uthållighet

synonymer

Förbränna fett, gå ner i vikt

introduktion

Inom idrotten är uthållighet mer än en monoton 10 km springa. Uthållighet är ett så brett område att sprinten över 100 meter är lika mycket ett paraplyterm som en järnman på mer än 10 timmar. Även i viktträning finns det träningsformer som kan förklaras med hjälp av uthållighet.

Att ha god uthållighet kan också öka nivån av förnyelse och mental motståndskraft.

definition

Uthållighet som motorisk kompetens definieras i det villkorade området som förmågan att bibehålla en sportbelastning så länge som möjligt, att fördröja förlusten av prestanda orsakad av trötthet under lång tid och att kunna regenerera snabbt efter sportbelastningar.

Uthållighetsprestanda

En uthållighetsprestanda är en föreställning som utförs under en längre tid utan att föreställningen avbryts på grund av överdriven trötthet. Trötthet kan uppstå både mentalt och fysiskt. Hjärtfrekvens, lungfunktion och blodtryck ökas under uthållighetsprestanda. Musklerna tröttnar dock bara sent. Man talar om ett så kallat stadigt tillstånd i aerob uthållighet. Här finns det så lite laktat att det kan metaboliseras igen och trötthet inträffar inte. Utanför det stabila tillståndet ackumuleras laktat i musklerna, muskelförbränningen uppstår och prestandan minskar. En uthållighetsprestanda kan ses som en lång kontinuerlig prestanda, men också intervalliknande arbete under en lång tidsperiod motsvarar en uthållighetsprestanda.

strukturera

Uthållighet är i princip delad i två områden.

1. Den grundläggande uthålligheten utgör en grund för uthållighetsprestanda, vilket inkluderar alla former av sport och hälsa, förebyggande sport, rehabiliteringssport och utveckling av allmän fitness. Dessutom är grundläggande uthållighet en förutsättning för att utveckla ytterligare uthållighetskompetens. Detta innebär att en 100 meter lång löpare behöver grundläggande uthållighet lika mycket som en cyklist. Förvärvet av en solid grundhållbarhet är inte specifikt för idrotten och förvärvas vanligtvis genom löpning, simning, cykling.

2. Men om utvecklingen av uthållighet syftar till prestationer i en viss sport som t.ex. (Tennis, fotboll, handboll, simning etc.) man talar om en speciell uthållighet (specifik uthållighet). Framför allt är det viktigt att anpassa uthållighetsträningen till respektive sport. Enligt detta delas den särskilda uthålligheten upp i kortvarig uthållighet, medellång uthållighet och långsiktig uthållighet.

Fler uthållighetsämnen

• Fettförbränning
• Uthållighetssporter i barndomen
• Att springa
• Köranalys
• simma
• Uthållighetsdiagnostik
• Hjärtfrekvens
• Uthållighetstester

Vilka sporter faller under uthållighetssporter?

Typiska uthållighetssporter är t.ex.

• vandra
• Gående
• Långdistanslöpning
• Jogging, vägcykling
• simma
• Längdskidåkning
• Triathlon
• rodd
• Att cykla

Uthållningsprestanda uppnås också i fotboll eller handboll, men fokus är här på växling mellan styrka, hastighet och uthållighet. Det handlar inte så mycket om ren uthållighetsprestanda där pulsen förblir relativt konstant under en lång tidsperiod (mindre än flera timmar), liksom andra kardiovaskulära parametrar.

Läs mer om ämnet: Uthållighetssporter

Hur tränar jag bäst uthållighet?

För att förbättra uthållighet bör grundläggande aerob uthållighet förbättras å ena sidan, och anaerob uthållighet bör också tränas å andra sidan.

