Bygg ryggmusklerna

introduktion

Ryggsmärta är en utbredd sjukdom. Cirka 70 procent av den tyska befolkningen upplever minst ett avsnitt av smärta i sitt liv.
Orsaken beror sällan på en ortopedisk sjukdom. Ofta är muskelspänningar eller felaktig belastning på ryggraden skylden för ryggsmärtan. Det mest effektiva läkemedlet för denna typ av ryggsmärta är att ha välutvecklade ryggmuskler.
Den avancerade träningen kan äga rum hemma utan utrustning, men också i en gymnastiksal eller under fysioterapi.

För ryggträning, Stabilisering och mindre styrka stå i förgrunden. Det betyder att snarare med fler upprepningar med mindre vikt bör utbildas.
Vikter och utrustning är dock inte absolut nödvändigt för att bygga upp ryggmusklerna. Så kan enkla övningar hemma också utföras.
Alternativt kan ryggmusklerna också byggas upp med olika sporter. Det skulle vara ett bra exempel på detta Ryggsim. Här stärks musklerna på ett särskilt skonsamt sätt.

Vilka muskelgrupper finns det?

För effektiv utbildning för att bygga upp Ryggmuskler är åtminstone en ytlig kunskap om det Ryggens anatomi Viktig.
Man skiljer sig grundläggande två huvudsakliga muskeltyper på ryggen, nämligen muskler som vi aktivt kan röra oss och muskler som vi omedvetet använder. Den andra gruppen är känd som autokton muskler. Den sitter djupt i ryggen i närheten av ryggraden.
De autoktona musklerna är särskilt viktiga för upprätt gång liksom en rak kroppsställning. Beroende på säte, funktion, storlek och utseende har de enskilda autoktonmusklerna fortfarande egna namn, som dock är irrelevanta för lekman. Sedan djupa ryggmuskler särskilt för det Attityd viktigt är detta tränas också med liten vikt men mycket repetitioner. Stärk också Uthållen sport med rygg deltagande hur vandra och simma de autoktona ryggmusklerna.
Framförallt för ryggsmärta det är viktigt detta För att träna posturala muskler runt ryggen dessutom stabilitet att ge. Ofta ägnas dock ingen uppmärksamhet åt att träna de djupa ryggmusklerna eftersom de inte kan ses från utsidan. Således uppnås inga synliga resultat, vilket snabbt demotiverar praktikanten.
Förutom de djupa ryggmusklerna finns det naturligtvis också ytlig. Dessa är i allmänhet bättre kända eftersom de är lätt synliga från utsidan. De ytliga ryggmuskler kan kontraheras med vilje och ansvarar för att röra ryggen såväl som för de övre extremiteterna och huvudet.
Av största muskel efter område av människokroppen är den så kallade Latissimus dorsi muskel. Det kallas ofta "förklädningsmuskelen" eftersom den är ansvarig för alla rörelser som är nödvändiga för att knyta ett förkläde på ryggen.
En annan stor representant för de ytliga ryggmusklerna är Trapezius muskel. Denna muskel sitter ytligt på nacke- och axelregionen och säkerställer också rörelserna i dessa leder. Naturligtvis finns det andra muskler från gruppen av ytliga ryggmuskler, till exempel andningsmuskler eller muskler som flyttar axelbladen. Dessa är dock inte särskilt viktiga för ryggträning. När du tränar ytliga ryggmuskler snarare tvärtom är sant än med den djupa. Här bör jämföras med högre vikter och färre upprepningar utbildas.

