Sport-Och Fitness

Kretsutbildning

Exempel på cirklar för skolesport. (alltid i par)

introduktion

Circuit training är en effektiv metod för att träna fysisk kondition, styrka, snabbhet och uthållighet. Termen "Krets" kommer från latin och betyder orbital rörelse. Även om termen "cirkel" gav upphov till oro bland många lingvister, kunde det råda i det språkliga mot begreppet cirkelträning som infördes under DDR-tider. I kretsutbildning är endast en uppsättning genomförd per station / enhet. Minst 5 till högst 20 olika övningar är integrerade i en cirkel. Denna "cirkel" kan utföras 2 till 3 gånger beroende på antalet övningar. Övningarna ska utformas så att olika muskelgrupper alltid används. Detta säkerställer att alla muskelgrupper är tillräckligt stressade under träning på kortast möjliga tid.

Ursprungshistoria

Metoden för kretsutbildning (Kretsutbildning) skapades 1952 vid University of Leeds i England. MORGAN och ADAMSON först utvecklade det Träning på en turné med bara en mening per övning. De orienterade sig mycket om det amerikanska bodybuilding-systemet, där emellertid endast styrkaövningar i Kretsutbildning integrerades. Förutom att träna uthållighet och styrka var målet att förbättra Cardiovascula- arbete, syreupptag och ämnesomsättning. Ursprungligen fanns det 24 exakt specificerade övningar på nio stationer.

övningar

Kretsutbildning anses vara en av mest effektiv Träningsprogram, där tillstånd, tvinga, fart, samordning och Smidighet att utbildas och dessutom hela kroppen tränas. Beroende på vilka övningar du använder, kan du utbilda kretsen som ett bra kroppsövning. Ett oändligt antal övningar kan användas och kombineras för kretsutbildning, beroende på vilket träningsfokus du vill ställa in.

De Knäböj är en klassisk övning för kretsutbildning, där ben och Knappar tränade och den Ryggen förstärks. Svårighetsnivån är medium, eftersom du är på en korrekt utförande bör uppmärksamma övningarna för att förhindra skador och smärta. En något enklare övning är det "Stålman" med vilken på magen på marken lögner och med raka armar och ben särskilt ryggmusklerna. Verkligen fördelar även Kärnmuskler (Abs och sidoabs) från denna övning.

Övningen är en variation på knäböj "Hoppa ur knäböj". Den här övningen handlar mer om tillståndet i ben- och glutealmusklerna. Från placeringen av knäböj hoppar man rakt upp och sträcker benen. De fattiga är bakom huvudet passeras.

Beroende på fitnessnivån för deltagarna i kretsutbildningen rekommenderas det "Enkla armhävningar" eller den "Armhävningar" prestera. Med de enkla armhävningarna knäböjer man lutar sig på marken. Med de normala armhävningarna bara vidrör tårna bredvid händerna marken. Båda övningarna ska Stärka och träna bröst-, arm-, rygg- och axelmusklerna. Svårighetsnivån är också här med medium eftersom det är viktigt att upprätthålla spänningar i överkroppen och inte låta överkroppen sjunka.

En enkel övning för kretsutbildning är det "Knastrande". Det borde magmusklerna byggs upp och stärks. där lögner en bakåt golvet och ta upp dina fötter. De fattiga bli bakom huvudet korsade och nu överkroppen in riktning av Knä upp. Modifieringar av denna övning inkluderar till exempel att hålla benen i luften, korsa benen eller korsa armbågarna till motsatta knän.

Den så kallade "Lateral höjning" är en övning som man kan lätta vikter eller hantlar behövs. Hemma kan du använda vattenflaskor eller mjölkkartonger. Armarna är placerade med armbågarna på överkroppen och händer håll vikterna framåt så att de är i armbågens led en 90 ° vinkel uppstår. Var då armbågarna i sidled upp lyft så de fortsatte Skuldaxelns höjd är. Denna övning tränad framförallt Axlar och överarmar. Som en variation på övningen svårare kan bli gjort de fattiga sträcka ut istället för att böja dem 90 ° vid armbågsledningen.

Av Jumping jack är en måttlig övning i utbildning av tillståndet är i förgrunden. Framförallt benen, PO och skrovet bör dra nytta av övningarna. Också samordningen tränas alltid när armar och ben dras isär eller tillsammans samtidigt.

En övning från vilken du kan utveckla några fler övningar är "Underarmstöd". Detta är en enkel övning som involverar förstärkning mage, skuldror och skrov ta centrum. Vid Underarmstöd en ligger i ett stödjande placeradär kroppen bara hålls av underarmarna och tårna. Kroppen ska hetero hålls och inte saga. Från detta läge kan du till exempel växla till sidostödet, lyfta armen eller benet eller prova kombinationsövningar med armar och ben. Du kan också använda sidostödet Möjliga variationer att räknas ut med armar och ben.

Bänken faller är en annan övning för kretsutbildning i överarm, axel och bröstmuskler utbildas. För detta behöver du en eller två bänkar. En lutar sig på en bänk händerna bakom kroppen från. Benen är som i sittande position sträckte sig framåt Med 90 ° vinkel i höft. Nu är armarna växelvis sträckta och böjda.

