Reverse crunch

introduktion

"Reverse crunch" är en populär övning för att stärka de nedre raka magmusklerna (Rectus abdominis muskel) att träna.

Det rekommenderas emellertid inte att använda denna övning isolerat under träningen, men utöver magkrisen. Muskelträningen i de nedre magmusklerna är baserad på en väl utvecklad övre del av de raka magmusklerna.

Vilken muskel tränas i omvänd crunch?

Den nedre delen av den raka magmuskulaturen tränas (Rectus abdominis muskel).

Syftet med den omvända krisen

Den omvända crunchen är en kompletterande övning till magkrisen som tränar magmusklerna och utförs ofta av idrottare med målet att bygga en sex-pack. I synnerhet stärks den nedre delen av de raka magmusklerna, men också en del av de sneda magmusklerna, som har en stabiliserande effekt under träningen.

Funktionellt är det dock viktigt att stärka magmusklerna eftersom de fungerar som antagonisten mot de naturligt starkare ryggmusklerna. Om magmusklerna inte tränas tillräckligt, försvinner de och ryggmusklerna dominerar - detta kan resultera i en klassisk ihålig rygg, som är förknippad med ryggsmärta och deformationer i ryggraden. Dessa kan också uppmuntra till en herniated skiva efter flera år.

Sammantaget är en balanserad träning av mag- och ryggmusklerna önskvärd för alla för att undvika feljusteringar i ryggraden.

Övningsbeskrivning av omvänd krasch

Atleten ligger på ryggen med skinkorna på golvet. Benen är antingen sträckta eller böjda vid knäet - det senare gör träningen svårare. Armarna är utsträckta på golvet, händerna pressar mot golvet på skinkans nivå. Skinkorna lyfts långsamt från golvet så att du kan skjuta en platt hand under dem. Huvudet ligger bekvämt på golvet.

Rörelsen måste utföras långsamt för att uppnå största träningseffekt.

Variationer av den omvända krisen

För att stressa de nedre magmusklerna med ökad intensitet kan den omvända crunch också utföras medan du hänger. Idrottaren hänger på en pull-up bar som en pull-up och lyfter benen så att en rät vinkel skapas mellan överkroppen och benen.Benen kan böjas vid knäleden för att minska intensiteten.

Denna övning bör huvudsakligen utföras i statisk form, vilket innebär att användaren håller benen i böjd position så länge som möjligt och inte gör några ryckiga rörelser.

En annan möjlighet till variation är att använda en expander. Detta leder till ökad stress.

Typiska fel vid körning

Det vanligaste misstaget är den energiska användningen av benen. Endast en impuls från benen överförs till överkroppen, och magmusklerna är knappast stressade. Av denna anledning bör övningen göras långsamt. Så träningseffekten är också större.

Träningsplanering - Detta är hur många uppsättningar du ska göra

Också med den omvända crunchen kan den klassiska 3x15-satsen utföras, men du kan också gå till gränserna med denna övning och göra så många crunches inom de 3 uppsättningarna som din fysiska träningstillstånd tillåter.

Hälsobedömning av träning

Den omvända krisen rekommenderas starkt i hälsosport eftersom det hjälper en hyperlordos att förebygga. Detta är en feljustering av ryggraden som främjar bildningen av en ihålig rygg.

Övningen hjälper också till att stabilisera alla kärnmusklerna, vilket är viktigt för en upprätt ställning.