Träningsplan för att bygga muskelmassa

Förklaring

Denna träningsplan är lämplig för målinriktad muskelbyggnad. Det är en 3-dagars spitplan där träningsinnehållet sprids över tre dagar. Fokus ligger på maximal belastning på de enskilda muskelgrupperna. De tre träningsenheterna är spridda över veckan. Träning på måndag, onsdag och fredag ​​är bäst. På lördag och söndag kan kroppen regenereras bättre med en längre paus. En diet rik på kolhydrater bör observeras före träning. Proteinrik mat är ett bra val efter träning.

Se muskelbyggnad och kroppsbyggande sport för mer information.

Utbildningsplanen

dag 1

• Bänkpress:
  • 5 meningar
  • Reps 10, 10, 8, 8, 6
  • Avbrott 1:30 min
• Flygande:
  • 5 meningar
  • Reps 12, 12, 10, 10, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Triceps-förlängning:
  • 4 meningar
  • Reps 15, 12, 10, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Halspress:
  • 5 meningar
  • Reps 12, 12, 10, 10, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Lateral höjning:
  • 4 meningar
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Markera:
  • 4 meningar
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Avbrott 1:30 min

dag 2

• lyft:
  • 5 meningar
  • Reps 10, 10, 8, 8, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Lat dra fast:
  • 4 meningar
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Lat tåg bred:
  • 4 meningar
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Ryggisolator:
  • 4 meningar
  • Reps 8, 8, 6, 6
  • Avbrott 1:30 min
• Bicep Curl:
  • 4 meningar
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Hammer Curl:
  • 4 meningar
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Avbrott 1:30 min

Dag 3

• knäböj:
  • 5 meningar
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Avbrott 2:00 min
• Kalvlyftare:
  • 5 meningar
  • Reps 15, 15, 12, 12, 10
  • Avbrott 1:30 min
• Hamstrings:
  • 5 meningar
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Avbrott 1:30 min
• Abdominal crunch:
  • 5 meningar
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Bryt 30 sek
• Reverse crunch:
  • 5 meningar
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Bryt 30 sek

Tillbaka till översikten Utbildningsplaner