Magmuskler

Synonymer i vidaste bemärkelse

Magmuskler, magmuskler, tvättplatta abs, sex-pack, magmuskelträning

fungera

Den raka magmuskulaturen är den enda antagonisten långa, nedre ryggförlängningsmuskler (M. erector spinae). Han är för böjning (diffraktion) av Ryggrad ansvarig. Detta gäller för alla rörelser där överkroppen är böjd framåt, och samma gäller för rätningen av överkroppen i ryggläge. De sneda som ligger vid sidan av den raka magmuskulaturen Magmuskler (M. obliquus externus abdominis och M. obliquus internus abdominis) är ansvariga för överkroppens rotationsrörelser. Dessa muskler används i sporter som tennis eller atletiska kastdiscipliner utmanas särskilt. De inre sneda musklerna är nästan vinkelräta mot de yttre sneda musklerna, vilket innebär att när de inre snedkropparna samverkar, sträcks de yttre snedarna och vice versa. Välutvecklade magmuskler är lika viktiga som en tränad rygg och bör inkluderas i varje träningsplan.

Figur magmuskler

Illustration av musklerna i den främre bukväggen (A) och den horisontella sektionen I-I genom bukväggen (B)

Magmuskler

  1. Rak bukmuskel -
    Rectus abdominis muskel
  2. Yttre konstigt
    Magmuskler -
    Obliquus muskel
    externus abdominis
  3. Inre sluttande
    Magmuskler -
    Obliquus muskel
    internus abdominis
  4. Transversal magmuskulatur -
    Muskel transversus
    abdominis
  5. Pyramidala muskler -
    Pyramidalis muskel
  6. Mellansträng -
    Intersectio tendinea
  7. Rectus mantel -
    Vagina recti abdominis muskler
  8. Iliac crest - Iliac crest
  9. Vit linje - Linea alba
    (Flätning av senplattan)
    Framre magmuskler -
    (1. + 5.)
    Laterala magmuskler -
    (2. + 3. + 4.)
    Bakre magmuskler -
    Fyrkantiga ländryggmuskler -
    M. quadratus lumborum
    (inte på bilden)

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Träning

Magmuskulärträningen ska alltid utföras växelvis med ryggtränningen. Detta gäller alla agonister och antagonister.

Följande är en lista över de enskilda övningarna:

  • Rak bukmuskulatur (M.. rectus abdominis)
    • Abdominal crunch
    • Reverse crunch
  • Inre sned muskel (M.. obliquus internus abdominis)
    • Sidopush-ups
    • Sidledare
  • Extern sned muskel (M.. obliquus externus abdominis)
    • Sidopush-ups
    • Sidledare

Läs mer om ämnet på: Träna magmusklerna

övningar

För effektiva övningar med bilder, se Washboard abs övningar. 3-5 sådana övningar räcker för att effektivt stärka magmusklerna. Dessa övningar ska sedan göras 3 gånger i veckan med 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Många har inte tid att gå till ett gym och träna där i vardagen. De är perfekta för att träna magmusklerna enkla men effektiva övningar att göra hemma på.
Följande övning stärker laterala och sneda magmuskler:

Den vridna knaschen: Du kan använda en fitnessmatta eller sovmatta som bas så att du inte ligger på det hårda golvet. Utgångsläget är på ryggen på mattan, armarna är vikta bakom huvudet och benen är sträckta parallella och vinkelräta mot golvet. Nu lyftes överkroppen långsamt och vrids åt höger. Denna process genomförs upp till gränsen för rörlighet. Håll där kort och sätt sedan överkroppen långsamt och på ett kontrollerat sätt tillbaka på golvet. Nu börjar samma spel på nytt, med undantag att överkroppen nu vänds till vänster. Denna övning bör åtta till tolv gånger per sida utföras för att ge en bra träningsstimul för musklerna.

Krisen med utsträckta armar: Denna övning tränar övre och nedre magmuskler och fungerar i princip som den tvinnade krisen. Emellertid är armarna sträckta över huvudet och överkroppen lyftes bara upp och inte vridas åt sidan under knaschen med armarna utsträckta. Återigen är antalet upprepningar åtta till tolv upprepningar.

Rullen: Denna övning tjänar också till att stärka raka magmuskler. Startpositionen ligger på ryggen med benen uppdragna. Vinkeln ska vara lite mindre än 90 grader och skena ska grovt peka mot taket. Placera nu båda händerna på låren på knänivå och lyft överkroppen. Överkroppen läggs ner igen efter en kort hållfas, men huvudet förblir höjt under hela övningen. Denna process bör 15 gånger utföras. Med tre enheter per vecka ser du snabbt en märkbar framgång.

Kombinationsövning: Var med i denna övning alla delar av magmusklerna ingår i utbildningen. Denna kombination övning börjar ligga på ryggen. Händerna är under skinkorna och benen är lätt böjda. Nu finns det fyra träningssteg som kan bytas runt i valfri ordning. Som ett första steg sträckas benen vertikalt uppåt i åtta sekunder och hålls. Det andra steget är att cykla med dina ben. Detta steg kan utföras till exempel 30 sekunder, kortare eller längre. För steg tre är armarna nu sträckta i sidled bort från kroppen och placeras på golvet. Benen är böjda över bäckenet och hålls i luften. Nu lutas benen först till vänster och sedan till höger. Sedan sträckas benen upp och framåt och sänks långsamt till precis ovanför golvet och läggs sedan ner helt efter en kort paus. Steg fyra kräver fem crunches i vilka klackarna ska pressas höftbredd isär och händerna ska föras till tempel.

Skador på magmusklerna

I vissa fall kan magmusklerna skadas, särskilt om de är överanvända. Detta kan t.ex. hända med överdriven träning. Då kan du ha en stark värk också Magmuskler eller till och med en Rivna muskelfibrer i buken stiga upp.

Möte med ?

Jag skulle gärna ge dig råd!

Vem är jag?
Jag heter dr. Nicolas Gumpert. Jag är specialist på ortopedi och grundaren av .
Olika tv-program och tryckta medier rapporterar regelbundet om mitt arbete. På HR-tv kan du se mig var sjätte vecka live på "Hallo Hessen".
Men nu indikeras tillräckligt ;-)

För att kunna behandlas framgångsrikt inom ortopedi krävs en grundlig undersökning, diagnos och en medicinsk historia.
Speciellt i vår mycket ekonomiska värld finns det för lite tid att noggrant förstå de ortopediska komplexa sjukdomarna och därmed initiera riktad behandling.
Jag vill inte gå med i "snabba knivdragare".
Syftet med varje behandling är behandling utan operation.

Vilken terapi som uppnår de bästa resultaten på lång sikt kan endast fastställas efter att ha tittat på all information (Undersökning, röntgen, ultraljud, MR, etc.) bedömas.

Du hittar mig:

  • Lumedis - ortopediska kirurger
    Kaiserstrasse 14
    60311 Frankfurt am Main

Du kan boka tid här.
Tyvärr är det för närvarande bara möjligt att boka tid hos privata sjukförsäkringsbolag. Jag hoppas på din förståelse!
För mer information om mig själv, se Lumedis - Ortopeder.