Bygga ryggmusklerna genom utrustningsträning

En effektiv ryggträning för att bygga upp ryggmusklerna kan göras med eller utan utrustning. Olika träningsmetoder är i förgrunden.
Träning utan utrustning handlar främst om att stabilisera ryggmusklerna. Om du tränar med utrustning stärks ryggmusklerna och kan öka mer styrka.
Nedan följer några övningar med utrustning som kan utföras i vilket gym som helst eller med vissa fysioterapeuter.
I början är det viktigt att få råd från utbildad personal. Det är meningsfullt att ha en träningsplan åtminstone i början som du kan använda som vägledning. Detta är viktigt för att undvika både överbelastning av ryggmusklerna och otillräcklig belastning på musklerna.
En bra övning för att träna korsryggsmusklerna är hyperextensionsträning. Stabila ryggmuskler är särskilt viktiga när det gäller att undvika skivor och ryggsmärta.
Med hyperextension ligger du på en enhet i en vinkel på cirka 40 grader, med bara dina ben och höfter vilar på enheten. Overkroppen kan röra sig fritt. Korsa nu armarna framför överkroppen och sänk den långsamt ner. Det är viktigt att se till att överkroppen är under spänning. Sedan lyfter du överkroppen tillbaka till startpositionen. För nybörjare kan denna övning vara mycket svår till en början, så att endast några få repetitioner kan uppnås per set. Detta är normalt eftersom korsryggmusklerna bara är stressade i vardagen. Men framgångar kan uppnås snabbt med regelbunden träning.
En annan ryggövning som också är lämplig för nybörjare är rodd i repdragningen. Du sitter i upprätt position vid en maskin och grepp om ett handtag med båda händerna på vilka vikterna hänger över ett rep. Sedan drar du handtaget lugnt och på ett koordinerat sätt mot bröstet. Du bör se till att ryggen förblir rak även under belastning. Denna övning tränar främst övre ryggmuskler och axelmuskler.
De klassiska ryggövningarna med utrustning inkluderar också pull-up, deadlift och latissimus pull. Dessa övningar är dock mer för avancerade idrottare och bör endast hanteras efter några veckors rehabiliteringsträning.

Är du intresserad av det här ämnet? Läs detaljerad information om detta under: Ryggträning med utrustning

Ryggmusklerna övar hemma

Att bygga upp ryggmusklerna är särskilt viktigt för att förhindra ryggsmärta. Det är inte nödvändigt att spendera pengar på ett gym eller en sjukgymnast. Det finns många olika övningar som enkelt kan göras hemma och utan utrustning. För det mesta är allt du behöver en matta och en stol.
Det är mest meningsfullt att ta reda på olika övningar för ryggmusklerna på Internet. På så sätt kan du vara säker på att du hittar exakt de övningar som passar dig bäst. Här är några enkla övningar som rekommenderas för nybörjare.

Ta reda på hur du kan träna ryggen utan någon sportutrustning:
Ryggträning utan utrustning - Dessa övningar bör vara kända för dig

Vid Ryggträning allt handlar om stabilitet och mindre om styrka. Det är därför de borde Övningar med fler repetitioner och därför mindre vikt utföras.
Vid Träning utan utrustning kommer det egen kroppsvikt används för träning.
EN enkel övning är Underarmstöd. Du ligger på magen och stöder dig sedan med båda underarmarna. Du bör också lyfta benen på tårna. Nu är det viktigt att behålla spänningen och inte låta din kärna sjunka. Denna hållning bör sedan hållas i cirka 30 sekunder.
EN ytterligare träning är den så kallade "Superman" som också kallas sträckning kallad. För att göra detta ligger du också platt på magen och lyfter armar och ben utan att stödja dig själv. Så bara magen och bröstet bör beröra golvet. Denna position bör vara nu Hålls i 30 sekunder bli.
Att träna hemma betyder inte att du måste ge upp vikter. Många hushåll har lätta hantlar som kan användas för övningar. Dessutom kan andra saker tjäna som vikt. Till exempel fungerar man bra Låda med vattenflaskor. Detta är lätt att greppa och vikten kan ändras när du vill, beroende på hur många fulla vattenflaskor som finns i lådan. Men du borde var försiktig med tunga vikter särskilt om du är nybörjare. I det här fallet är det Sannolikhet för skada om den inte utförs korrekt eller Överförtroende ökade.

Dessutom kan ryggmusklerna hemma enkelt med andra redskap som Linor eller handdukar konstrueras. EN Provövning fungerar enligt följande: Du sitter på golvet och lägger handduken runt båda fötterna och tar sedan ändarna ordentligt i båda händerna. Prova nu med benen nästan helt utsträckta För att dra handduken mot kroppen. Du kan bestämma hur intensiv övningen ska vara. Håll det här läget i upp till 30 sekunder och koppla sedan av. Det är mest effektivt när träningen görs 2 till 3 gånger i rad.

Vilka sporter är lämpliga för att bygga upp ryggmusklerna?

