Diet

Viktökare

Förtäring

I grund och botten tar det viktökare för styrka idrottare och kroppsbyggare särskilt viktigt. Denna typ av sportnäring påverkar främst den så kallade Hård vinnare, så Idrottare med mycket snabb ämnesomsättning. Du kan ta upp fler kalorier genom viktökarna och därmed bygga upp mer kropps- och muskelmassa. Den flytande formen i skakningar gör detta Känsla av mättnad överträffad och den Ökad kaloritäthet. Idrottsman kan därför ta in fler kalorier än han kunde från konventionella måltider. Den som vill gå upp i vikt med hjälp av viktökaren bör göra det fem till sex måltider om dagen att ta in. Av det kan du två till tre mellanmål från viktökarskakningar bestå. Förutom kostnadsfaktorn är det praktiska med hembakade shakes ditt Variabilitet i smak. Om du till exempel föredrar att äta sött på morgonen och något starkare efter träning kan du ta hänsyn till detta när du sätter ihop din viktökare.

skaka

Idrottare som har en hög ämnesomsättning behöver särskilt viktökare för att bygga muskler.

De Sammansättningen av viktökningsskakningarna är utformad för många kalorier på en gång kan matas. Detta är särskilt nödvändigt sk Hård vinnare, Idrottare den mycket hög ämnesomsättning och kan inte bygga upp tillräckligt med fettfri massa utan kosttillskott. Viktökarskakningar är idealiska här eftersom de ger kroppen mycket kolhydrater och Äggvitor och därmed a bra stöd för Bygger muskler.

Du kan få skakningar in Köp pulverform och sedan med Blanda mjölk eller vatten. Det är bäst att ta en sådan skakning före och efter träningen.

Förutom pulverformen kan skakningarna också göras enkelt blanda dig själv. För en 900 kalori skaka du behöver till exempel:

200 ml mjölk
en banan
50 gram Bär (färsk eller fryst)
70 gram gröt
olja det rikt på Omega-3 fettsyror är
25 gram mandelsmör
20 gram Proteinpulver.

Eftersom du vanligtvis inte förstår innehållet i pulvret eller inte alla ingredienser ges, är din egen beredning hälsosammare sätt och du vet också exakt vad som skakar.

Hanteringen av skakningar är också mycket okomplicerad: i handshaker kan de enkelt tas med till gymmet eller till jobbet. Ingen ytterligare förberedelse är nödvändig. När det gäller industriellt producerade viktförstärkare bör uppmärksamhet tas på tillverkarens information om hur länge skakningen kan användas efter blandning. Vissa kosttillskott är inte längre stabila när de upplöses och minskar effektiviteten efter en viss tid. Först och främst är det vettigt att ta viktökaren omedelbart efter träningen. Å ena sidan innehåller skakningen snabba kolhydrater och vassleprotein, som de utmattade musklerna snabbt behöver efter träning. Dessutom bör vissa "långsamma" kolhydrater alltid inkluderas, vilket kan ladda kroppens energilagrar på lång sikt. Innan du tränar bör det dock gå cirka två timmar mellan att ta viktökaren och gå till gymmet.

En annan bra tid att ta är ungefär två till tre timmar före sängen. Detta säkerställer att kroppen förses med tillräckligt med näringsämnen för att bygga muskler över natten. I början bör idrottaren försöka ta två skakningar om dagen. Detta dock inte med huvudmåltiderna, utan som ett separat mellanmål. I början kan en hel viktökare vara lite för mycket för din egen känsla av mättnad. I det här fallet kan du dela det mellan två mellanmål och sedan långsamt öka dosen. Förutom att ta viktökaren bör regelbunden viktkontroll äga rum (till exempel en gång i veckan, alltid vid samma tid på dagen). Det är viktigt att viktökningen inte sker för snabbt, cirka 0,5 kg per vecka anses vara frisk här. En liten ökning av kroppsfett är också normalt i början. Men om detta är för högt kan du minska mängden viktökarskakningar. Om idrottaren inte går upp i vikt med två skakningar om dagen, kan dosen också ökas till tre.

Läs mer om detta på: Proteinpulver för muskelbyggnad

Gör viktökare själv

Till exempel kan du använda quark för att göra viktökare själv.

I butiker och även i gym kallas viktökare pulver eller färdiga drycker erbjuds. På grund av den professionella produktionen lovar de särskilt goda resultat när man bygger fler muskler och därmed också vikt.Produkterna består mestadels av ungefär 60% kolhydrater, 20% protein (Protein) och också av Fetter, vitaminer och mineraler. Färdiga viktökare är emellertid vanligtvis ganska dyra - särskilt dyrare än de skulle vara om de tillverkades internt. För en viktökare räcker helt normala ingredienser, som många redan bör ha hemma.