1. Aerob grundläggande uthållighetsträning bygger uthållighet med hjälp av exemplet med löpning. Det körs i en bekväm takt så att det inte leder till trötthet. Hjärtfrekvensen ökas, men efter en viss tid förblir den konstant på samma nivå, användaren får inte märkbart andetag och kan täcka avståndet utan några större problem.
2. Anaerob uthållighetsträning är mer ansträngande, här tränar du på kanten av den anaeroba tröskeln. En hastighetskörning skulle vara ett exempel på detta. Prestandan genomförs också under en lång tid, men i slutet av träningen är användaren utmattad, musklerna bränner, han är andfådd. Ett försök görs att hålla en takt som han bara kan hålla ut för att skapa den givna rutten. Intervallträning kan också förbättra uthålligheten. Under en kort tid är kroppen kraftigt stressad, den faller in i en syreskuld, laktat ackumuleras, men detta följs av ett intervall av aktiv regenerering, syrgasskulden balanseras långsamt och ett nytt belastningsintervall blir möjligt. Intervallerna upprepas också under en viss tid så att förmågan att regenerera och utöva tolerans tränas.

Idag vet vi att även kort, intensiv intervallträning förbättrar uthålligheten.

Läs mer om ämnet: Hur kan du förbättra uthålligheten?

Hur kan du öka uthålligheten genom komplettering?

När det gäller uthållighetsprestanda är det viktigaste att förse kroppen med tillräcklig energi. Kolhydrattillskott, som fyller energilagren, rekommenderas därför före uthållighetsarbete. Långvariga kolhydrater är bättre lämpade för långsiktig energiförsörjning, de kortkedjiga används snabbt. Vid mycket långa belastningar är det vettigt att konsumera kolhydrater under uthållighetsprestanda för att fylla på de utarmade butikerna.

Proteiner kan emellertid också tillsättas för att förhindra förlust av muskelmassa under ansträngning. Det är också viktigt att kompensera för förlusten av vätskor och framför allt förlusten av elektrolyter genom svettning. För detta ändamål, t.ex. Brusande tabletter med kalium, magnesiumkalium och mycket mer. eftersom vätska tillförs samtidigt som den tas.

Läs mer om ämnet: kosttillskott

Vilken fitnessutrustning förbättrar uthålligheten?

Bortsett från styrkauthålligheten som kan utföras på vilken styrka som helst genom att välja lämpliga vikter och utföra rätt antal reps och uppsättningar, finns det några klassiska maskiner (cardio) i varje gym.

Dessa inkluderar steget, crosstränaren, löpbandet, cykel ergometer, spinncykel och roddmaskin (dynamisk, inte styrka maskin). Vissa fitnessstudior erbjuder också sittande cyklar eller armcyklar. Vanligtvis kan du ställa in svårigheten här med hjälp av nivåer eller watt, ofta hittar du en pulsinformation för att kontrollera din prestanda.

Är det möjligt att bygga uthållighet och muskler samtidigt?

Myten om att antingen bara muskelmassa kan byggas eller endast uthållighet utbildas är inte sant. Någon som tränar för ett maraton är dock tacksam om armarmusklerna inte ökar för mycket på samma gång. Muskler betyder extra vikt, som måste transporteras genom uthållighetsprestanda.

För många sporter är dock en hälsosam styrka och uthållighet vanligtvis hälsosammare. Styrka- och uthållighetsträning bör inte äga rum i samma träningspass och helst inte samma dag, eftersom båda träningsstimulerna endast implementeras optimalt av kroppen om det finns tillräcklig förnyelse däremellan. För att förhindra muskelförlust under uthållighetsprestanda bör du se till att du äter tillräckligt med proteinrik mat.

Biologiska processer under uthållighetsövning

Energiproduktion

Människokroppen fungerar mycket som en motor. Han behöver bränsle (ATP / adenosintrifosfat) för att utföra. I detta fall är prestanda uthållighet. Till skillnad från motorn har kroppen emellertid inte bara en bensintank, utan tre typer av "bränsle" är tillgängliga för den. Den minsta energilagaren i människokroppen är kreatinfosfatlagret (KrP), den tillhandahåller sin energi omedelbart och krävs därför för mycket korta och mycket höga belastningar som sprintning. Den andra, något större behållaren består av socker (glukos / kolhydrater), och är viktig för uthållighetsövning med medel intensitet (Kör med cirka 11 km / h). Det tredje energilagret är fettlagret. Fettlagring hos en man med normal vikt är 100 000 kcal energi, vilket skulle vara tillräckligt för cirka 30 maraton. Fett är mycket rik på energi och även i maratonlöpare i överflöd, men det är mycket svårt att omvandla dem till energi (Fettmetabolism). Detta är också anledningen till att människokroppen använder socker när den utsätts för högre nivåer.

