Hur användbart är kreatin?
introduktion
Kreatin är ett ämne som förekommer naturligt i kroppen och reglerar energitillförseln i musklerna. Speciellt inom muskelbyggande och uthållighetssporter används kreatin som ett komplement för att öka prestanda och påskynda muskelbyggande. Även om kreatin har använts i detta sammanhang i många år och inte betraktas som ett dopingmedel, finns det alltid kritik och frågan om hur förnuftigt användningen av kreatin verkligen är i olika sporter.
Läs också: Kreatinmonohydrat
Är det vettigt att ta kreatin?
Kreatin har många positiva effekter på människokroppen. Dessa är inte begränsade till muskelnivån, där kreatin främst ökar prestanda och muskelstyrka, men också påverkar andra delar av kroppen. Intaget av kreatin har ett positivt inflytande på hjärnprestanda, koncentrationen förbättras och stresstoleransen hos personer som är under särskild psykologisk och emotionell stress ökas.
Ben och brosk levereras bättre med näringsämnen av kreatin, vilket innebär att kreatin kan utgöra ett användbart tillskott till terapi, särskilt när det gäller benfrakturer eller vid behandling av osteoporos. Detta visar att kreatin täcker många andra områden förutom användning i sporter och definitivt kan ses som ett förnuftigt kosttillskott.
Personerna som använder kreatin delas in i så kallade responders, som svarar bra på intaget av kreatin, och icke-responders, i vilka kreatinet nästan har ingen effekt. Med det senare är användningen av kreatin inte riktigt meningsfull. I stort sett kan frågan om det är vettigt att ta kreatin inte besvaras över hela linjen, utan måste alltid klargöras individuellt.
Läs mer om detta ämne på: Effekterna av kreatin
Kreatin för muskelbyggande
För att förstå effekterna av kreatin i samband med muskelbyggande är det vettigt att först förstå själva muskelbyggnadsprocessen. Varje muskel i människokroppen består av så kallade muskelfiberpaket, som i sin tur består av muskelfibrer, som i sin tur består av mindre fibrer, myofibrillerna. Regelbunden träning förbättrar samordningen mellan de olika muskelfibrerna. Med vidareutbildning kommer den så kallade hypertrofieffekten in. Det betyder att musklerna börjar växa. Denna tillväxt sker genom lagring av proteiner i muskelfibrerna.
För att träna musklerna alls är muskelrörelser först nödvändiga. Vid rörelse, anstränger musklerna, dras den samman. Energi krävs för denna sammandragning. Det finns naturliga energileverantörer i kroppen. Huvudenergin för muskelkontraktion tillhandahålls av molekylen adenosintrifosfat (ATP). Kreatin är delvis ansvarigt för bildandet eller regenereringen av denna ATP. När musklerna dras samman bryts ATP ned och frigör den energi som krävs för sammandragning. Under normala omständigheter finns det bara en viss mängd ATP i muskelcellerna i kroppen. Om ATP är upptaget känner vi detta eftersom musklerna tröttnar. Utan kreatin tar det lite tid innan ny ATP bildas. Denna funktionalitet används nu av idrottare för att bygga muskler.
Genom att komplettera ytterligare kreatin bildas mer ATP i muskelcellerna, så att prestanda ökar och längre träning är möjlig. Intagande kreatin ökar kreatinnivån i musklerna med upp till 20 procent. Effekterna av kreatin på muskelbyggnad är därför en snabbare fiberkontraktion eller en kortare avslappningstid under en sammandragning, vilket tillåter en högre ansträngning av ansträngning. Vidare är förkortade återhämtningstider för muskelcellerna på grund av större mängder ATP, liksom större utseende muskler på grund av vattenhållning, eftersom kreatin binder vatten i muskelcellerna, bland de positiva effekterna. Användad korrekt kan kreatin förbättra träningseffekten och positivt stödja muskelbyggande.
Du kan hitta mer information om detta ämne på Kreatin för muskelbyggande
Kreatin i uthållighetssporter
Även om kreatin huvudsakligen ökar muskelns prestanda på kort sikt och leder till en ökning av muskelvolymen när det tas under en lång tid, kan det fortfarande vara fördelaktigt för uthållighetsidrottare. Den ökade mängden kreatin i musklerna innebär att mindre mjölksyra frigörs, vilket kan minska potentiellt muskelsår efter träning. Vattenretentionen i musklerna orsakad av kreatin ökar den totala vikten, men kan ses som en ytterligare vätskebehållare, särskilt hos uthållighetsidrottare som dehydratiserar snabbt. Eftersom kreatin förbättrar syntesen av muskelproteiner kan ta kreatin också hjälpa till att regenerera skadade muskler och förkorta pausstiderna. Det ökade utbudet av ATP i musklerna har en positiv effekt på intervallträning och kan också öka prestandan där.
