Sovhygien

definition

Uttrycket "sömnhygien" betecknar Beteenden eller livsstilsvanoratt individens sömn påverka positivt och Minska sömnstörningar. För detta ändamål kan vissa regler följas när det gäller sömn, som främjar en god och hälsosam sömn främst genom deras kontinuitet. Implementeringen ligger med varje individ själv och representerar en viktig byggsten i byggnaden om den genomförs konsekvent icke-läkemedelsbehandling av sömnstörningar. Särskilt vid mindre sömnstörningar kan sund sömnhygien medföra en betydande förbättring. Vid kroniska sömnstörningar bör emellertid även forskning om orsakerna genomföras.

Regler för sömnhygien

Det finns några ganska enkla uppföranderegler som kan bidra till att främja sömn.

beteende

Regelbundna uppstartstider är mycket viktiga. Även på helgen och på semester bör du alltid stå upp ungefär samtidigt. Du bör dock inte lägga dig förrän du är riktigt trött. Avkopplingsfrämjande sömnritualer kan hjälpa på kvällen.
Om du märker att du ligger i sängen och inte kan somna, bör du stå upp igen och bli upptagen. Först när du känner dig riktigt sömnig bör du gå tillbaka till sängen. Sängen ska vara en plats att sova, så undvik att arbeta eller läsa i sängen.
Dessutom bör tupplur undvikas om det finns sömnstörningar. Det ska inte göras efter 15.00 och helst bör det vara 10-20 minuter.
Dessutom bör du undvika att utsätta dig för ljusa skärmkällor innan du sover. Dessa inkluderar tv-apparater, datorer och smartphones eftersom de undertrycker produktionen av vårt sömnhormon melatonin på grund av deras höga andel blått ljus.

Läs mer om detta under Trötthet, melatonin

Sovmiljön

Skapa en bekväm sovmiljö där de är må bra. En bekväm säng är också viktig för detta lugnare och mörkt rum, av ganska cool med tillräckligt frisk luft borde vara. Ytterljud bör hållas så lågt som möjligt.

näring

Man bör vara försiktig med det inga stora måltider konsumeras före sängen. Små måltider kan hjälpa dig att sova, särskilt om de är det mjölkig är.

Stimulantia

Stimuleringsmedel är ämnen som har en aktiverande effekt på kroppen. Det är en viktig representant koffein. Det ökar hjärnaktiviteten och påverkar således negativt sömn.
Drycker som innehåller koffein, såsom kaffe, te och cola, samt fritt tillgängliga koffeinpreparat från apoteket bör vara Inte mer 3-4 timmar innan du lägger dig bli tagen. En måttlig konsumtion av koffein under dagen har inga negativa effekter på sömnen.
EN allvarligt överdrivet intag av koffein om dagen det kan dock främja abstinenssymtom och sömnproblem.

Det är också viktigt nikotin. För en sak kan det vara Störa sömnen och å andra sidan igenom Abstinenssymptom orsaka sömnproblem under natten. Tidigare rökare somnar bättre och vaknar mindre ofta på natten. Du bör sluta röka minst 3-4 timmar innan du lägger dig.

Dessutom borde Undvik alkohol 4-6 timmar före sängen att vara full. Detta gör det lättare att somna, men leder till sömnproblem och mardrömmar.

sporter

Att träna regelbundet är viktigt för hälsosam sömnhygien. Man bör dock mycket kraftig fysisk ansträngning undviks upp till 6 timmar före sömn bli.Det betyder att regelbunden träning är bra, men att utöva dig maximalt för att sova bättre leder vanligtvis till sämre sömn.

Sovhygien hos spädbarn / småbarn / barn

De nödvändiga sömntiderna för barnet förändras under utvecklingen.
Om ett barn i genomsnitt behöver 17 timmars sömn en dag efter födseln fortsätter sömntiden att minska. Vid två års ålder behöver ett barn i genomsnitt 13,5 timmars sömn och vid 4 års ålder endast 12 timmar. Vid 10 års ålder är sänggåendet cirka 9 timmar och minskar ännu mer som ungdomar.

Detta är dock bara medelvärden som kan variera från barn till barn utan att det finns någon indikation på en sjukdom. Dessutom bör olika typer av sömn inte försummas. De så kallade ”larkarna” är typiska morgonfolk som är aktiva tidigt och tröttnar snabbt på kvällen. Däremot finns det de så kallade "ugglor", som ofta har problem med att stå upp, men är mer produktiva på kvällen. Dessa två former ses både hos barn och vuxna.

Särskilt spädbarn har fortfarande mycket rastlösa faser som gör det svårt att sova längre. Närheten till föräldrarna är särskilt viktig under denna tid. Eftersom bebisarna ofta behöver en måltid på natten, är det vettigt att sätta upp barnsängen i föräldrarnas sovrum. Att ha sin egen säng för barnet är viktigt. Dessutom ska spädbarnet sova liggande i en sovsäck utan extra filt. En rökfri miljö är oerhört viktig. En kudde ska inte användas och madrassen ska vara fast så att barnets huvud inte sjunker in. Rumstemperaturen bör ligga i intervallet 16-18 ° C så att det inte finns någon överhettning. Dessutom bör kudda leksaker undvikas i barnets säng, eftersom det finns en risk för att de täcker barnets ansikte.

För att få barnen att vana på en rytm på kvällen är det bra att hålla ljuset svagt på natten när man byter blöjor eller matar. En daglig kvällsritual kan hjälpa småbarn och barn att somna. Detta kan vara åldersanpassad historieläsning eller lyssna på en kassett / CD. Det är viktigt att den äger rum varje kväll och inte håller längre än 30 minuter.

