Kolhydrater och träning

introduktion

Kolhydraterna sammanfattas som en förening av kol med hydrater. De kolhydrater är uppdelade i:

1. Enkla sockerarter (monosackarider): Glukos, fruktos, galaktos t.ex. glukos
2. Dubbel socker (Dissaccharides): Maltos, sackaros, laktos t.ex. Betasocker
3. polysackarider (Oligiosaccharides): bestående av 3-10 monosackarider, t.ex. Energidrinkning i sport, rostat bröd
4. polysackarider (polysackarider): Stärkelse, cellulosa t.ex. Potatis, pasta, ris

De polysackarider består av föreningar ibland mer än 100 000 monosackaridmolekyler. De viktigaste polysackariderna inkluderar vegetabilisk stärkelse, som finns i båda Potatisar, såväl som i Fling produkter är tillgänglig. Djurens styrka (Glykogen) är främst i Muskulatur ingår, men spelar i näring knappast en roll. Glykogen spelar dock en viktig roll som energilager. Cellulosa kan inte brytas ner i mag-tarmkanalen. Du kan hitta mer information om detta ämne här:

• kolhydrater
• Kosttillskott

fungera

Grönsaksstärkelsen är i Tarmar, men också omvandlas till individuella sockermolekyler som börjar i munnen och i form av Glykogen lagras, eller med blod till organ, särskilt Muskulatur transporteras och brändes efter behov eller lagras också som glykogen. Hjärnan tillgodoser behovet kolhydrater uteslutande från glukos (glukos).

Samarbete

Den mänskliga kroppen har tre alternativ för lagring av kolhydrater. Kolhydratlagret i levern (ca 75 g.), Butiken i muskeln (ca 300 g) och kolhydratlagret i blodet (ca. 5 g.). Som redan nämnts är kolhydrater energileverantörer. Kolhydraterna från levern krävs för organfunktioner. Blodsockernivån hålls alltid konstant, annars kan blodsockersjukdomar (Diabetes mellitus) stiga upp. Kolhydratlagren i lever och muskler kan förstoras genom regelbunden träning. Detta innebär att kroppen har mer energi tillgängligt. Denna ökning av minnet beror bara på tillgången på polysackarider (komplexa kolhydrater) möjligt. Enkla sockerarter ger energi, men innehåller inte fiber eller mineraler och har en effekt negativt på kolesterolnivån ut. Således borde enstaka och dubbla sockerarter Inte utgör mer än 10% av ditt dagliga kolhydratintag.

För att kunna använda kolhydraterna effektivt är en interaktion med andra livsmedelskomponenter nödvändig.

1. Kalium

• Kolhydrater behöver kalium för att förvaras i muskeln. Kalium finns främst i frukt, sallader och grönsaker. Uthållningsidrottare bör därför alltid koppla sin diet till dessa näringsämnen.

2. Vätska

• Förutom kalium, är tillräcklig vätska nödvändig för att kunna lagra kolhydraterna i musklerna. Minst 2,5 liter bör drickas dagligen. Lämpliga vätskor inkluderar vatten, örtte- och fruktteer, fruktjuickspritzer och andra sportdrycker. Kaffe, svart och grönt te bör alltid konsumeras med ett glas vatten, eftersom de har en urindrivande effekt och därför inte ger optimal vätska.

3. Krom

• Spårelementets krom förbättrar insulinets effektivitet och gör det möjligt att absorbera kolhydrater bättre av musklerna. Chrome fungerar som en låsöppnare. Krom bör ingå i näringsämnen, särskilt på morgonen.

4. Äggviter

• Sist men inte minst spelar proteiner av hög kvalitet en viktig roll i kolhydratintaget. Protein förbättrar insulinets verkan och möjliggör således också en bättre absorption av kolhydrater.

kolhydrater:

• Pasta
• ris
• limpa
• Potatisar
• flingor

Kalium:

• tomatsås
• grönsaker
• Tomater, paprika
• Quark
• frukt
• cappuccino

Krom:

• svamp
• Edam, Gouda
• Flingor med fullkorn
• nötter
• mandlar

Protein:

• ost
• ärtor
• Fisk kött
• bönor
• Ägg, keso
• Mjölk, yoghurt

Följande ämne "Kolhydratbord"ger dig information om kolhydratinnehållet i vissa livsmedel.

Under fysisk ansträngning

För kortvarig maximal fysisk prestanda (cirka 20 muskelsammandragningar) den erforderliga energin från Kreatinfosfater (KrP) vann. Först efter en lastvaraktighet på mer än cirka 8 sekunder stannar energiförsörjningen kolhydrater. Först anaerobt, utan syre och sedan aerobt, med syreförbrukning. På Uthållighetsövning Framför allt spelar glykogen en avgörande roll. Cirka 15 gram glykogen finns per kg muskel. För en man som väger 80 kilo motsvarar det cirka 500 gram glykogen i hela kroppen. Det antas att kroppen bränner cirka 200 gram kolhydrater när du tränar i cirka 30 minuter. Eftersom glykogenlagren är tillräckligt fulla under normala förhållanden, är det inte nödvändigt att ta in kolhydrater omedelbart före träning. Vid långvarig träning spelar dock glykogenlagret en begränsande roll. Kolhydrater bör antingen vara i form av monosackarider under tävlingen och glykogenlagren ska vara tillräckligt fyllda.