Sexpack
definition
Den så kallade six-pack är det starka uttrycket av magmusklerna, särskilt de raka magmusklerna (Rectus abdominis muskel), Uppfattat. På grund av en mycket låg kroppsfettprocent kännetecknas de individuella muskelsektionerna i den raka magmuskulaturen, som är horisontellt uppdelade av senor (Korsningar tenderar) och vertikalt genom Linea alba delas, börjar väl under huden. Dessa optiskt synliga sex utbuktningar av de raka magmusklerna, som är genetiskt mer eller mindre hos vissa människor, utgör sexpaketet. De erforderliga kärnmusklerna består inte bara av raka magmuskler, utan inkluderar också de distala muskelgrupperna samt de sneda och tvärgående magmusklerna. Sexpaket ses därför som hela synliga uttryck för magmusklerna under huden.
Procent av kroppsfett för en sex-pack
Sexpaketet är 80% beroende på procentandelen kroppsfett, dvs främst på kosten och endast 20% av magmuskulärträningen. Ett kroppsfettinnehåll på mindre än 15% är nödvändigt så att magmusklerna också kan ses under huden. Med ett sådant värde blir de övre delarna av den raka magmuskulaturen först synliga. Med en allt lägre kroppsfettprocent visas fler och fler muskelplattor i magmusklerna. Med cirka 12% kroppsfett blir de nedre 2 magmuskelsektionerna långsamt synliga. Med cirka 10% kroppsfett är sexpaketet slutligen igenkännbart i alla dess anatomiska strukturer. Ju lägre kroppsfettprocent, desto mer utbuktande visas muskelsektionerna. Men järn disciplin krävs i sådana områden. Det spelar ingen roll om det är man eller kvinna. Samma värden gäller för båda könen.
Läs mer om ämnet: Lägre kroppsfettprocent.
Vad är ett sexpaket? Hur får du det?
Enligt definitionen är sexpaket det visuella uttrycket för muskelsektionerna och senorna i den raka magmuskeln (Rectus abdominis muskel). Denna muskel är vanligtvis uppdelad horisontellt och vertikalt med sinusformade tvärremsor i sex enskilda sektioner, som kan förkortas oberoende. När magmusklerna är väl tränade uppfattas dessa så kallade växlingsbenar som djupa furer på framsidan av bukväggen. Med sammandragningar av den raka magmuskeln stiger dessa sex individuella sektioner sedan till slut som en bula för att bilda en sex-pack.
För att uppnå denna typ av uttryck för raka magmuskler är en effektiv träning styrd av träningsprinciper nödvändig. De raka magmusklerna är en muskel som alla andra i människokroppen och omfattas därför av samma träningsprinciper. När du gör magmuskulärträning är det därför desto viktigare att övningarna för sexpaketet åtföljs av förnyelsedagar. Endast i regenereringsfasen kan sexpaketet växa (hypertrofi) nå.
Det rekommenderas inte att träna sexpaket mer än tre gånger i veckan. En abs-träning bör inte innehålla mer än fem övningar med tre uppsättningar vardera. Träning för sexpaketet bör därför innehålla tre till fem övningar, vardera med tre uppsättningar och minst en förnyelsedag.
Det är dock inte tillrådligt att bara träna de raka Bach-musklerna. Kärnstabiliteten åstadkommes av sexpacken såväl som de sneda och tvärgående magmusklerna. Dessutom krävs en låg procentandel kroppsfett för sexpaketet. Sexpaketet är 80% beroende av kroppsfettprocenten och 20% av muskelutvecklingen. Det är fel att tro att det är möjligt att medvetet träna bort kroppsfett i specifika områden. Det är bara möjligt att träna specifika muskler med vissa övningar. För träningen innebär detta uttalande att sexpaketet marknadsförs med andra magmuskulära övningar och allmänna övningar och att kärnstabiliteten också påverkas positivt. En annan och viktig punkt för sexpaketet är sekvensen av övningar i en träningssession. Om magmusklerna inte tränas helt isolerat i en träningssession, bör magmuskulärträningen alltid göras i slutet av styrketräningssessionen. För många övningar, särskilt för flerledsövningar, har sexpaket en nödvändig håll- och stödfunktion. Med ökad träningsperiod däcks denna slut- och stödfunktion så småningom, vilket ökar risken för skador enormt. I många övningar som deadlift, knäböj eller böjd rad med skivstång, tränas magmusklerna med en hög grad av stimulering. Det är därför fördelaktigt att integrera många flerledsövningar i träningsplanen, särskilt eftersom koordinationsfärdigheterna är specialutbildade.
övningar
Det behöver inte alltid vara träning på maskiner som leder till sex-pack / six-pack abs. Både de raka, sneda och nedre magmusklerna kan tränas mycket bra inom dina egna fyra väggar. Du kan hitta ett urval av övningar med tillhörande bilder på sidan om tvättplatta för abs-övningar.
