Omega-3 fettsyror
introduktion
Omega-3-fettsyror är en grupp organiska ämnen som uppfyller en mängd funktioner i människokroppen och är nödvändiga för en naturlig reaktion och process. Om det finns en brist ökar risken för olika sjukdomar.
Omega-3-fettsyror är så kallade väsentliga ämnen, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem själv, eller bara i begränsad utsträckning. De måste därför tas in med maten. Behovet kan vanligtvis tillgodoses med en balanserad diet.
Om detta inte är möjligt på grund av en begränsad, till exempel vegansk kost, kan man ta ett kosttillskott med omega-3-fettsyror efter samråd med en läkare.
Omega-3-fettsyror är viktiga för alla, vare sig det är nyfödda, barn eller vuxna. Men endast mycket små mängder krävs dagligen för att upprätthålla normala kroppsfunktioner. Med en balanserad diet, där havsfisk ibland finns på menyn, är det naturliga intaget vanligtvis tillräckligt.
Även med en vegetarisk och vegansk diet kan konsumtionen av hälsosamma fetter som linfrö eller rapsolja enkelt täcka behoven med naturliga livsmedel. Konkurrenskraftiga idrottare och gravida kvinnor har ett högre krav på omega-3-fettsyror. Om ett tillräckligt intag genom kosten inte garanteras, kan intaget av ett kosttillskott baserat på fiskolja övervägas.
Även om dessa är utan disk, bör en sådan produkt endast användas på råd från en läkare. De möjliga effekterna av omega-3-fettsyror annonseras ofta med mycket överdrivna och förstärkta uttalanden. Därför behöver inte alla personer som lider av en sjukdom i hjärtat, lederna eller andra organ ett kosttillskott med omega-3-fettsyror. I vissa fall är det emellertid vettigt, så att allmänläkaren bör ställas om ämnet vid behov.
Du kanske också är intresserad av den här artikeln: Näring vid graviditet
Vad behöver du omega 3-fettsyror för?
Omega-3-fettsyror uppfyller en mängd olika funktioner i kroppen och är oumbärliga för människor. Bland annat är de en viktig del av cellmembranet, vilket ger alla kroppsceller sin form och har en viktig funktion vid signalöverföring.
Dessutom är omega-3-fettsyror utgångssubstansen för produktion av olika vävnadshormoner, som till exempel spelar en viktig roll för att kontrollera kroppens eget försvarssystem. I slutändan behöver du dessa näringsämnen för goda blodflödesegenskaper, skydd mot överdriven blodkoagulation och ett positivt inflytande på blodlipidnivån.
Vad gör intaget av omega 3-fettsyror?
Om otillräckliga omega-3-fettsyror intas från kosten, tar det i form av ett kosttillskott att förhindra sjukdomar associerade med omega-3-brist. För de flesta är emellertid intaget av omega-3-fettsyror genom kosten helt tillräckligt.
Att ta ett extra kosttillskott gör då ingenting. Även om tillverkarna av sådana produkter föreslår många effekter såsom skydd mot sjukdomar och ett positivt inflytande på hudens utseende, ledfunktion och många andra, finns det ingen positiv effekt av att ta det utöver vad som krävs. De överflödiga fettsyrorna används sedan endast av kroppen för att generera energi eller för att lagra dem i fettkuddar.
Vilka biverkningar kan uppstå när du tar det?
Mängden omega-3-fettsyror intas genom naturliga livsmedel kan inte orsaka biverkningar. Fettsyrorna som överskrider kravet är antingen inbyggda i fettcellerna eller bränns för att producera energi. Biverkningar kan bara förväntas från ett intag av mer än 20 gram omega-3-fettsyror per dag, vilket endast kan uppnås genom överdriven konsumtion av koncentrerade kosttillskott.
Detta kan leda till gastrointestinala klagomål som illamående och kräkningar, flatulens och diarré. Dessutom kan en massiv överdos påverka blodkoagulering, vilket kan manifestera sig, till exempel när det gäller näsblödningar. Om biverkningar uppstår till följd av att du tar omega-3-fettsyror, bör preparatet avbrytas och en läkare konsulteras.
Vilka former finns det?
Fiskoljekapslar
De flesta av tillskotten som innehåller berikade omega-3-fettsyror är kapslar som innehåller fiskolja. Eftersom fisker med hög fetthalt är den bästa källan till omega-3-fettsyror, passar de också bäst som utgångsprodukter för produktion av kosttillskott. Kapslarna från olika tillverkare kan skilja sig åt, till exempel i typen av fisk som bearbetas.
Vanligtvis används odlad lax. Endast ett fåtal tillverkare använder olja från frilivande djuphavsfisk som sill, tonfisk eller makrill. Den enda skillnaden i slutprodukterna är priset. Kvaliteten på fiskoljan och halten av omega-3-fettsyror är vanligtvis densamma. En annan vanlig tillsats i fiskoljekapslar är E-vitamin.
