Sport-Och Fitness

Bröstmuskelträning

Tips för kvinnor
Träning för mannen
Träning för kvinnan
armhävningar

beskrivning

Träningen av en muskelgrupp härrör alltid från muskelns anatomiska rörelseriktning.
Bröstmusklerna ansvarar för:

Anteversion (flytta armen framåt)
Adduktion (Ta med den stänkta armen upp till kroppen)
Intern rotation (vrida axeln inåt)

Följaktligen är bröstträning alltid en modifiering av en av de nämnda rörelseriktningarna för axelleden (articulatio humeri). I de flesta fall är övningarna adduktionsrörelser i axelleden (bänkpress, armhävningar, fjäril).

I dagens styrketräning tränas bröstmusklerna helst av manliga studiobesökare. Speciellt används bänkpressen som en underdisciplin för styrketräning för att bestämma den maximala styrkan i bröstmuskelträning.
Det är vanligtvis en målinriktad muskeluppbyggnad av den stora bröstmuskeln, endast skottputtare och styrlyftare fokuserar specifikt på maximal styrka. Kunskap om de enskilda aspekterna av muskelbyggande är en förutsättning för de önskade målen.

Användningsområden

Det finns knappast någon bröstmuskelträning hälsofrämjande aspekter det ingår endast i området kondition och Hypertrofiutbildning applicerad. Under de senaste åren har riktad träning av bröstmusklerna också använts mer och mer av kvinnor. Bröstmusklerna ska vara 1,5 gånger starkare än de övre ryggmusklerna. Om det finns en muskeldysfunktion kan en riktad användas Bröstmuskelträning eller dess antagonister återställa balans.

Figur bröstmusklerna

Bröstmuskler

Pectoralis major
(Benben - andel) -
Muskel pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Sternum - revben - område) -
Muskel pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Bukområdet) -
Muskel pectoralis major,
Pars abdominalis
Framre sågmuskel -
Muskel serratus anterior
Raven näbb
Övre armmuskel
(andra lager) -
Muskel coracobrachialis
Sternum muskel (ofta frånvarande) -
Sternalis muskel
Liten bröstmuskel
(andra lager) -
Muskel pectoralis minor
Bred ryggmuskel -
Latissimus dorsi muskel
Raven näbbprocess -
Korakoidprocess
Benben -
Nyckelben
Sternum - bröstben
Deltoid -
Muskel deltoideus
Fett och bindväv,
såväl som glandularlober -
Glandula mammaria

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Pectoralis viktig muskelillustration

Illustration av den stora pectoralmuskeln (Musculus pectoralis major): bröstet sett framifrån (A) och från sidan (B).

Pectoralis major
Pectoralis huvudmuskel

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis huvudmuskel
1a. Behållare del -
Pars clavicularis
1b. Sternum-ribben område -
Pars sternocostalis
1c. Bukområde -
Pars abdominalis
Benben -
Nyckelben
Övre armaxel -
Corpus humeri
7: e revben - Costa VII
Revbensbrosk -
Cartilago costalis
2: a revben - Costa II
Sternum - bröstben

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Ur medicinsk synvinkel

De Bröstmuskler anses vara en antagonist (Motståndare) övre ryggmusklerna. Hos en del idrottsutövare kan man ofta observera en typisk hållning med svagt kränkta axlar. Detta beror på att bröstmusklerna från deras införande och ursprung, när de förkortas på grund av överdriven träning, förstärker den naturliga kyfosen i bröstryggraden.
Dessutom bör man vara försiktig så att den inte går igenom överträning eller fel rörelser en Rivna muskelfibrer i bröstet att provocera.

Det är därför särskilt tillrådligt att sträcka bröstmusklerna med jämna mellanrum och att specifikt träna sina antagonister.

Tips för kvinnor

Håll händerna strammare när du trycker på bänken. Som ett resultat tränas den inre delen av bröstmusklerna mer.

