Träna magmusklerna

introduktion

Så snart vintern slutar börjar förberedelserna för sommaren.
För många kvinnor och män innebär detta också att deras idrottsprogram börjar för att passa på sommaren och ha en vackert formad och tränad kropp. En viktig punkt är magen och träningen av magmusklerna. En vältränad och platt mage ser bra ut och är målet för många människor.

Hur ofta ska magmusklerna tränas?

En stridpunkt när man tränar magmusklerna är ofta träningsfrekvensen.
Mycket hjälper inte alltid mycket i detta fall. Detta innebär att man inte bör arbeta abs varje dag. Två till tre magträningsenheter per vecka räcker för att uppnå personliga mål. Detta undviker överträning och minskar risken för träning i ett ensidigt styrkvot till förmån för buken. Träningen ska också alltid innehålla de antagonistiska musklerna (motstående muskler). Om du vill göra något för mag- och kärnmusklerna mer än två eller tre gånger bör du ta dig till holistiska övningar som lunges, armhävningar, knäböj, pull-ups och underarmstöd. Mag- och kärnmusklerna används alltid i dessa övningar.

Kan jag träna magmusklerna varje dag?

Abs kan tränas varje dag. Detta uttalande finns ofta bland fitnessidrottare. Men denna mening bör behandlas med försiktighet.
Medan du kan utöva din abs varje dag, finns det flera skäl till att du inte bör göra det. Musklerna växer inte under träningen utan snarare efter träningspasset i återhämtningsfasen. Under denna tid regenereras musklerna och bygger upp nya muskelceller, beroende på träningsstimulans styrka. Det är därför viktigt att alltid ge musklerna vissa pauser. Annars kan det leda till överträning och i värsta fall muskelförlust. Tumregeln gäller därför: magmusklerna ska tränas varannan till tredje dag.

De 5 viktigaste övningarna för raka magmuskler

Effektiva övningar för raka magmuskler är:

• Crunches med böjda ben
  Startpositionen ligger på ryggen. Benen lyfts från golvet så att en 90 graders vinkel skapas i höft- och knäleden. Armarna korsas bakom huvudet och överkroppen lyfts upp från golvet och styrs mot knäna. Huvudet bör hållas som en förlängning av ryggraden för att inte sätta ytterligare belastning på nacken.
• Situps
  Utförandet är väldigt likt crunches. Fötterna placeras på golvet och överkroppen ligger platt på golvet. I motsats till krisen, lyftes hela överkroppen nu och föras i upprätt sittläge. En fullständig touchdown äger rum här.
• Underarmstöd
  Underarmsstödet är en bra stabilitetsövning för raka magmuskler.Detta stärker också rygg och kvarvarande kärnmuskler.
• Jackknife
  Kniven är en annan mycket effektiv övning för abs. Genom att lyfta benen och överkroppen samtidigt tränas hela raka magmuskler samtidigt.
• Maghjul
  En annan övning är bughjulet, som också tränar de raka magmusklerna. Knä på golvet börjar du sträcka kroppen med ett hjul och böja den sedan igen. Ju montare magmusklerna är, desto längre kan du ta fram armarna med cykeln.

De 3 viktigaste övningarna för nedre magmuskler

Idrottare som fokuserar på de nedre raka magmusklerna ska inte hoppa över följande övningar:

• Liggande ben höjer
  Startpositionen ligger på ryggen. Armarna är på sidan av kroppen eller sträckta ut över huvudet. Nu lyfts de utsträckta benen upp från golvet och föras upp i vertikalt läge. På den högsta punkten vändas rörelsen och benen förs ner långsamt och på ett kontrollerat sätt och hålls precis ovanför golvet. Där börjar övningen igen. Överkroppen ska vila lugnt på golvet när du utför övningen.
• Sit-ups på den negativa bänken
  Overkroppen ligger lägre än benen. Benen eller fötterna är fixerade i hållarenheten och överkroppen styrs uppåt i knä / benens riktning så långt som möjligt. I den översta punkten vändas rörelsen och överkroppen förs tillbaka mot bänken. Genom att göra det kastas den inte helt vid den lägsta punkten utan hålls och startas igen.
• Reverse crunches
  Startpositionen ligger på ryggen med böjda armar så att fingrarna rör vid huvudet. Benen höjs också med knäna nära huvudet. Underbenen är ungefär parallella med golvet. Nu lyftes överkroppen av och förs med näsan till knäna så nära som möjligt. Samtidigt flyttas knäna ännu närmare huvudet. I slutpunkten hålls spänningen ett kort ögonblick och sedan vändas rörelsen igen.

