Sport-Och Fitness

Viktträning och fettförbränning

Tabell (enligt WHO 2000) för bestämning av kroppsmassaindex
Definition viktminskning
Definition yo - yo effekt
Energiförsörjning
Träningsplan för nybörjare ca 45 min.

Synonymer i vidare bemärkelse

Muskelbyggande, aerob träning, styrka, träningsmetoder, viktminskning, kroppsbyggande

Definition av styrketräning

Styrketräning är det villkorade utseendet som främst syftar till att öka muskelmassan. Under de senaste åren har detta emellertid alltmer etablerat sig inom andra sporter och har sedan dess inte längre betraktats som monoton lyft av hantlar i fitnessstudior. Särskilt den Förebyggande och rehabiliteringssporter förlita sig på en riktad mot sådana civilisationssjukdomar. B. För att förhindra eller rehabilitera brist på träning och balansen i musklerna.
Riktad styrketräning har blivit en oumbärlig del av fettförbränningsträningen idag. I varje modernt Träningsplan till Minskning av kroppsfett övningar för att stärka musklerna måste ingå.

Definition fett

Fett är en viktig energilager för vår kropp (Läs också: Fetter i människokroppen).

Jämfört med en motor behöver människokroppen också energi för att utföra.
Förutom kolhydratlagret är fettlagret basen för idrottsprestanda. Problemet med denna butik är emellertid att kroppen kan lagra fett okontrollerat, och därmed uppstår fettrelaterad övervikt.

Läs mer om detta ämne: Uthållighetssporter och fettförbränning

Definition av fetma

Som Fetma en avvikelse från Normal vikt betecknad. Eftersom människokroppens vikt inte bara är fett fastställs kan fetma också orsakas av andra faktorer såsom ökad muskelmassa vara villkorad.
Ingen skulle säga att utbildade styrketrätare har för mycket kroppsfett. Den för närvarande mest kända metoden för att bestämma fetma är den så kallade BMI (body mass index). Det beräknas utifrån kroppsvikt i kg dividerat med kroppshöjd i kvadratmeter. T.ex.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabell (enligt WHO 2000) för bestämning av kroppsmassaindex

Undervikt: <18,5

Normal vikt: 18,6 - 24,9

Pre-fetma: 25,0 - 29,9

Fetma klass I: 30,0 - 34,5

Fetma klass II: 35,0 - 39,9

Fetthet III: >40,0

Definition viktminskning

Problemet med viktminskning att gå ner i vikt genom träning är ett vardagligt men avgörande problem som ofta förbises. Den viktigaste egenskapen när man går ner i vikt definieras som vikten som visas på skalan. Träning och särskilt styrketräning kan till och med öka kroppsvikten på grund av den ökade muskelmassan. Framgång för att gå ner i vikt förfalskas därför av skalorna och leder ofta till en förlust av motivation. Viktigare än skärmen på skalan är den personliga känslan som man utvecklar genom sport. Om du fortfarande inte vill göra det utan elektroniska kontroller bör du köpa en skala med kroppsfettmätning.

Definition yo - yo effekt

När man försöker gå ner i vikt finns det ofta en kortvarig viktminskning, men glädjen över de förlorade kilorna håller inte länge, för efter slutet av en diet kroppen drar tillbaka sin stoppning, och, mycket värre, kroppsvikten stiger till och med över nivån före diet.
Om denna procedur upprepas flera gånger kallas detta Jojo-effektvem är som i en Ond cirkel kan göra att gå ner i vikt helvete. Men vad händer i kroppen under yo-yo-effekten?
Människokroppen är inriktad på alla typer av justeringar. Varje sportbelastning leder till en anpassning i organismen. Inget annat händer med en diet. Du kan hitta mer information om ämnet här Jojo-effekt

Minskat matintag ökar risken för en negativ energibalans. Till exempel bränner din kropp cirka 1700 kcal energi per dag. Om ditt matintag är exakt samma håller du på din kroppsvikt.
Allt som ligger kvar under detta värde i matintaget leder till viktminskning, allt över detta värde på 1700 kcal. lögn betyder "du blir fet".
När du går ner i vikt talar allt för att hålla den energi du tar in genom mat så låg som möjligt (helt enkelt äta mindre).
Men detta har en dödlig konsekvens. Kroppen kan anpassa sig till det minskade matintaget. Energiförbrukningen per dag efter dieten är inte längre 1700 kcal, utan 1400 kcal (basal metabolic rate reduceras). Om du sedan äter normalt igen efter kosten är energibalansen inte längre korrekt och du går upp i vikt. Mer och mer efter varje diet.