Varför du ska få ett sexpaket
Fler och fler människor lider av det idag Ryggsmärta / ryggsmärta. Diagnosen här är i de flesta fall lumbago.
Det är ryggsmärtor i Ländryggen (ländryggen)som inte genom a Hernierad skiva i ryggradens ryggrad med en nervrotkomprimering eller en som är för platt Intervertebral skiva mellan Vertebrala kroppar ländryggen, men som en Ryggskott uppstår från undvikbara ställningar och rörelser i kroppen.
Men människan borde kunna Utför vardagliga rörelserutan att uppleva ryggsmärta. På grund av en ökande brist på träning i dagens samhälle, många muskelgrupper förkortar i muskuloskeletalsystemet och samtidigt blir allt svagare. Konsekvenserna är då helt normala rörelser och ställningar i vardagen, som utförs med smärta. Smärtan blir kronisk över tiden och leder så småningom till Lättställningar, degenerativa sjukdomar och Försämringar i det dagliga livet.
Behandlingarna är akuta antiinflammatoriska medel eller avkopplande massage hjälpsam. Detta eliminerar dock inte orsaken. Samma ryggsmärta / ryggsmärta kan dyka upp igen efter mycket kort tid. I sådana fall är det ofta endast och korrekt behandling utövar sport. Särskilt kärnmusklerna måste tränas och göras flexibla. Många människor har till och med muskulära obalanser i processen Ländryggen på. Fenomenet med svaga magmuskler förekommer ofta.
Av detta skäl är det desto viktigare att träna dig själv en sex-pack. Genom en riktad magmuskulärträning kan bilda magmusklerna i sexpaketet under en längre tid med rätt diet. Först av allt de är muskulära obalanser och svaga magmuskler eller Ryggmuskler Åtgärda minskar också ryggsmärtor / ryggsmärta i vardagen och försvinner slutligen helt. Sexpaketet är också för dem Magpress ansvarig. Den sexiga packningens aktiva spänning resulterar i betydligt reducerade tryckvärden på ryggradens rygg när man lyfter tunga föremål med rak rygg. Förutom dessa medicinska aspekter är sexpaketet eller tvättbrädans abs också en estetisk fest för ögonen.
Figur magmuskler
Magmuskler
- Rak bukmuskel -
Rectus abdominis muskel - Yttre konstigt
Magmuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis - Inre sluttande
Magmuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis - Transversal magmuskulatur -
Muskel transversus
abdominis - Pyramidala muskler -
Pyramidalis muskel - Mellansträng -
Intersectio tendinea - Rectus mantel -
Vagina recti abdominis muskler - Iliac crest - Iliac crest
- Vit linje - Linea alba
(Flätning av senplattan)
Framre magmuskler -
(1. + 5.)
Laterala magmuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magmuskler -
Fyrkantiga ländryggmuskler -
M. quadratus lumborum
(inte på bilden)
Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer
anatomi
Sexpaketet består av följande Magmuskler: Dem yttre sned muskel (M. obliquus externus abdominis), inre sned muskel (M. obliquus internus abdominis), tvärgående magmuskulatur (Transversus abdominis muskel) och den rak magmuskulatur (Rectus abdominis muskel). Genom samverkan mellan flera eller en isolerad sammandragning av magmusklerna kan rörelser framåt, till sidan och rotationsrörelser överföras till det axiella skelettet. De synliga individuella muskelplattorna i en sex-pack skapas av horisontella och vertikala senor. Det här är en isolerad sammandragning varje enskild muskelplatta i den raka magmuskelen.
- Av yttre lutningar (M. obliquus externus abdominisbildar den ytliga muskelplattan i bukväggen och är på samma gång den största av alla magmuskler. I princip kör de muskelfibrer från kranial-lateral till caudal-medial.
Fungera: Lutning och rotation av det axiella skelettet och Bröstkorg
Ursprung: 5.- 12. revben
Närma sig: Iliac crest, Linea alba och inguinal ligament
Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12
- Av inre sneda muskler (M. obliquus internus abdominisbildar mittpositionen för de platta magmusklerna och ligger under den yttre sneda magmuskeln. Fiberkursen lutar från caudal-lateral till cranial-medial.
Fungera: Lutning och rotation av bagagerummet till ena sidan
Ursprung: Ytark på ryggradens bandage (Thoracolumbar fascia), mittläppen i iliac crest (Linea intermedia cristae iliacae), laterala hälften av inguinalbandet
Närma sig: 9 - 12: e revben, Linea alba
Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Av tvärgående magmuskler (Transversus abdominis muskel) ligger under de yttre och inre sneda magmusklerna och bildar således den djupaste positionen för de platta magmusklerna. Muskelfibrerna löper horisontellt, lateralt och ventralt.