laktat

Laktatmätningar används för att objektivt bedöma friidrott. Laktatvärden ger betydligt mer information om sportbelastning och prestanda än hjärtfrekvens och har därför använts i tävlingsidrott i årtionden. På grund av de höga utgifterna och kostnads-nyttoförsäljningen är professionell laktatmätning i fritidssporter dock liten mening.

Inom idrottsvetenskap har laktat länge varit en synonym för mjölksyra. Enligt nyligen genomförda studier kan laktat emellertid inte vara surt eftersom mjölksyra bryts ned i protoner och laktat. Protoner är positivt laddade partiklar och laktat är negativt. Så man bör anta att laktat är basiskt och inte surt.

Här kan du hitta detaljerad information om ämnet

• laktat
• Laktatnivå test

Det är viktigt att notera det

Om du börjar uthållighetsträning bränns inte sockret först, som tidigare antagits, men alla energilagrar öppnas samtidigt, men eftersom konverteringen av fett till energi är mer komplex och därmed tar längre tid sparar kroppen socker för mer intensiv prestandaKör vid> 11 km / h) på. Således bränner kroppen vid lägre belastningar (Gång eller långsam löpning 6 km / h) främst endogena fetter.

Vad är laktat?

Laktat är slutprodukten av den anaeroba / laktiska ämnesomsättningen. Det inträffar när det inte finns tillräckligt med syre i musklerna under sportaktiviteter för att täcka energibehovet.

Med ökande exponering ökar laktatkoncentrationen i blodet till den tidpunkt då ackumuleringen motsvarar värdet på nedbrytningen. Man talar om laktatens stabila tillstånd. Detta sortiment är cirka 4 mmol / liter och är ett vägledande värde för idrottsprestanda. Kort: Inom fitness- och hälsosektorn bör gränsen på 4 mmol / l inte överskridas.

Uthållighet och fettförbränning

Vid uthållighetsträning tränas det kardiovaskulära systemet huvudsakligen; under en viss tid ökar andningsfrekvensen, tidvattenvolymen, hjärtfrekvensen och slagvolymen. För detta behöver vi energi som vår kropp måste tillhandahålla. Som med alla ansträngningar använder vår kropp först upp befintliga energireserver i form av ATP (adenosintrisfosfat, bränsle för cellen) och kreatinfosfat (fosfatleverantör för begagnad ATP).

Sedan börjar den generera ny ATP genom glykolys, dvs metabolismen av kolhydrater, detta sker först anaerobt, sedan aerobt (utan / med syre). Efter en viss starttid kan aerob glykolys säkerställa en kontinuerlig energiförsörjning så länge ansträngningen inte är för stark, så att syreförbrukningen och absorptionen är i balans.

Under aeroba, dvs. syre-rika förhållanden, stimuleras fettmetabolismen märkbart. Fettmetabolismen ökar också de första minuterna med de andra energikällorna, men blir viktigare, särskilt med längre arbete (från 30-45 minuter), när kolhydrat- och proteinlagren används. Lång uthållighetsträning med motsvarande belastningsnivå där det finns tillräckligt med syre (du kan fortfarande prata, grundläggande uthållighet I) tjänar således till att förbränna fett.

Läs mer om ämnet: Fettförbränning

Maximalt syreupptag

Det maximala syreupptaget är bruttokriteriet för aerob uthållighetsprestanda. Namnet syreupptag är vilseledande eftersom det inte betyder det maximala upptaget av syre genom andning, utan användningen av syre som absorberas genom andning i det kardiovaskulära systemet.

Indikatorer för maximalt syreupptag (VO2max) är hjärtutmatningen (HMV) och den arteriovenösa syre-skillnaden (a-v DO2).