En sista övning, huvudsakligen adduktorerna och hamstringsmusklerna utbildade, är "Utfall". Att stå upp blir ett ben ett stort steg bakåt tillverkad. Var då benen böjda något och händer bli på höfterna placerad. Tja kommer det bakre knäet nästan Böjda ner till golvet och sedan långsamt rakt upp igen.

fördelar

De Kretsutbildning är särskilt lämplig för utbildning av uthållighet. Genom att byta till en annan träningsstation med deltagande av andra muskelgrupper efter varje uppsättning krävs en kortare förnyelsetid än med stationsträning. De uppkomna laktat kan delas upp i den redan trötta muskeln medan en annan muskelgrupp stressas. En hög träningsnivå kan således garanteras på kort tid. På grund av de korta pauserna och den snabba växlingen mellan enheterna främjar det vanligtvis motivation och används därför ofta i barndom styrketräning Begagnade.

gränser

De Kretsutbildning det är dock inte lämpligt för alla former av fysisk aktivitet. Snabb styrketräning, reaktiv styrketräning och maximal styrketräning förknippas med en hög stressnivå på musklerna och kräver en längre regenereringstid och därmed längre pauser mellan uppsättningarna. Spänningen på musklerna i de ovannämnda formerna är mer troligt att uppnås genom flera uppsättningar.

operationsområde

Kretsutbildning kan ses från olika vinklar. Ren uthållighet cirklar används sällan i praktiken. Den vanligaste formen av kretsutbildning består av uthållighetsövningar alternerande med hastighetsövningar och uthållighetsövningar i skolsporter. I skolsporter är det viktigt att se till att övningarna också innehåller koordinativa aspekter och främst är utformade inom området snabbhet och snabb styrka. Kretsutbildningen för ren Muskelbyggande kan också användas i Träningsplan att integreras. Fitnessstudior erbjuder olika kurser för detta. Kretsutbildning på maskiner är sällan möjligt i gymmet. I en hälsoorienterad cirkel är det viktigt att se till att de valda övningarna alltid beaktas ur en funktionell synvinkel. En kretsutbildning för kvinnor bör främst täcka aspekterna av Fettförbränning involvera genom viktträning.

metoder

Till de valda metoderna i en Kretsutbildning räkning:

Kontinuerlig metod:
Det finns ingen paus mellan de enskilda stationerna. Förändringen äger rum. Lasten ligger inom området för den anaeroba tröskeln och utförs i form av ren uthållighetsträning.
Omfattande intervallmetod:
Som namnet antyder är det intervaller med laster i det stora intervallet. Lasten bör hållas inom intervallet 45 sekunder till en minut. På grund av den omfattande exponeringen bör pausens varaktighet hållas relativt kort (20-30 sekunder).
Intensiv intervallmetod:
Valet av övningar är jfr. med den omfattande intervallmetoden. Men när träningsintensiteten är högre, bör längden på pausen hållas mellan 45 sekunder och en minut. Barn och ungdomar når i synnerhet sina egna prestationsgränser inom det mycket anaeroba området. Detta faktum är mycket fördelaktigt för den senare utvecklingen av långsiktiga resultat. Modern idrottsvetenskap gör utan ren aerob uthållighetsprestanda i uthållighetssporter som passar barn.

Kolla in hur du gör konditionsträning hemma:
Uthållighetsträning hemma - så fungerar det

I grundskolan

Även med kretsutbildning för grundskolan bör det säkerställas att övningarna övergripande är balanserade och att alla områden i kroppen tränas lika. Studenter kan också vara delaktiga i valet av övningar och utrustning. Huvudmålen för kretsutbildningen bör vara att upprätthålla hälsa, utveckla motoriska färdigheter och uppleva sin egen kropp. Utöver dessa mål är det naturligtvis nödvändigt att i förväg avgöra om det handlar om hastighet, styrka, uthållighet eller flexibilitet.
Fördelarna med kretsutbildning är att många elever kan genomföra sina övningar samtidigt, att flytta med andra har en motiverande effekt på enskilda studenter och utbildning kan göras på ett rymdligt och tidsbesparande sätt. Men gymnastik och träning i ett trångt utrymme kräver också god övervakning av eleverna och hänsyn till eleverna. Säkerhetsaspekten bör komma först så att skador kan uteslutas så mycket som möjligt.
När man väljer en övning bör man vara särskilt uppmärksam på att ha kul. Övningarna ska vara motiverande och inte alltför svåra. Små tävlingar med varandra är lika mycket en del av det som lite musik vid träningstillfället. Spel som armbrytning (armmuskler), sumo (balans), vanliga knäböj (framsidan av låren) eller cykling (magmuskler) är en del av den gemensamma insamlingen av övningar och spel i grundskolåldern. För att sätta ett annat fokus kan du också lägga upp en hel cirkel av partnerövningar så att du har en partnercirkel. Det kan till exempel handla om att hantera uppgifter tillsammans och lära sig att kunna lita på din partner.
Eleverna bör lära sig att njuta av styrketräning medan de gör kretsutbildning. Dessutom bör de lära sig att utvecklas vidare genom träning och övningar och att upptäcka sina färdigheter. Kretsutbildning kan ge ett viktigt bidrag till den omfattande och åldersanpassade utvecklingen av barn. Förutom de lekfulla aspekterna kan styrka, uthållighet, hastighet, flexibilitet och samarbete integreras och tränas mycket bra i en kretsutbildning.