Hur kan jag stärka mitt kardiovaskulära system?

introduktion

Kardiovaskulära sjukdomar är den främsta dödsorsaken i industriländer som Tyskland. Av denna anledning rekommenderas att stärka det kardiovaskulära systemet i alla åldrar. Studier visar utan tvekan det positiva inflytandet av uthållighetsidrott och en hälsosam kost på vanliga sjukdomar som högt blodtryck eller kranskärlssjukdom.

Vilka uthållighetssporter är särskilt billiga?

Vilka uthållighetssporter som är särskilt lämpliga för att stärka det kardiovaskulära systemet beror till stor del på den berörda personens krav.
En mängd olika uthållighetssporter är möjliga för unga, friska människor.

Jogging är till exempel mycket populärt. Bara 20 minuters träning 2-3 gånger i veckan räcker för att ha en positiv effekt på cirkulationssjukdomar som högt blodtryck. Fördelen är att efter en engångsköp av utrustning (särskilt bra löparskor bör investeras i) uppstår knappast några kostnader.
Du kan också jogga när som helst på dygnet och det finns ingen koppling till sportklubbarnas öppettider eller årstiderna. På lång sikt kan dock ledförslitning uppstå, speciellt vid jogging på hårda ytor och genom överdriven träning.

Stavgång är mjukare på lederna och kan också vara en mycket effektiv träning.

Inlinesåkning är också en idealisk uthållighetssporter som är roliga och skonsamma mot lederna. Dessutom tränas lårmuskler och koordination.

En sport som kan utövas som en lätt uthållighetsträning såväl som en extrem sport är cykling. En fördel är att det är i den friska luften och den gemensamma effekten vid cykling. Cykling är därför särskilt lämplig för personer med ledsjukdomar och äldre och överviktiga.

Situationen är liknande med simning, där lederna befrias från kroppsvikt. Det är därför särskilt lämpligt för överviktiga, eftersom kroppsvikten inte behöver bäras här. Dessutom tränas lungorna under simträning, vilket också har positiva effekter på hjärt-kärlsystemet. Framför allt måste dock alla hitta en uthållighetssport för sig själva som är kul. Detta är det enda sättet att genomföra träningen konsekvent i flera år utan att uppfatta den som en extra börda.

Läs mer om detta ämne på:

• Att springa
• Löpstil
• Uthållningssporter och fettförbränning

Träna för viktminskning

För att gå ner i vikt måste kroppen bränna mer energi än vad man sätter i den. Således är kombinationen av en hälsosam, balanserad kost och fysisk aktivitet nyckeln till det långsiktiga målet. Alla uthållighetssporter kan bränna kalorier för att gå ner i vikt.

Träningens intensitet avgör dock hur lång tid övningen måste ta för att bränna ett visst antal kalorier. ''
Till exempel bränner jogging med en hastighet av 12 km / h cirka 700 kalorier på en timme. Liknande resultat kan uppnås med en timmes cykling eller simning, förutsatt att en viss hastighet uppnås. Den optimala sporten för att gå ner i vikt finns inte. Snarare är det avgörande att sporten utförs regelbundet och på ett disciplinerat sätt för att uppnå långvarig viktminskning.

Träna för att sänka blodtrycket

Förutom att ta mediciner kan fysisk aktivitet också ge ett avgörande bidrag till att sänka blodtrycket. Det är sant att fysisk aktivitet initialt leder till en liten ökning av blodtrycket. Efter bara några veckor, med adekvat träning, kan dock en signifikant blodtryckssänkning uppnås på lång sikt. I de inledande stadierna är det till och med möjligt att avstå från att ta mediciner. Uthållningssporter med konstant måttlig stress som jogging, simning, cykling, vandring eller inlines är särskilt lämpliga för att sänka blodtrycket.

Kortvariga toppbelastningar, som är förknippade med en signifikant ökning av blodtrycket, bör dock undvikas. En konstant, tolerabel belastning har således en långsiktig sänkning på blodtrycket, medan en fullständig utmattning kan uppnå motsatta effekter. Lättviktsträning kan rekommenderas för att följa med uthållighetssporter. Ökad muskelmassa, till exempel, minskar risken för att utveckla diabetes mellitus, vilket kan göra högt blodtryck ännu värre. Även här är det dock viktigt att inte överskrida belastningsgränsen, eftersom annars kan ogynnsamma ogynnsamma blodtrycktoppar uppstå.

Läs mer om styrketräning på:

• Högt blodtrycksbehandling
• Sänker högt blodtryck
• Styrketräning i tonåren - detta måste beaktas
• Styrketräning för kvinnor - du bör komma ihåg detta

Ska jag träffa en läkare innan jag börjar uthållighetssporter?

