Uthållighetssporter och näring

introduktion

Många människor i Tyskland gör uthållighetssporter för att hålla sig i form och för att hitta en balans i vardagen.
De flesta av idrottare tränar för en maraton eller annan långdistanssportevenemang och utöver träningsplanen, uppmärksamma också en lämplig diet för att uppnå bästa möjliga prestanda under tävlingen. En kost skräddarsydd för en uthållighetssport kan ha vissa prestationsoptimeringsaspekter. Detta inkluderar att täcka de höga energikraven under uthållighetsprestanda, den kolhydratrika dieten som krävs hårt inom uthållighetssporter, täcker idrottsmanens ökade vatten- och elektrolytbehov och ökade vitaminintag.

Energikrav för olika uthållighetssporter

Vid tungt fysiskt arbete krävs det Mängd energi ofta till över 3500 kcal (kilo kalorier) per dag. Och även i uthållighetssporter överskrids dessa värden ibland långt. På 90 minuter Ishockeyträning numera cirka 5000 kcal beräknad. På Uthållighetssporter du är tydligt ovanför detta här. Av Wasa kör, en längdskidåkning över 85 km, med ca. 8800 kcal figured. I Tour de France ett genomsnittligt bergssteg med ca. 9000 kcal räknade och en 24 timmar Cykeltävlingar över 700 km är nästan 20000 kcal som heter.

Den energi som krävs för detta tillförs huvudsakligen från flytande livsmedelskoncentrat och de mänskliga energireserven från fettkuddarna. I tio kilo av mänskligt fett slummer cirka 70000 kcal av energireserver, som fungerar som den viktigaste energileverantören vid långvariga belastningar.
Sådana långa uthållighetsbelastningar är hårt arbete för kroppen och det är inte ovanligt att tävlingar som ultramarathon förstör röda blodceller och muskelceller. Teorin ger energibehovsvärden som kan användas för orientering. När du gör uthållighetsövning per kg kroppsvikt 75 kcal beräknad.

Den matkomposition som rekommenderas för detta är 60 procent kolhydrater, 25 procent protein och 15 procent fetter. Dessa värden kan tjäna som en grov guide, men de kan också variera kraftigt beroende på längden på uthållighetsövningen.

Nödvändig kolhydratdiet

En viktig aspekt av uthållighetsövningen är en högkolhydratdiet. En hög Glykogeninnehåll i Muskulatur förlänger arbetstiden och behöver också tillräckligt med kolhydrater för att fylla på och förse minnet om och om igen.

Typiska uthållighetssporter, på dem kolhydrater de Grundläggande mat form, är Längdskidåkning, Långdistanslöpning, Cykellopp och simma. Men också Lagsporter hur Fotboll, Handboll eller hockey kräver en hög nivå av kolhydrater.

Särskilt före uthållighetssporter rekommenderas det att äta högkolhydratmat, annars i konkurrens "Brist på kondition" kan inträffa. Detta beror på att kroppen Inte väldigt mycket Glukoserhållen från kolhydrater att spara burk (450 g). Det fungerar också snabbt Minska glukoskoncentrationen i blod, på grund av uthållighetsövning Tecken på trötthet, vilket då minskar prestandan betydligt.

Framför allt är det Blodsockernivå en viktig indikator på prestanda. Ett mått på hur snabbt eller långsamt blodsockernivån stiger eller sjunker är glykemiskt index. Kolhydratrika livsmedel blir snabbt när de konsumeras socker konverterade och till blod dömd. Ju snabbare denna process äger rum, desto högre är det glykemiska indexet för respektive mat (och vice versa). Glukos tilldelas det glykemiska indexet 100 som referensvärde för att kunna jämföra bättre.

Speciellt i slutet av uthållighetsövningen och omedelbart efter en lång träning är det viktigt att Livsmedel med högt glykemiskt index att ta in. Vitt bröd, sockerhaltiga drycker, honung och potatis har t.ex. Däremot har äpplen, yoghurt och mjölk ett högt värde på dem och har ett lågt glykemiskt index. De 60 procent som rekommenderas för uthållighetsidrottare kolhydrater i mat per dag betyder ett kolhydratintag på upp till 800 g.

Fördelarna av högt kolhydratinnehåll är en ökad uthållighetsprestanda på grund av den höga energinivån som glykogen tillhandahåller i muskelcellen, upp till tio procent större Energiutbyte per liter syre till fetter och proteiner och en låg matsmältningsprestandaeftersom kolhydrater är lätta att smälta.

Men en hög kolhydratdiet har det också nackdel. Idrottare med högt kolhydratinnehåll i sin diet tenderar att komma för snabbt diarre pågrund av ökad jäsning i tarmen. Dessutom är en diet med hög kolhydrat fördel hög matvolym med sig själv, eftersom dessa livsmedel ofta har en hög andel vatten och cellulosa ha. För att undvika dessa problem får idrottare vanligtvis ett näringskoncentrat i flytande form med högt kolhydratinnehåll.

Mer information finns under vårt ämne: kolhydrater

fetter

När det gäller uthållighetsprestanda bör du lita på en diet med hög fetthalt bättre fördela, eller deras andel i högst 25 procent håll. Energiutbytet per liter syre är mycket lågt, vilket innebär att kostnaden för att generera energin är ganska hög. Förutom matsmältning av fetter tråkig och den Uthållighetsprestanda totalt är minskade. Fetter används endast i ökande utsträckning när energibehovet överstiger 5000 kcal. Med ett sådant enormt energibehov skulle mängden mat helt enkelt bli för stor om man skulle avstå från fett. Framförallt oljor Med polymättat fett och mjölk är utmärkta källor till fett. Speciellt kan fettinnehållet i mjölken vara Tarmen demonterades snabbt så att fettsyrorna passerar genom tarmväggen absorberas snabbt bli.