Fungera: Förträngning av bukhålan (detta bildar midjan)
Ursprung: Inre ytan av brosket under 7-12-talet Ribben, på det djupa bladet på ryggradens bandage (Lumbalaponeuros), på den inre läppen av iliac crest (Labium internum cristae iliacae), lateral begränsning av inguinal ligament
Närma sig: På den tvärgående magmuskeln på Linea alba
Innervation: Nn. intercostales, Th 7-12, Iliohypogastric nerv, N. ilioinguinalis
- Av rak magmuskulatur (Rectus abdominis muskelbildar de två synliga muskelsträngarna på framsidan av medianlinjen i buken, varvid båda muskelremsorna kontinuerligt minskar i bredd från kranial till caudal. Muskelsträngarna är vertikala från Linea alba och horisontellt från så kallade Skift senor (Korsningar tenderar) verkställs.
Fungera: Lyft och håll i handfat, Lutar stammen framåt
Ursprung: Yttre yta på 5: e-7: e Costal brosk, svärd process av Bröstben
Närma sig: Könsben (Pubisk tuberositet) och bäckenbensfogen
Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12
Sexpaket för kvinnor
Vägen till sexpaket för en kvinna är faktiskt med extra ansträngning än kopplad till en man. Det är i första hand på ämnesomsättning och kroppsfettprocent hos kvinnor. Kroppssammansättning hos en man är för Muskulatur och andelen kroppsfett jämfört med kvinnor. Detta är automatiskt a högre grund- och arbetskraftsomsättning tillgängliga. En kvinna måste därför öka sin arbetsbelastning avsevärt. Endast på detta sätt kan kroppsfettprocenten reduceras till ett lågt värde utan att få en yo-yo-effekt. Rätt kost är naturligtvis av största vikt.
Sexpaketet kommer från 15% kroppsfett bara synlig i början. Detta gäller både män och kvinnor. Här är det andra problemet med kvinnor. Medelålders kvinnor har 10% - 15% mer kroppsfett än män i samma ålder. Dessa värden gäller för friska och icke feta eller underviktiga personer. Omvänt betyder detta Kvinnor måste tappa 10% - 15% mer kroppsfett som män. Det bör noteras att kvinnor har en lägre basisk metabolism och en högre andel kroppsfett än män. Emellertid bör kroppsfettprocenten vara mellan 10% och 15% för sexpaketet för båda könen. De sätt som leder till sexpaket är desamma för kvinnor. Detta visar vilket kön som är mer disciplinerat. Rätt träning och rätt diet är avgörande.
Fetter kan inte lokalt på enskilda platser av kroppen försvinner genom riktad träning. Kroppen bränner fett i kroppen med någon typ av träning. Men genom målinriktad träning av vissa muskelområden är det möjligt att få dem ut mer. Magträning på tre till fem uppsättningar, tre gånger i veckan är helt tillräckligt för sexpaketet. Det är mer nödvändigt Ökning i omsättning genom uthållighetssporter och muskelträning i andra delar av kroppen. Dessutom kommer rätt kost in i spelet och oavsett om du är en man eller en kvinna kommer sexpaketet att dyka upp gradvis. Förutsättningen är att motiveras på nytt varje dag och att äta på ett disciplinerat sätt. Detta görs bäst med en träningspartner som också har sexpaketet som sitt mål. Att säga "lidande delas är lidande halverat" kan spara många en träningsdag.
Sexpack med 40
De flesta har förmodligen ställt sig själva den här frågan tidigare. Hur får jag ett sexpaket vid 40? Denna fråga är ingen slump. Sexpaketet blir svårare att komma med när du blir äldre. Skälen till detta är till exempel metaboliska processer, den förändrade fysiologiska kroppssammansättningen och degenerativa slitage i Lederna, Ligament, brosk och ben.
Många märker det redan vid 30att kroppen reagerar annorlunda på en stillasittande livsstil och en ohälsosam kost än den gjorde vid 20. Dessutom ökar det från en rent fysiologisk synvinkel kroppsfett hos kvinnor och män med cirka 6% vid 20 till 40 års ålder. Rätt näring och motion spelar därför en allt viktigare roll med ökande ålder. Enbart av dessa skäl blir det snabbt klart att med åldern extra ansträngning måste manövreras för att få en sex-pack / Tvättbräda abs än vid 20 års ålder, vilket fortfarande är möjligt.
