Uthållighetssporter

Vad är uthållighetssporter?

Uthållighetssport är sport där kroppens förmåga att motstå en viss stressstimulus tränas.
Dessa är långsiktiga stressstimuli. I uthållighetsträningen tränas kroppens motstånd över tid. I uthållighetssporten förbättras huvudsakligen den kardiovaskulära aktiviteten, blodflödet till arbetsmusklerna optimeras och metaboliska processer anpassas till belastningen.

Typer av uthållighetssporter

En åtskillnad görs mellan aerob uthållighet, där kroppen har tillräckligt med syre för att hantera stress, och anaerob uthållighet, där kroppen går in i metaboliska former där laktat produceras.
Laktattoleransgränsen förbättras här, dvs kroppens förmåga att hantera den metaboliska biprodukten. Det finns många andra former av uthållighet som beror på typen av träning, t.ex. Grundläggande uthållighet, styrkauthållighet, sportspecifik uthållighet och många fler.

Vilka sporter tillhör uthållighetssporter?

Uthållighetssporter inkluderar alla sporter där en belastning hålls under en viss tidsperiod. Klassiska uthållighetssporter är:

• Långdistanslöpning
• Cykling
• Simning
• vandra
• Triathlon
• rodd
• Längdskidåkning
• Ridning, varigenom sprintdisciplinen för respektive sport vanligtvis inte längre faller under uthållighetsområdet

Gruppsporter som fotboll, handboll, volleyboll eller hockey är också uthållighetsidrott, även om det alltid finns krav på styrka och hastighet, är kroppen skyldig att prestera under en lång tid. Kroppens trötthetsbeteende tränas.

Läs mer om ämnet: Uthållighetssporter

Hur ska jag anpassa min diet för uthållighetssporter?

I uthållighetsträning utmanas kroppen under en lång tid och behöver mycket energi. Så du bör se till att kroppens energilagrar är välfyllda innan du börjar träna. Till skillnad från styrketräning handlar inte motståndskraft muskeltillväxt. Mycket protein är nödvändigt för muskeltillväxt eftersom våra muskler består av protein.

Inom uthållighetssporter är energibutikerna dock viktigare. Kolhydrater är snabba energikällor. Så det är vettigt att äta en diet rik på kolhydrater innan träning. Du bör använda grenade kolhydrater (fullkornsprodukter, grönsaker), eftersom rent socker konsumeras snabbt. Ändå bör mat innehålla en viss mängd protein för att motverka muskelnedbrytningen. Om kroppen inte får tillräckligt med protein kommer den att använda kroppens egna proteinlager, musklerna. En viss mängd protein före träning skyddar muskeln från att brytas ner under träning.

Läs mer om ämnet: Uthållighetssporter och näring

Kan du göra uthållighetssporter hemma?

Uthållen sport kan också göras hemma. Hemtränare som tränare eller ergometrar är perfekta om det finns tillräckligt med utrymme, men du kan också öka uthålligheten genom en träning i hemmet.
För detta ändamål rekommenderas övningar där pulsen drivs upp över en längre tid. Övningar där hela kroppen fungerar (t.ex. hoppar eller burpees) är väl lämpade. Som regel är sådana träningspass en uthållighetsprestanda.

En övning utförs under en lång tid, mätt i termer av tid eller upprepning. Vanligtvis ersätts pausen av en övning för en annan muskelgrupp så att pulsen förblir permanent på en höjd nivå. Sådan kretsutbildning är idealisk om du har lite tid och vill utmana dig själv hemma. Träningsidéer finns i ett stort antal på Internet eller i appar, det finns också några böcker eller videor som erbjuder träningsplaner för uthållighetsträning hemma.

Mer information om ämnet finns på: Uthållighetssporter hemma

Vad måste jag tänka på om jag vill gå ner i vikt genom uthållighetssporter?

I grund och botten är uthållighetsträning en bra kaloriförbränare. Du rör dig över en längre tid och ökar din ämnesomsättning. Men du måste komma ihåg att du inte nödvändigtvis får muskelmassa i uthållighetssporter. Men muskelmassa är metabolisk aktiv massa i vår kropp och hjälper oss gå ner i vikt.