Energiförsörjning

Människokroppen bränner fett och kolhydrater dygnet runt.
Denna energiförbrukning kallas basisk metabolism. Mängden energi som överskrider basal metabolism per dag kallas kraftomsättningen eller (arbetskraftsomsättning).
Det beror på det muskelarbete / idrott du gör. Målet med fettförbränningsträning genom styrketräning är inte att hålla prestandametabolismen så hög som möjligt utan att öka den basala ämnesomsättningen. Detta görs genom regelbunden, riktad träning.

Utbildningsformer

Hur du tränar är avgörande för framgången för alla styrketräningsprogram för att bränna fett. Särskilt inom nybörjare bör särskild uppmärksamhet ägnas åt misstag i hanteringen av styrketräning. Det är här viktigt att belastningen på träningen måste vara så omfattande som möjligt, med särskild uppmärksamhet på de så kallade stora musklerna (Gluteusmuskler, benmuskler, ryggmuskler). Eftersom ju större muskeln är, desto mer energi bränns.

När du gör styrketräning med målet att bränna fett, är det bara två typer av styrketräning som är möjlig:

Å ena sidan utbildningen huvudsakligen med låga intensiteter och mycket höga repetitioner (styrka uthållighetsmetod) för att öka den lokala trötthetsmotståndet för musklerna och samtidigt förbränna fett under denna träning. Se till att du tränar med minst 50 repetitioner och mer och att rörelserna inte utförs för snabbt. Pauserna mellan träningsuppsättningarna bör inte vara längre än 30 sekunder. upp till 1 minut. Denna utbildning bör göras särskilt för nybörjare.

Å andra sidan bör musklerna byggas upp specifikt för fettförbränningsträning. Med sådan träning minskas antalet repetitioner och intensiteten ökar. Sådan träning kräver dock erfarenhet av styrketräning och är därför ännu inte lämplig för nybörjare i styrketräning.

Läs mer om ämnetGå ner i vikt genom att bränna fett

Motivation i styrketräning

För många nybörjare är motivationen för styrketräning ett särskilt hinder. Här är några tips om hur du kan motivera dig själv för ett träningspass och stanna på bollen.

Realistiska mål. Målen du sätter är särskilt viktiga för styrketräning. Var realistisk när det gäller dina prestationer och overdriv inte själv. Det är bättre att planera lite mindre, men också hålla sig till det, än att göra för mycket vad du inte kan behålla. Endast de som uppnår sina mål förblir motiverade på lång sikt.
Reglerade träningstider. Gör en plan för att träna vid specifika tidpunkter. Dessa tider / dagar måste då också följas.
Träningspartner. Om du inte tycker om att träna ensam, träna med likasinnade människor.
Musik. Träna till rätt musik. Det motiverar mer än du tror.
Mängd. En förändring av träningsplanen är inte bara effektiv för träning utan främjar också motivation att träna.
Ange dina träningsdagar i en kalender.

Träningsplan för nybörjare ca 45 min.

Träning bör utformas så att varje muskelgrupp tränas med varje träning. Alla 9 träningsapparater som listas nedan ska vara färdig per träningsdag.

Ryggträning

Intensiteten bör väljas så att 5 repetitioner fortfarande är möjliga.

Lat pull (1 set, 25 reps, 60% intensitet, 1 min paus)
Lattåg med ett brett grepp (2 uppsättningar, 25 reps, 60% intensitet, 1 min paus)

Överkroppen måste hållas upprätt under följande träning.

Rodd/Ryggisolator (1 set, 25 reps, 60% intensitet, 1 min paus)
Rad / ryggisolator med brett eller smalt grepp (2 uppsättningar, 25 reps, 60% intensitet, 1 min paus)

Följande övningar kräver långsamma rörelser.

Fjäril omvänd (3 set, 25 reps, 1 min paus)

Benträning

Intensiteten bör väljas så att 5 repetitioner fortfarande är möjliga.

Benpress (3 set, 20-25 reps, 70% intensitet, 1-2 min paus)
Kalvlyftare (3 set, 30 reps, 60% intensitet, 1-2 min paus)
Lårböjare (3 set, 25 reps, 60% intensitet, 1-2 min paus)

Magträning

Träna tills du är helt utmattad.

crunches (rak, 3 set, maximal repetition, 1 min paus)
Reverse crunch (3 uppsättningar, maximal rep., 1 minuters paus)

Utförande som för raka crunches, men med armbågarna på motsatt knä.

crunches (diagonalt, 2 vardera till höger och vänster, 20-30 reps, hög intensitet, 1 min paus)

Kost och viktträning

Under styrketräning med fokus på fettförbränning måste särskild uppmärksamhet ägnas åt diet.