Hjärtutmatning är mängden blod som hjärtat pumpar i cirkulationen på en minut. Den arteriovenösa syre-skillnaden anger skillnaden i syreinnehållet i lungartären (venöst blod) och arteriellt blod, dvs skillnaden i "O2" som pumpas in och kommer ut igen.

Det beräknas från produkten från (HMV) och (a / vDO2).

Muskelfibertyper

Uthållighet är till viss del beroende av distributionen av Muskelfibrer.

Man skiljer sig in långsam rycka muskelfibrer (slow-twitch). De har ett stort antal mitokondrier, myoglobin, är rödaktiga och är särskilt viktiga för ihållande stress. De snabbt rycka muskelfibrer (snabb-ryckning) har en större anaerob potential. De är därför rika på fosfat och glykogen. De är viktigare för korta, intensiva hastighetsföreställningar.

En omvandling från fibrer med snabb ryckning till fibrer med långsam ryck är möjlig och irreversibel. Det är inte möjligt tvärtom. Fördelningen av F-T-fibrer och S-T-fibrer bestäms anatomiskt. Sprinters är födda och maratonlöpare tränas.

Utbildningsmetoder

Som nämnts ovan är uthållighet uppdelat i ett brett spektrum. Uthållningsprestanda kan inte utbildas med bara en metod.

Fokus för varje träning är att sätta upp mål. Träningsmetoderna för uthållighetsidrott är indelade i fyra områden. Detta handlar inte bara om olika orienteringar inom områdena intensitet, stress etc., utan den betonade effekten av de enskilda metoderna på organismen. Innan du startar någon uthållighetsträning är det dock en löpanalys att rekommendera din löpstil.

Läs mer om detta på: Uthållighetsträning
Löpning - uthållighetssporten för kropp och själ

Den permanenta metoden

Som namnet varaktighet antyder innebär denna metod uthållighetsprestanda som är klar utan avbrott. Ett visst avstånd täcks under en viss tidsperiod. I den permanenta metoden används tre olika metoder.

Metod: omfattande permanent metod

Träningsintensitet: i området AS (1,5-2,5 mmolL / l.)

Hjärtfrekvens: 130-150 slag / min.

Lastens varaktighet: > 60 minuter

Ha sönder: Nej

Den omfattande kontinuerliga metoden innebär att arbeta med låg belastning. Följaktligen är användningsområdet för denna metod allmän fritid, hälsoutbildning och acceleration av regenerering. I denna stressfas kommer det till Fettförbränning, den aeroba metabolismen expanderar, det kardiovaskulära arbetet ekonomiseras och den perifera blodcirkulationen förbättras.

Metod: intensiv kontinuerlig metod

Träningsintensitet: inom intervallet ANS (3-4 mmolL / l.)

Hjärtfrekvens: 150-180 slag / min.

Lastens varaktighet: 30-60 min.

Ha sönder: Nej

Jämfört med den omfattande metoden ökas spänningen. Förutom ekonomiseringen av Kardiovaskulära systemet till en ökning av glykogenlagrar, som anaerob tröskel ökas, och det ackumulerade laktatet kan kompenseras bättre. Särskilt när du tränar för maraton eller Triathlon denna metod används.

Metod: Variabel permanent metod

Träningsintensitet: alternerande mellan aerob och anaerob

Hjärtfrekvens: 130-180 slag / min.

Lastens varaktighet: 30-60 min.

Ha sönder: Nej

Eftersom det finns en förändring i belastningarna är denna metod inbyggd i sportsport som en träningsenhet. Förändringen mellan stress och återhämtning tränas. Omvandlingen i de olika energiförsörjningszonerna kommer att förbättras. Eliminering av laktat förbättras i de omfattande faserna

Intervallmetoden

Intervallmetoden kännetecknas av de givande pauserna. Detta är en ofullständig förnyelse. Det finns en ständig växel mellan stress och återhämtning och därmed en anpassning av det kardiovaskulära systemet. Under ansträngningen sker ett ökat hjärttrycksarbete och ökat volymarbete under pauserna. Detta leder till en utvidgning av hjärtans inre (utveckling av ett idrottshjärta). Intervallmetoden är indelad i fyra olika metoder.

