Muskelbyggande övningar
I kondition och styrketräning finns det olika mål som du kan sätta dig själv. En av dem är muskelbyggande, där övningar och träningsformer väljs på ett sådant sätt att den största möjliga muskeltillväxten kan uppnås. En åtskillnad kan göras mellan övningar för "hemma" och övningar för "studion". De många olika övningarna kan delas in i grupper. Dessa benämns sedan beroende på den kroppsdel som ska tränas. Från områdena bicepsövningar, bröstövningar, tricepsövningar, ryggövningar, benövningar och magövningar, väljs några övningar för muskelbyggnadsträning här. Muskelbyggnadsövningar för träning i hemmet presenteras nedan.
Om du väljer rätt övningar kan du göra ett muskelbyggande träning lika bra hemma som i ett gym. För de övningar som presenteras här gäller principen alltid att träningens varaktighet och intensitet ska baseras på idrottsutövarens kondition. I allmänhet bör två till tre uppsättningar av tio till 15 repetitioner planeras för varje övning. Rundorna avbryts av pauser på en till två minuter, efter en dag med träning bör det vanligtvis finnas en dag att koppla av.
armhävningar
Klassikern bland övningar för muskelbyggnadsträning hemma. Hela kroppen är under spänning och det kommer att vara tränade parallellt många muskler och muskelsträngar. Dessutom tränar denna övning känslan av balans, förmågan att koordinera och rörlighet. Händerna är placerade parallellt och med axelbredden från varandra på golvet, fötterna sträckas tillbaka och står på bollarna på fötterna. Hela kroppen är i ett horisontellt läge. Huvudet ska hållas i linje med ryggraden. En liten ändring av träningen rekommenderas för nybörjare. Här placeras inte händerna på golvet, utan mot en vägg eller en byrå. Sänk nu sakta kroppens vikt mot golvet och skjut tillbaka kroppen efter en två till tre sekunders rygg så att armarna sträckes ut.
Lyft ett ben
Förutom knäböj är benhöjningen en annan populär övning för att få musklerna att växa. Benhöjningarna är dock lite lättare att utföra än knäböj, eftersom exakt rörelse är mycket viktigt där för att inte skada dig själv. Dessutom är benhöjningarna mildare och gäller särskilt idrottare med knäproblem. Kroppen är i en Ligger på din sida på en matta eller golvet. Benen är i ett 90 ° position vinklad. Denna position blir övre benet höjs ungefär 8 tum, hölls kort och sänktes sedan igen på ett kontrollerat sätt utan att ta ner det emellan.
Sit-ups vs. crunches
För att bygga upp magmusklerna erbjuder sig själva Situps eller crunches. Dessa övningar är mycket lika, men de gäller Crunches som mildareeftersom överkroppen inte höjs lika mycket som med sit-ups.
Idrottsman är i en liggande position med benen böjda på golvet. Händerna tas bakom huvudet och utsikten går rakt upp. Magmusklerna blir nu övre rygg och axlar upphöjda och sänkta igen. Huvudet förblir i förlängning av ryggraden och händerna hålls löst bakom huvudet. Vid sänkning bör det säkerställas att överkroppen inte sänker sig helt ner på golvet utan snarare bibehåller lite restspänning. Korrekt utförande kräver också att nedre rygg permanent på golvet vilar.
Ryggen sträcker sig medan du ligger
Som en träning för ryggmusklerna hemma är ryggsträckningar när du ligger ner idealiska. Denna övning beror också på att den genomförs Supermanövning ringde och ligger på magen avrättade. Benen är sträckta rakt bakåt och armarna bredvid huvudet framåt. Nu idrottaren lyfter sina utsträckta armar och ben samtidigt och försöker lyfta upp den så långt som möjligt och hålla den i denna position. Lemmarna sänks sedan långsamt på ett kontrollerat sätt. Möjliga variationer är alternerande höjning och sänkning av armar och ben. Dessutom kan övningen utföras växelvis med lemmarna liggande diagonalt mot varandra.
Idrottare som föredrar sina övningar med hjälp av träningsutrustning utför, kan falla tillbaka på en större repertoar av träningsformer, eftersom möjligheterna i fitnessstudior är betydligt mer omfattande. Detta följs av träningsformer som specifikt bidrar till muskeluppbyggnad. Dessa övningar bör dock inte utföras av nybörjare, eftersom de kräver en viss mängd erfarenhet av träningsutrustningen. Så kallade flerledsövningar är mest effektiva för att bygga muskler. Flera leder aktiveras och en större träningsstimulus utvecklas.
Benövningar
Benpress, bortföring, utfall (utan eller med skivstång), bäckenlyft, benkrullningar, burpee, knäböj
knäböj
Förutom benmusklerna Gluteus och överkroppsmuskler utbildad i denna övning för att uppnå riktad muskelbyggnad. Vanligtvis görs denna övning på en skivstång. I vissa fitnessstudior finns det också maskiner som stöder rörelsen. Du står inför skivstång i axelbreddsposition, företrädesvis framför en spegel. Skivstången vilar på halsen och hålls och balanseras med händerna. Armbågarna pekar bakåt. Vyn förblir framåt under hela processen. När du andas in böjer du benen med ryggen rakt tills låren är jämna och knäet är i 90 ° vinkel. Överkroppen lutas något framåt under denna rörelse. Håll dina klackar på golvet. Sedan sträcker man benen långsamt och överkroppen rätas ut. Du andas ut igen. Benen är dock inte helt sträckta. Det är särskilt viktigt att notera att Håll ryggen i rakt stående läge under hela träningen.
