Sport-Och Fitness

Toning kvinna

introduktion

Med ett balanserat muskelbyggande träning kan kvinnor uppnå mer styrka och energi för vardagen.

Begreppen "muskelbyggnad" och "kvinna" verkar inte riktigt gå samman i den klassiska klichéen. Många kvinnor försöker ta hand om sin figur genom att testa olika dieter, göra övningar i mage, ben och skinkor eller genom ansträngande hunger eller fastande botemedel. Många oerfarna kvinnliga fitnessfans vågar inte göra intensiv, riktad muskelbyggnadsträning. I de flesta fall är rädslan att denna form av träning kommer att bygga upp en enorm muskelmassa och verkar för maskulin.

Läs om detta också Viktträning för kvinnor

Allmän

Men eftersom kvinnor har helt olika hormonnivåer och därmed en annan disposition för att bygga upp muskler, är ett sådant fenomen inte att frukta vid normal viktträning. Trots det brukar många muskelbyggande träningsprogram vädja till män snarare än kvinnor. Med en balanserad muskelbyggnadsträning kan kvinnor uppnå en frisk, atletisk figur och mer styrka och energi för vardagen. Dessutom hjälper "träna" under viktträning många mot daglig stress.
När man letar efter en bättre siffra är muskelbyggnad definitivt det bättre valet jämfört med rena dieter, eftersom förhållandet mellan muskelmassa och fettmassa förbättras. Så inte bara är antalet på skalorna "utsmyckade", utan kroppen blir effektivare och friskare. Med minskningen av kroppsfettprocenten blir de flesta muskeldelar riktigt synliga och kan således definiera kroppen bättre utan att förlora kvinnlighet.

Varaktighet / träningsplan

Den perfekta träningsplanen - om den finns - består av en Kombination av konditionsträning och uthållighetsträning, muskelbyggnad och hälsosam kost tillsammans. Det bör dock noteras att det inte heller finns någon riktad fettförbränning i muskelbyggnadsträning. Många kvinnor vill särskilt förlora sin storlek i vissa antagna "problemområden". Tyvärr är det till exempel inte möjligt att få en platt mage bara genom att göra sit-ups, eftersom Procent av kroppsfett måste minskas totalt sett. Idrottsman kan inte påverka exakt var kroppen först bryter ner fettet. Den logiska slutsatsen är att hela kroppen tränad borde vara.

De klassiska programmen för mage, ben och skinkor kan naturligtvis också vara effektiva, men kvinnor bör också träna andra kroppsdelar för en perfekt muskelbyggnad. Detta gör också Minskad risk för obalans i musklerna. En obalans uppstår till exempel när bara magen tränas men inte motstående muskler på ryggen. Då garanterar den felaktigt uppdelade muskeluppbyggnaden att idrottarens friska hållning är i fara.

Principen för muskelbyggande är att musklerna alltid har sina egna Anpassar sig till spänningar. Så om en muskel knappast används kommer den inte att bli starkare eller större. Därför Belastningen under träningen kan alltid ökasatt fortsätta att stimulera musklerna att växa. Till Början man bör göra muskelbyggandeövningar med låga vikter fullgöra. Först av allt, teknologi och den rätt hållning korrekt under träningen. Om du använder mindre tunga vikter i början minskas risken för skador och idrottaren lär sig också hur man utför rörelsen mest effektivt för att bygga muskler.

När det gäller konditionsträning för kvinnor kvarstår myten att du ska träna med låg intensitet men hög repetitioner. För att bygga upp muskler och därmed stärka och tona kroppen är exakt motsatsen effektiv: högintensiv träning med låga repetitioner (8-12 repetitioner per uppsättning). Spänningen på musklerna bör varieras om och om igen, så en flexibel träningsplan är nödvändig.

Men innan en sådan plan till och med skapas bör du vara dig själv Upprätta ett konkret mål och motivera dig själv att göra det. Logiskt sett bör målen inte ställas in för lågt eller för högt för att inte förlora motivationen att bygga muskler. Helst är det Utbildningsplanen ordentligt i utnämningskalendern läggs till idrottsman, är du mindre frestad att använda den typiska ursäkten "Idag har jag inte tid!". I allmänhet är det vettigt att skriva ner alla vanliga ursäkter och arbeta med det Utbildningsplan följdes konsekvent blir.

Naturligtvis bör du inte vara övermotiverad med å andra sidan tunga vikter och frekventa träningspass ett ökad risk för skador översikt. Lika viktigt som att träna regelbundet är en Förnyelsefas efter det. Detta är det enda sättet att bygga muskler hos kvinnor på ett hälsosamt och effektivt sätt.