Pectoralövningar

Övningarna i bröstmuskelträning är naturligtvis resultatet av att de stora bröstmusklerna rör sig.
Pectoralis major är för det adduktion, anteversion och Intern rotation ansvarig i axelleden.
Alla övningar som kan väljas kan spåras tillbaka till minst en av dessa rörelseriktningar. Kombinationen med träningsutrustningen: skivstång, hantel, Theraband®, fast utrustning, Pezziball och träning med din egen kroppsvikt resulterar i otaliga variationer för bröstmuskelträning utan att ta hänsyn till förändringen i intensitet.

1. Bänkpress

Bänkpressen är en av de mest klassiska övningarna från Bröstmuskelträning. Bänkpress är bredvid knäböj och Dead en disciplin från styrketräning. Idrottsman nen ligger på ryggen på en bänk. Händerna når axelbredden från varandra på skivstången. Notera: Bänkpressen har en särskilt hög risk för skador axel, inte inom området Ryggrad.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Bänkpress

2. Bänkpresshantel

De Bänkpress med hantlar ligger bredvid den klassiska skivstångsbänken, tryck på en av de mest effektiva övningarna för att träna de stora Bröstmuskler. Armarnas isolerade operation säkerställer att bröstmusklerna stressas jämnt. Obs: Denna form av bröstmuskelträning är mer krävande när det gäller samordning.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Hantel för bänkpress

3. Flyga

Flugorna i bröstmuskelträning kan användas som en form av butterflys kan förstås när du ligger. Idrottsman nen ligger på en bänk och håller stängerna på sidan av kroppen.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Flygande

4. Fjäril

Fjärilen utförs främst medan du sitter. Idrottaren tar tag i enhetens guide med armarna sträckta eller böjda. Fjärilen är kl Bröstmuskelträning används för att definiera bröstmusklerna. För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne fjäril

5. Dra i fjärilskabeln

Fjärilen på kabelremskivan används alltmer av avancerade idrottare i bröstmuskelträning, eftersom koordinationskraven är högre här. En jämn motstånd möjliggör dock optimal träningsframgång.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Fjäril kabel dra

Träning med hantlar

Fördelen med Hantelträning för att bygga Bröstmuskler är att du kan göra övningarna också hemma med dina egna hantlar kan utföra och fri rörelse är möjlig. Däremot är rörelsesekvensen exakt specificerad på enheter (till exempel kan du bara trycka vikten i en riktning på en linje). Detta tillåter Utrustning för utrustning samordning kan inte utbildas såväl som med hantlar. Det är dock lämpligt Hantelträning därmed framför allt för avanceradesom har tillräckligt med styrka för att utföra övningen korrekt utan hjälp av en enhet och därför inte har så hög risk för skador.

Idrottsman måste nu fråga sig själv om han är bättre skivstång (hålls med båda händerna) eller Hantlar (hålls endast med en hand) ska användas. Även om det finns trogna anhängare av båda metoderna, så är det en Den mest effektiva kombinationen av båda. Hanteln är idealisk runt obalanser (till exempel genom att förkorta muskler). Den svagare muskelgruppen kan riktas här och efter regelbunden träning bringas styrkans förhållande mellan musklerna till varandra (antagonister) tillbaka till harmoni. När du gör viktträning med skivstång stabiliserings- och hjälpmusklerna blir mindre aktiva eftersom du kan hålla hanteln mer stabil med båda händerna. Detta tillåter Forma den önskade muskelgruppen bättre individuellt.

Träning utan utrustning

Fördelarna med Bröstmuskelträning utan utrustning ligger i det faktum att du inte behöver besöka en sportstudio (gratis träning) och samtidigt mestadels en bra samordningsträning det beror på att din egen kroppsvikt måste hållas och balanseras.