De 3 viktigaste övningarna för sido magmusklerna

De laterala magmusklerna bör inte heller försummas vid träning av kärnan:

• Skalbagge
  Denna övning är inte lätt att utföra, men den är mycket effektiv. Startpositionen ligger på ryggen. När armarna är böjda berör fingrarna på baksidan av huvudet och benen är utsträckta på golvet. Nu är benen och överkroppen upphöjd, med de diagonalt motsatta lemmarna vid varandra över magen. Höger knä och vänster armbåge berör varandra ovanför magen, liksom vänster knä och höger armbåge. När en armbåge och knä rör, andas ut. När du lägger ner lemmen andas du in igen.
• Höften rulle
  Denna övning är en bra nybörjarövning och lätt att lära sig. Liggande på ryggen placeras armarna på golvet, spridda isär i 90 graders vinkel från kroppen. Benen är böjda och lyft från golvet så att undre benen ligger ovanför skinkorna. Nu börjar du först rulla benen åt sidan. Du bör alltid hålla ryggen i kontakt med marken. Benen rullas till ena sidan så långt som möjligt och rullas sedan tillbaka över startpositionen direkt till andra sidan. Slutpunkten bör alltid eftersträvas så att mobilitet utöver förstärkning också tränas.
• Buksvridningar på enheten
  Du sitter vanligtvis på en plats och vrider överkroppen växelvis åt vänster och höger mot vikten eller hydraulmotståndet. Fördelen med att träna i enheten är den mycket låga risken för skador, eftersom träningen styrs och därför kan inga skadliga ställningar och positioner uppstå.

Läs mer om ämnet på: Buksmuskelträning - De mest effektiva övningarna

Abs träning hemma

Du behöver inte nödvändigtvis utrustning för att träna magmusklerna, så du behöver inte alltid ett gym. Det finns många övningar som kan göras hemma för att effektivt träna magmusklerna.
Underarmstödet är en enkel övning som kan göras hemma på en matta eller matta. Du stöder din överkropp med underarmarna på golvet. Fötterna stöds också på golvet och man försöker bilda en bro från tårna till underarmarna. Detta kommer att hållas så länge som möjligt. Sedan kan du gå in i sidostödet. Först stödjer den högra underarmen kroppen på golvet. Höger fot är den andra kontaktpunkten med marken. Hela kroppen hålls i stödpositionen på höger sida och bildar en linje från fotled till huvud. Även här handlar det om att behålla positionen så länge som möjligt. Denna övning kan användas underbart med hjälp av rotationsprincipen, eftersom en av de tre muskelgrupperna (raka magmuskler, vänstra sidomukmuskler och höger sidmagsmuskler) alltid fungerar medan de andra två kan återhämta sig.
Crunches och sit-ups är två andra raka magövningar som är lätta att göra hemma. Den enda skillnaden mellan de två övningarna är att crunches bara lyfter överkroppen något från golvet, medan sit-ups innebär att man sitter helt ner. Raka och höjda ben- och knähöjningar är också övningar som passar bra för dina fyra väggar. Allt du behöver är en bekväm matta och du kan göra övningen när som helst på dagen. Från ett liggande läge lyfts benen eller knäna (med böjda knän) från golvet och flyttas över bäckenet.

Läs mer om ämnet på: Abs träning hemma

Abs träning utan utrustning

För träning av magmusklerna finns det otaliga övningar som kan utföras utan hjälpmedel eller utrustning.
Benhöjningen som ligger på golvet är en av många övningar. Framför allt förstärks magmusklerna. De sträckta benen lyftes vertikalt och bringas sedan tillbaka till golvet. Idrottsman måste alltid ha kontroll och inte arbeta med fart. Krisen lyfter överkroppen från golvet och flyttar den mot knäna. Armarna är böjda och fingrarna grepp om sidorna på baksidan av huvudet. Fötterna kan placeras på golvet eller lyftas upp från golvet. Crunches tränar de raka magmusklerna. Korsben är en variation på vanliga crunches. Först placeras höger fot på vänster och sedan vänster fot på höger knä. Nu går den vänstra armbågen till det högra knäet, vilket aktiverar sido magmusklerna. Sedan föras höger armbåge till vänster knä och den andra sidan tränas också.
En annan övning för magövningar utan utrustning eller hjälpmedel är höftlyftan på golvet. Startpositionen är på ryggen på golvet. Armarna sprids i sidled från kroppen och ligger på golvet för stöd. Nu lyftes de sträckta benen och höfter från golvet och leds vertikalt uppåt mot himlen. Armarna används nu främst för att balansera och stödja övningen. De laterala magmusklerna kan tränas med de ryska vändarna. Utgångsläget sitter på golvet, en matta eller en matta. Fötterna är inställda så att benen är böjda. Händerna är veckade framför bröstet. Från denna position flyttas båda händerna samtidigt först till ena sidan och sedan till den andra. På var och en av sidorna pressas båda händerna kort på golvet innan de vänder sig till andra sidan. Fokus ligger alltid på händerna så att huvudet roterar försiktigt med ryggraden i ryggraden och livmoderhalsen.