Unga, välmående människor utan obehag behöver inte nödvändigtvis träffa läkare innan de börjar uthållighetssporter.
För personer över 40 år rekommenderas dock en snabb kontroll med läkaren, särskilt om de inte har gjort någon sport på flera år. Även om du redan är medveten om högt blodtryck eller symtom som andfåddhet, hjärtslag eller yrsel, bör en läkarundersökning utföras i förväg. Den första kontaktpunkten kan vara husläkaren, som kan ge en första bedömning genom en fysisk undersökning och blodtrycksmätning. Om det finns onormala resultat kan en hänvisning göras till en specialist (kardiolog, specialist inom idrottsmedicin).

Långsam ökning av träningen

Många nybörjare gör initialt misstaget att de först överbelastar med träning. Konsekvenserna är ohälsosamma blodtrycksökningar och en snabb förlust av motivation. Speciellt om du inte har gjort någon sport på flera år är det lämpligt att börja långsamt med uthållighetsträning.

När det gäller otränade personer kan det till och med vara tillrådligt att börja jogga bara 5 minuter åt gången, omväxlande med upprepade gångavbrott. Till och med att gå snabbt kan vara tillräckligt i början.

Hur snabbt lastens längd och intensitet kan ökas beror på individens träningsnivå. Det viktigaste är att lyssna på kroppens signaler som andning, puls och muskeltrötthet.
En tumregel vid jogging säger till exempel att belastningen ska väljas så att en konversation fortfarande är möjlig samtidigt.

Hur länge ska jag stärka mitt kardiovaskulära system?

Det är bäst att göra uthållighetsträningen tre gånger i veckan i cirka 30 till 60 minuter varje gång. Men även kortare och mindre frekventa aktiviteter kan ha en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet, så uthållighetsidrott är alltid ”värt”.

Det är dock viktigt att utbildningen genomförs regelbundet och framför allt på lång sikt. En permanent skyddande effekt på det kardiovaskulära systemet kan endast uppnås genom att fortsätta operationen. I bästa fall bör sporten fortsätta under en livstid.

Vid hög ålder och med vissa underliggande sjukdomar är det naturligtvis tillrådligt att byta till lämpliga sporter som simning, vandring eller speciella hjärtsportsgrupper för patienter med hjärtsjukdom. Belastningen bör därför anpassas till det fysiska tillståndet, men i bästa fall bör den utföras i alla åldrar för att uppnå en bestående effekt.

Läs mer om detta ämne på:

Kan du göra sport om du har arytmi?

Hur många dagar ska du vila mellan träningen?

Helst bör det vara en paus på en till två dagar mellan två träningspass. Kroppen behöver tid för att regenerera och fylla på sina energireserver.

De som tar den här tiden mellan två träningspass kommer att visa snabbare framsteg än med daglig träning. Å ena sidan behöver musklerna vila tid för att byggas upp, å andra sidan skyddar för frekvent träning mot överanvändning av leder och ligament. Särskilt vid jogging kan oerfarna personer orsaka skador som meniskskador och till och med stressfrakturer (t.ex. på foten) på grund av överdriven och ovanlig belastning. Resultatet är en längre, skadarelaterad tvingad paus, som kan kasta personen tillbaka i träning.

Läs mer om detta ämne på:

• Smärta i menisken

Vilka resultat kan förväntas?

Den positiva effekten av uthållighetssporter på det kardiovaskulära systemet har bevisats i många studier och anses vara obestridd.

Efter bara några veckor, med konsekvent träning, kan en sänkning av blodtrycket bestämmas i vila.

Som ett resultat kan dosen av blodtrycksmedicin minskas. I de tidiga stadierna kan fysisk aktivitet ibland sänka blodtrycket så mycket att läkemedlet helt kan avstå. Hjärtmuskelns produktion kan också ökas genom konsekvent träning.

Dessutom minskar regelbunden fysisk aktivitet risken för att utveckla diabetes mellitus. Högt blodtryck och diabetes mellitus är de viktigaste riskfaktorerna för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Dessa inkluderar allvarliga sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke, som är den främsta dödsorsaken i industriländer som Tyskland. Uthållighetsträning kan därför rekommenderas till friska människor "profylaktiskt" såväl som till patienter som redan lider av högt blodtryck, som stöd för terapi.

Läs mer om detta ämne på: Förhindra stroke

Ensam eller i ett samhälle?

De flesta uthållighetssporter är bra att göra ensam eller i grupper. Vad som passar en person mer är därför en typ av fråga.
Som individ är du mer spontan och inte knuten till fasta möten. Det är dock just det fasta avtalet om träningstider som hjälper många människor att motivera varandra.

Om du däremot tränar ensam kan träningens varaktighet och intensitet anpassas exakt till din egen stress.Men ofta upplever man träningen i gruppen som mindre monoton och också som stimulerande.