Sport-Och Fitness

Abdominal crunch

introduktion

"Abdominal Crunch" är den vanligaste träningsformen för att träna raka magmuskler.

Som motståndare (antagonist) i ryggmusklerna, att träna denna muskel är särskilt viktigt inte bara av estetiska skäl. De raka magmusklerna gör det möjligt för människor att hålla överkroppen upprätt och används i hälsosport, bodybuilding, fitness sport och spel. Många idrottsgrenar och idrottsgrenar använder sig av vältränade magmuskler.

Vilken muskel tränas i bukkrampen?

Den raka magmuskulaturen tränas (Rectus abdominis muskel).

Illustration av de tränade musklerna

För att visa den raka magmuskeln (klicka)

För att kartlägga hela magmusklerna (klicka)

Syftet med bukkrisen

Målet som man strävar efter genom att regelbundet utföra magkrisen är att stärka och stabilisera de raka magmusklerna.

Medan tillväxten av den raka magmuskulaturen söks av estetiska skäl hos många män för att utveckla den så kallade "six pack" eller "tvättplatta-abs", är musklerna också av funktionell betydelse för alla: En frisk, välutvecklad magmuskulatur erbjuder en motsatt funktion för ryggmusklerna och möjliggör således ett friskt, upprätt stativ, liksom lyft av tunga laster, t.ex. vattenlådor.

Ryggmusklerna är naturligtvis starkare, och om magmusklerna inte motverkar detta kan en ihålig rygg utvecklas.

Således är mag- och ryggmusklerna involverade i att stabilisera den sunda formen av ryggraden och kan förhindra ryggsmärta och till och med hernierade skivor i flera år.

Övningsbeskrivning av bukkrisen

För att utföra magkrisen korrekt placerar idrottaren en handduk på golvet och ligger på längden, huvudet i mitten, så att handduken sticker ut 5-10 cm ovanför huvudet. Benen är böjda och klackarna är på golvet med tårna pekande uppåt.

Nu tar du ändarna på handduken i handen till vänster och höger om huvudet så att handduken bildar ett stöd eller en slags "hängmatta" för huvudet. Detta lindrar nackmusklerna och förhindrar spänningar i nackområdet.

Nu lossas huvudet och överkroppen från golvet med hjälp av en rullande rörelse, då magmusklerna dras samman. En platt hands bredd bör passa under korsryggen, slappna sedan av musklerna igen och låt överkroppen sjunka igen tills den ligger precis ovanför golvet - det vill säga musklerna är aldrig helt avslappnade förrän slutet av setet.

Magmusklerna tillhör de så kallade posturala musklerna, vilket innebär att de är utformade för långsamma, statiska rörelser. Det är exakt hur övningen ska göras - långsamt och utan hastiga rörelser.

Obs: Ingen enhet krävs för optimal träning av magmusklerna. Detta gäller dock endast magmuskulärträning och inte för andra muskelgrupper för vilka träning utan utrustning kan användas som tillägg.

Varianter av den klassiska magkrisen

Knasarna kan modifieras på många olika sätt. Förutom att träna de nedre raka magmusklerna med omvänd crunch, kan benen lyftas från golvet om du har ryggsmärta. Underbenen bildar en rät vinkel med låren och låren med överkroppen. Du kan känna att den nedre delen av ryggen är i fast kontakt med golvet.

Idrottare som vill öka träningsstimulan kan sträcka armarna bakom huvudet. Däremot kan stressen minskas genom att hålla armarna rakt intill överkroppen. Händerna är på lårnivån.

En expander kan också användas för att öka träningsstimulan. Detta rekommenderas dock endast för tränade idrottare.

Abdominal Crunch-övningen är också lämplig för statisk träning av raka magmuskler, vilket innebär att spänningen hålls i några sekunder. Denna form av sammandragning är emellertid ganska ansträngande.

Typiska fel vid körning

Det är viktigt att undvika följande typiska fel:

Fötterna får inte vara immobiliserade, även om de flesta träningsutrustningar tillåter det och många fitnesstränare instruerar det. Genom denna fixering av benen fungerar de raka magmusklerna inte längre utan höftmusklerna (M. illiopsoas). Generellt sett är fitnessutrustning bättre att inte användas för denna övning, eftersom den alltid tränar andra muskelgrupper.
Om denna övning är för ansträngande för dig, bör inte hela överkroppen lyfta, det räcker att först lyfta överkroppen endast något och gradvis öka - du bör inte överdriva dig själv i början.
Särskild försiktighet gäller lordoskuddar. Dessa kuddar är skräddarsydda efter en idealisk ryggform. Men om ryggraden är feljusterad stöder den inte ryggen utan skadar ryggen. Du kan byta ut lordoskudden mot en rullad handduk.
Många idrottare drar huvudet bakåt när de utför rörelsen, det vill säga de ökar ut halsen bakåt. Men detta leder ofta till spänningar i nackmuskelområdet.

Träningsplanering: Du bör göra så många uppsättningar

Enligt den vanligaste träningsmetoden utförs klassiska uppsättningar med 3x15 crunches - dvs. tre omgångar med 15 crunches.

Men eftersom du tränar med din egen kroppsvikt och vill anstränga musklerna i viss utsträckning, kan du med säkerhet fortsätta övningen tills du är utmattad, dvs tills du inte längre kan.

Hälsobedömning av träning

Abdominal Crunch är en övning som är riskfri hos friska människor och därför kan utföras med förtroende, även om idrottsman har ryggsmärta eller ömma muskler.

Som redan nämnts stärker magkrisen magmusklerna och bidrar därmed avsevärt till en upprätt, hälsosam ställning i ryggraden. Så det är definitivt fördelaktigt att träna denna muskelgrupp regelbundet.

Det finns emellertid vissa fysiska och hälsotillstånd där träningen inte ska utföras. Dessa inkluderar: