Diet

leucin

introduktion

Leucin är en essentiell aminosyra som kroppen inte kan göra själv. Leucin måste därför tas in genom mat. Leucin är också en av de tre grenade aminosyrorna (BCAA = grenade aminosyror). På grund av den speciella strukturen hos leucin skiljer den sig väsentligt från de andra aminosyrorna när det gäller dess funktion och effekt. Under de senaste åren har leucin, tillsammans med de två andra grenade aminosyrorna valin och isoleucin, kommit mer och mer i fokus, eftersom det har positiva effekter på muskler och fettförbränning, inte bara i viktträning.

Läs mer om ämnet: Aminosyror och träning

Funktion och effekt

Leucine uppfyller många viktiga funktioner och uppgifter i kroppen. Det är tack vare sina olika effekter på dess speciella struktur och samarbetet med de andra två BCAA: s valin och isoleucin. Effekterna av leucin inkluderar:

Energiförsörjning av cellerna (särskilt i musklerna och levern)
Främjande av fettmetabolism
Förhindrar muskelnedbrytning
positiv effekt på tillväxthormonet somatotropin: hormonet främjar höjdtillväxt, särskilt i barndom och ungdomar, men har också andra positiva effekter, till exempel på muskler och ben. Somatotropin spelar också en viktig roll i stressiga situationer eller med ökad stress
Främjande av sårläkning, eftersom leucin är involverat i utvecklingen av ny vävnad
Reglering av insulinbalansen: Leucin stimulerar frisättningen av insulin från bukspottkörteln, varigenom blodsockernivån kontrolleras och samtidigt minskas frisättningen av stresshormonet kortisol
Byggsten av glutaminsyra

Sammantaget är leucin involverat i många viktiga processer som äger rum i kroppen, varför aminosyran inte bara är intressant för idrottare utan också för andra grupper av människor som diabetiker, fetmapatienter, människor med leversjukdomar och andra.

Läs mer om ämnet: Tillskott för att bygga muskler

Leucine som kosttillskott - Vem är det för?

För att leucin ska ha en terapeutisk effekt som ett kosttillskott krävs ett dagligt intag av minst 1000 mg. Tack vare dess speciella egenskaper kan leucin ha positiva effekter på en mängd klagomål och kliniska bilder samt på muskelbyggande och uthållighetsidrott. För följande grupper av människor kan leucin därför anses vara användbart som ett komplement:

diabetes
idrottare
Fetmapatienter för att hjälpa till med dieten
fördjupningar
Tillstånd av utmattning
Muskelnedbrytning

Sammantaget måste det individuella leucinbehovet och frågan om komplettering är nödvändigt alltid avgöras från fall till fall och helst med deltagande av en läkare.

Läs mer om ämnet: Gå ner i vikt med aminosyror

För muskelbyggande

Leucine används av många idrottare inom muskelbyggande. På grund av dess speciella egenskaper har aminosyran ett positivt inflytande på proteinbiosyntesen och förhindrar således till exempel nedbrytning av proteiner i kroppen efter fysisk ansträngning, vilket leder till bevarandet av musklerna och en ökad proteinbalans. Leucin är en av de ketogena aminosyrorna, vilket innebär att en ketonkropp bildas när aminosyran bryts ned. Däremot är de icke-ketogena aminosyrorna involverade i bildandet av ny glukos. Leucin hämmar nedbrytningen av glukos i kroppen under träning och har därmed positiva effekter på kroppens egen energiproduktion, så att med tillräckligt leucinintag blir en hållbar ökning av prestandan resultatet.

Genom denna verkningsmekanism förhindrar leucin också frisättning av andra aminosyror som annars skulle användas för glukoneogenes, regenerering av glukos och därmed för energiproduktion. Genom denna effekt förhindrar leucin muskelkatabolism, nedbrytning av muskelmassa.

En annan effekt av leucin är stimulering av insulinutsöndring. Om kroppens egen leucinkoncentration ökar utsöndrar bukspottkörteln insulin i större mängder. Insulin används bland annat av kroppen för att transportera aminosyror och glukos till kroppens celler. Leucin ger sedan muskelcellerna i synnerhet fler aminosyror för att bygga muskler. Samtidigt påverkar leucin också kortisolnivåerna. Detta sänks av aminosyran, som också motverkar muskelnedbrytningen.

Som redan nämnts påverkar leucin också frisättningen av tillväxthormoner. I barndom och ungdomar säkerställer dessa främst längd och bentillväxt; i vuxen ålder främjar de dock muskeltillväxt, eftersom de har en positiv effekt på förhållandet mellan muskelvävnad och fettceller.

På grund av detta är leucin särskilt lämpligt under en diet- eller definitionsfas. Aminosyran har visat sig öka den basala metaboliska hastigheten.

Sammanfattningsvis spelar leucin en speciell roll för att bygga muskler, eftersom det inte bara upprätthåller muskelmassa utan också ger mer energi för träning och ökar prestandan.

Du kanske också är intresserad av ämnet: Bygga muskler med aminosyror

När ska det tas?

När du kompletterar med leucin spelar intagstiden också en speciell roll. Detta är särskilt fallet när leucin används som ett kosttillskott i sport. Med leucins handlingssätt i åtanke är det vettigt att leucin bör tas före träning. Anledningen till detta är bevarandet av glukos- och aminosyrelager, som snabbt töms vid träning. Omvänt, ju mer kolhydratrik mat som konsumeras före träning, desto lägre krävs leucindosen. Som riktlinje kan 5-10 g leucin ges innan intensiva träningsenheter.

