det kan göra att du känner dig dålig.
En jämn belastning på de olika muskelgrupperna är avgörande för en framgångsrik träning. Ensidig träning kan leda till dålig hållning på lång sikt och bör undvikas. Dessutom bör tillräckliga pauser tas i början för att ge musklerna möjlighet att regenerera.
En träning varannan dag räcker under de första två veckorna för att göra framsteg. Träningens varaktighet bör vara mellan 5 och 25 minuter, eftersom en kortare varaktighet inte har någon effekt och en längre träning skulle leda till överförsurning av musklerna.
Korrekt utförande av övningarna garanterar optimala resultat och förhindrar skador och dålig hållning.
Slutligen bör du se till att ryggmusklerna utöver magmusklerna också tränas, annars kan också långvarig dålig hållning uppstå.

Läs mer om detta: Träna magmusklerna - du bör vara uppmärksam på detta

övningar

Den första övningen som nu presenteras kallas Underarmstöd och är en statisk Träning. Det huvudsakliga träningsmålet är raka magmuskler.
En position antas som en push-up, bara att du inte vilar på dina händer utan på underarmarna. Rygg och bagageutrymme ska hållas stabilt och rakt, och huvudet ska förbli i linje med ryggraden. Denna position bör vara i början 30 sekunder hålls innan du går upp med träningens längd.
De dynamiskt alternativ är Magpress. Det är det milda alternativet till det bättre kända Situpseftersom ett säkrare utförande kan garanteras. De är också lättare att lära sig och utföra. Även om hela raka magmuskler är involverade, tränas den övre delen lite mer än den undre delen. För en korrekt utförande, ligga på ryggen på golvet eller en träningsmatta och böj benen så att fötterna är platta på golvet, benen är höftbredda från varandra. Händerna korsas bakom huvudet och rör vid baksidan av huvudet med fingrarna. Armbågarna pekar till vänster och höger och huvudet är i ett naturligt läge (i linje med ryggraden). Utsikten går diagonalt uppåt och huvudet lutar varken bakåt eller är hakan på bröstet. Nu lyfter överkroppen av golvet, böjer sig och böjs i riktning mot knäleden. Andas ut under denna rörelse. Sedan sjunker överkroppen tillbaka mot golvet och du andas ut. Axlar, huvud och händer rör inte marken för att upprätthålla muskelspänning. Arm- och huvudläget förändras inte under hela utförandet. Till 10 till 20 Upprepningar överkroppen är helt ned och det blir en 1 till 2 minuters paus. Denna övning avslutas efter ytterligare två pass.
Antalet repetitioner beror på elevens startnivå. Som en rekommendation bör ett lägre antal repetitioner väljas i början. En ökning kan ske under följande träningsdagar och veckor. Ett av de vanligaste misstagen är att svänga med armarna, vilket leder till en betydande förlust av träningseffektivitet.

Nu kommer vi till en övning för dem laterala och tvärgående magmuskler.
Höftrollen är en nybörjarövning och lätt att lära sig. Startpositionen liknar magpressen. I ryggläge placeras armarna till vänster och höger om kroppen. Benen är böjda så att höft- och knäleden är i vinkel 90° uppstår. För att utföra rörelsen rullas knänna växelvis åt vänster och höger. Axelbladen förblir styva på golvet, endast korsryggen skiljer sig något ut. Knäens rörelse i sidled roterar höfterna.
Utför endast rörelsen så långt din rörlighet tillåter. Knäna böjs växelvis till vänster och höger sida. Efter varje 10 Upprepningar kan pausas i en minut. När du gör detta, se till att dina axlar alltid rör vid marken. Övningen bör också långsam och kontrollerad så att endast underkroppen roterar.
Förutom denna dynamiska träningsövning finns det också en statisk övning vilket är mildare på baksidan. Kroppen ligger på sidan och stöds av armbågen på en träningsmatta. Axeln är i samma höjd som armbågarna, benen är raka och den övre foten placeras på nedre foten. För att utföra övningen lyfts överkroppen från golvet och kroppen vilar bara på underarmen och fötterna. Huvudarmen vilar på kroppens sida och överkroppen och benen utgör en linje. Huvudet är en förlängning av ryggraden. Att bara hålla denna övning har en träningseffekt. Detta borde vara det första steget. För att öka svårighetsgraden kan överkroppen höjs och sänkas växelvis. Till 20-30 Du byter sidor på några sekunder och gör övningen tre gånger varje gång.

De presenterade övningarna utgör endast en liten del av möjligheterna att genomföra magmuskulärträning. De bör användas av nybörjare och alltid utföras korrekt. Magmuskulärträning för nybörjare bör alltid vara individuell, inkludera tillräcklig återhämtning och utföras långsamt och på ett kontrollerat sätt.