Att försöka få bra träning medan bantning är varken möjligt eller användbart.
Det minskade matintaget på grund av dieter har en negativ inverkan på idrottsprestanda, och man känner ofta för svag och omotiverad för att kunna utföra idrottsprestationer.
Därför bör du vara uppmärksam på rätt näringsintag före, under och efter träningen (se även: Naturlig kroppsbyggnad - vad är det?). Innan en idrottsprestation, och detta gäller inte bara styrketräning, bör kroppen förses tillräckligt med kolhydrater / polysackarider (se även: Fitnessdiet).
Detta kan t.ex. med pasta, ris ... upp till 3-4 timmar före träning. Om du känner dig för svag under träning (cirkulationsproblem, känner dig hungrig ...) är det tillrådligt och möjligt att fylla på kolhydratlagret med socker.
Detta kan göras med enkla energibar / chokladkakor. Dessa kan sedan konsumeras utan samvete, eftersom energin i denna bar bränns omedelbart under träning och inte lagras. Ett kolhydratrikt (polysackarid) matintag direkt före träning rekommenderas inte, eftersom det tar minst 3 timmar innan kolhydratlagren är tillgängliga som energi.
Efter styrketräning bör du förse kroppen med tillräckligt med protein (fisk, kött ...). Eftersom tillräckligt med protein normalt absorberas genom mat, kommer ytterligare preparat som t.ex. B. proteinskakningar krävs inte.
Sådana kosttillskott är dock lämpliga för vegetarianer. Mat med hög fetthalt bör undvikas vid träning med riktad fettförbränning. Om du inte vill göra utan kost, bör du göra det på en träningsfri tid.

Läs mer om ämnet: Muskelbyggande näringsplan

Grundläggande om styrketräning

Träna regelbundet.
Det är bättre att sprida din träningsinsats över flera dagar än alla på en dag.
Träna gradvis.
Speciellt för nybörjare är träningsframgångarna mycket snabba och i stora hopp. Öka därför arbetsbelastningen med dina prestanda.
Ta raster.
Muskelbyggnad och fettförbränning sker inte under träning, utan i faser däremellan. Ta därför regelbundna pauser. (minst 24-48 timmar per muskelgrupp).
Variation.
En förändring i träningsplanen är mycket viktig för att uppnå önskad framgång. Det finns olika träningsanordningar för samma muskelgrupp, som också bör användas växelvis.
Rätt träningsstimul.
Ställ in rätt träningsstimul under träningen. Detta bör varken vara för lågt eller för starkt.
Upprepa först och öka sedan intensiteten.
För nybörjare innebär koordinering ofta problem under styrketräning. För att undvika felaktig körning och skador, träna med lilla vikter för tillfället och sedan öka intensiteten när du presterar mer säkert.
Styrka över uthållighet.
När det gäller fettförbränningsträning, först styrketräning, sedan uthållighetsövning.
Stora muskelgrupper först.
Träna först dina stora muskler och sedan de mindre.
Se till att du bär rätt kläder.
Träningshandskar rekommenderas för nybörjare och avancerade användare.
Råd från specialistpersonal.
Ställ dina frågor till de tränade tränarna i fitnessstudiorna och de kommer alltid att ge dig en första introduktion till ny träningsutrustning.

Motivation i styrketräning

För många nybörjare är motivationen för styrketräning ett särskilt hinder. Här är några tips om hur du kan motivera dig själv för ett träningspass och stanna på bollen.

Realistiska mål.
Målen du sätter är särskilt viktiga för styrketräning. Var realistisk när det gäller dina prestationer och overdriv inte själv. Det är bättre att planera lite mindre, men också hålla sig till det, än att göra för mycket vad du inte kan behålla. Endast de som uppnår sina mål förblir motiverade på lång sikt.
Reglerade träningstider.
Gör en plan för att träna vid specifika tidpunkter. Dessa tider / dagar måste då också följas.
Träningspartner.
Om du inte tycker om att träna ensam, träna med likasinnade människor.
Musik.
Träna till rätt musik. Det motiverar mer än du tror.
Mängd.
En förändring av träningsplanen är inte bara effektiv för träning utan främjar också motivation att träna.
Ange dina träningsdagar i en kalender.