Sport-Och Fitness

Magövningar

introduktion

När du tränar magmusklerna är det viktigt att hitta övningar som passar din egen träningsnivå.

De mest kända övningarna för att träna magmusklerna är troligen sit-ups och crunches. Det finns dock många andra övningar för att få magmusklerna i form. Följande övningar riktar sig till nybörjare, avancerade och yrkesverksamma, eftersom övningar som passar träningsnivån är mycket viktiga för effektiv träning av magmusklerna.

Innan träningsmusklerna tränas, bör ett generellt uppvärmningsprogram genomföras så att kroppen kan förbereda sig för en kommande belastning. Tillräckliga pauser mellan träningsdagarna bör säkerställa att kroppen kan återhämta sig efter en session. Ett ytterligare litet stretchprogram efter träningen kan påverka återhämtningsfasen positivt och förebygga skador.

Övningar med låg svårighetsgrad

Är en bra nybörjarövning crunches. De är inte särskilt krävande och därför bra att börja med Abs träning.
I Start position atlet ligger på ryggen med benen böjda och händerna bredvid öronen. De Armbåge bör peka utåt. För att börja övningen höjs överkroppen inklusive huvudet långsamt tills Skulderblad röra inte längre marken. När denna position har uppnåtts, pausa ett kort ögonblick och håll spänningen innan du långsamt flyttar tillbaka till Startposition tillbaka går ombord.
Det finns några fler till knasarna Ändringar och variationer.
De sido crunches till exempel utförs från samma startposition som de klassiska crunchesna. Men fot av ett ben med det yttre området av Vrist placerad på knäet på det andra benet. När överkroppen rör sig uppåt, roteras den så att armbågen riktas mot det övre knäet.
En annan variant är Cyklist crunches. Starten är igen från den klassiska startpositionen. Nu höjs benen så att in Höft- och Knäled en 90 ° vinkel skapas. Sedan sträcker man ett ben växelvis ut utan att röra vid marken. Överkroppen är upphöjd och vänd alltid mot knäet som för närvarande är böjd.
Nästa övning är den här sidoben höjer och tränar dem laterala magmuskler. Utgångspositionen är en sidoposition, varigenom höft lyfts upp från golvet och överkroppen stöds på underarmen. Nu bildar hela kroppen en linje från topp till tå och stöds endast av underarmen och fötter. Nu lyftes överbenet långsamt och hålls sedan kort i detta läge. Sänkningen till marken är långsam och kontrollerad. Till tio till 15 repetitioner sidan är omkopplad och det är det andra benets tur
En annan övning för att utöva de sidala magmusklerna är denna Höften höjer sig. Precis som med sidobenhöjningarna är startpositionen densamma. I början skiljer hofterna sig från sidbenshöjningarna på golvet. I början av övningen höjs höfterna tills kroppen bildar en linje. Spänningen upprätthålls i detta läge och sedan sänks höfterna igen. Även här är efter tio till 15 repetitioner bytte sidor.
Av halva skalbaggar är en övning som utförs liggande på ryggen och passar nybörjare. Startpositionen är Kontrollera positionen med båda armarna bredvid överkroppen.Överkroppen är något upphöjd så att det finns spänningar i magmusklerna. Nu dras växelvis ett ben upp och det andra benet sträckes. Utförandet äger rum långsamt och med full benförlängning. För att undvika cykelrörelser bör rörelsen alltid utföras långsamt och på ett kontrollerat sätt.

Övningar med medelhår

Övningarna som följer är inte längre så enkla och är mer lämpliga Avancerad:

De Situps är bredvid crunches förmodligen en av de mest populära magövningarna.
De Start position är samma som med crunches. Händerna korsas på bröstet så att hela överkroppen kan höjas. Innan du sänker hålls spänningen i toppläget ett ögonblick innan kroppen sänks igen. EN variant är Sit-ups på lutningsbänken. Bänken ska justeras så att huvudet är lägre än botten. Denna övning beror på att du nu måste täcka en annan väg mot tyngdkraften mer intensiv och mer krävande än normal träning. Fötterna bör klämmas in för att ha en mottryckpunkt. Annars utförs övningen som vanliga sit-ups.
En annan variant är Negativa situps, där fötterna klämmer fast (Hemma under soffan, annars under en skivstång). Händerna sträckas framåt från kroppen och ryggen förblir rak. Sedan sänks kroppen så långt tillbaka som möjligt utan att vidröra marken. I det lägsta läget pausar du några sekunder igen innan du långsamt leder tillbaka kroppen till startpositionen. För komplett utförande, Håll alltid ryggen rakt att hållas.
Detta är en effektiv övning Liggande ben höjer där du ligger platt på ryggen med armarna bredvid bålen. Nu är benen böjda så att höft och knä bildar en 90 ° vinkel. Sedan sänks benen långsamt tills de nästan berör marken. De Knäna förblir alltid böjda. Spänningen hålls i det lägsta läget innan benen sedan höjs igen.
Men benhöjningar är lika bra medan du sitter fullgöra.
Du behöver en för den här träningsövningen stabilt sätesom en bänk eller stol (utan ryggstöd). Sätt dig nu på stolen och håll den på sidorna med händerna. Överkroppen lutas bakåt 45 °. Nu är benen upphöjda, knäna svagt böjda och låren bör vara ungefär plan med golvet. Nu dras låret mot bröstet. Håll igen spänningen en liten stund innan du går tillbaka till startpositionen.
Situps Vridning är en annan övning och fungerar som vanliga sit-ups. När du lyfter kroppen roteras överkroppen alltid växelvis till ena sidan.
De sträckning, den så kallade "överextension”Är en träningsövning som huvudsakligen tränar ryggen och endast några få delar av den Magmuskler. Detta är dock också användbart för att förhindra muskelskillnader. För övningen, ligg ner på en lätt lutande yta Lutningsbänk och fixar fötterna. Armarna vikta bakom huvudet visar dem Armbåge utåt. Overkroppen hänger ner över bänken. Sedan rätas överkroppen tills den bildar en rak linje. Efter en kort paus där spänningen upprätthålls börjar sänkning av överkroppen. Ryggen förblir rak under hela övningen. Vem gör inte det Viktbänk tillgängligt kan övningen också göras med en Träningsboll fullgöra. En viktplatta eller vikt kan hållas på bröstnivå för att variera intensiteten.

