Sport-Och Fitness

maraton

Synonymer i vidare bemärkelse

joggning
Uthållighetssporter
Uthållighetsträning
Att springa
Löpning
Triathlon

Engelska: maraton

Definition av ett maraton

Målet med maraton är att lämna det definierade avståndet 42,195 km bakom på kortast möjliga tid.
Men maraton är mycket mer än bara att "springa" detta avstånd, det kräver månader av specifik förberedelse.
Maratonlöpare förbereder sig på en engångsföreställning, men de flesta får feber från uthållighetssporter och maraton blir en del av deras livskvalitet.

innehåll

historia
- krav
  2.1 uthållighet
  2.2 Mål
  2.3 Material
- Energiförsörjning
- Träning
  4.1 Att springa ett maraton
  4.2 Att springa ett maraton under 3:30 timmar
- näring
  5.1 Under träning
  5.2 Innan tävlingen
  5.3 Under tävlingen
- Personlig träning

historia

490 f.Kr. Budbäraren Pheidippides sprang från Marathon till Aten för att proklamera segern över perserna. Legenden säger att han kollapsade död från utmattning i Aten med en hälsning i handen.

1896, vid de olympiska spelen i Aten, hölls först maraton som en 40 km disciplin. Spyridon Louis vann med en tid på 2:58:50 timmar.

1921 satte Internationella friidrottersförbundet (IAAF) avståndet 42,195 km som den officiella längden på ett maraton.

krav

Krav på maraton
2.1 uthållighet
2.2 Mål
2.3 Material

uthållighet

Om du vill springa ett maraton måste du vara i gott fysiskt skick och i gott fysiskt skick. Därför rekommenderas en undersökning av en läkare (helst en idrottsläkare, dvs. en läkare med den extra beteckningen idrottsmedicin) före träning. Centrum som utför prestationsdiagnostik rekommenderas särskilt. Inte bara kan konditionen för uthållighetsövning för den 42 km långa loppet kontrolleras här, utan träningsstatus och träningseffektivitet kan också kontrolleras som en del av prestationsdiagnosen

Alla träningsplaner för ett maraton som innehåller ett träningsomfång på 3 - 4 månader avser inte nybörjare som inte har erfarenhet av Uthållighetssporter men på de idrottare som har en solid grundläggande uthållighet.
Utan fysiska förutsättningar är det meningslöst att starta maratonträning, eftersom träning innebär mycket långa och ibland intensiva belastningar.
Dessutom är det svårt eller omöjligt för en nybörjare att täcka ett avstånd på 42,195 m med bara 3 månaders träning.

Fast grundhållbarhet betyder minst 10 kilometer på en timme utan problem att springa (Joggning).
Även idrottare som främst deltar i andra uthållighetssporter (simma, Cykling etc.) deras tillstånd Att ha tränat till en bra till mycket bra nivå kan lyckas hålla ut ett maraton genom träning.

För alla idrottare som inte känner att deras kondition är tillräcklig finns det fortfarande en maraton Vill du springa måste du förbättra din grundläggande uthållighet i förväg eller skapa den först. Detta görs genom a Träning i de olika uthållighetssporter som kan ta upp till flera år beroende på prestandanivån.
Med en sådan icke-specifik träning är det viktigt att börja med lägsta möjliga intensitet och att regelbundet anpassa lasten till det fysiska tillståndet.

För att få motivation för det Uthållighetsträning att inte förlora, rekommenderas det

välja olika typer av träning (springa, gå, simma, Cykling etc.)
att ändra körning eller rutt regelbundet och
att träna med likasinnade människor.

För de idrottare som planerar att springa en maraton är det en Träningsplan det finns ingen garanti för att maraton kommer att slutföras under en viss tid eller alls, det fungerar bara som en riktlinje för alla faktorer som tvingar avslutandet av ett maraton (se energiförsörjning).

