Buksmuskelträning - De mest effektiva övningarna
Och markhunden hälsar dig varje dag ... några tips för att komma igång
Viktigt: se till att du inte överanstränger dig själv. För effektiv muskelbyggnad och riktad magmuskulärträning kräver din kropp pauser - det är bättre att träna tre till fyra gånger i veckan i små enheter än att få ut det mesta av dig själv en gång i veckan. Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn och en balanserad kost, som kan stödja utbildning. Du kommer att upptäcka att du kan göra några övningar till varje vecka - långsamt öka. I allmänhet rekommenderas inte mer än tre uppsättningar med tolv till 15 repetitioner per enhet.
De 5 bästa övningarna för en platt och vältränad mage!
Med dessa fem övningar kan du effektivt och enkelt träna alla delar av magmusklerna hemma utan extra utrustning!
Krisen - för raka magmuskler
Du ligger på ryggen på en sovmatta. Knäleden är i 90 ° vinkel. Fötterna är på marken. Från detta läge lyftes överkroppen från golvet. Benen är inte fixerade. När överkroppen lyfts frigörs ryggkotor från ryggkotor från golvet.
Dricks: Om det finns spänningar i nackmusklerna, överkroppen och huvudet, lägg dem på en handduk och grepp ändarna med båda händerna.
Krisen åt sidan - för de sneda magmusklerna
I denna form lyftas överkroppen och roteras åt sidan samtidigt. Armbågen flyttas mot motsatt knäled. Båda sidor måste tränas lika.
Denna övning handlar också främst om de raka magmusklerna och inte, som ofta antas, de sneda magmusklerna.
Planken - en övning för hela kärnmusklerna
Detta är en bra kärnstabiliseringsövning. Du stödjer dig själv på underarmarna, varför övningen också kallas underarmstöd i tyskspråkiga länder. Hela kroppen bildar en linje. För att öka intensiteten kan undernamnen läggas till innan.
Mer om detta: Underarmstöd
Site Plank - för sido magmuskler
Du stödjer dig själv på din underarm. Hela kroppen ligger på sidan med spänningar i hela bagageutrymmet. Glöm inte den andra sidan.
Enbent ben höjer - för raka magmuskler
Du ligger på ryggen. Ryggraden är i permanent kontakt med marken (undvik ihålig rygg så långt som möjligt). Ett ben kvar i rätt vinkel, arbetsbenet flyttas upp och ner cirka 30 cm.
Ytterligare övningar för de övre raka magmusklerna
Hela planken
Samma som med planken, men här är du i en push-up. Ju längre armstödet framåt, desto ansträngare blir övningen.
Benplanken med Pezzi-bollen
En mycket effektiv övning för alla raka magmuskler. Du gör en push-up. Benen är på en pezzi-boll. Knäna föras till bröstet, Pezziball rullar fram till bröstet. Ju längre händerna är framför kroppen, desto intensivare övning.
Spiderman crunch
Från push-up förflyttas vänster och höger ben växelvis mot armbågen. Stammen förblir under spänning under hela rörelsen.
Hantel golvrullar
Du är på knäna. Rulla långsamt framåt och tillbaka igen från armhävningarna. Stammen förblir under spänning under hela rörelsen. Alternativt kan denna övning också utföras med en skivstång.
Crunch på pezzi bollen
I denna modifiering av den klassiska knaschen ligger idrottaren på ryggen på en Pezzi-boll. Fötterna är på marken. Från denna position höjs överkroppen. Rörelsesamplituden är cirka 30 °.
Kommentar: Ju längre överkroppen flyttas tillbaka, desto intensivare blir övningen.
Dricks: Genom att anpassa bollen till ryggraden är denna övning en särskilt ryggvänlig variant av bukkrisen.
Knas på Pezzi-bollen på kabeldragningen
I denna form av knaskt ligger idrottsman på en (halv) Pezzi-boll. Fötterna är på marken. Från denna position höjs överkroppen. Rörelsesamplituden är cirka 30 °.
Kommentar: Genom att öka motståndet med hjälp av kabeldragningen kan intensiteten ökas avsevärt.
Genom att sträcka överkroppen tränas magmusklerna i en översträckt struktur. Detta är visuellt mer tilltalande.
Tå berör (Crunch med höjda ben)
Från liggande läge, försök att röra vid de utsträckta benen med fingrarna. Utförandet av rörelsen är mycket kort. De nedre raka magmusklerna används också.
Genom att lyfta benen minskas ihålig rygg och är därför ryggvänlig.
Knas på knäet på kabelremskivan
Här knäar idrottaren på sovmattan och håller kabeln (repet) i båda händerna ovanför hans huvud. Mot kabelmotståndets motstånd böjs nu överkroppen framåt / nedåt. Denna form av crunch är ett mycket ryggvänligt alternativ för magmuskulärträning
Ytterligare övningar för nedre raka magmuskler
Ben höjer sig på båda benen
Se enbenben höjningar. I denna version flyttas båda benen växelvis upp och ner. Viktigt: spänningar i nedre ryggmusklerna också.
Hip Thurst - höftlyftan
också körbar som omvänd krasch. Från liggande ställning höjs höfterna långsamt. Denna övning bör undvikas om du har ryggproblem.
Ytterligare övningar för laterala magmuskler
Webbplatsen - Planka med benhöjd (statisk / innehav)
Se Site Plank. Du lyfter också överbenet. Kroppen bildar sedan ett X.
Ukrainas twist
Startpositionen är som en crunch / sit'up.