Abs träning för nybörjare

Magövningarna har också enkla övningar för nybörjare och svårare övningar för avancerade och experter.
De enkla övningarna inkluderar också magövningar som utförs i enheten. Dessa inkluderar klassiska magtränare och enheter som "Abdominal Crunch". Här är fokus på magstyrkningen av magmusklerna.
I de gratis övningarna måste idrottare hålla sin balans oberoende och kraven på samordning är betydligt högre. Därför är inte alla gratis magövningar lämpliga för nybörjare. Den klassiska crunch och sit-up är övningar som kan utföras av vem som helst. Detta handlar om flexion i bagageutrymmet, som drar ihop magmusklerna. Liggande benhöjningar är en nybörjareövning. Plankan och sidoplanken kan också utföras av alla idrottare, eftersom positionen är klar och hållningstiden är viktig.

Läs mer om ämnet på: Abs träning för nybörjare

Abs träning för kvinnor

När det gäller träning av magmusklerna skiljer sig ibland kvinnor och män väsentligt. Medan fokus för män är sexpaketet, bör en kvinnas mage vara platt och inte för muskulös. Män föredrar också att träna med vikter, medan kvinnor föredrar att använda sin egen kroppsvikt och träna utan hjälpmedel.
Krisen med utsträckta armar är idealisk för övre och nedre magmuskler. Ligg på ryggen och sätt upp fötterna så att benen är böjda. Armarna sträckes ut över huvudet och placeras på golvet. Nu lyfts armarna och överkroppen upp från golvet och lyftes så långt som möjligt så att korsryggen fortfarande ligger på golvet. Sedan läggs armar och övre rygg ner igen och hålls precis framför golvet. Från denna position börjar du lyfta igen.
En övning som också involverar sido magmusklerna är den vridna knasen. Benen är vertikalt placerade över skinkorna medan de ligger på ryggen. Armarna är böjda och fingrarna tar tag i huvudets baksida vid sidorna. Flytta nu den motsatta armbågen växelvis mot knäna. Overkroppen lyftes från golvet och höger armbåge rör sig mot vänster knä och vänster armbåge rör sig mot höger knä.
Underarmsstödet är en annan övning som är mycket populär bland kvinnor. En bro bildas från vrister till underarmar medan kroppen hålls i ett horisontellt läge parallellt med golvet. Underarmens stöd är också populärt hos kvinnor för att träna magmusklerna i sidan.

Läs mer om ämnet på: Abs träning för kvinnor

Magmuskulärträning under graviditet

Träningen av magmusklerna kan generellt fortsätta under graviditeten. Du bör dock vara uppmärksam på några aspekter för att undvika skador. De raka magmusklerna ska uteslutas från träning efter en viss graviditetsfas, efter samråd med läkaren, så att ingen rektusdiastas uppstår (i detta fall glider de raka magmusklerna isär). Dessutom kan åtstramning av de raka magmusklerna sätta ytterligare tryck på det ofödda barnet. Därför, under graviditet, bör kvinnor koncentrera sig på övningar för sido- och sneda magmuskler.
Sidoplanen är en bra övning som stärker kärnan holistiskt och fokuserar mer på de sidala magmusklerna. Beroende på din förmåga kan du välja dina fötter eller knän som kontaktpunkter på golvet. Versionen med knä rekommenderas för nybörjare för tillfället. Den klassiska plankingposen kan också användas för träning. Du går in i vilstödet eller underarmsstödet och försöker hålla positionen så länge som möjligt. Du kan också försöka dra magen mot ryggraden.