De flesta av dem saknar motivation eller disciplin vid 40, men i många fall misslyckas det Ledvärk, särskilt med att jogga. Magmuskulärträning plågas sällan av smärta, snarare är en permanent belastning på lederna problemet. Av Uthållighetssporter är ett sätt att bränna många kalorier på kort tid och bör därför integreras i träningsplanen för sexpaketet. Om du har problem med att jogga, till exempel i Knä- eller höftled borde då komma på cykeln eller simma förändra. I många fall, dock genom lämplig muskelträning eller rätt Löpstil smärtan undviks. Det finns en för detta Köranalys rekommenderas att se en ortopedisk kirurg.
näring
Först och främst måste det vara uppenbart för den som gör idrott att näring upp till 80% ett direkt inflytande på sexpaketet. Alla bör känna till deras dagliga ämnesomsättning plus kaloriintag för att kunna äga sitt Justera antalet kalorier i enlighet därmed burk. Om jag äter mer än jag bränner förvarar jag vanligtvis mer fett. Jag äter mindre än jag bränner, Jag tappar kroppsmassa. Detta är basen i kosten i samband med ett högt vätskeintag (helst vatten och te).
Nästa fråga är då Dietens sammansättningSå vad äter jag ändå. Vad som menas är förhållandet mellan makro (fetter, kolhydrater och Äggvitor) och produkten där makronäringsämnena är. Inte alla fetter skapas lika, och inte alla socker skapas lika. Det är samma sak med proteinkällor. Det är därför mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler och spårämnen) är nästa viktiga punkt i näringsläget. Dessa näringsämnen har en enorm inverkan kataboliska och anabola reaktioner i organismen. Makronäringsämnen som innehåller många mikronäringsämnen rekommenderas därför. Är för den metaboliska processen komplexa näringsämnen idealiskt för att producera och aktivera motsvarande enzymer så att proteinet t.ex. lagras också i muskelcellen. Just av denna anledning skapas inte alla näringsämnen lika. Så om du lägger till rätt mängd och framför allt rätt näringsämnen i kroppen, behöver den inte kosttillskott Mer. En låg kroppsfetthalt krävs för sexpaketet. Så det är viktigt att bränna lite mer kalorier än du äter. Dessutom måste sex-pack / tvättplatta abs också bli hypertrofisk, vilket stöds av ett ökat proteinintag (cirka 1,5 - 2 g per kg kroppsvikt).
Maten borde också göra 30% från fett (10% mättad, 13% enomättad och 7% fleromättad) också 30% från protein och till 40% från kolhydrater bestå.
Exempel: En man med 75 kg bränner runt 2400 kcal per dag inklusive träning
Mål: Förlorar kroppsfett för sexpaketet -> dagligt kaloriintag cirka 2000 kcal
30% fett = 66 g
30% protein (2 g / kg) = 150 g
40% kolhydrater = 300 g
Den personen skulle börja med en dagligt kaloriunderskott på 400 kcal förlorar cirka 45 g kroppsfett (1 g fett motsvarar 9 kcal). Det gör 315 g i veckan och 1,26 kg kroppsfett på en månad utan att behöva gå på specialdiet. Men efter ungefär en månad vill kroppen automatiskt anpassa sitt kaloribehov till 2000 kcal. Så idrottaren måste minska sitt intag med cirka 200 kcal igen eller bränna fler kalorier genom träning. Fördelen framför a diet (t.ex. Låg kolhydratdiet, Volumetrics eller Anabolisk diet) är att yo-yo-effekten till stor del kan undvikas. Det är en hälsosam viktminskningvilket dock tar längre tid att uppnå sina mål.
Six Pack - jag hade det redan, passar inte mig
Detta talesätt är sarkastiskt och är ofta tryckt på skämtartiklar, särskilt på T-shirts. Kanske har den ena eller den andra hört detta talat tidigare. Den enda frågan är varför? Ut Avund och avundsjukaeller snarare av fysiologiska skäl, men kanske också av sociala skäl? Eftersom faktum är, alla skäl bidrar till detta talesätt.
Alla har förmodligen sett en sex-pack på stranden och önskat en. Men om detta är den bästa vän som kan och har allt bättre ändå, erkänner du inte alltid detta och bestämmer snabbt din tvättplatta abs eller sex-pack att förstöra först. Hans flickvän har nyligen bara varit i hans skugga och får nu mycket mindre uppmärksamhet från vänner. Så hon föredrar nallebjörnen på soffan på kvällen framför sex-packet i stål. Med tanke på den person som har sexpaketet sjunker glädjen och stoltheten för sexpaketet de har uppnått långsamt men säkert. Dessutom finns det konstanten Avstå från alkoholhaltiga drycker och det rutinmässiga besöket Snabbmatsrestaurang efter en natt med fest. Slutet på låten är ett litet men stadigt växande lager av fett över sexpaketet, som har förvärvats med svett och nerver under 3 månader.
Så du ser att i alla ord, oavsett hur sarkastisk det kan vara, alltid viss sanning bakom det pluggad.