Vid uthållighetsträning är kaloriförbrukningen under träning mycket hög, men på lång sikt förväntas ingen ökning (möjligen till och med en minskning) av basal metabolismhastighet. För att gå ner i vikt behöver du en negativ kaloribalans, så du måste bränna mer energi än du äter. En hög basal metabolism är användbar här. När man går ner i vikt genom uthållighetssporter bör man vara försiktig så att man inte bryter ner för mycket muskler (proteininnehållande mat). En kaloribalans är användbar.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Gå ner i vikt med träning

Vilka är effekterna av uthållighetssporter på puls, blodtryck och fett?

Uthållighetsträning påverkar hela kroppen och påverkar många kardiovaskulära parametrar, men också blodvärden och positiva förändringar i immunsystemet.

Uthållighet förändrar lungfunktionen, du kan ta in mer syre med ett andetag, vilket har en positiv effekt på vår cirkulation. Vårt hjärta är en muskel; kravet på att pumpa blod runt kroppen under träning tränar musklerna och blir mer effektiv. Hjärtat kan bära mer blod i färre slag. Effekten ökar, pulsen minskar. Uthållningsidrottare har ofta en mycket låg vilopuls.

Blodflödet till hjärtat förbättras också, vilket förhindrar hjärt-kärlsjukdomar. På grund av det ökade behovet av syre under träning reagerar kroppen med en ökad produktion av röda blodkroppar. Dessutom sänker regelbunden uthållighetsträning risken för trombos, har en positiv effekt på det vaskulära tillståndet, minskar blodplättarnas tendens att klumpa sig (trombocyter) och förbättrar blodets flödesegenskaper. Förutom dessa kardiovaskulära parametrar, kommer andra organsystem också att förändras på lång sikt genom uthållighetssporter.

Uthållighetssporter kan ändra musklerna. Inte bara justeras blodflödet och ökas i enlighet med kraven, utan också fiberstrukturen byggs om och fastare, musklernas metabolism optimeras och motsvarande cellorganeller införlivas alltmer. Sammantaget reduceras andelen kroppsfett (med motsvarande kaloriintag).

Uthållighetsträning har också positiva effekter på immunsystemet. Immunförsvaret stärks. Detta beror på att kroppen producerar fler antikroppar som kan bli aktiva omedelbart när de utsätts för patogenen och bekämpa patogenen innan symptom till och med uppträder. Genom träning kan glukos (socker) absorberas bättre i cellerna, så att mindre insulin krävs. Insulin påverkar hela vår ämnesomsättning, till exempel förhindrar det fettförlust. På grund av den lägre insulinnivån kan fettförlusten förbättras. Blodfetter som LDL och triglycerider ("dåliga fetter") minskar också i blodet, medan bra HDL-kolesterol förekommer i ökade mängder i blodet och transporterar kolesterol från periferin till levern. Risken för åderförkalkning reduceras.

Uthållningsidrott har också ett antal positiva effekter på psyken (stresshormoner minskar, minnet förbättras, ångest och depression minskas, självförtroendet stärks).

Du kan ta reda på hur du kan förbättra din uthållighetsprestanda och vad du bör uppmärksamma här: Uthållningsprestanda - Hur man kan förbättra det

Hur kan du göra uthållighetssporter utan att tänka på benen?

Den klassiska bilden av uthållighetssporter är att springa eller cykla, men det finns också många olika sätt att göra uthållighetssporter utan att anstränga benen. Det finns till exempel handhållna ergometrar som kan placeras på bordet och drivs av rörelsen av armarna. Simning kan också utföras utan att använda benen. Pulbouys är hjälpmedel för detta.

Det finns också vissa uthållighetsträningar för överkroppsstyrka som kan göras på en pall, till exempel och till och med hemma. Boxningsövningar utmanar många muskelgrupper i överkroppen och höjer pulsen. Genom att variera övningarna något kan de utföras sittande eller stående, men utan stora krav på benen.

Uthållighetssporter under graviditeten

Speciellt i början av graviditeten är uthållighetssporter inte ett problem under graviditeten och kan till och med ha en positiv effekt på graviditeten. Men några saker bör observeras för att skapa optimala förutsättningar för mor och barn.

