Viktträning och näring

Synonymer i vidare bemärkelse

Fitness, muskelbyggande, viktträning, bodybuilding

Engelsk: styrketräning

Definition av styrketräning

Förutom målinriktad muskelbyggnad handlar styrketräning om att förbättra maximal styrka, snabb styrka, men också styrkauthållighet.
Styrketräningen måste byggas upp i enlighet med målet för vilken typ av styrka som ska främjas för att uppnå maximal träningssucces.

Viktträning och näring

Som med att gå ner i vikt / Fettförbränning Diet spelar också en särskilt viktig roll i styrketräning.
Vem är inte på sin diet Träning anpassar sig, kommer att uppnå betydligt mindre framgång. Som redan beskrivits under träningsmetoderna finns det olika mål som kan uppnås genom styrketräning, och därför måste kosten också anpassas till dessa mål.
Den viktigaste rollen i Styrketräning spelar det protein intill kolhydrater.

Gå ner i vikt genom viktträning och kost

Många människor är med dem Vikt inte nöjd och vill därför gå ner i vikt.

Speciellt under vårmånaderna görs kroppen lämplig för sommaren. Frågan uppstår om och om om a Diet förändring tillräckligt eller om det är bättre med en Styrketräning att börja bränna fett.
Viktträning gör kroppen starkare och bygger Muskelmassa på. I kombination med en balanserad diet kan viktträning hjälpa Öka din ämnesomsättning och så mycket mer kalorier bränna. Som ett resultat förlorar kroppen fettmassa och du går ner i vikt.

Kombinationen av styrketräning och en förändring i kosten är särskilt viktigt eftersom kroppen får signalen att bränna fett men att behålla eller bygga upp muskelmassa. Genom att träna med tunga vikter minimala skador produceras i musklerna, som måste repareras under träningspausen. För att göra detta måste kroppen öka sin ämnesomsättning och lägga mer näringsämnen i den Muskulatur transport.
Denna effekt kallas Efterbrännseffektvilket framträder mest i styrketräning. Med en anpassad kost kan kroppen vara mer effektiv när det gäller rekreation arbete.

Man bör dock notera att även om du tappar fett bygger du också muskelmassa. EN stillastående vikt är därför inte ovanligt. Eftersom muskelvävnad är tyngre än fettvävnad kan det hända med kroppen mager och mer tränad kommer, men en går knappast ner i vikt.
Med ökad muskelmassa ökar kroppens energibehov inte bara under och efter ett träningspass, utan också i vila. Du behöver fler muskler näringsämnen levereras. Det blir mer kalorier konsumeras, vilket innebär att du måste konsumera fler kalorier.
Viktträning är en hälsosamt alternativ Gå ner i vikt och bygg muskelmassa. Förutom styrketräning inkluderar hälsosam viktminskning också en hälsosam kost. Kombinationen av träning och en förändring i diet är särskilt effektiv eftersom fettvävnad bryts ned och muskelmassa byggs upp. Förändringen i diet inkluderar förutom ändrade Måltid, ett minskning av diet med hög fetthalt och en lätt Öka den proteinrika kosten. Detta är nödvändigt för att bygga upp och ta hand om musklerna. Så du bör alltid se till att du genomför en näringsplan som passar din träning.

För att minska kroppens fettmassa behöver du en negativ energibalans. Detta innebär att du måste bränna fler kalorier genom träning än du konsumerar genom mat. För först då börjar kroppen få den saknade energin från de tillgängliga reserverna (Fettvävnad) plocka upp. För att förhindra en minskning av muskelmassan bör proteinintaget vara tillräckligt högt. Kolhydrater behövs också för regenerering och för att bygga upp muskelmassa. För att hantera hela metabola processer bör tillförseln också vara på vitaminer och mineraler ha rätt. Näringsrika livsmedel som Pasta, granola, mjölkprodukter med låg fetthalt, fisk, frukt, grönsaker och olika nötter och baljväxter är viktiga för viktminskning i kombination med styrketräning.
Eftersom du lätt kan beräkna kalorierna som förbränns bör du informera dig själv väl.

Protein

En grundläggande skillnad görs mellan de grundläggande näringsämnena (kolhydrater, fetter och protein) mellan energimetabolism och byggnadsmetabolism.
Protein är en del av byggnadsmetabolismen, vilket innebär att det är ansvarigt för att bygga muskler. Först när det inte finns fler kolhydrater förbränner kroppen protein för att få energi.

Det dagliga proteinbehovet är 1 g / kg kroppsvikt. En man som väger 70 kg behöver därför 70 g per dag.
Med styrketräning ökar detta krav till upp till 2 g / dag. 50% av detta krav bör täckas av djur och 50% av vegetabiliska produkter.
Eftersom fett och kolesterol ofta också finns i proteininnehållande näringsämnen, rekommenderas det att ta protein i form av kosttillskott, t.ex. i form av skakningar eller fitnessbarer, etc.
Eftersom protein inte är en direkt leverantör av energi, bör det tas efter och inte före träning.

Produkter där protein finns (andel i%):

djur-

• Kött (20%)
• Fjäderfä (12-18%)
• Ägg (14%)
• Fisk (10-16%)
• Ost (12-30%)
• Quark (8-11%)

vegetabiliska

• Bröd (6-7%)
• Havremjöl (14%)
• Ris (7-8%)
• Ris (7-8%)
• Linser (23%)
• Bönor / ärtor (22%)
• Nötter (14%)

Läs också: Proteinpulver

kolhydrater

kolhydrater
Förutom fetter är kolhydrater (glukos / socker) en del av energimetabolismen / driftsmetabolismen. De gör det möjligt för kroppen att träna.