Genom att följa träningsplanen är dock sannolikheten för att överleva maraton eller att nå måltiden mycket hög.

mål

Det är särskilt viktigt att sätta personliga mål innan du börjar träna för ett maraton.
Dessa uppsatta mål måste realistisk och för alla personligen som är vettigt kännas.
99,9 % alla maratonlöpare springer inte maraton mot en motståndare eller mot sig själva, utan bara för dem själva.
Mål Hjälp med att motivera dig själv för träning och maraton, även om du inte vill träna. Kör inte för att bevisa något för dig själv, eftersom det svagare jaget du kan övervinna är ofta starkare än du tror.

material

Den som vill springa maraton bör vara medveten om att deras chanser kan ökas många gånger med rätt utrustning.

Det viktigaste körredskapet är Löparskor / joggesko. Den högra skon minskar risken för nedsatt passiv och aktiv muskuloskeletalsystem.

På grund av viktökning eller -förlust kanske skor som var mycket lämpliga för några år sedan inte längre är uppdaterade.
Detaljerade råd från en specialist är därför mycket tillrådliga före träning. Dessutom bör man tänka på att löpskorna slits mycket snabbt under ett intensivt träningsprogram (efter ca 500 km)
Förändringar i fötter som tenderar att skada under jogging bör diagnostiseras och behandlas i förväg av en ortopedisk specialist.
Splayfoots, men också hammartår, bör särskilt nämnas här.
Du kan hitta mer information om dessa ämnen på:

Spela fötter
Hammartå

Pulsmätare hjälpa dig att alltid träna i det optimala hjärtfrekvensområdet och hålla rätt hastighet i tävlingen. Här krävs dock kunskap om hur man använder klockan och kunskap om dina egna hjärtfrekvensområden.

Energiförsörjning

Energin som musklerna behöver för längre uthållighetsansträngning kommer från Kolhydrater (socker) och den Fetter (se energitabell). Ju längre belastning, desto mer fett, desto kortare och intensivare belastning, desto mer

Kolhydrater förbränns Fettlagring hos en man med normal vikt skulle vara tillräcklig för att köra cirka 30 maraton i rad.
Problemet är dock att energin i fetter är mycket svår att konvertera. Som ett resultat hänför sig kroppen till ansträngande aktiviteter som ett maraton får sin energi från kolhydratbutiken.
Men detta minne är begränsat och töms ofta efter cirka 30-35 km körning, vilket leder till en obehaglig känsla.
Man talar om "Kör mot väggen ”, eller” från kilometer 35 kommer mannen med hammaren ”.

För att undvika detta tillstånd måste du vara uppmärksam på tre faktorer när du tränar.

Kolhydratlagret måste ökas genom träning så att tömningen av kolhydratlagret skjuts upp så länge som möjligt. Detta är särskilt viktigt om maraton ska köras under en viss tid.

Fettförbränningen måste förbättras genom träning så att musklerna kan förses med tillräcklig energi av fettlagret även utan / få kolhydrater.
Detta är särskilt viktigt om målet inte är att springa maraton under en viss tid utan bara att fullföra avståndet på 42 km.

Växling mellan förbränning av kolhydrater och förbränning av fett måste tränas så att kroppen inte går tom för energi om kolhydratlagren är utarmad.

Dessa tre faktorer avgör också träningen. En idrottsman som försöker springa maraton under en bestämd tid bör särskilt syfta till att öka sina kolhydratbutiker.

Vid denna tidpunkt hänvisar vi till vårt ämne med uthållighetsprestationsdiagnostik.

Energiöversikt

ATP (A.denosineTri-Pfosfat) är slutprodukten som används för Muskelprestanda behövs.

Översikten visar de enskilda sätten att generera energi

Kreatinfosfat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerobic - mjölksyra: Glukos (kolhydrater) (laktat) -> ATP

3. Aerob process: Glukos (kolhydrater) + syre -> ATP + H2O + CO2

4. Aerob process: Fria fettsyror + O2 -> ATP + H2O + CO2

Personlig träning vid maraton

Fler och fler människor är entusiastiska över maratonidrott, men att nå målet är ofta längre bort än det första intrycket ger. Många amatörlöpare försöker på ett maraton utan att ta hänsyn till de risker och problem som kan uppstå. De som har råd med det får professionella råd från en professionell. Börjar med utbildningsråd till optimalt träningsstöd.

Här hittar du detaljerad information om ämnet personlig träning