Snabba och ryckiga rörelser eller kontaktsport bör undvikas under graviditeten på grund av den ökade risken för skador, även om revisoren är tränad. Den gravida kvinnan bör bara träna så länge och lika intensivt som hon känner sig bekväm. För att säkerställa en tillräcklig energiförsörjning för mamma och barn, bör en diet rik på kolhydrater följas, särskilt före träning med långvarig uthållighetsövning. Träning i vattnet eller cykling är särskilt bra under graviditeten, eftersom det inte finns någon chockbelastning på kroppen, t.ex. medan man springer.

Mer information om ämnet finns på: Motion under graviditeten - vad du borde leta efter

Uthållighetssporter mot depression

Det har visat sig att serotonin frisätts under uthållighetssporter. Serotonin är ett hormon som är mindre vanligt vid depression. En ökning av serotoninnivåer är också utgångspunkten för många antidepressiva läkemedel. Uthållighetsidrott kan ha en positiv effekt på depression. Inte bara genom frisättning av hormoner utan också genom en förbättrad självkänsla och hämning av frisättning av stresshormoner.

Trots detta bör uthållighetsidrott inte ses som en fullständig terapi eller ersättningsterapi. En depression kan stöds positivt av uthållighetsidrott, men läkemedels- och / eller psykoterapeutisk behandling bör fortfarande användas i alla fall!

läs också: Terapi för depression
Löpning - uthållighetssporten för kropp och själ

Uthållningsidrott i ålderdom - vad bör man beakta

Uthållighetsidrott i ålderdom är ett bra sätt att motverka konsekvenserna av åldringsprocessen. De positiva effekterna på hela kroppen (se ovan) kan förhindra hjärt- och psykiska sjukdomar. Speciellt människor som har varit engagerade i uthållighetssporter hela sitt liv kan fortsätta göra det i ålderdom.
Om människor vill börja uthållighetssporter i ålderdom bör de följa sin kropp noggrant, särskilt i början. Överbelastning bör undvikas, även idrott som involverar tunga ledbelastningar är inte optimala i ålderdom.

Det är viktigt att det kardiovaskulära systemet ändras med åldern. Pulsen är i allmänhet långsammare och bör endast föras in i höga intervall under en kort tidsperiod. Lungefunktionen försämras med åldern, så andnöd kan inträffa snabbare. Påverkan av medicinering bör också diskuteras. Det är viktigt att sluta träna omedelbart och kontakta en läkare vid symtom som bröstsmärta, täthet, yrsel eller andra tecken på överdriven belastning. I allmänhet är det vettigt att använda ett EKG för att bestämma den individuella prestandanivån så att träningsgränser kan följas under träningen.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Viktträning för äldre

Är kosttillskott användbara i uthållighetssporter?

I grund och botten är en balanserad kost vanligtvis tillräcklig för normal fysisk aktivitet.
Vid stark ansträngning kan kosttillskott vara användbara för att stödja energibalansen. Kolhydrathaltiga preparat passar bäst för uthållighetssporter. Långkedjiga kolhydrater säkerställer långsiktig energiförsörjning, kortkedjiga kolhydrater är mer användbara för korta, tunga belastningar.

Det som också kan ifrågasättas för den normala amatöridrottare är elektrolyttillskott. Som ett resultat av fysisk aktivitet börjar kroppen svettas och förlorar både vätskor och elektrolyter. Huvudvärk eller kramper kan uppstå. Här kan det vara användbart t.ex. För att förhindra magnesiumtillskott.

Läs mer om ämnet: Kosttillskott

Kan du göra uthållighetssporter om du har förkylning?

I princip ska du inte göra sport under en sjukdom så att kroppen kan använda sina krafter för att vidta åtgärder mot sjukdomen.
Om det finns svaga tecken på förkylning kan du fortfarande göra uthållighetssporter, men du bör lyssna på din kropp i synnerhet och stoppa omedelbart om symtomen förvärras. Uthållsport stärker immunförsvaret på lång sikt, men detta gäller inte för tillfället omedelbart efter ansträngningen. Här försvagas initialt försvaret innan det byggs upp igen med tiden. Vid förkylning kan symtomen förvärras.

Speciellt om du har ont i halsen bör du aldrig göra idrott, eftersom en eventuell bakterieinfektion annars kan spridas bättre och bakterierna skulle kunna fördelas bättre genom den uppvärmda cirkulationen.

läs också: Träning efter förkylning - när?