Du roterar långsamt överkroppen växelvis till vänster och höger sida. Den här övningen är mer för avancerade användare. Nybörjare kan snabbt skada ryggraden när de gör denna övning. Öka vikten långsamt.
Torkaren
Du ligger på ryggen med benen raka. Armarna är utsträckta till sidan av kroppen och stabiliserar rörelsen.
De raka benen sänks växelvis åt vänster och höger mot golvet. Knäleden kan böjas för att minska intensiteten.
Sidoböjningar med hantlar
Du står upprätt med fötternas axelbredd isär. Vikten är i ena handen. Överkroppen böjs nu långsamt mot motsatt sida och hålls kort.
Sidoböjningar på kabeldragningen
Se sidoböjningar med en Kurtz-hantel. Du byter ut hanteln mot en kabeldragare. Handtaget på kabeldragningen är fäst nära marken.
Användbar information för ett bra träningspass
1. Vad som räknas för magmusklerna - de olika delarna av magmusklerna kräver isolerad träning
I fallet med magmuskulärträning, mellan träning av raka magmuskler (Rectus abdominis muskel) och träning av de sidala magmusklerna.
Eftersom de raka magmusklerna är indelade i ”åtta” individuellt sammandragbara element, måste man också skilja mellan de övre och nedre delarna när man tränar de raka magmusklerna. Detta resulterar i en träning:
- de övre raka magmusklerna
- de nedre raka magmusklerna
- de laterala magmusklerna
2. Ingen träning av magmusklerna utan att träna motståndarna (djupa ryggmuskler)
En tvättplatta-abs kan endast uppnås om magmuskelns anatagonist förstärks och magmusklernas styrka kan "motverka".
De raka magmusklerna som antagonisten (motståndaren) av de djupa, långa ryggmusklerna / autoktona ryggmusklerna (M. erector spinae) anses vara flexorer i ryggraden.
Denna muskelgrupp ansvarar för att böja överkroppen framåt.
För en hälsosam hållning är välutvecklade magmuskler lika viktiga som en stark rygg. Båda muskelgrupperna bör tränas lika under styrketräning.
Det ideala kraftförhållandet mellan ryggmusklerna och magmusklerna är cirka 1,3 - 1,5 till 1.
3. Ämnet med kroppsfett - tvättbrädan är inte en enorm muskel, den gillar bara att gömma sig
Man läser ofta att träningen av magmusklerna i sig bara står för 30% av den totala ansträngningen. Diet är mycket viktigare. Bra poäng. I själva verket blir tvättbrädan bara synlig från en viss kroppsfettprocent. Förresten, detta är individuellt, eftersom alla lagrar sitt fett på olika platser.
Förutom skinkorna och höfterna, fungerar magen som en fettdepå. För att kunna känna igen bukmusklerna externt krävs också en låg andel kroppsfett. Idrottare med en genetisk disposition för att lagra kroppsfett har en betydande nackdel i magmuskulärträning.
Överdriven träning av magmusklerna kan också skada dem. En muskelstam i buken kan utvecklas, i extrema fall kan till och med en sönderriven muskelfiber uppträda i buken. Därför är det viktigt att öka träningen långsamt och att inte överbelasta musklerna.
Liten anteckning på sidan
Visste du?
Tvättbrädan är inte bara bildad av magmusklerna och "icke-existerande kroppsfett", utan är mycket beroende av senorna (korsningstendinan). Endast detta utgör strukturen hos magmusklerna. Hos vissa människor är dessa senor knappt utvecklade - då fungerar inte sixpacken
Träna magmusklerna medan du står
För många sker klassisk magmuskulärträning i allmänhet liggande. Men att övningar som utförs medan du står är ofta minst lika effektiva, om inte ens bättre, är "ännu" okända för många utövare.
En övning är stående överkroppsvridning med en medicinskula. I stället för en medicinkula kan andra tillräckligt tunga föremål användas.
Den här övningen fokuserar på de övre och sido magmusklerna.
Det är viktigt att överkroppen hålls rak i upprätt läge. Vikten hålls borta från kroppen med utsträckta armar på axelnivå.
Vrid nu överkroppen åt sidan åt höger och vänster. Men du ska inte vända rotationen för långt och ta en paus på en minut efter 30 sekunder. Övningen avslutas efter tre omgångar. Två till tre enheter per vecka räcker för att uppnå dina mål.
En träningsövning för de sneda och tvärgående magmusklerna är omväxlande lutning av överkroppen till sidan med eller utan vikter.
För att göra detta, bör du stå upprätt med benen axellbredd isär. Armarna ligger på kroppens sidor och en vikt kan hållas i varje hand beroende på önskad intensitet.
Nu börjar du luta överkroppen i sidled åt höger. Höger arm går ner till höger lår och vänster arm går upp till vänster bagageutrymme.
Benen förblir permanent på golvet och du lutar överkroppen tills du känner ett drag i vänster sida. Flytta sedan överkroppen tillbaka till startpositionen och börja med den andra halvan av kroppen.
I nästa övning vrids hanteln, knäna är lätt böjda och fötterna är bredda från varandra. En hantel grepps av båda händerna, torso vrids in och hanteln tas med båda händerna bredvid det vänstra låret.
Håll armarna raka, ryggraden rak och huvudet mot hanteln. Sedan svängs hanteln upp över höger axel och sträcker benen. Sedan är rörelsen omvänd. Hanteln hålls nu bredvid höger lår och benen är böjda. Sväng sedan skivstången över din vänstra axel och sträck benen igen.