Läs mer om ämnet på: Abs träning under graviditet

Abs träning efter födseln

Efter födelsen bör övningar efter födseln först utföras efter att ha rådfrågat en läkare och barnmorska. Då kan du börja med en försiktig magmuskelträning. Om läkaren och barnmorskan ger klarsignalen kan du börja med lätta förstärkningsövningar för buken.
Lätta benhöjningar med böjda ben är skonsamma och stärker fortfarande magmusklerna. Skalbaggen är också ett bra ställe att börja. I en diagonal växling sammanförs armbågar och knän i motsatta lemmar. Cykling är också en bra stärknings- och smidighetsövning för kvinnor efter födseln. Att dra åt benen aktiverar magmusklerna och håller dem involverade i rörelsen medan du cyklar. Underarmstödet eller push-up-läget är också effektivt om magmusklerna ska förstärkas efter födseln.
Följande rekommendation gäller alla övningar: Om du upplever smärta bör du alltid sluta träna. Det bör börja med milda övningar och en låg nivå av stress. Om du är osäker bör du alltid be din läkare och / eller barnmorska om råd. Dessutom bör en postnatal övning genomföras i förväg. Ett förstärkningsprogram för buken / kärnan bör inledas minst tre månader efter förlossningen.

Läs mer om ämnet på: Magmuskulärträning efter graviditet

Magmuskulärträning medan du står

En övning som kan göras medan du står, och där magmusklerna tränas, är squats eller squats. Startpositionen är höftbredd isär. En hantel (alternativt en flaska vatten) ska hållas i varje hand. Skinkorna flyttas tillbaka och ner och hålls i slutposition. Låren är ungefär parallella med golvet och magen är spänd så mycket som möjligt. Den här positionen hålls i tio sekunder innan du sedan rensar dig helt upp igen.
En annan övning är ABC of Medicine Ball. En medicinboll hålls över huvudet med utsträckta armar. Från denna position flyttas medicinkulan fram och tillbaka framför kroppen och bokstäver skrivs i luften. Armarna ska alltid sträckas ut. Spänningen och rörelsen i stammen tränar effektivt magmusklerna.
En annan övning när du står är de diagonala sparkarna med armar och ben. Från upprätt läge, först ut höger ben, ta upp det och korsa det diagonalt med vänster arm. Båda extremiteterna återgår till utgångsläget och vänster ben och höger arm utför samma rörelse. De diagonalt krökta lemmarna korsar varandra framför kroppen och återförs sedan alltid till utgångsläget. Magen är spänd och överkroppen ska hållas så stilla som möjligt.

Magmuskulärträning medan du sitter

Ofta är brist på tid idrottens största fiende. Många föredrar därför att träna på ett mycket tidsbesparande sätt. Vissa magövningar kan göras när du sitter. Detta sparar tid och gör att en del av utbildningen kan utföras på arbetsplatsen.
En övning är benhissar, där benen lyfts något från golvet och hålls i sittande läge samtidigt eller omväxlande. Ju längre benen håller sig från golvet, desto effektivare är träningen. Armarna ligger kvar på bordet och stöder lätt kroppen.
En annan variant är att sträcka benen och göra den diagonala knasen medan du sitter. När man sträcker benen lyftes benen växelvis från golvet och benen är helt utsträckta så att hela benet är parallellt med golvet. Denna övning ska upprepas minst tio gånger. Den diagonala knasen fungerar på samma sätt som den skal som ligger. Händerna grepp på baksidan av huvudet med fingrarna och armbågarna rör sig växelvis mot det diagonalt motsatta knäet. Inte bara de raka, utan också de laterala och sneda magmusklerna tränas.

Andra övningar för laterala magmuskler

Många övningar kan också hittas i de sidala magmusklerna, med vilka musklerna stärks och även muskelbyggande kan utföras.
Det laterala underarmsstödet är en statisk övning för att stärka de sidala magmusklerna. Kroppen stöds på utsidan av en fot (t.ex. höger fot) och underarmen på samma sida (höger underarm) på golvet.Kroppen bildar en linje från vristen till huvudet som inte bör "sjunka". Stabiliteten i bagagerummet bör därför bibehållas.
En annan övning är skalbaggen / diagonalknasen, i vilken höger armbåge (eller vänster armbåge) växlas med vänster knä (eller höger knä). Armbågar och motsatta knä bör möta ungefär ovanför magen / bagageutrymmet och helst röra kort. Andra övningar inkluderar Russian Twist, höjningar i sidbensarna, höftvalsar, vindrutetorkare, sidopriser etc.