Försök att introducera vanliga sänggågar och uppstartstider. Barnets tupplur ska vara mer än fyra timmar bort från sänggåendet. För att somna separeras barnet från föräldrarna ett tag. Därför bör den också under dagen lära sig att skilja sig från föräldrar under en viss tid och sedan återförenas.

En miljö där barnet känner sig bekväm är också en viktig förutsättning för en god natts sömn. Sömn ska inte vara negativt associerad, så att sova eller gå till sängs bör inte användas som straff. Sammantaget är reglerade sängtider och sovande ritualer särskilt viktiga och kan stödja sund sömn för barnen.

Du kanske också är intresserad av ämnet: Problem som sovnar hos barnet

Sovhygien i ålderdom

Personens sömnfaser ändras med åldern Djup sömn minskar. Behöver fortfarande de äldre sover inte mindre, som man ofta tror.

Men det förändras ofta Dag-natt-rytm på grund av levnadsvillkor. Äldre går ofta i säng och vaknar igen på morgonen tidigt eftersom de redan har uppfyllt sitt behov av sömn eller har många korta sömnperioder under dagen. Sjukdomar kan också ha en negativ inverkan på sömnen. Exempelvis leder ofta nattlig urinering och kronisk smärta till ökade sömnproblem, ofta i form av sömnproblem.

Sund sömnhygien kan hjälpa. Till exempel bör sänggåendet inte tas fram och tupplur bör undvikas om möjligt. EN uppmätt träning under dagen är särskilt viktigt. Sovpiller hos äldre bör kritiskt undersökas och diskuteras med läkaren på grund av många biverkningar. Om du har sömnproblem som varar mer än en månad och stör ditt dagliga välbefinnande, bör detta eftersträvas.

Sovhygien för depression

Sömnproblem kan observeras i nästan varje depression. De är ofta de första tecknen på en depressiv sjukdom. De kan uttrycka sig på olika sätt, till exempel i form av svårigheter att somna eller upprepade, korta perioder av vakenhet. Oftast kan man dock observera den tidiga, tidiga morgonen med en typisk låg humör.

Vid en säsongsbunden depressiongenom återkommande faser av depression i höst och vinter kännetecknas kan ett ökat sömnbehov också observeras. Den underliggande sjukdomen, depression, måste alltid behandlas terapeutiskt först.

Att förskriva en hälsosam sömnhygien eller en sömnpiller är ett misstag. Om depressionen behandlas med ett antidepressivt läkemedel bör det beaktas att effekten av läkemedlet tar lite tid att dyka upp. Om sömnstörningen är mycket oroande, bör den åtgärdas omedelbart. Icke-läkemedelsbehandlingsalternativ för hälsosam sömnhygien, som redan beskrivits ovan, och möjlig kortvarig administrering av sömntabletter rekommenderas. Detta är dock i Samråd med den behandlande läkaren att bestämma. Dessutom kan ett förnuftigt urval av rätt antidepressivt medel ha en positiv effekt på sömnen, till exempel genom dess sömninducerande effekt.

• Hur kan du känna igen depression?
• Vinterdepression

Rätt teknik

Den viktigaste tekniken inom sömnhygien är att hitta kontinuitet och regelbundenhet för dig själv. Det kan hjälpa till att få en sömndagbok för att mäta dina egna sömnbehov och att kontrollera dig själv. Genom att använda ovanstående regler kan du förbättra sömnbeteendet och främja hälsosam sömn.

Läs mer om ämnet: Andningsövningar för att hjälpa dig somna

En vanlig tid att stå upp, gå i säng beroende på hur trött du är, undvika stimulantia och träna regelbundet är de grundläggande byggstenarna för en sund sömnhygien. Men om sömnstörningar kvarstår under lång tid, bör ytterligare forskning om orsaken göras med hjälp av en läkare.

Läs mer om detta under Neurologiska sömnstörningar

näring

EN balanserad näring främjar sund sömn. hunger eller a full mage stör sömn. Därför bör en stor, fet eller kryddig måltid undvikas innan du sover. Att äta en liten måltid före sängen kan hjälpa dig att somna. Produkter som innehåller mjölk rekommenderas särskilt. För att hålla lustet att urinera lågt bör du inte dricka stora mängder vätskor innan du lägger dig.

Sovhygien efter jetlag

Den så kallade "jetlag" uppstår när man korsar flera tidszoner på mycket kort tid, till exempel när man reser med flyg. Typiska symptom är svårigheter att somna och somna, sömnighet på dagtid, matsmältningsbesvär och brist på koncentration. den kan ta upp till en veckatills symptomen försvinner.

Profylaktiska motåtgärder kan vidtas genom att boka dag och inte nattflyg. Direktflyg under dagen är det minst störande vår dag-natt-rytm. På Nattflygningar du borde definitivt försök att sova, man bör försöka undvika detta på dagsflyg. Vid Ankomstplats du borde se exakt ut anpassa sig till de tider på dagen där och undvik att sova däremellan. Fysisk aktivitet under dagen kan hjälpa. Ljus spelar en viktig roll som timer. Om du vill hålla dig vaken hjälper det att utsätta dig för starkt ljus eller att undvika starkt ljus för att sova.

Om vistelsen i det nya landet är mindre än 48 timmar kan det övervägas att hålla den vanliga sänggåendet. På Res västerut, kan du prova en att gå i säng senare några dagar före avresan. I östlig det hjälper dock om du sover tidigare och står upp tidigare på morgonen.