Sport-Och Fitness

Arm muskelträning

Användningsområden

Den isolerade träningen av överarmmusklerna används särskilt inom området för muskeltvärsnittsförstoring och avancerad träning. Inom olika atletiska kast- och stötdiscipliner, såväl som i kampsport, är det särskilt användbart att utöva armförlängaren, eftersom armarnas höga hastigheter krävs.

Figur höger arm: A - musklerna på flexorsidan (palmar sida) och B - musklerna på extensorsidan (ryggsidan)

Armmuskler

Tvåhöjd överarmmuskel
(Biceps) kort huvud -
M. biceps brachii, caput breve
Tvåhöjd överarmmuskel
(Biceps) långt huvud -
M. biceps brachii, caput longum
Övre armmuskel (arm flexor) -
Brachialis muskel
Trebenad muskler i överarmen
(Triceps) sidhuvud -
M. triceps brachii, caput laterale
Trebenad muskler i överarmen
(Triceps) långt huvud -
M. triceps brachii, Caput longum
Trebenad muskler i överarmen
(Triceps) inre huvud -
Triceps brachii muskel,
Caput mediale
Knobby Muscle - Muskel anconeus
Armbåge - olecranon
Övre arm talade muskler -
Brachioradialis muskel
Långtångsrätare -
Muskel extensor carpi radialis longus
Talksidig hand flexor -
Muskel flexor carpi radialis
Ytlig fingerböjare -
Muskel flexor digitorum superficialis
Lång handspännar i palmerna -
Palmaris longus muskel
Extensor-senband -
Retinaculum musculorum extensorum
Kort raka-sidan handrätare -
Muskel extensor carpi radialis brevis
Armbågsidig hand flexor -
Muskel flexor carpi ulnaris
Finger extensor -
Muskel extensor digitorum
Trapezius -
Trapezius muskel
Deltoid -
Deltoidmuskel
Pectoralis major -
Pectoralis huvudmuskel

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Definition av muskelbyggande

Muskelbyggnadsträning handlar om riktad muskelbyggnad med olika mål.
Detta kan vara av rent estetiska skäl, speciellt med armmuskelträning, men samtidigt kan terapeutiska effekter också användas som kan uppnås genom förbättrade muskler. Genom att bygga muskler kan kroniska klagomål, till exempel i ryggraden, lindras eller helt elimineras.

beskrivning

Av Tvättbräda abs, en välutbildad Bröstmuskler och träning av överarmar genom armmuskelträning är prioriteringarna i träningsschemat för de flesta manliga gymgäster. Även om denna muskelgrupp inte fungerar hälsofrämjande aspekter armflexorer och armförlängare tränas i en mängd övningar. Eftersom träningen mestadels sker under stående är det viktigt att vara särskilt uppmärksam på rätt teknik för att undvika skador på ryggraden.

En isolerad träning av dessa muskelgrupper är inte absolut nödvändig, eftersom alla dragrörelser i bicepsmuskeln och alla rörelser där vikten skjuts bort från kroppen betonar triceps.

Den främre delen av överarmsmusklerna bildar bicepsarmuskler (M. biceps brachii). Det är mestadels genom Biceps curl, eller gör variationer av bicepscurlen. Ryggen på överarmens muskel, trehöjda armförlängare (M. triceps brachii) är mestadels genom Triceps förlängning eller näsbrytaren tränat isolerat.

Läs mer om denna muskelgrupp på: Övre armmuskler.

övningar

För många är träning av armmusklerna en viktig del av träningen, eftersom definierade över- och nedre armar inte bara ser vackra ut utan armmusklerna inte heller är helt obetydliga för en mängd olika vardagliga uppgifter. Övningarna kan delas in i tre områden, övningar för biceps, triceps och underarmsmuskler.

Muskelövningar för biceps

Biceps är för det diffraktion av armen och faktiskt mindre i volym än dess motsvarighet, triceps. De mest kända övningarna för biceps är armhävningar och Biceps lockar.

Bicepsövningar som utförs med hanteln kännetecknas av en fri övning, det vill säga rörelsen styrs inte av en anordning, utan måste vara fritt balanserad och koordinerad i alla dimensioner.
Därför är dessa övningar mer lämpade för idrottare med avancerad styrka.

Hammarkrullar är en relativt enkel bicepsövning där biceps, armböjare och överarmens muskler tränas. De långa och korta radiella handförlängningarna, de ulnara handförlängningarna, de vanliga fingerförlängningarna och lilla fingerförlängningarna har en stödjande effekt.
Koncentrationskrullarna är också en bra träningsnivå för biceps. Målmusklerna för denna övning är biceps och armflexorer, som stöds av hand- och fingerförlängare samt hand- och fingerflexorer.Koncentrationscurls på djupblocket utförs på ena sidan och är mer lämpade för erfarna idrottare.
De klassiska biceps-lockarna är en annan övning som passar bra för nybörjare. Armböjare och biceps bildar målmusklerna, som stöds av överarmarmens muskel, runda inåtrotatorer, och finger- och handledsböjare.
Skivstångscrullar kan utföras med EZ-stången eller en skivstångsstången.
Scott lockar med SZ-baren på Larry Scott Bench är en enkel övning för biceps och armböjare. Som en variant kan Scott-lockarna också utföras på en enhet.
För omvända lockar behöver du en skivstång eller en SZ-stång. Målmusklerna för denna övning är biceps, armböjare och överarmens ekrar.
Dra lockar
Biceps lockar med Theraband, på det djupa blocket med en skivstång eller på lutningsbänken. Bicepsövningar på kabeln / blocket kan göras på samma eller båda sidor. Bicepsar och armböjare bildar målmusklerna i denna övning.

