Det är rätt andning vid jogging

Varför behöver jag en viss andningsteknik när jag joggar?

Andning är faktiskt en viktig process som omedvetet styrs av andningscentret i hjärnstammen. Genom att lära dig en viss andningsteknik medan du joggar eller andra uthållighetssporter, kan du emellertid förhindra sömmar och snabb trötthet.
I synnerhet nybörjare bör lära sig rätt andningsteknik för att garantera en optimal tillförsel av syre till muskler och hjärnan under jogging.

Finns det en perfekt andningsteknik för jogging?

Inte varje löpare tycker att det är nödvändigt att hålla sig till en viss andningsteknik under jogging. Visst finns det inget som "den perfekta" andningstekniken, trots allt skiljer sig varje löpare vad gäller fysisk kondition, lungvolym och många andra poäng. Ändå finns det några tips som du bör tänka på, för bara med en effektiv syretillförsel kan musklerna fungera ordentligt och sidstygn och för tidig trötthet kan förhindras.

Korrekt inandning förser kroppen med syre; genom utandning tar vi bort överskottet av koldioxid, som särskilt produceras under ansträngning. Om du vill göra allt rätt medan du kör, måste du inte bara uppmärksamma rätt inandning och utandning, utan också djupet i andningarna och andningsfrekvensen. Att lära sig en effektiv andningsteknik kräver övning, men har många fördelar vad gäller prestanda, välbefinnande och avkoppling. Så det är värt att bekanta dig med tips om effektiv andningsteknik.

Den här artikeln kan också intressera dig: Förbättra uthållighet

Tips för bättre andning under jogging

Olika tips kan hjälpa dig att andas effektivt medan du joggar.

• djupa andetag: Vid jogging är det viktigt att använda magandning, även kallad membranandning. Membranet är spänt, bröstet förstoras nedåt och lungorna breddas. I motsats till bröstandning, som är snabb och grunt, andas idrottaren in och ut djupt och kan ventilera lungorna optimalt. Detta resulterar i sin tur i ökat syreupptag.
• andas in genom näsan: Det är viktigt att andas in genom näsan när du joggar, särskilt på vintern. Detta befuktar och värmer inandningsluften och förhindrar att bronkier tränger samman på grund av den kalla stimulansen. Dessutom filtrerar hårstråna smutspartiklar och bakterier från luften du andas in. Syretillförseln genom nasal andning är emellertid ofta otillräcklig vid särskilt hög intensitet, så att idrottaren börjar andas in genom munnen. Detta kan vara en indikation på överdriven stress. För att stanna kvar i det aeroba området bör du sänka takten lite.
• Hitta personlig andningsfrekvens: Den vanligaste andningsfrekvensen är inandning över tre steg och utandning över tre steg. Men varje persons lungvolym är annorlunda, och andningsfrekvensen beror också på körhastigheten. Koppling av andning till löpningsrytmen rekommenderas, men varje idrottare bör ta reda på hur ofta andningen utförs regelbundet, djupt och utan alltför ansträngning.
• Tålamod: Speciellt nybörjare startar sin löpträning med höga ambitioner. Men fysisk kondition byggs upp under en längre tid genom vanliga enheter - om du får andetag medan du springer, bör du minska din hastighet. En bra riktlinje är att kunna prata med en löpande partner medan du springer.

Läs också:

• Löpstil
• uthållighet

Undvik sidosömmar med korrekt andning

En söm eller söm är en tydligt lokaliserad, stickande smärta under bröstet som vanligtvis uppträder på höger sida. Det förekommer i uthållighetssporter, men särskilt när du joggar. Stygn i sidan är extremt obekväm och kan till och med kräva att du slutar träna. Särskilt ungdomar påverkas av sömmen.

Orsaken till en söm i sidan har inte klargjorts, det finns olika teorier om dess utveckling. En möjlig förklaring är en hög belastning på membranet på grund av fördjupad och accelererad andning och brist på syre i musklerna, vilket leder till krampliknande smärta. Dålig grundhållbarhet ökar risken för att få sömmar, liksom att springa på full mage.

Det finns flera strategier för att minska risken för sömmar, inklusive gradvis ökning av intensiteten, god andningsteknik och förbjudning av högkolhydrat- och hypertoniska drycker och juice omedelbart innan du tränar. Äta, särskilt i stora mängder, bör också undvikas.

Om smärtan i sidan är akut, kan avbrott av aktiviteten, ta en kort paus från promenader och ta djupa andetag hjälpa till att lindra membranets spasmer. En lätt massage av det drabbade området kan också hjälpa till med sidosömmen.

Läs också:

• Sidesöm - allt du behöver veta
• Andningsövningar

Andas på vintern medan du joggar

Att jogga på vintern är en speciell utmaning. Förutom rätt kläder och skor är korrekt andningsteknik av stor betydelse. Den kalla luften på vintern kan göra andningssvårigheter svåra eftersom bronkierna dras samman när de utsätts för kalla stimuli. Så du får andetag snabbare på vintern, andning kan till och med vara riktigt obekväm.

Membranande andning bör också användas på vintern, dvs djup andning i magen, inte bröstet. Att andas in genom näsan är ännu viktigare. Som ett resultat befuktas den torra, kalla luften och slemhinnorna i luftvägarna torkar ut mindre snabbt. Det värmer också luften och gör det lättare för bronkierna att bära. Ett ytterligare skydd kan vara en trasa eller halsduk över munnen och näsan. Höga intensiteter och den resulterande munandningen bör undvikas i kylan. Så länge det inte finns några tidigare bronkialsjukdomar som astma eller KOL, körs vid temperaturer så låga som minus tio grader är möjliga.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Anaerob träning