Proteinintag

I Proteinintag en uthållighetsidrottare måste vanligtvis inte så konsekvent därpå respektera, tänka mycket påvad och hur mycket mat han äter. När den totala mängden mat ökas, så är det också Ökat proteininnehåll i livsmedel och det borde så inga problem med en leverans inträffa. Behovet av protein är mer än uppfyllt, särskilt när det gäller ägg, mjölk och kött i den totala livsmedelsförsörjningen.

vitaminer

På vitaminer det beter sig på samma sätt som proteiner. Yttrandet har rådit att det ökade behovet av mat också säkerställer ökat vitaminintag och att detta är tillräckligt för uthållighetsidrottare. En förutsättning för detta är dock hälsokost, utan något undantag. De Vitaminer A, E., K och D. är definitivt väl täckta av maten. Med vitaminerna i den så kallade B-grupp, särskilt vitaminerna B1 och B2, som säkerställer en effektiv nedbrytning av kolhydrater, kan det vara en liten brist. I det här fallet borde det vara med yttre vitaminintag att arbetas. Många idrottare tar det ytterligare vitamintillskott och hoppas på en prestationsförbättrande effekt. Vanligtvis inträffar detta inte. En ökning i prestanda efter att du tagit vitamintillskott beror vanligtvis på en tidigare brist. Endast på höga intag av vitamin A och D. kan det till onormala fenomen komma.

järn

järn är ett viktigt mineral för uthållighetsidrottare som alltid är tillräckligt i mat och i kroppen borde vara närvarande. Endast fem till tio procent av den mängd järn som levereras absorberas av tarmväggen. Speciellt med uthållighetsidrottare förekommer en ofta Järnbristanemi på. Detta försämrade uthållighetsprestanda som följde med Trötthet och Slapphet kan gå med en Hemoglobinbrist som ett resultat av a Järnbrist är baserade.

Förlust av vatten, näringsämnen och elektrolyter

Med lång uthållighetsansträngning som en Svettmaraton idrottare vid en temperatur under 20 ° Celsius två till fyra literför att dra värmen som genereras av muskelarbetet ur kroppen. Så kroppen tappar mycket vatten och så också elektrolyter och näringsämne. Om dessa betydande förluster av vatten och näringsämnen inte fylls på, kommer idrottarens prestanda att sjunka direkt. Vattenförluster på två till fem procent av kroppsvikt långsam hjärtslag och att reducera Följaktligen den totala varaktigheten översom kan uppnås genom uthållighet. Därför måste vatten- och elektrolytförluster under tävlingen alltid övervakas och bli fylld. Vatten är mycket viktigt för kroppen eftersom det är ett transport, Lösning- och Termoreguleringsfunktion håller och med det oersättlig är.

Allmänna dietregler

Många idrottare delar upp sina tre större måltider fyra till åtta små måltiderför att hantera deras matkvot och få utbildningen under ett tak. Framför ett konkurrens eller en lång träning matsmältningen bör redan vara klar. Det betyder en Måltid strax före träning är att utesluta. Om matsmältningsprocesserna tar upp för mycket av kroppens energikapacitet under en tävling kan prestandanivån minskas. De sista matintag innan en träning eller en tävling inte ska vara för frodig och ca. två till tre timmar före träning har ägt rum. Innan uthållighetsövning bör du äta rätt måltid tillräckliga kolhydrater ingår så att Glykogenlagrar är helt fyllda framför enheten. Mindre drycker kan även mindre än två timmar tas före träning, eftersom de knappast sätter en belastning på magen.

Under tävlingen är det särskilt viktigt under uthållighetsövning över tio kilometer nödvändig tillräckligt med vätska utfodra. Man bör dock se till att vätskan högst fem procent socker innehåller. Det ska inte heller drickas mycket på en gång, utan cirka 200 ml var 15-20 minut. På detta sätt kan trötthetsgränsen skjuts bakåt i händelse av kontinuerlig stress.

Också efter tävlingen du kan gå igenom den rätta näring bidra, att regenerera optimalt och att förbereda sig för nästa tävling. Speciellt efter långvarig träning är du inte omedelbart hungrig. Det rekommenderas dock direkt efter sporten Kolhydrater och vätskorik mat att ta in. Sockret blir mage lärde sig snabbt och blodsockernivåerna stiger snabbt igen. Om kolhydratlagren är helt tomma kan det ta upp till 24 timmar tills de är helt fyllda igen. Idrottaren bör konsumera 50-75 gram kolhydrater varannan timme. Cirka fem till sju procent av lagringskapaciteten fylls på varje timme, vilket innebär att det kan ta upp till en dag för kroppen att fylla på lagringskapaciteten.

Genom korrekt matval Du kan redan optimera prestandan betydligt. När det gäller uthållighetsövning kan du hålla dig till relativt enkla rekommendationer och därmed uppnå goda resultat och framsteg. Men det är inte bara den typ av mat som är avgörande. Dessutom har procentuell sammansättning av central betydelse för att vara beredd på en lång kontinuerlig belastning.

De logistisk uppdelning av tiderna för matintag är också en aspekt som inte borde underskattas. Den som hoppar över en måltid eller en drink före eller under uthållighetsövning måste förvänta sig att svälta och i värsta fall måste lämna tävlingen. Därför att utan tillräckligt flytande och mat är kropp i dess Effektiviteten minskat kraftigt och trött vid någon tidpunkt helt.
Men framför allt borde du göra det Dryck Lika litet glöm som dieten. Även med för lite vätska i kroppen är prestandan kraftigt reducerad.