Detta för att förhindra att oljan förlorar sig för snabbt på grund av sönderdelning. Kapslarna själva är gjorda av gelatin. Det faktum att kapslarna sväljs hela hindrar en fiskig smak från att intas.
Är dessa kapslar också vegan?
Den bästa källan till omega-3-fettsyror är fiskar med hög fetthalt, varför de flesta kosttillskott tillverkas på basis av fiskolja. För veganer finns det till exempel olika oljor som erhålls från mikroalger som en alternativ källa till omega-3-fettsyror. Speciellt under graviditet och amning indikeras ofta intaget av en sådan produkt med en vegansk kost, eftersom det annars finns risk för följdskador på grund av brist hos barnet.
Vegan kosttillskott med omega-3-fettsyror är vanligtvis många gånger dyrare eftersom extraktion och bearbetning är mycket mer komplex än att använda fiskolja. Naturliga veganska källor till omega-3-fettsyror är vegetabiliska fetter som linfrö eller rapsolja samt gröna bladgrönsaker och chiafrön. Emellertid kan kroppen använda fettsyrorna från fisk eller alger bättre.
Omega 3-fettsyror från avokadot
Avokadot är en av frukterna med det högsta fettinnehållet. Den innehåller en stor andel enomättade fettsyror och är därför en hälsosam fettkälla. Dessutom är det en leverantör av vegetabiliska omega-3-fettsyror. Andelen av dessa fleromättade fettsyror i avokado är dock ganska låg jämfört med till exempel valnötter eller linfrö.
Dessutom är vegetabiliska omega-3-fettsyror inte lika användbara av kroppen som de från fisk med hög fetthalt. Ändå är avokadot en mycket hälsosam frukt som också innehåller många andra viktiga komponenter som vitaminer. På grund av dess höga kaloriinnehåll bör avokado emellertid endast konsumeras om du är överviktig.
Vilka livsmedel är rika på omega 3-fettsyror?
De bästa källorna till omega-3-fettsyror är fiskar med hög fetthalt som sill, makrill, lax och sardiner. Konsumtion en eller två gånger i veckan täcker redan tillräckligt dina behov. Men det finns också växtbaserade livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror. Först och främst bör linolja nämnas, varvid raps- och valnötolja också är goda källor.
Emellertid är de vegetabiliska omega-3-fettsyrorna mindre lättanvändbara av kroppen än de djurliga. Alger är ett undantag bland växterna, som är mindre ofta på menyn. Dessa ger lika bra fettsyror som feta typer av havsfisk och rekommenderas därför särskilt för en fiskfri kost.
Läs mer om ämnet nedan: Friska oljor
Hur uttrycks en brist på omega 3-fettsyror?
Eftersom omega-3-fettsyror är viktiga i otaliga processer i kroppen och nästan alla organ, kan en brist ofta inte diagnostiseras tydligt. De möjliga symtomen kan vara mycket olika och olika och är vanligtvis mycket ospecifika. Detta innebär att alla möjliga symptom kan spåras tillbaka till en annan orsak.
De vanligaste tecknen på omega-3-fettsyrabrist är muskelsvaghet, suddig syn, en känsla av rastlöshet, trötthet och hudproblem. Om det finns en ökad risk för brist på omega-3-fettsyror, till exempel på grund av en vegansk eller vegetarisk kost, bör denna orsak övervägas om flera av dessa symtom uppstår.
En läkare bör konsulteras för att klargöra orsaken. Det är inte tillrådligt att försöka behandla symtomen genom att ta omega-3-fettsyror i form av ett kosttillskott utan att kontakta en läkare. Ofta är klagomålen baserade på andra orsaker som inte upptäcks och dessutom inte behandlas genom att intagas omega-3-fettsyror. Familjeläkaren kan bevisa eller motbevisa bristen med ett blodprov.
Vilken roll spelar omega 3-fettsyror vid depression?
På grundval av vetenskapliga studier finns det olika indikationer på att en brist på omega-3-fettsyror gynnar utvecklingen av depression och att en tillräcklig tillgång är ett skyddande inflytande mot denna och andra psykiska sjukdomar. Dessa är emellertid inte på något sätt direkta korrelationer som möjliggör ett uttalande, som till exempel att ett otillräckligt utbud av omega-3-fettsyror utlöser depression.
I en studie, till exempel, konstaterades att andelen omega-3-fettsyror i cellmembranen hos deprimerade patienter är lägre än hos friska jämförelsespersoner. Detta är emellertid bara en korrelation och inte bevis på ett orsak-effekt-förhållande. Även om dessa och vissa andra resultat antyder ett samband mellan tillförsel av omega-3-fettsyror eller utveckling av depression, är en slutsats att att näring med ett kosttillskott kan förhindra utvecklingen av en sådan sjukdom inte tillåtet.
Dessutom är faktorerna som spelar en roll i utvecklingen av depression alldeles för omfattande och komplexa för att en effekt kan förväntas genom att påverka en komponent som omega-3-fettsyror. Det är ingen tvekan om att en rådande näringsbrist bör kompenseras av naturliga eller konstgjorda källor.
Du kanske också är intresserad av den här artikeln: Kosttillskott
Behöver ett barn omega 3-fettsyror?
Ett tillräckligt intag av omega-3-fettsyror är också mycket viktigt för spädbarn. Dessa krävs bland annat för normal utveckling av hjärnan och ögonen och är därför en förutsättning för normal visuell funktion och mental utveckling.
Omega-3-fettsyror överförs genom bröstmjölk, så att kosttillskott inte är nödvändigt för spädbarn. Moren bör ta hand om att konsumera tillräckligt med omega-3-fettsyror för att tillgodose behoven, som ökas under amningen. Om detta inte kan uppnås genom en normal diet, kan det vara lämpligt att ta det via ett kosttillskott.
Hos barn som inte ammas läggs tillräckliga mängder omega-3-fettsyror vanligtvis till barnmaten. Komponenterna finns på produkten.
Dosering / dagligt behov
Doseringen när du tar omega-3-fettsyror bör baseras dels på det dagliga behovet och å andra sidan på den mängd som redan konsumeras genom en normal diet. För det dagliga behovet kan du till exempel följa rekommendationerna från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) och det tyska näringsföreningen (DGE).
Båda organisationerna ger ett riktvärde på 250 milligram omega-3-fettsyror som ett dagligt behov. Detta kan dock variera från person till person och ökas till exempel hos gravida kvinnor eller konkurrerande idrottare. Huruvida och i vilken dos det är lämpligt att ta omega-3-fettsyror kan diskuteras med din husläkare.
pris
Omega-3-fettsyror som kosttillskott erbjuds av olika tillverkare i olika dosformer. Därför varierar priserna för produkterna också mycket. Vid behov finns det erbjudanden med prisminskning i apoteket, apoteket eller vid köp på Internet, så att prisjämförelsen är lönsam.
De billigaste produkterna finns ofta för mindre än tre euro, till exempel i en liten förpackning med 60 kapslar. Stora förpackningar kostar vanligtvis upp till 20 euro. Veganprodukter är vanligtvis de dyraste, eftersom utan användning av fiskolja är produktionen mer komplex och dyrare. Priserna kan vara över trettio euro per paket.
Omega 3-fettsyror och alkohol - är de kompatibla?
I grund och botten är konsumtionen av alkohol kompatibel med intaget av omega-3-fettsyror. Eftersom fettsyrorna inte är direkt effektiva substanser, förväntas ingen interaktion. Ändå rekommenderas inte överdriven eller alltför ofta alkoholkonsumtion.
Förutom ett missbruk finns det risk för organskada, inklusive lever, hjärta och bukspottkörtel, vilket kan leda till för tidig död.
Läs mer om ämnet nedan: Konsekvenser av alkohol
Alternativ till omega 3-fettsyror
Det bästa alternativet till att ta omega-3-fettsyror genom kosttillskott är ett tillräckligt utbud av naturliga livsmedel. Förutom den regelbundna konsumtionen av havsfisk (till exempel en gång i veckan), med en balanserad kost, kan du enkelt täcka dina behov med hälsosamma fetter som raps, linfrö eller valnötolja.
Med dessa naturliga källor konsumerar du också många andra viktiga näringsämnen, vilket inte är fallet med ett koncentrerat kosttillskott. Om du vill göra något för din hälsa och därför överväga att konsumera omega-3-fettsyror kan du uppnå mycket mer med andra åtgärder.
En hälsosam livsstil med en balanserad kost, massor av träning och att sluta röka är den viktigaste faktorn som påverkar underhållet eller återställningen av hälsan.
Läs mer om ämnet nedan: Äta nyttigt
Kan det tas under graviditet och amning?
Intag av omega-3-fettsyror är möjligt både under graviditet och amning. Det kan till och med vara tillrådligt att ta omega-3-fettsyror i form av ett kosttillskott under graviditeten.
Detta gäller särskilt för kvinnor som inte kan eller inte tillräckligt täcker sina behov genom naturlig näring, till exempel för att de inte äter havsfisk. Under graviditeten är behovet av omega-3-fettsyror högre än vanligt.En tillräcklig tillgång är viktig för den normala utvecklingen av ögonen och hjärnan hos det växande barnet.
Tillräcklig näring för mamma är också viktig vid amning, eftersom omega-3-fettsyrorna överförs till spädbarnet genom bröstmjölk. Huruvida det är vettigt för modern att ta ett kosttillskott kan diskuteras med husläkaren eller gynekologen.
Pillernas effektivitet
Effekten av p-piller eller andra hormonella former av preventivmedel försämras inte på något sätt genom att ta omega-3-fettsyror. Det finns därför inget behov att uppmärksamma ett försenat intag. Fördelningen av hormoner som absorberas av p-piller påverkas inte av intaget av omega-3-fettsyror, till skillnad från vissa mediciner.