Övningar med hög svårighetsgrad

Detta avslutar delen med avancerade övningar. Följande handlar om några övningar hög komplexitet och är därför mer lämpade för proffs:

De hängande ben höjer är en av de mest effektiva övningarna för det Magmuskler. Denna övning förutsätter ett bra allmänt träningstillstånd. För att göra övningen behöver du a Chin-up bar.
Utgångsläget hänger på baren, med axlar och armbågar inte helt sträckta, eftersom det kan skada lederna. Benen hänger ner i startpositionen och höjs långsamt för att börja övningen tills höfter och knän vardera bildar en rätt vinkel. Denna position bör hållas så kort som möjligt innan en kontrollerad droppe äger rum. De Kroppen svänger inte för mycket. För att öka intensiteten ytterligare kan benen hållas raka när du lyfter.
Nästa övning är det Magpress. Denna övning kan vara bara i gymmet utför och fungerar som ett slag Vikkniv.
Du sitter i maskinen och sänker ett klipp över axlarna, liknande det för en berg-och dalbana. Nu vill du flytta överkroppen mot låren mot maskinens motstånd. Det bra med träningen är att du kan göra det intensitet kan ställas in direkt genom maskinens motstånd. Detta är mycket effektivare än att öka antalet repetitioner.
De Marktryck är en annan träningsövning för proffs som vill hålla absuren i form. Golvpressning är en av de mer okända övningarna och du behöver antingen två Hantlar eller en skivstång. Startpositionen är på fyra med båda händerna på hanteln. Sedan rullar du på hanteln framför, med knä sluta så att du själv höft och skuldror sträcka. I det lägsta läget hålls spänningen kort och rullas sedan tillbaka till startpositionen. Försiktighet bör vidtas för att hålla ryggen rak under hela träningen.
Jackknife är en övning som utförs medan du sitter. Benen sträckas rakt framåt i en 45 ° vinkel ovanför golvet. För att kunna hålla balansen bättre, Overkroppen lutas bakåt och armarna sträckta framåt. Nu lyfts överkroppen och benen uppåt samtidigt så att de rör sig mot varandra. Fötterna behöver inte beröras, det är viktigare att ryggen hålls rak. Spänningen upprätthålls i toppläget och sedan bringas överkroppen och benen tillbaka till sitt utgångsläge på ett kontrollerat sätt.
Den så kallade "L" är en övning som kräver en viss utbildningsnivå och därför är en del av proffsen. Utgångsläget är ett ryggläge där armarna ligger bredvid överkroppen och benen är sträckta uppåt (90 ° vinkel i höften). För utförandet höjs bäcken nu några centimeter och sänks sedan långsamt igen. Det känns som att någon drar benen på fötterna. Mycket viktigt för ett korrekt och effektivt utförande är att övningen inte med fart bör köras.
Det är ännu svårare Räta upp. För detta behöver du en partner eller en Möjlighet att fixa fötterna på golvetså att de kan hållas på marken. Utgångsläget är ett sträckt sidläge där benen fixeras av en partner eller på annat sätt (väggstänger). När du gör detta börjar du lyfta axeln från golvet utan att rotera och skjuta överhanden ner på lårets övre sida. Tre uppsättningar med tio repetitioner räcker för varje sida.
En komplex Kroppsstabiliseringsövning som sidoplan är verkligen inte en ren magövning, men magmusklerna tränas också i stor utsträckning. För utgångsläget lyftes kroppen in i underarmens stöd. Overkroppen och benen är upphöjda och i luften. Kroppen hålls endast av underarmen och fötter. Denna position kan nu hållas under en viss tid och utföras i 30 sekunder på varje sida, till exempel.
Du bör prova Håll alltid kroppen rak. För att öka svårighetsgraden kan övre benet fortfarande lyftas. Detta påverkar balans och muskelstyrka.
Du kan hitta fler övningar med bilder under Washboard abs övningar.