Allt detta visar att kreatin också kan användas i uthållighetssporter. Där har det dock främst en regenererande effekt och syftar inte primärt till att förbättra prestandan.
Hur ofta och hur länge ska du använda kreatin?
När man använder kreatin finns det olika doseringsalternativ, som är mer eller mindre lämpliga beroende på ålder, kön och träningsmål. Innan intaget börjar bör det därför analyseras vilket syfte kreatinet ska tjäna.
- Långsam belastning
Långsam belastningsvarianten består av tre faser av kreatinintag. Laddningsfasen tar cirka 4 veckor, med 3 g kreatin per dag uppdelat i två enstaka doser. I underhållsfasen, som också varar i 4 veckor, beror mängden kreatin på personlig vikt. 0,03 g kreatin per kilo kroppsvikt bör tas in. Den sista fasen är tillbakadragningsfasen, kreatinintaget minskas ytterligare och ytterligare under fyra veckor.
- Snabb belastning
Komplettering av snabblast delas också upp i samma faser. Under laddningsfasen tillförs 0,3 g kreatin per kilo kroppsvikt där under sju dagar. Underhållsfasen varar sedan 6-8 veckor. Här reduceras dosen till 0,03 g kreatin per kg kroppsvikt. Tillbakadragningsfasen varar också i 4 veckor, varvid mängden kreatin långsamt reduceras.
- Kontinuerligt intag
Här tas 3g kreatin per dag kontinuerligt. Laddnings- och sedimenteringsfaserna elimineras fullständigt med denna intagningsmetod.
Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Biverkningar av kreatin
Vem ska göra utan kreatin
Generellt sett är kreatin ett mycket väl tolererat kosttillskott. Eftersom det är en av aminosyrorna som förekommer naturligt i kroppen finns det knappast några begränsningar för användning. Människor som inte har några hälsoproblem kan ta kreatin utan att tveka. Även en ytterligare börda eller risken för njurskador har ännu inte bevisats trots omfattande studier.
Det finns inga uttryckliga instruktioner i litteraturen om vem som ska undvika kreatin. På grund av det kemiska sättet det fungerar är det uppenbart att personer som har problem med vattentätning (till exempel personer med hjärtsjukdom), personer med njurskada eller andra metabola sjukdomar först bör diskutera intaget av kreatin med sin läkare. Det finns inte heller några kontraindikationer för att ta kreatin för gravida kvinnor, så en läkare bör konsulteras om du är osäker. Annars är kreatin ett säkert tillskott som har testats i omfattande studier.
När ska kreatin tas?
Tiden för att ta kreatin beror på respektive träningsplan.
På dagar utan träning rekommenderas att ta kreatindosen på morgonen på tom mage. Vid denna tidpunkt är kroppen inte upptagen med att smälta andra livsmedel, så absorptionshastigheten för kreatin ökar. Antagandet att en ökad frisättning av insulin, till exempel genom att ta kreatin med fruktjuicer, leder till en förbättrad absorption av kreatin anses nu vara inaktuell. Icke desto mindre ska kreatinet tas med en stor mängd vätska (helst minst 300 ml vatten). Fördelen med att ta med vatten är att det inte finns några extra kalorier.
På dagar då träningsenheterna avslutats rekommenderas det att ta kreatin omedelbart efter träningen. I kombination med proteinshakes kan intagshastigheten ökas ytterligare.
Sammanfattningsvis betyder detta: på vilodagar tas kreatinet på morgonen och annars är det att föredra att ta det omedelbart efter träning för att uppnå bästa möjliga effekt.
Läs om detta också Kreatinregimen
Finns det några biverkningar?
Som med nästan alla kosttillskott kan det också finnas biverkningar när man tar kreatin. Eftersom kreatin också intas i vardagen, till exempel genom mat, och det är ett endogent ämne, är de förväntade biverkningarna mycket låga. Biverkningar kan uppstå särskilt hos personer som inte tar mycket kreatin genom sin diet eller hos personer som är i de tidiga stadierna med att komplettera med kreatin. De vanligaste biverkningarna av kreatin hänför sig till matsmältningskanalen, till exempel luftväxt, diarré, illamående, kräkningar, magsmärta eller obehaglig dålig andedräkt. Symtomen sjunker vanligtvis så snart kreatinintaget reduceras.
