Fascia rulle

definition

Fascia-rullen är ett träningsterapeutiskt instrument med vilket man kan förbättra regenerering av musklerna efter ett träningspass och egenskaperna hos den muskulära bindvävnaden (se även: Fascia). Rullen är vanligtvis tillverkad av pressad styrofoam och har olika tjocklekar beroende på dina krav. Vissa roller är smidiga, medan andra har en finn- eller spårmönster så att varje idrottare kan välja den roll som är rätt för honom. Användningen av en fascia-rulle efter en träningssession tjänar å ena sidan för regenerering, främjar blodcirkulationen och hjälper till att ta bort nedbrytningsprodukterna i muskelcellerna.
En välkänd fascirulle är den så kallade svarta rullen.

övningar

Innan du börjar göra fascia-rollövningarna bör du vara noggrann, som med alla träningspass uppvärmningför att förhindra skador och förbereda kroppen på den pågående stressen.
Med övningarna börjar vi i ryggen och tränar rollen först trapeziussom ansvarar för rörelser i axelbladet.
För den första övningen, placera fascia-rullen på golvet och sitta på den. Rulla sedan ner dig tills rullen är i nivå med övre rygg, axelbladen. Nu kan du upprepa rulla upp och ner på övre rygg så ofta du vill, så länge kroppens spänning kan upprätthållas.
Under avrättningen kan det finnas "slag och sprickljud" som varken är farliga eller obekväma. Snarare är de ett tecken på att spänningen går ner och att de limmade fascierna lossnar igen (se även: Vidhäftning av bindväv).
En övning i ryggen fungerar på samma sätt som övre ryggövningen, förutom att rullen nu används i korsryggen. Så att du inte rullar direkt på beniga strukturer, bör du rätta överkroppen något.När du rullar upp rullas rullen upp till mitten av ryggen och stoppas sedan; vid rullning styrs rullen strax ovanför skinkan.

I den andra övningen bör du också se till att överkroppen är permanent spänd och rulla upp och ner så ofta du vill.
Att rulla ut lårmusklerna är särskilt användbart efter en intensiv benträning. För den här övningen, sätta dig ner på fascia-rullen igen och börja rulla ner den nedre änden av gluteusmuskeln mot knäets hål. Händerna stöds i sidled på golvet så att intensiteten på rollen ökas. Benet som rullas ut ska vara rakt och endast i kontakt med valsen. Förutom de bakre lårmusklerna, bör även de främre lårmusklerna rullas ut.
Utgångspositionen knäer framför fascia-rullen. Sedan går du in i ett slags underarmstöd, där underarmarna och vänster benet rör vid golvet. Höger ben vilar endast med den främre lårmuskeln på fascia-rullen. Det handlar om att rulla ner från höften till knäet för att arbeta hela muskeln med rullen.
Kalvarna liksom låren är en del av ett bra benträning. Därför ska du inte glömma den här muskelgruppen när du tränar med fascia-rullen. Sittande på golvet placeras fasadrullen under en kalv, strax under knäets hål. Sedan stöder du dig själv lätt på marken med händerna så att skinkorna är i luften. Nu kan du rulla från hålet i knäet till precis över Achilles-senen och upprepa denna process så ofta du vill.

För mer information, se: Fascia-träning

tillämpningsområden

Egentligen kan alla muskelgrupper i hela människokroppen arbetas med fascia-rullen. Undantag är de djupare musklerna, som tyvärr inte kan nås med rullen. För att kontrollera dessa muskler på ett riktat sätt krävs ytterligare hjälpmedel.
I området med överkroppen kan rullen användas mycket bra för nack-, axel- och ryggmusklerna i det övre området. Huvudfokus ligger på deltoid-, trapezius- och romboidmusklerna.
När du rullar ut över- och underarmarna kan du också använda en mindre, tunnare fasadrulle vid behov. I överarmen påverkas främst biceps och triceps i underarmen, musklerna som sträcker handen, böjer underarmen och musklerna som sträcker och böjer fingrarna påverkas av fascia-träning.
De laterala ryggmusklerna kan också bearbetas med fascia-rullen och innehåller följande muskler: Förutom den breda ryggmuskulaturen, som utgör huvuddelen av dessa muskler, lossas fasciaen för den lilla runda muskeln och den stora runda muskeln genom att rulla ut och befrias från spänningar. Korsryggen kan också bearbetas med fascia-rullen. Behandlingen avser främst ryggförlängningen.
I benen används en fascia-rull främst för att lossa fastade fascia i främre och bakre lårmusklerna och i kalvmusklerna. Utöver uppdelningen i de olika muskelgrupperna kan användningsområdena också kategoriseras på annat sätt.

Fascia-träning med en rulle, en boll eller ett "ben" (en rulle bestående av två bollar) kan å ena sidan användas för regenerering efter en träningssession för att frigöra klibbiga fasciaer, lindra spänningar och ta bort lymfvätska.
Ofta uppstår ryggsmärta eller annan smärta i kroppen från klibbig fascia och klämda nervfibrer. Att rulla ut med fascia-rullen hjälper till att frigöra denna spänning och kan därmed lindra smärtan och bidra till en avslappnad vardag.
Avslappnad fasciae kan uppnås genom regelbunden användning av fascia-rullen, vilket förbättrar rörligheten och elasticiteten hos fascia, och därmed också i lederna och lemmarna. Förutom de många rehabiliteringseffekter som en fascia-rulle medför, bör den träningseffekt som kan uppnås med en fascia-roll inte ignoreras. Genom de olika positionerna när du rullar ut de individuella musklerna tränar du din hållning och förbättrar din förmåga att balansera och din känsla av balans.