Andra övningar är biceps lockar på två djupa block, Liggande biceps lockar på det djupa blocket och biceps lockar på två höga kvarter.

Muskelövningar för triceps

Övningarna för triceps är alltid sträckningsrörelser där armen är utsträckt mot en vikt eller motstånd. I motsats till bicepsen, som har två huvuden, är tricepsna en muskel med tre huvud och utgör större delen av överarmsomkretsen.

Arnold platta bänkskärmar är god praxis för nybörjare. I denna övning är målmusklerna triceps, broskmuskler, främre del av deltoid och pectoralis major.
Kabeltricepsförlängning är en annan enkel övning för oerfarna idrottare. Triceps och broskmuskler är målmusklerna i denna mycket effektiva övning.
Triceps-förlängningar med en skivstång eller en EZ-stång på den platta bänken är tricepsövningar som är mer lämpade för avancerade styrketrätare. EZ-stången är att föredra framför skivstången för denna övning på grund av spänningen som placeras på handleden och bör greppas av den inre delen av stången. Målmusklerna för denna övning är triceps och broskmuskler.

Hur man går ner i vikt på överarmen, läs under:
Hur kan du gå ner i vikt på överarmen?

Tricepsförlängning över huvudet på kabeldragningen är en liknande övning och riktar sig också mot triceps och broskmuskler. I denna övning sitter du med ryggen till kabeltornet och alla tre huvuden på tricepsna är lika stressade.
Vid enarmad tricepsförlängning medan du ligger ner Triceps och broskmuskler tränas hårdast, med alla tre huvuden stressade lika med triceps. För att utföra denna ganska svåra och sällan sett träning behöver du en Hantel och Platt bänk.
De enarmad tricepsförlängning med Theraband är en effektiv övning där alla rörelsedimensioner måste kontrolleras, vilket gör det mycket effektivt. I denna övning, som är mer lämpad för erfarna idrottare, är triceps och broskmuskler de målmuskler som används mest. Fördelen med Theraband är den flexibla justeringen av lasten genom att förkorta eller förlänga Theraband.
Triceps kickbacks med Theraband är en annan övning för de mer avancerade. Denna övning utförs växelvis och endast en arm tränas åt gången, vilket gör det mer till en långsiktig övning.
Andra enkla tricepsövningar inkluderar:
- Tryck på pannan
- snäv bänkpress
- Triceps pushups
- hantel triceps förlängning med båda armarna
- Kickbacks
- enarmad tricepsförlängning
- Hantelpannapress
- knäande triceps tryck på kabeln
Även för erfarna styrketrätare finns det andra övningar för tricepsträning:
- Enarmad triceps tryck på kabelremskivan
- Tryck på pannan på det djupa blocket
- dips

Muskelövningar för underarmen

Övningarna för armträning inkluderar även underarmarna i programmet. För det första kan underarmens muskler brytas ned av många Greppövningar som vi redan har sett med bicepsen (till exempel med lockarna).
Det finns också många Curl övningar som endast hänför sig till att vrida underarmarna. Genom att rotera handleden dras de olika musklerna i underarmarna i mer eller mindre utsträckning.

Underarmens muskler består av två muskelskikt. Om du låter armen hänga löst på kroppen är det på insidan flexorer som böjer armen och på utsidan extensorerna som sträcker armen.

De Handled böjer sig med en hantel eller skivstång är bra träning för avancerade idrottare. Denna övning fungerar den inre delen av underarmens muskler, hand- och fingerflexorer. Handflatan pekar uppåt och handleden böjs maximalt upp till toppen och återgår sedan till startpositionen. Vid böjning sitter idrottsman och handleden sträckes nedåt. Vid inandning är handleden nu flexerad maximalt; vid utandning återgår du till utgångsläget.
De Handleden böjs med skivstången kan även medan du står bakom ryggen utförda, öva underarmens flexorer. I startpositionen pekar handflatorna bakåt. Från detta läge rullas händerna in i en knytnäve och händerna böjs uppåt.
Flexionsövningarna kan också tränas med andra hjälpmedel utöver hantlarna. Tera band kan också användas till exempel.

Förutom flexionsövningarna finns det även stretchövningar för underarmarna:

De Handleden sträcker sig burk med en hantel eller en skivstång avrättas. Hanteln grepps uppifrån så att handens baksida vetter upp mot taket och insidan vetter ner mot golvet. I utgångsläget böjs handleden nedåt och sträcker sig från detta läge uppåt med utandningen. Slutligen böjs handleden ner igen. När du gör sträckningsövningarna, se till att handleden endast är utsträckt från böjningen så att den bildar en linje med underarmen.
De Skivstång lockar I det överhandiga greppet finns en annan övning som främst tränar handförlängare och armböjare.
Utförandet liknar de normala skivstångsrullarna och du börjar övningen i en stabil hållning. Skivstången hålls med raka armar i det överhandiga greppet och från detta läge böjs långsamt uppåt, förblir handleden utsträckta. Därefter återförs hanteln långsamt till utgångsläget.
Genom att inte helt sträcka armarna i startpositionen och bibehålla en liten mängd flexion kan du minska återhämtningen och därmed öka intensiteten på träningen när du vill.