Expanderträning

introduktion

Hälsa och fysisk kondition är inte längre en självklarhet i vår ålder, och strävan efter dem är därför inte förvånande. En balanserad kondition och tillhörande hälsosam karisma blir allt viktigare för socialt erkännande och framgång. Fler och fler fitnessstudior och kommersiella sportleverantörer dyker upp som hjälper dig att uppnå din önskade siffra eller för att förhindra degenerativa sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Det är dock inte ovanligt att ekonomiska och tidsrelaterade aspekter förhindrar deltagande i sådana sporterbjudanden och utbildning måste därför planeras och genomföras hemma.

Förutom att träna med hantlar är användningen av en expander för styrketräning hemma ett alternativ, men det utförs felaktigt mycket sällan i praktiken. På grund av den kontinuerliga dragningen och den tillhörande ökningen av motstånd under rörelse är Thera Band ® särskilt lämpligt för att bygga muskler. På grund av det stora antalet olika spänningsnivåer kan expanderträningen användas både inom området för förnyelse och i kroppsbyggande.

Muskelbyggnad med expander

För att bygga muskler måste samma belastningar uppnås med expanderträning som med konventionell hantelträning. Muskelbyggande stimulans (hypertrofi stimulans) i musklerna kräver en relativt hög träningsintensitet. Följaktligen bör du träna i intervallet åtta repetitioner, utan fler repetitioner möjligt efter de senaste repetitionerna.

För nybörjare är fokus dock inte på att bygga muskler. Expanderträning är en koordinativ utmaning för många idrottare, vilket gör det svårt att hantera expanderaren. Nybörjare bör lära sig korrekt hantering av expander i de första träningsenheterna och träna med lägre belastningar.

Läs också vårt ämne: Snabb styrketräning

Hantera expander

• De mänskliga musklerna är lika varierande som deras användning. Medan quadriceps ansvarar för att böja höftleden och sträcka knäleden, är bicepsen ansvarig för att böja armen i armbågsleden. Förutsättningen för optimal träning är därför användningen av olika sträckningsgrader för de olika muskelgrupperna.
• Eftersom expanderträning innebär att man arbetar med stora dragbelastningar är expanderarens perfekta skick högsta prioritet i styrketräning. Slitna remmar eller remmar med lilla tårar måste bytas ut omedelbart för att garantera säker träning.
• Om en sele krävs, måste expanderaren fästas med en dubbel knut på lämpligt avstånd.
• För att träna effektivt måste expanderaren vara lite försträckt. Detta gäller också den avgivande (excentriska) fasen.
• För att sätta en riktad stimulans för muskelbyggande bör rörelsen alltid utformas så att den är långsam och kontinuerlig. Skämt måste förhindras.

Innan utbildningen

Se alltid till att du har tillräcklig uppvärmning innan du börjar träna muskelbyggande. Lätt att köra eller cykla är idealiska för att mobilisera cirkulationen och blodtillförseln till musklerna. Om dessa former inte kan utföras på grund av brist på utrymme är rephopp eller stegrörelser lämpliga för att förbereda för följande laster. Enligt de senaste studierna inom idrottsvetenskap är ett uttalat stretchprogram inte längre associerat med ett uppvärmningsprogram. Mer information om detta ämne finns på:

• Stretching
• stretching

Naturligtvis kan expanderaren också integreras i träningen under uppvärmningsprogrammet.

Resistensen bör dock hållas mycket låg och så många muskelgrupper som möjligt bör inkluderas. Fem och tio minuter bör räcka för ett uppvärmningsprogram.

Säkerhet under expanderträning

Ingenting är viktigare i utbildning än säkerhet. Även om expander inte representerar sin egen vikt är denna form av styrketräning inte helt säker. Med många övningar finns det hög dragmotstånd som kan riva expander. Expanderns perfekta skick bör alltid kontrolleras före träning. Frekvent användning orsakar också slitage på en expander, vilket märks i form av små sprickor. Om expanderaren inte längre är i perfekt skick bör den bytas ut.

Arm muskelträning

Bicepsens lock med expander är en effektiv metod för att träna överarmens flexormuskler specifikt och effektivt. Användningen av expanderaren möjliggör variabel och billig träning hemifrån.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne här

Tricepspressen med expander är idealisk för extra bicepsträning. Idrottsman nen står i stegläge och arbetar mot dragmotstånd med en förlängning av armbågsleden.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne här

Skydden är lämpliga som kompletterande träning för riktad muskeluppbyggnad av triceps. På grund av de ökade kraven på samordning är denna övning inte särskilt lämplig för nybörjare inom styrketräning.

Du kan hitta detaljerad information om detta ämne här

Axlar muskelträning

Den laterala höjningen med expander är lämplig för att träna de yttre delarna av axelmusklerna.

Här hittar du detaljerad information om sidohöjningar med expander

Fjärilen bakåt med expander används speciellt för att träna axelmuskulens baksida.

Du kan hitta mer information om ämnet här Fjäril omvänd med expander

Lyft med expander används specifikt för att bygga upp muskler i främre axelmusklerna.

Här kan du hitta mer information om lyft med Expadner

Bröstmuskelträning

Push-ups är en av de äldsta och mest kända övningarna inom styrketräning. Här kan du hitta mer information om pushups med expander.

Fjärilen är en annan övning för att träna bröstmusklerna och används särskilt för definition. Här kan du hitta mer information om fjäril med expander.

Magträning

Magkrisen är den mest kända övningen för riktad träning av raka magmuskler. Övningen kan göras klassiskt eller med en expander med motstånd.

Du kan hitta mer information om ämnet här bukkramp med expander.

Den omvända krisen används för att specifikt träna det nedre området av de raka magmusklerna. Användningen av expanderaren ökar motståndet avsevärt. Här kan du hitta mer information om omvänd crunch med expander.

Här hittar du detaljerad information om ämnet för laterala spark med expander.

Ryggmuskelträning

Denna övning tränar specifikt ryggmusklerna. Här hittar du detaljerad information om rodd sitter med expander.

Hyperextensionerna tränar specifikt nedre delen av ryggen och arbetar därmed specifikt mot ryggproblem.

Här kan du hitta mer information om hyperextensions med expander.

Ryggisolatorn är en av de mest kända övningarna inom ryggträning och tränar specifikt ryggens övre område.

Här kan du hitta mer information om ryggisoleraren med expander.

Benmuskulärträning

Adduktionen i höftleden gör att det sprejade benet dras mot kroppen. Detta tränar specifikt de inre låren.

Här hittar du detaljerad information om ämnet Adduktion med expander.

Abduktionen i höftleden är motsatt rörelse för adduktionen och tränar de små och medelstora musklerna i gluteus.
Här kan du hitta mer information om bortföring med expander.

Knäböj är en effektiv övning för att rikta gluteal-, lår- och kalvmusklerna. Här hittar du detaljerad information om knäböj med expander.

Iliopsoa-träning används specifikt inom hälso- och sjukvårdssektorn och senioridrott. Här kan du hitta mer information om iliopsoas träning med expander.

Här kan du hitta mer detaljerad information om styrketräning för äldre

Benkrullningar handlar om den riktade utvecklingen av rygglårsmusklerna. Här kan du hitta mer information om benkrullar med expander.

Den stående varianten av rodd kräver en viss grad av koordination och tränar nedre ryggmusklerna. Här kan du hitta mer information om rodd med expander.