ABDUKTION MED EXPANDER

introduktion

Abduktionen i höftleden är motverkan av adduktionen och får benet att spridas utåt. Denna rörelse utförs inte av lårmusklerna, utan av de små och medelstora glutterna, varför denna övning är mycket populär bland kvinnor. I fitnessstudior utförs denna övning vanligtvis när du sitter, där knäleden skjuter utåt mot motstånd.

Vid träning med expander kan övningen utföras stående, sittande eller liggande.

Rörelsebeskrivning

Liksom med adduktion, är expanderna bunden i en ögla och fäst vid fotens anklar. För att inte tappa balansen bör idrottaren hitta ett fast grepp. I sammandragningsfasen bör det utsträckta benet spridas från kroppen och sakta återgå till startpositionen. Expandern upprätthåller spänningar under hela rörelsen.

Ett annat sätt att träna bortförarna med expander, som är skonsam mot knäleden, är att sitta. I likhet med träning med adduktormaskinen sitter idrottsman på en stol och fäster expander i låret. Låren och benen bildar en rät vinkel i knäleden. I sammandragningsfasen separeras knäleden från varandra och föras samman igen.

tillämpningsområden

Hälsosport

i Hälsosport den sittande rörelsen rekommenderas. Idrottaren avslutar mellan 15 och 20 repetitioner med maximalt en minuts paus mellan uppsättningarna. Högst 3 uppsättningar avslutas per övning. För att uppnå de hälsofrämjande målen bör mag- och ryggmusklerna tränas.

kondition

i Fitness sport Välj mellan 12 och 15 repetitioner med medium till hög intensitet. Pauserna är mellan 30 sekunder och 1 minut. Förutom att upprätthålla hälsa handlar träningsträning om riktad muskeluppbyggnad och förbättring av allmän kondition.