Varje idrottare måste själv bestämma om träningen sker på eller utan utrustning. I princip bör kvinnor inte undvika mer komplexa övningar som riktar sig till flera muskelgrupper. Sportutrustning (till exempel benpress eller fjäril) styr rörelsen på ett mycket målinriktat sätt och underlättar därmed samordningen. Å andra sidan finns det några kvinnor som har liten motivation för de monotona övningarna och för vilka dessa rörelser är för onaturliga. Träning med din egen kroppsvikt är kanske mer effektiv här. Övningarna kan varieras och kräver inte ens gå till gymmet. Denna faktor måste också beaktas för vissa grupper av kvinnor, t.ex. unga mödrar. Förutom bidraget till studion sparar de också pengar för en barnvakt.

Hantelträning är förmodligen den bland kvinnor minst vanlig typ av träning. Inom fitness är det fortfarande mycket betraktat som en manlig domän och många kvinnor vill inte träna "som en kille". Hantelträningen har också sin del tydliga fördelar. Med relativt få utrustning kan många olika, komplexa övningar för flera muskelgrupper utföras och samordning förbättras också effektivt.

Fördelarna med att bygga muskler hos kvinnor

Nästan varje kvinna löser minst en gång i livet, du För att förbättra utsidan, förbi Förlorar vikt eller din Kroppen strammar. Här är muskelbyggande det bästa verktyget. Förutom en estetisk effekt och viktminskning ger det också en bättre prestanda i vardagen. Plötsligt är det inte längre svårt att klättra uppför trappor eller lyfta tunga föremål.

Detta är ofta inte fallet med dieter, eftersom endast vikt (inklusive muskler) går förlorad här. Muskelbyggnadsträningen förbättrad även hållning på grund av de starkare kärnmusklerna. Vävnaden dras åt (mer effektivt än med krämer som annonserar detta), vilket naturligtvis beror på den ursprungliga vikten. Slutligen hjälper regelbunden träning att bygga muskler lyser upp stämningen. Idrottare känner sig mer balanserade och är stolta över de mål de har uppnått.

Bygga muskler och gå ner i vikt

Många kvinnor tycker det är lättare till en början att hitta en diet eller hoppa över en måltid istället för att träna regelbundet. Detta är vad som vanligtvis händer initialt till viktminskning, men det handlar främst om Vatten och muskelmassasom är förlorade, inte om fett. Dessutom är de flesta strikta dieter mycket irriterande och gör det ännu svårare att uppnå de uppsatta målen. det är därför Muskelbyggande en mycket effektivare metod, för att minska andelen kroppsfett.
Utbildningsprogrammet bör också innehålla en Näringsplan som tillhandahåller tillräckliga måltider regelbundet. Denna plan borde alla tre grundläggande näringsämnen (kolhydrater, Fetter och proteiner) och totalt ett negativ energibalans producera. Detta innebär att något färre kalorier konsumeras än förbränns. Vanligtvis kräver detta en detaljerad undersökning av den dagliga kosten. Principen här är att maten bara är idealisk från en ingrediens bestå. På detta sätt kan du undvika "sockerfällor" och "tomma kalorier" (kalorier som intas men inte gör dig full på lång sikt).

Grundläggande övningar för hemmet

Att bygga muskler hos kvinnor är ingen mycket komplicerad fitnessutrustning krävs. Också enkla övningar kan ge framgång. Kvinnor kan naturligtvis göra samma övningar som män. Även om du ibland kan använda mindre tunga vikter av naturliga skäl, är dessa övningar också effektiva för att bygga muskler hos kvinnor.

Knäböj (för fasta ben och skinkor): de kan varieras mycket bra, för att öka svårigheten att de kan utföras med ett ben eller med extra vikt på axeln.
Lunges (även för ben och skinkor): Först och främst är de också en bra koordinationsövning, för att göra det svårare kan du ta hantlar med dig.
Pull-ups (för en stark rygg): på dragmaskinen i gymmet kan övningen stöds och underlättas.
Bänkpress (för bröstmuskler): bänkpressen riktar motståndarna till ryggmusklerna och är därför nödvändig för en balanserad kärna. I motsats till vad man tror är det inte en ren ”herrövning”.
Deadlyft eller höftlyft (för skinkor, nedre rygg och hamstrings): denna övning ingår också i många program för ab, ben och skinkor och är mycket lätt att utföra. Att höja fötterna gör träningen svårare.
Crunches eller torso böjningar (för magmusklerna): en stark mage är också en viktig faktor för god hållning. De "Sexpack" Det är emellertid endast synligt när procenten av kroppsfett är relativt låg.