Att forma:

• Enkla sockerarter (monosackarider) T.ex. glukos
• Dubbel socker (disackarider) T.ex. Rörsocker
• polysackarider (oligosackarider) T.ex. 3-10 monosackarider
• polysackarider (polysackarider) grönsakstärkelse.

Kroppen lagrar kolhydrater i form av polysackarider (Gykogen). Dessa måste sedan konverteras till enkla sockerarter när du tränar. Dextros är därför användbar för en kortvarig ökning av prestanda, eftersom den inte behöver konverteras först.

Det dagliga kolhydratintaget är 4 g per kg. Kroppsvikt. Är Kolhydratlagring emellertid om den fylls omvandlar den dem till fetter.

Produkter som innehåller kolhydrater (andel i%)

• Pasta (75%)
• vetemjöl (76%)
• Potatisar (17%)
• kakao (43%)
• ris (77%)

För mer information om kolhydratinnehållet i vissa livsmedel, se den här artikeln "Kolhydratbord'.

Bygga muskler genom styrketräning och kost

Väl definierade muskler och en vältränad kropp är målet för många människor och du måste träna hårt för dem. En viss diet anpassad till träningen kan hjälpa till att påskynda och stödja muskelbyggande.

Näring ger vår kropp den energi den behöver för alla processer och dygnet runt. Om kroppssubstans, i detta fall muskler, ska byggas upp, måste mer energi göras tillgängligt på lång sikt.

De näringsämnen som ansvarar för att bygga muskler kan delas in i makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler och ger inte direkt energi till kroppen. De är dock skyldiga att hålla energiproduktionsprocesserna igång.
Makronäringsämnen inkluderar protein, kolhydrater och fett, och de har en enorm inverkan på att bygga muskler.

Båda näringsgrupperna är mycket viktiga för att bygga muskler och bör därför ingå i en balanserad och hälsosam kost.
Proteiner spelar en speciell roll i makronäringsämnen. De säkerställer bland annat att celler byggs upp i kroppen. Detta inkluderar också muskelceller som nästan uteslutande består av vatten och proteiner. Det borde finnas tillräckligt med protein i kosten varje dag.
Högst 2 gram per kilo kroppsvikt bör konsumeras per dag. Men bara 1,5 gram räcker för att framgångsrikt bygga muskler. Mer än två gram är inte nödvändigt, men de skadar inte heller musklerna. En åtskillnad görs mellan proteinerna i olika valenser. Detta värde indikerar hur mycket muskelprotein som kan bildas av en viss mängd dietprotein. Det är också viktigt att konsumera proteiner från olika källor (grönsaker och djur).
Vad som räknas är: ju högre värdet på proteinet är, desto bättre. Animaliskt protein tenderar att vara mer lämpligt än vegetabiliskt protein för att bygga muskler. Tillräckligt med protein bör tillföras varje måltid. Emellertid kan kroppen inte ta upp mer än 40 gram protein per måltid, så detta värde behöver inte överskridas i en måltid.

Förutom protein är kolhydrater det andra viktiga näringsämnet för att bygga muskler. Kolhydrater ger kroppen och musklerna den nödvändiga energin. Om kroppen får för få kolhydrater kan detta ha en negativ inverkan på prestandan och på insulinbalansen.
Insulin är ett bygghormon och säkerställer en bättre tillgång till näringsämnen till musklerna. Dessutom främjar det absorptionen av proteiner i muskelcellerna och stöder således muskeluppbyggnad i betydande omfattning.

Fett anses vanligtvis ha en negativ inverkan på kroppen och vår hälsa. Oavsett detta är fett ett viktigt makronäringsämne för att bygga muskler. Utan fett försämras viktiga kroppsfunktioner och det garanterar en hormonnivå som påverkar muskelbyggnaden. 20 procent av den dagliga maten bör därför ha fetthalt. En åtskillnad görs mellan mättade och omättade fettsyror.
En hälsosam kost borde innehålla omättade fettsyror, eftersom dessa är viktiga för att bygga muskler. Dessa omättade fettsyror finns i nötter eller olivolja och rapsolja. För att bygga muskler framgångsrikt under en lång tid bör energibalansen vara positiv. Detta innebär att mängden kalorier som konsumeras bör överstiga kravet.

För att ta hänsyn till alla dessa aspekter är det lämpligt att skapa en näringsplan. Detta kan garantera en optimal leverans av näringsämnen för muskelbyggande och möjliggör därmed perfekt styrketräning. Men mycket tid måste planeras för detta. Detta är inte alltid lätt att implementera i det dagliga arbetet.

Läs mer om ämnet: Muskelbyggande näringsplan

Viktträning hos kvinnor

Viktträning och sunt äta går hand i hand. Som regel bör en balanserad diet innehålla 50% kolhydrater, 30% protein och 20% fett. För kvinnor som gör styrketräning är det i allmänhet vettigt att äta en proteinrik diet. Med regelbunden styrketräning bör kvinnor också konsumera mellan 1,4 och 1,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Proteinintag direkt efter träning är särskilt effektivt, eftersom en nedbrytning av kroppsprotein är förprogrammerad vid denna punkt.Detta används för att bygga upp muskler och stödja förnyelse. