Muskelbyggande näringsplan

Allmän

Om du vill öka din muskelmassa och bygga muskler bör du vara uppmärksam på din diet utöver en lämplig träningsplan. Eftersom bara med träning är muskelbyggande inte lika effektiv som med en kombination av träning och en näringsplan.

Vilka livsmedel som är särskilt näringsrika och som bör ingå i näringsplanen presenteras nu.

När det gäller proteiner, som gör ett stort bidrag till muskeluppbyggnad, är ägg kraftverk bland animaliska produkter. Deras biologiska värde är 100, så att kroppen kan omvandla denna mängd protein till muskelmassa. 100 gram ägg innehåller 12,8% protein, vilket också är ett mycket bra värde. Om du är orolig över att äta ett ägg varje dag kan du vara säker. Endast en liten del av kolesterolet i ägg kommer in i blodomloppet, så att du säkert kan äta ett eller två ägg om dagen. Tillsammans med ägg är nötkött en liknande bra källa till protein av hög kvalitet. Det biologiska värdet är 92 och 100 gram nötkött innehåller 21,2 gram protein. Det borde naturligtvis inte överdrivas, men nötkött kan gå långt mot att bygga muskler hälsosamt och effektivt.

Viktiga proteinleverantörer

Broccoli är en mycket underskattad grönsak som innehåller en hög andel kalium och broccoli är också i framkant när det gäller C-vitamininnehåll. Det är dubbelt så bra som apelsinen och förhindrar infektioner och håller oss i form. Quinoa är ett bra alternativ för vegetarianer när det gäller proteinintag. Förutom ett högt växtbaserat proteininnehåll innehåller kornet även lysin och magnesium. Lysin är en viktig muskelbyggnadsblock och magnesium bidrar en stor del till muskelsammandragningen. Papaya bör inte saknas i en bra näringsplan, eftersom dess enzym papain säkerställer att det finns tillräckligt med aminosyror i alla kroppsceller. Detta garanterar allmän kondition och optimal förnyelse.

Läs också: Proteinpulver för muskelbyggnad

tonfisk och lax är två andra viktiga proteinkällor, som båda innehåller minst 22 gram protein per 100 gram fisk. Tonfisk är oerhört viktigt för det Muskelbyggande, eftersom det biologiska värdet är över 90. Förutom proteiner innehåller lax också andra viktiga näringsämnen som Omega-3 fettsyror, vitaminer A., B1, B6, B12, Till exempel zink och selen.

Vegetabiliska proteiner

ingefära är allmänt tillämpbar inte bara i Asien. Speciellt ökat blodflöde av muskler är viktigt för god muskelbyggnad. Dessutom stöder ingefära laktatnedbrytningen och säkerställer därmed en optimal regenerering efter ett träningspass.

Alla som använder sin näringsplan för att bygga muskler Sojabönor sammansatt som kan väga över 37 gram vegetabiliskt protein ser fram emot. Vid 84 är klassificeringen fortfarande inom ett mycket bra intervall och bredvid det protein sojabönan kan fortfarande gå igenom en hög Kaliuminnehåll glans. Fram till 2004 kaffe fortfarande till dopingämnena, men har tagits bort från dopningslistan idag. Med sin aktiva ingrediens koffein bryr sig kaffe dig ökat blodtryck och högre puls. På så sätt kan du fler upprepningar skapa, cykla snabbare uppför berget och hans Öka fettförbränningen. Två espresso före träning kan öka prestandan avsevärt.

En växt som är helt underskattad när man skapar en näringsplan är denna krasse. Cress innehåller mycket järn och C-vitamin. Järnet kan minska muskeltrötthet och i Kombination med ostmassa Cress kan också göra poäng med mycket protein.

Potatisar är inte bara en källa till kolhydrater, de ökar också det biologiska värdet på andra livsmedel. Till exempel, äter du potatis? med ägg, då ökar det biologiska värdet på ägg från 100 till 136, så fortfarande mer protein direkt i muskelmassa kan implementeras.

Ett exempel på näringsplan

Nedan är en Exempel på näringsplan för en 80 kg tung person. Till frukost finns det Fullkornsbröd, gröt och bananvilket ger dig 654 kcal med 18 gram protein, 126 gram kolhydrater och 9,5 gram fett kommer. Middag kan måltiden då kalkonbröst, Nötkött, ägg, Kycklingbröstfilé och Potatisar innehålla. Detta ger kroppen ytterligare 610 kcal, 75 gram protein, 16 gram kolhydrater och 25 gram fett. Innan utbildningen Du kan sedan använda en för att optimera prestanda svart kaffe dryck som inte innehåller många näringsämnen, men puls och Hjärtfrekvens ökar. Efter muskelbyggnadsträning du kan då Vassleprotein och Glukos att ta in. Dessa kosttillskott ger cirka 720 kcal och innehåller 80 gram protein, 100 gram kolhydrater och 2,5 gram fett. Totalt konsumerar personen med denna näringsplan cirka 2000 kcal, 180 gram protein, 240 gram kolhydrater och 36 gram fett. Naturligtvis kan du göra utan kosttillskott efter träning och konsumera näringsämnen från potatis, pasta, nötkött, sojabönor, broccoli och ägg. Men du bör vara försiktig så att du inte äter för monotont och något då och då mängd i näringsplanen. Denna provnäringsplan riktar sig mer till nybörjare och är inte representativ för avancerade eller toppidrottare, eftersom de måste konsumera betydligt fler kalorier och därför också behöver mer näringsämnen.