Fördelen är bredvid lägre kostnad också i det faktum att du vet mer exakt vad du konsumerar och vad du äter totalt sett bättre känsla för en hälsosam, sportig kost blir. För det är vad viktökare handlar om ta in så många näringsämnen som möjligt för att bygga kroppsmassa, ingredienserna bör vara a hög kalori täthet att ha. Fettinnehållet i viktökarskakningen bör variera beroende på om det tas direkt efter träning eller som frukost / mellanmål. Regeln här är att skakningen ska innehålla mindre fett (men mer protein och kolhydrater) efter träning. På morgonen eller med mellanmål kan det finnas lite mer fett i viktökaren. Framförallt Nötter är en lämplig fettkälla, de innehåller massor av sunt fett. Här är några receptexempel. Vid behov hackas ingredienserna upp lite i förväg, sätter sedan ihop dem och pureras sedan i en mixer tills en krämig skakning skapas.

Viktökare till frukost: 300 ml mjölk, 100 g lågfettkvark, 6 msk (matskedar) havreflingor, 1-2 msk honung, 1 banan (hacka upp lite i förväg), eventuellt 2 teskedar (teskedar) hackade mandlar.
Viktökare efter träningen: 500 ml vatten, 350 g lågfettkvark, 7 msk havreflingor, 2 bananer (hugga upp lite i förväg).
Ändring som viktmätare för mättnad: 100 ml mjölk, 300 ml vatten, 200 g havreflingor, 2 bananer (hacka lite i förväg), 3-4 msk safflorolja.
Viktökare som mellanmål: 200 ml mjölk, 100 g havreflingor, 2 tsk jordnötssmör, 2 matskedar yoghurt (vanilj).
En särskilt fruktig viktökarskaka: 300 ml mjölk, 100 g lågfettkvark, 100 g havreflingor, 100 g mango, 50g blåbär, ½ banan (hacka lite i förväg), 1-2 teskedar honung, 1 märke av en vaniljstång.

Med lite övning kan du skapa dina egna nya recept över tid. De grundläggande ingredienserna vatten, mjölk, havreflingor och lågfettkvark är viktiga. Men ändringar är också möjliga här.

effekt

Viktförstärkare är tänkt att åstadkomma viktökning genom muskeltillväxt. Huvudmålet är att bygga fettfri massa, helst muskelmassa.

Sammansättningen av viktökare består huvudsakligen av kolhydrater och proteiner för att leverera så många kalorier som möjligt på kortast möjliga tid. De flesta viktökare innehåller också fetter, vitaminer och mineraler. Kroppen försörjs med energi under en lång tidsperiod och muskelnedbrytning förhindras.

Viktökare har också en positiv effekt på regenerering efter ett träningspass. Idrottare som får lite massa eftersom de har en bra ämnesomsättning kallas Hård vinnare och känner vanligtvis dem med en låg kroppsfettprocent och väl utvecklade muskler. På grund av det normala intaget av mat kan hårdrivare inte få tillräckligt med kalorier för att få massa. Av denna anledning vänder dessa idrottare allt mer till viktökare för att kunna leverera fler kalorier och därmed få massa.

Mer om detta: Proteinpulver

Bieffekter

Helst bör du ta viktökarna innan du tar något eget kaloribehov kan beräknas. Eftersom idrottare som inte hör till de så kallade hårda vinstarna kan ofta uppnå det nödvändiga kaloriöverskottet för att bygga muskelmassa utan kosttillskott med viktökare. Vid beräkning av detta energibehov är allmänna faktorer som Höjd, vikt, ålder, kön och även yrket beaktas. Det nödvändiga överskottet av kalorier, som då bör uppnås, uppskattas till 500 kcal beräknad. Allt som intas utöver det kan inte längre brännas effektivt av kroppen och lagrar näringsämnen i form av fett. Eftersom att öka kroppsfettprocenten är vanligtvis men inte målet att ta viktökare, ett överutbud av kalorier bör undvikas. Dessutom kan normala matintoleranser såsom laktosintolerans också orsaka biverkningar. Men detta är vanligtvis inte ett hinder, eftersom det är för de flesta av ingredienserna i hembakade viktökarskakningar ersättare (t.ex. kokosnöt eller sojamjölk istället för komjölk). När det gäller viktökare i pulverform eller på annat industriellt producerat sätt bör man se till att de är det från en ansedd tillverkare härstammar och Ingredienser enligt föreskrifter är specificerade. Om allergiska reaktioner inträffar, bör intaget snabbt stoppas och en läkare ska konsulteras. En möjlig långsiktig biverkning av viktökare, om det finns för mycket socker i skakningen. De flera snabba ökningarna i blodsockret kan på lång sikt gynna utvecklingen av diabetes. Dessutom ser vissa experter en koppling mellan det ökade intaget av kolhydrater och akne.

