Sport-Och Fitness

Benmuskulärträning

Benmusklerna

Eftersom benmuskulärträning innebär rörelse via höftleden och knäleden såväl som vristen är antalet muskler involverade motsvarande högt. Höftleden gör det möjligt för människor att flytta låren i alla dimensioner, och utbildning av benmusklerna måste därför vara mycket omfattande. Välutvecklade benmuskler lindrar också ligament i nedre extremiteter.

Definition av muskelbyggande

Denna form av styrketräning handlar om riktad muskelbyggnad med olika mål.
Skälen kan vara rent estetiska, men samtidigt kan terapeutiska effekter användas som kan uppnås genom förbättrade muskler. Kroniska klagomål kan elimineras helt genom att bygga muskler.

Användningsområden

Tillräcklig benmuskulärträning används både inom hälsa och fitness, samt i professionell kroppsbyggnad.

Målen för de enskilda tillämpningsområdena är emellertid olika. Medan kroppsbyggnad endast handlar om estetik och muskeluppbyggnad, används benmuskulärträning i hälsosport för att upprätthålla rörlighet. Muskelbyggnaden är bara av sekundär betydelse här.

I spelsporter används benmuskelträning vanligtvis för att förbättra accelerationen av rörelse i enskilda områden. En bra hoppförmåga är särskilt viktigt i basket och handboll. I olika atletiska discipliner tränas benmusklerna genom maximal styrketräning för att uppnå optimal acceleration av kroppen.

övningar

Benpress

Benpressen är ett konventionellt och säkert sätt att träna benmusklerna. Eftersom idrottaren är ordentligt fixerad i en enhet är kraven på koordination mycket låga. Eftersom flera muskler tränas på samma gång med bara en övning, används benpressen särskilt inom hälsosport och inom fitnessområdet. De flesta avancerade kroppsbyggare föredrar knäböj.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Benpress

Kalvlyftare

Kalvlyftaren är en riktad övning för att träna kalvmusklerna isolerat. Eftersom mängden arbete som är involverat är mycket stort, används kalvlyftaren mestadels endast i bodybuilding och professionell fitnessidrott.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Kalvlyftare

Benförlängning

Benförlängningen utförs när du sitter och tränar de främre lårmusklerna. Fotbollsspelare integrerar särskilt denna övning i sin träningsplan för att öka accelerationen av underbenen när du skjuter.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Benförlängning

Adduktormaskin

Med adduktormaskinen flyttas lårna inåt mot en vikt. Speciellt kvinnliga studiobesökare tränar denna muskelgrupp på adduktormaskinen.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Adduktormaskin

Mordmaskin

Abduktionen i höftleden orsakas av en sammandragning av skinkorna. Abduktormaskinen används därför alltmer för att träna skinkorna.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Mordmaskin

Hamstrings

Hamsträngen är antagonisten mot benförlängningen och bör därför tränas på samma sätt som benförlängningen. I verkligheten är detta dock vanligtvis inte fallet. Som ett resultat tenderar hamstringarna ofta att visna och kramper när de utövas.

För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Hamstrings

För mer användbara övningar som stärker benmusklerna och andra delar av kroppen, se: Övningar mot celluliter

Benmuskulärträning med maskin

Träning av benmusklerna är ett kärnelement i den veckovisa träningsplanen för många idrottare. Maskiner som arbetar med vikter är mycket lämpliga för att träna muskeltillväxt, styrkauthållighet och maximal styrka. Du tränar musklerna isolerat och stabiliserar träningen genom den fasta ramen. Detta gör att målmusklerna kan prestera bättre, lederna skyddas och risken för skador minskas.

Exempel på dessa anordningar är benpressen, benkrullarna och benförlängningarna, adduktorn och bortföringsmaskinen och kalvförlängningsmaskinen. Dessa övningar är också populära för nybörjare i fitness eftersom risken för skador är låg och genomförandet av övningen är enkel.

En annan kategori av benövningar på enheten är övningarna i kabeldragningen (se även: Fjäril på kabeldraget). Svårighetsgraden är redan betydligt högre här. Förutom att övervinna vikten måste idrottaren nu ta över en stor del av stabiliteten, eftersom rörelsen inte längre styrs av en maskinram, men idrottaren måste stabilisera rörelsen.

Övningarna abduktion och adduktion kan utföras lika effektivt och enkelt på kabeln. Framför allt utbildas rörlighet och samordning i högre grad jämfört med maskiner.

Benkrullningar och benförlängningar kan också utföras på kabeln. Dessa övningar innebär i hög grad balans. Osäkra idrottare kan använda ett håll på enheten för att säkra dem.

Fler övningar finns på: Benmuskuleringsövningar

Benmuskulärträning utan utrustning

För idrottare som inte alltid har tid att gå på gymmet är det lämpligt att göra benövningar hemma. Som regel behöver du inga verktyg.

En enkel grundövning är squat. Från ett höftbreddstativ är armarna utsträckta framför bröstet och skinkorna lutas bakåt (liknande en "anka botten"). Samtidigt sätter du dig ner och försöker hålla knäna ovanför vristarna så mycket som möjligt. Hela sulan vilar på marken hela tiden och huvudvikten vilar på klackarna.

Lunge steg är en annan övning för benmusklerna. Ett stort steg framåt görs från en höftbreddstativ. Flytta nu bäckenet mot golvet tills knäet på det utsträckta benet nästan berör golvet. Nu går det tillbaka till startpositionen och det andra benet tar ett stort steg framåt. Förutom att stärka musklerna spelar balans också en viktig roll här.

En annan övning är höftförlängning på golvet. För detta behöver du den mjukaste ytan. Utgångsläget är det fyrfaldiga stativet, med handleden strax under axlarna och knäna strax under höftleden. Sträck nu vänster och höger ben växelvis bakåt (som en förlängning av ryggen) så att ryggen och benet bildar en linje.

Läs mer om detta under: Viktträning utan utrustning - tips för hemma

Benmuskelträning utan knäspänning

Knäleden är en mycket viktig led för benen, genom vilka många rörelser i människokroppen är möjliga. I de allra flesta benövningar är knäet mer eller mindre stressat. Benövningar som kan göras utan knäspänning är inte så lätt att hitta. En benövning som inte orsakar några problem för knäet är höjningen av sidobenet. Startpositionen ligger på din sida på en fitness- eller yogamatta. Benet ovanpå sprids nu upp och sakta ner igen mot tyngdkraften. Eftersom benen är raka upplever inte knäet någon stress här. En annan övning är bäckenlyft. Utgångsläget ligger på ryggen, med armarna på golvet på dina sidor. Fötterna är uppåt och nu lyfts bäcken och korsryggen upp från golvet och flyttas uppåt tills en bro bildas från axlar till knän. Eftersom det finns en maximal ledvinkel på 9 °, är belastningen på knäet mycket låg. Klättring av trappor är också ett bra benträning. Du bör dock se till att vinkeln i knäleden inte är mindre än 90 °. Nivåerna bör därför vara normala, och idrottaren bör bara ta en nivå åt gången.