En annan typisk biverkning av att ta kreatin är vattenretention. Anledningen till detta är helt enkelt att kreatin transporterar mer vatten till muskelcellerna. Detta är också en motivering för den snabba viktökningen när du börjar ta kreatin. För att undvika biverkningar så mycket som möjligt är det viktigt att uppmärksamma rätt dosering av kreatin och bara köpa produkter som kan garantera en god kvalitet.
Finns det några interaktioner med andra kosttillskott?
Kreatin är ett ämne som tolereras väl av de flesta andra kosttillskott och livsmedel. Detta kan bäst förklaras av att kreatin är en endogen substans. Interaktioner mellan kreatin och andra kosttillskott tenderar att innebära positiva effekter. När man kombinerar kreatin med följande tillskott uppstår önskvärda interaktioner:
- Kreatin och ß-alanin
ß-alanin är en aminosyra som ökar muskelprestanda, minskar trötthet och ökar koncentrationen av karnosin, vilket har en positiv effekt på muskelns uthållighet. Om kreatin och ß-alanin kombineras uppvisar båda substanserna synergiska effekter, vilket innebär att de kompletterar varandra i sina effekter.
- Kreatin och BCAA
BCAA (grenade kedja-aminosyror), som består av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, används av kroppen för att generera energi. I kombination med kreatin stöder det mass- och styrkförbättring genom träning.
- Kreatin och protein skakar
Speciellt efter träning kan det vara användbart att lösa kreatin i din proteinshake. Inte bara förbättras lösligheten där, utan absorptionen av kreatin förbättras också av proteinet.
Läs mer om detta under BCAA - effekt och funktion
Vad måste du tänka på när du köper?
Marknaden för kreatinprodukter är enorm. Det finns många leverantörer på Internet med stora prisskillnader, både inhemskt och utomlands. Det finns dock minst lika stora skillnader i kvaliteten på kreatin.
Förmodligen den viktigaste funktionen när du köper är det fina kornet i pulvret, det är i enheten maska mätt. Ju finare pulver (god kvalitet börjar med cirka 200 mesh), desto bättre kan det absorberas av kroppen. Produkter som tillverkas i Tyskland måste vanligtvis uppfylla högre kvalitetsstandarder än jämförbara produkter utomlands, så tätningen "Made in Germany" är en bra indikator på en kvalitetsprodukt.
Kreatin kan tas i en mängd olika dosformer, inklusive tabletter, kreatinkapslar och pulver. Kapslar är de enklaste att använda och praktiska att ta, vilket också återspeglas i priset, så att vattenlösligt pulver är det billigaste alternativet. Bra produkter finns här från 12 € per kilogram. I princip är det sant att högkvalitativa produkter vanligtvis har ett högre pris, men omvänt innebär ett högt pris inte automatiskt att det är en kvalitetsprodukt. På grund av den stora populariteten hos kreatin finns det många testrapporter från olika kreatintillverkare på Internet som kan fungera som den första kontaktpunkten när man fattar ett köpbeslut.
Finns det speciella kreatiner för kvinnor?
I allmänhet kan man säga att det inte finns några speciella kreatiner för kvinnor. Ren kreatinmonohydrat förblir det val som finns bland tillskott.
Men eftersom många kvinnor avskräckes från att ta till kreatin, eftersom de är rädda för att vattenretention kan leda till ett uppblåst utseende och effekterna av kreatin till en betydande viktökning, har vissa tillverkare utvecklat preparat som inte är rena Kreatin handlingar.
Ett exempel på detta är den så kallade Kre Alkalyn, som är ett kreatinmonohydrat i kombination med natrium. Tillsatsen av natrium förhindrar tillskottet från att bryta ner till kreatin i magen, vilket innebär att det inte finns några biverkningar som påverkar mag-tarmkanalen eller vattenretention. I princip är det dock meningsfullt att kvinnor använder rena kreatintillskott, eftersom de naturligtvis har en annan ämnesomsättning än män och inte behöver oroa sig för att bygga stora, maskulina utseende muskler genom kreatin. Hos kvinnor tenderar kreatin att stödja bildandet av långa muskler, vilket gör att kvinnor verkar mer definierade och fastare och märker naturligtvis också den prestationsförbättrande effekten under träningen. Det är också viktigt för kvinnor att följa intagplanen för komplettering med kreatin för att uppnå de önskade effekterna och för att kunna uppnå träningsmålen.
