4 delad träningsplan
Förklaring
Med delningen 4 sprids träningsinnehållet över fyra dagar. Syftet med träningen är att bygga muskler med 60 minuter per träningsenhet.
Efter träningsplanen för bröst- och axelmusklerna och träningsmetoden för benmusklerna bör du ta en paus på 1 dag. Ät en diet rik på kolhydrater innan du tränar. En proteinrik diet rekommenderas efter träning.
Se muskelbyggnad och kost för mer information
Träningsplan
Dag 1: bröst och axlar
- Bänkpress 3 uppsättningar av 8, 7, 6 reps 1:30 min paus
- dips 3 uppsättningar av 12, 12, 12 reps 1:30 min paus
- fjäril 3 uppsättningar av 10, 9, 8 reps 1:30 min paus
- Lutning bänkpress 3 uppsättningar av 8, 7, 6 reps 1:30 min paus
- Halspressar 3 uppsättningar av 10, 10, 10 upprepningar 1:30 min paus
- Lateral höjer 3 uppsättningar av 10, 10, 10 reps 1:30 min paus
- Butterfly reverse 3 uppsättningar av 10, 10, 10 reps 1:30 min paus
- Halsdragning 3 set med 10, 10, 10 repetitioner 1:30 min paus
Dag 2: rygg och mage
- Lat pull 3 uppsättningar av 12, 10, 8 reps 1:30 min paus
- Ryggisolator 3 uppsättningar av 12, 10, 8 reps 1:30 min paus
- Drag upp tre uppsättningar med 15, 12, 10 repetitioner 1:30 min paus
- Hyperextension 3 set med 20, 20, 20 reps 1:30 min paus
- bukkross 5 uppsättningar 4x25 repetitioner, 30 sek vila
- back crunch 5 sätter 4x25 repetitioner 30 sek vila
Dag 3: ben
- knäböj 4 uppsättningar av 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min paus
- Kalvlyftare 4 uppsättningar av 15, 15, 12, 10 reps 1:30 min paus
- Hamstrings 4 uppsättningar av 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min paus
- Benförlängning 4 uppsättningar av 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min paus
- Adduktorutbildning 4 uppsättningar med 15, 12, 10, 8 reps 1:30 min paus
Dag 4: armar och mage
- Biceps curl 4 uppsättningar med 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min paus
- Hammer curl 4 uppsättningar med 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min paus
- Triceps förlängning 4 uppsättningar med 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min paus
- Abdominal crunch 5 uppsättningar 4x25 repetitioner, 30 sek vila
- sidopush-ups 5 uppsättningar 4x25 repetitioner, 30 sek vila