Magövningar
Bukpress, Knastrande, Höft höjer, torso böjer, ryska twist, underarm stöd, sido knä höjer
Läs också våra artiklar Sexpack och Tvättbräda abs
Knä reser sig
Denna övning kan lutar sig på underarmarna utförs i en anordning eller hängande på en stolpe. Benen hänger bredvid varandra i luften. Övre kropp och huvud är upprätt och rak. Nu den Knän dras mot bröstet och ryggen blir lite rundare. Andas ut under detta steg av övningen. Sedan får benen sjunka tillbaka till utgångsläget och andas in. För att intensifiera övningen kan det göras med raka ben. Detta ökar stimulansen för magmusklerna och gör träningen mer ansträngande. Dessutom kan benen hållas i några sekunder högst upp på övningen.
Bröstövningar
Armhävningar, fjäril, Flygande (Maskin, hantel, kabeldragning), Negativ bänkpress, Beläggningar
Bänkpress (skivstång)
Bänkpress anses vara en av mest effektiva övningar för Bröstmusklereller överkroppen. Denna övning kan göras i olika varianter avrättas. Positionen på bänken kan spela en roll (platt bänk, lutningsbänk) eller typen av hantel (skivstång, hantel).
På Ligga tillbaka blir skivstången något bredare än axelbredden tas och lyfts från hållaren. Vid inandning sänks hanteln på ett kontrollerat sätt och sänks mot bröstet. Hon rör vid korta bröstet Bröstbenets höjd. Sedan vikten skjutit upp igen och andas ut. Armarna gör det inte helt sträckt.
Beroende på designen på (platt) bänk kan benen ställas upp runt en Ihålig rygg att undvika. Som redan nämnts kan många variationer användas för att göra träningen svårare och mer intensiv. Förutom valet av bank kan du olika greppbredd kan användas (smalare grepp, bredare grepp). Släpppunkten kan varieras (släppa ner på bröstbennivå, längre nedanför bröstbenet, ovanför bröstbenet). För idrottare som ännu inte är helt medvetna om Avancerad räkna, men har redan haft erfarenhet av styrketräning, denna övning på en maskin är lämplig. Där förflyttas rörelsen och hanteln kan inte falla på din överkropp.
Ryggövningar
sträckning, Dead, Skivstångsrader, lat pulldowns, rader, axelhöjningar
Pull-ups
Pull-ups är bra träning för det Rygg- och bicepsmuskler. Det kallas också ofta Motsträning till armhävningarna ses som motsatta muskelgrupper tränas.
Denna övning kommer hänger på en stolpe utförs med händerna som når långt ifrån varandra. När du andas ut, dra dig mot baren med hakan eller halsen, eller precis över baren med hakan. När du sänker kroppen till startläget, andas in och sänk ned armarna inte riktigt utsträckt.
Korrekt utförande av denna övning är oerhört viktigt. Det borde inte fick någon fart och det kommer inte att sparkas i benen. För nybörjare och personer med Fetma En enhet med steg rekommenderas eftersom utbildning kan utföras här med stöd. Senare kan du gå till normala pull-ups förändra. Å andra sidan, om en atlet är mycket skicklig med pull-ups, kan han extra vikter hängs på kroppen för att intensifiera träningen.
Skivstång axelpress
Denna övning kommer också Militär Press ringde och sitter vanligtvis utförd. Därmed ingenting talar mot att utföra det medan du står.
När du sitter bör överkroppen vara nästan vertikalt och skivstången bör gripas bredare än axelbredden. Med utsträckta armar sänks hanteln på ett kontrollerat sätt på bröstet och inandas. Utan en lång paus är polen sedan igen skjuts vertikalt uppåtmedan du andas ut. Under denna övning, se också till att dina armar aldrig helt utsträckt är. Du bör också ha en Undvik ihålig rygg som brådskande.
Ryggstödet ska inte ställt för platt annars är övningen för mycket på bröstmusklerna. Den här övningen handlar om Axelmuskler att träna.
Varianter av denna övning förklaras snabbt. Genom att räta armbågarna framåt och anta en närmare armläge, är bördan mer på dig deltamuskeln höger på axeln. Ett annat armläge och utåtpekande armbågar är mer benägna att rikta sig mot den främre och mellersta delen av denna muskel. Den personliga uppfattningen om graden av svårighetsgrad av övningen förändras avsevärt som ett resultat.
Triceps-övningar
Dips, tight bänkpress, fransk press, triceps push-ups, triceps pressar
Kickbacks
Denna övning tränar främst tricepsmuskeln på Baksidan av överarmen.
Du knä med ett ben på en bänk, det andra benet står på golvet. En arm stöds på bänken och den andra armen håller hanteln. Ryggen är rak och huvudet i linje med ryggraden. Armarna gör det individuellt och växelvis tränad. Den övre armen på armen som ska tränas hålls så nära överkroppen som möjligt, utgångsläget är en böjd arm. Från detta sträckes armen så långt bakåt / uppåt som möjligt vid armbågsleden under utandning. Armbågen rör sig inte under körningen. Omedelbart efteråt återvänder hanteln i sin utgångsposition tillbaka och det inandas.
.jpg)