Omfattande intervallmetod med långvariga intervaller

Träningsintensitet: inom området för den anaeroba tröskeln

Hjärtfrekvens: 140 slag / min.

Lastens varaktighet: 5-9 min.

Ha sönder: 2-3 min.

Lastomfång: 6- 10 laster

Eftersom belastningen väljs att vara omfattande med denna metod är den primära förbättringen i aerob metabolism. De Kardiovaskulära systemet ekonomiseras och kapillärerna utvidgas.

E.extensiv intervallmetod med genomsnittliga tidsintervall

Träningsintensitet: över den anaeroba tröskeln (4-7 mmolL / l.)

Hjärtfrekvens: 170 slag / min.

Lastens varaktighet: 1- 3 min.

Ha sönder: 2 min.

Lastomfång: 10-12 laster

Exponeringen är över den anaeroba tröskeln. Detta innebär att laktat samlas i stressfaserna, som bryts ned under pauserna. Det maximala syreupptaget utvidgas. Den blandade aeroba-anaeroba energiförsörjningen aktiveras. Denna metod är avsedd för löpare (maraton, Triathlon) särskilt lämplig.

Intensiv intervallmetod med kortvariga intervaller

Träningsintensitet: submaximal,> 8 mmolL / l.

Hjärtfrekvens: > 180 slag / min.

Lastens varaktighet: 20-30 sek.

Ha sönder: 2 min.

Lastomfång: 12-15 laster

Justeringsfenomenen kan jämföras med den omfattande intervallmetoden med medel-tidsintervall.

I.Intensiv intervallmetod med extremt kortvariga intervaller

Träningsintensitet: maximal

Hjärtfrekvens: > max Slag / min.

Lastens varaktighet: 10 sek.

Ha sönder: 2-3 min.

Lastomfång: 12-15 laster

Eftersom belastningsintensiteten nästan är maximalt finns det en accentuerad belastning på de snabba ryckfibrerna. Laktat samlas i viss utsträckning under träning, vilket måste kompenseras för under pauser. Denna metod används främst i korta avståndslöpare och i sportspel.

Upprepningsmetoden

Jämfört med intervallmetoden, med repetitionsmetoden finns det en fullständig förnyelse i pausen, Hjärtfrekvens bör inte vara högre än 90-100 slag / minut i början av den efterföljande träningen. Det är indelat i tre metoder

Upprepningsmetod med långa intervaller

Träningsintensitet: över den anaeroba tröskeln (7 mmolL / l.)

Hjärtfrekvens: 150 slag / min.

Lastens varaktighet: 2-3 min.

Ha sönder: 10-12 min.

Lastomfång: 3- 5 laster

Detta leder till en förbättring av laktatkompensation och aerob / anaerob energiförsörjning. Denna metod används huvudsakligen för medellång till långdistanslöpare.

Upprepningsmetod med genomsnittliga tidsintervall

Träningsintensitet: submaximal

Hjärtfrekvens: 170-180 slag / min.

Lastens varaktighet: 45-60 sek.

Ha sönder: 10 minuter.

Lastomfång: 4- 6 laster

Med denna metod tränas den anaeroba-laktiska energiförsörjningen. Glykogenlagret ökas. Denna metod används inom det kortsiktiga uthållighetsområdet.

Upprepningsmetod med genomsnittliga tidsintervall

Träningsintensitet: nästan maximalt

Hjärtfrekvens: > 180 slag / min.

Lastens varaktighet: 15-20 sek.

Ha sönder: 7-10 min.

Lastomfång: 6- 8 laster

Under denna träning tappas kreatinfosfatlagren (KrP).

F-T-fibrerna är stressade.

Denna metod används i sprintuthållningsområdet (uthållighet).

Tävlingsmetoden

I denna metod finns det en engångs exponering med en konkurrenskraftig karaktär. Konkurrensfunktionella tillstånd i organsystemet syftar till Denna metod används särskilt före en viktig tävlingshändelse för att kunna anpassa sig till den förestående stressen.