dosering

Viktökare bör endast tas om muskelmassa inte kan byggas upp på annat sätt. Detta kan uppnås genom mycket styrketräning, konkurrenssport eller överdriven fysisk aktivitet uppstår och absorberas av viktökare.

Det tas i form av en Skakar av varje måltid. En skakning bereds med vatten eller mjölk och med 75 till 100 gram pulver blandad. Detta gramprogram fungerar som en riktlinje och kan individuellt olika högt misslyckas.

Alla som är tillräckligt aktiva inom sport och en högt kaloribehov har borde efter varje stor måltid, Till exempel före träningen ta en viktökare skaka. Varje dag bör man vara uppmärksam på högst fyra skakningar på 100 gram vardera Att ta in viktökare. Överdriven konsumtion kan leda till ökad fettuppbyggnad igen.

Man bör notera med viktökare att detta är fallet inte en ersättning för en full måltid det handlar bara om extra kalorier med en måltid för att bygga muskelmassa.

När man ska ta

Viktökare bör i allmänhet användas när du som idrottare inte kan bygga upp någon eller bara mycket liten massa eftersom du kan bra ämnesomsättning äger. Den här Hårda vinnare det är svårt med en normal diet att konsumera tillräckligt med kalorier, så de tillämpar viktökare.

Generellt bör viktökare vara på träningsdagar heller 30 minuter före eller 30 minuter efter ett träningspass bli tagen. Innan ett träningspass kan en viktökare säkerställa att kroppen kan ta belastningen tillräckligt med näringsämnen Levereras. Efter träning används det för att bygga muskler och Påfyllning av energilagring.

På dagar då du inte tränar kan du ta en viktökare efter varje stor måltid för att permanent täcka kroppens kaloribehov. Annars finns det risk för muskelnedbrytning för att generera energi.

recept

Man kan Köp viktökare i pulverform eller viktökare också förbered det själv. Man bör komma ihåg att i en viktökare 60% Kolhydrater och 20% Inkludera protein. Bör också fett, vitaminer och mineraler inkluderas.

För att göra en hälsosam viktökare själv behöver du det följande ingredienser:

sex skedar gröt
100 gram låg fet quark
300 milliliter mjölk
en till två matskedar honung
och banan.

Bananen skalas och skärs i små bitar och läggs sedan i en mixer med de andra ingredienserna. Massan bör då vara tjock till krämig vid någon tidpunkt och det bör finnas cirka en halv liter viktökare i blandaren.

Ett annat viktökarrecept är gjort med:

350 milliliter Chokladmjölk
ett avokado (ca 240 gram massa)
30 gram mörk choklad
och två skedar Chokladsmakat proteinpulver beredd.

Ingredienserna finns i en mixer gav och rördes om tills du inte längre kan se några klumpar i massan.

I allmänhet bör man noggrant undersöka de produkter som man väljer för recept på viktökare och se till att de är en hög kalori täthet att ha.

vegan

Eftersom det också finns styrkorsidrottare som gör det ät vegan, bör också tas en titt på för att visa vilka alternativ veganer har för att ta viktökare.

EN Grundrecept för en vegansk viktökare med en massa på 30 gram består av 20 gram kolhydrater och 10 gram protein tillsammans. När det gäller kolhydrater kan det öka maltodextrin kan användas eftersom detta näringsämne härrör från stärkelse. Du kan också köpa maltodextrin på Internet eller från ett apotek, men du bör se till att det är ett sådant Enkla sockerarter fungerar.

För Källa till protein av den veganiska viktökaren finns på Hampprotein, Ärtprotein eller på olika veganskt proteinpulver Att falla tillbaka på.

För att ge din vegan viktökare lite smak kan du kakao eller Agave sirap blanda in och gör vinstaren till din smak.

Alternativt kan du ersätta maltodextrin med komplexa kolhydrater som havregryn och därmed öka energiinnehållet och samtidigt äta hälsosammare. Dessutom finns komplexa kolhydrater lite senare än enkla sockerarter för energiproduktion.