Här är några exempel på övningar utan hantlar eller utrustning:

armhävningar och deras ändringar (se nedan)
dips: Två solida stolar (bäst täckta med tunga böcker så att de inte kan falla över) är lite mer än axelbredden från varandra och placerade med ryggstödet mot varandra. Du står mellan stolarna, lägger händerna på armstöden och lyfter dig själv från golvet. Sedan sänker du ner kroppen långsamt och drar dig sedan upp igen. Du bör börja med små insjup börjar.
Isometrisk bröstpress: Den här övningen kan till och med göras på kontoret. När du står eller sitter, böjs armarna och handflatorna hålls samman framför bröstet, med armbågarna pekande utåt. Händerna kommer att vara ungefär Tryckt fast i 15 sekunder, sedan frigörs spänningen långsamt. Denna process upprepas flera gånger.

Träning för mannen

En vältränad, stark Bröstmuskeln är mycket viktigt för styrka idrottare. Det är inte bara nödvändigt för många rörelsekvenser och idrott, framför allt simma och Punch sport. Snarare har den också en estetisk användning, eftersom det inte är för ingenting att det kallas för samtal "Mag i, bröstet ut". Definierade bröstmuskler lämnar mannen särskilt atletisk titta, även om de inte kan ses direkt, men bara fyll i skjortan till exempel. Det gör dem till en av de viktigaste muskelgrupperna i bodybuilding och Viktträning, särskilt för lekmän som inte gör högpresterande sport men bara vill förbättra sitt utseende.

Grunden för bra bröstmuskelträning är Stretching. Speciellt när du utför kontorsarbete, brukar du sitta med din torso böjd framåt, så att pectoral musklerna skulle förkorta på lång sikt. Därför a daglig stretching mycket viktigt (cirka fem minuter räcker). Ett bra, intensivt bröstmuskelträning består av flera övningar som armhävningar, Hantel flyger (Flygande), dips och vridna armhävningar (Efter uppstoppningen lyfts en arm upp mot taket, vikten flyttas till den andra).

Träning för kvinnan

Under lång tid var kvinnors bröstmuskelträning ganska försummad och fick uppdraget att bygga en manlig statur. På senare tid är det Men bröstmuskelträning är också en trend för kvinnor. Ett starkt bröstområde ser mycket självförtroende ut och många hoppas att träning också kommer att resultera i en trevligare, stramare klyvning.

Träningen påverkar inte det kvinnliga bröstet direktför de gjorde bindväv såväl som fett och körtelvävnad och detta förändras inte under muskeluppbyggnad (endast genom att minska kroppsfettet samtidigt kommer storleken på själva bröstet att förändras). Men Bröstmusklerna ger ett naturligt stöd för bröstetsom sitter precis ovanför de små och stora bröstmusklerna. Detta gör att bröstmuskelträningen fungerar på samma sätt som en push-up-bh.

Träning för kvinnor består vanligtvis mindre av hantelövningar och mer av det Övningar med din egen kroppsvikt eller med en Thera-bandet (Alternativt kan strumpbyxor användas). Det är samma sak med en man som med en kvinna armhävningar en bra grund för bröstmuskelträning. Nybörjare kan också göra detta på knäna eller börja på ett upphöjd föremål och inte på golvet.

armhävningar

armhävningar är de klassiska bröst- och armmuskelövningarna. Det bästa med push-up är att den kan modifieras på många sätt. Till exempel i flera svårighetsnivåer beroende på höjden på händerna:

Händerna pressade mot en vägg i brösthöjden
Händer på ett midja-högt objekt (t.ex. skrivbord)
Händer på ett knähögt föremål (t.ex. säng)
Händerna på golvet

Dessutom kan händernas position till varandra variera, armhävningar med händerna nära varandra är mycket svårare än med händernas axelbredd isär.

Det också Lyft benen (t.ex. på en stol eller lutad mot väggen för proffs) har en tydlig inverkan på kraven på övningen.

Några intressanta variationer är följande:

Glidande armhävningar: Det finns två handdukar under händerna. När du sänker händerna skjuts isär, när de lyftas föras de igen.
Scorpio push-ups: Vid sänkning böjs det ena benet och foten styrs över det andra benet mot ryggen. Höfterna och överkroppen svänger något med den.
Förskjutna armhävningar: Som vanligt placeras en arm på axelnivå, den andra på bröstnivå. I synnerhet är bakarmen särskilt stressad.