Uthållighetsdiagnostik

Uthållningsprestanda kan definieras som prestanda (t.ex. ett avstånd) som kan uppnås under en viss tid (t.ex. 60 minuter). För att göra uthållighetsprestanda generellt mer jämförbara finns det vissa etablerade tester (t.ex. Cooper, PWC) för uthållighet. Cooper-testet utvärderar uthållighetsprestanda baserat på mätarna som täcks på 12 minuter, med hänsyn till kön och ålder.

Inom medicin kan uthållighetsprestanda också bestämmas med ergometri baserat på vissa parametrar. Laktatkoncentrationen kan bestämmas genom blodprover, puls- och blodtrycksbeteendet kan bestämmas genom en EKG och lungfunktionen kan analyseras genom spirometri. I samband med prestanda ger värdena exakt information om en patients uthållighetsprestanda, med hänsyn tagen till tiden.

Läs mer om ämnet: Uthållighetsdiagnostik

Använd pulsmätare för att förbättra uthålligheten

Toppidrottare som fotbollsspelare, maratonlöpare eller tävlingssimmare skulle inte kunna överleva en tävling utan en viss uthållighet. Så att kroppen tål extrema belastningar under extrema förhållanden kan du använda speciell uthållighetsträning öka effektiviteten under en längre tid.

En bra uthållighet bidrar betydligt till god hälsa och stark immunförsvar på. Uthållighetsträning har också en positiv effekt på det Kardiovaskulära systemet av och sänk ner det Risk för hjärtattack.

Förbättra uthållighet: Det finns olika sätt att öka uthållighet. De flesta uthållighetsträning inkluderar konkurrerande sporter som cykling, Att springa, Längdskidåkning, rodd eller simma.

Vem hans uthållighet vill förbättra måste du träna regelbundet. Vid uthållighetsträning bör målet vara att genomföra träningstider och avstånd utan att sätta maximal stress på hjärtfrekvensen.

Men var försiktig: Det bör inte glömmas att kroppen behöver tid för att regenerera sig, träningsdagar är ett måste!

Särskilt nybörjare riskerar ofta att överdriva det under träning och överanstränga sig själva och din kropp. För att förhindra att detta händer kan du hålla kontrollen med mycket enkla medel.

Pulsmätaren är en pålitlig och hjälpsam följeslagare för varje träningspass. Regelbundna pulsmätningar kan användas för att mäta kroppens beteende under idrott och för att kontrollera kraven i träningsplanen. De framsteg som mäts på detta sätt ger varje idrottare en positiv känsla och uppmuntrar dem att fortsätta träna. Utbildningen blir mer effektiv!

Det finns tre olika typer av pulsmätare:

1. Pulsmätare med bröstsensor
   Först är det enheten som tar mätningen med en bröstsensor och överför resultaten till en klocka på handleden.
2. Pulsmätare med fingersensor
   Det finns också en mätanordning med en fingersensor, där sensorn är ansluten direkt till pulsmätaren. Om idrottaren sedan vill mäta den aktuella pulsen, måste han bara trycka fingret på sensorn i några sekunder.
3. Pulsmätare med öronsensor
   Och sedan finns öronsensorn. Detta är fäst på öronflödet och sänder vanligtvis pulssignaler till pulsmätaren via kabel.

Men inte alla Pulsmätare är lämplig för alla sporter. Med exempelvis fingersensorn och öronsensorn är ingen permanent pulsmätning möjlig. Och överföringsfel kan också uppstå med bröstsensorn från tid till annan.
Inte bara professionella idrottare drar nytta av regelbunden uthållighetsträning med pulsmätare. Med konsekvent träning och ökad prestanda kan vem som helst bli en maratonlöpare. Ingenting står i vägen för starten av nästa stadsmaraton!

Vid denna tidpunkt vill vi påpeka att en detaljerad bok av Tobias Kasprak och Dr. Nicolas Gumpert satt fast.

De senaste vetenskapliga resultaten i kombination med fakta om idrottsmedicin bör hjälpa dig att gå ner i vikt på ett riktat sätt. Övningar från styrka- och uthållighetsträning samt tips om rätt näring med rätt dieter beskrivs i detalj.

Läs också vår artikel Uthållighetssporter och näring