För att främja anabolism kan ytterligare 5-10 g leucin tas efter träningen. Enligt olika studier leder det inte till önskad framgång att dela leucindosen över dagen.

Läs om detta också: Dosering och intag av BCAA

dosering

Doseringen av leucin beror på den avsedda användningen av aminosyran. Eftersom leucin är en essentiell aminosyra måste vissa mängder intas genom mat varje dag. Normalt behöver kroppen cirka 1,2 kg leucin per dag. Detta resulterar i följande doseringsalternativ när leucin används som ett tillägg:

Träningsfria dagar: 1g leucin
Träningsdagar: 2-3 g leucin
med mycket intensiv träning eller ökad stress: max. 10 g som en enda dos (riktvärde 0,1 g / kg kroppsvikt)

I början av ett tillskott med leucin bör inte hela dosen tas direkt, men kroppen väntar sig långsamt till ytterligare administrering av leucin. Syftet är att undvika möjliga biverkningar såsom gastrointestinala problem.

För att stärka och stödja effekten av leucin rekommenderas det att kombinera det med andra kosttillskott. Förutom de andra BCAA: erna inkluderar det också vitamin B6 och kreatin.

Bieffekter

Biverkningar vid användning av aminosyror som leucin är mycket sällsynta. Detta beror på att aminosyrorna är substanser som kroppen behöver ändå. Det finns emellertid några saker att tänka på innan du tar leucin för att undvika potentiella biverkningar:

Läkemedelsinteraktioner. Under vissa omständigheter kan samtidig administrering av leucin och läkemedel minska eller öka effekten (till exempel när de tas samtidigt med insulin, levodopa eller glimepriden)
Leucin bör snäppas in, vilket betyder att långsamt öka dosen så att kroppen bättre kan anpassa sig till den
För personer med ett känsligt mag-tarmkanal rekommenderas det att ge leucin efter måltid
Vissa omständigheter är kontraindikationer för konsumtion av leucin, som till exempel överkänslighet, befintlig graviditet eller leverdysfunktion.

I grund och botten, innan du tar det, bör det alltid klargöras vilken dosering som är lämplig och om det allmänna hälsotillståndet och åldern tillåter komplettering.

Läs mer om ämnet: BCAA - biverkningar

Vad är skillnaden mellan leucin och isoleucin?

På kemisk nivå är leucin och isoleucin mycket lika. De två aminosyrorna är isomerer. Detta betyder att de har samma molekylformel, men skiljer sig åt i molekylens struktur. Denna skillnad leder till vissa olika egenskaper hos de två aminosyrorna. Isoleucin används till exempel för glukoneogenes, vilket är bildandet av ny glukos. Det är också en integrerad del av humanmedicinen som en del av en aminosyrainfusionslösning för parenteral näring. Leucin och isoleucin tillsammans är två av de tre aminosyrorna som vanligtvis grupperas som BCAA och tas ofta i kombination med den tredje aminosyran (valin). De önskade synergetiska effekterna av BCAA inkluderar till exempel:

Reglering av hormonbalansen
Ökning i prestanda
Förbättra koncentrationen
Ökning av proteinsynteshastigheten

Läs mer om ämnet: Användningsområden för BCAA

Livsmedel med leucin

Leucine finns i stora mängder i många livsmedel. Nedan följer några livsmedel med respektive mängd leucin per 100 g:

Hirs 1350 mg
Speltmjöl 1023 mg
Vetemjöl 860 mg
Sojabönor 2840 mg
Ärter 2340
Grönkål 250 mg
Potatis 140 mg
Jordgubbe 44 mg
Avokado 197 mg
Jordnötter 2030 mg
Cashewnötter 1440 mg
Parmesan 3500 mg
Camembert 2250 mg
Kärnmjölk 350 mg
Kycklingägg 1260 mg
Nötköttlever 1990 mg
Lamm 1690 mg
Tonfisk 2170 mg
Sardine 1870 mg
Öring 1770 mg

Produkter

Förutom många livsmedel kan naturligtvis även leucin kompletteras direkt. Det finns olika former av administrering av aminosyran: pulver, kapslar och tabletter.

Leucinpulver: Leucinpulver finns som en ren monopreparation eller i den populära kombinationen med valin och isoleucin, de andra två grenade aminosyrorna. Fördelarna med pulvret är att det är lätt att dosera och kan röras om till mat och dryck. När det gäller pris är leucinpulvret vanligtvis mycket billigare än andra administreringsformer. En nackdel är dock att det är opraktiskt att ta med sig på språng.
Leucin kapslar eller tabletter: I kapsel eller tablettform är den stora fördelen att den önskade dosen lätt kan tas när du är på språng. Denna administrationsform är därför mycket enkel att hantera och undviker någon inneboende smak av pulvret. Kapslar och tabletter har redan en förutbestämd dos, så de är inte lika individuellt anpassningsbara som leucinpulver. Kapslarna / tabletterna kan också vara ett problem för personer med sväljproblem eller barn. På grund av den speciella produktionsmetoden är de vanligtvis betydligt dyrare än leucinpulvret.

Du kanske också är intresserad av ämnet: BCAA-pulver