En mycket användbar strategi för att bekämpa ryggsmärta är detta Ryggmusklerna med träning att bygga upp naturligt.
Sport som vandra eller simma erbjuder också en bra förändring från ensidig ryggträning i gymmet. Som Lämplig för sport nu om hans Bygg ryggmusklerna?
Det är särskilt viktigt att idrotten inte förvärrar eller flyttar problemen. Därför bör sport väljas som inkluderar Sätt inte för mycket på ryggen, honom men än krav. Bad- och vandringsexemplen som nämns ovan uppfyller detta kriterium. Dessutom är simning mycket skonsam mot lederna och kan därför testas i en avancerad ålder utan problem.
Också Att dansa kan rekommenderas till äldre patienter, eftersom detta är en extra fördel Hållning och samordning utbildas.
Sport som yoga eller Tai chi. Fördelarna med yoga är bredvid Stärkande av postural muskler ett samtidigt Avslappning. Detta är viktigt eftersom ryggsmärtor ofta beror på spänningar i ryggmusklerna. Men invändningen här är att vissa ställningar i Yoga och Taiji friska leder och Grundläggande kondition BETINGA. Följaktligen rekommenderas dessa två sporter endast villkorligt i ålderdom.
En sista mycket användbar sport är det fysioterapi eller behandling med en fysioterapeut. Sjukgymnasterna är utbildade i patienter med ryggsmärtor och känner till de bästa övningarna och metoderna för att hantera smärtan. Dessutom kan utbildningen planeras och genomföras mycket individuellt beroende på klagarnas typ och plats.

Hur lång tid tar det att bygga upp ryggmusklerna?

De flesta startar en Ryggträning att bygga upp sina ryggmuskler Förhindra ryggsmärta. Även om du redan har ryggsmärta, är ryggträning den metod du väljer för att bekämpa den. Det är dock uppenbart att ryggsmärtor inte försvinner omedelbart efter en enda övning.

Det borde vara en regelbunden del av vardagen kommer att bygga ryggmusklerna för att effektivt eliminera ryggsmärta. Men hur lång tid tar dettills din egen Ryggmuskler tillräcklig förstärkt är?
Många ställer sig själva denna fråga eftersom det ofta kan vara frustrerande att inte ha några framgångar även efter 2 eller 3 veckors intensiv träning. Men denna fråga kan inte besvaras bara för många faktorer måste beaktas.
Det är så du bygger muskelmassa minskar med ökande ålder på. Därför tar det längre tid att bygga upp ryggmusklerna. Likaså är det Frekvens och intensitet viktiga komponenter för friska ryggmuskler.
I princip kan man säga att tiden fram till det önskade resultatet är mycket individuellt och svårt att förutsäga. Vissa drabbade rapporterar en Ryggsmärtlindring redan efter 3-4 veckor. Det har hänt med andra 2 månader och andra klagar fortfarande över smärta även efter flera månader. Sammanfattningsvis måste alla ta reda på hur lång tid det tar att bygga upp ryggmusklerna.

Bygg tillbaka ryggmusklerna efter en herniated skiva

Patienter förhindrar ofta ryggträning efter en herniated skiva eftersom de är rädda för att stressen kan orsaka att händelsen upprepar sig.
Detta är dock exakt fel inställning. Välbyggda ryggmuskler är viktiga för att stabilisera ryggraden. Detta bekämpar smärta efter en herniated skiva och minskar risken för en annan herniated skiva. Det är därför viktigt att inte ta överdrivet hand om dig själv genom att sitta eller ligga mycket. Målet bör vara att bygga upp ryggmusklerna utan att sätta för mycket belastning på ryggraden. Fysioterapi för en herniated skiva rekommenderas särskilt, eftersom ryggmusklerna kan tränas på ett riktat sätt och under övervakning. Sjukgymnasten utbildas för att försiktigt bygga upp ryggmusklerna med olika gymnastiska övningar.
I alla fall bör professionell hjälp sökas. Annars kan felaktig träning, till exempel överdriven stress, leda till följdskador på mellanvävnadsskivorna. Dessutom kan mycket fysisk aktivitet ha en positiv effekt på ryggsmärtor. Även i ålderdom kan patienter fortfarande simma eller vandra. Båda sporter är särskilt lämpliga eftersom de är skonsamma mot lederna men fortfarande stärker ryggmusklerna.

Läs mer om ämnet Träna efter och efter en herniated skiva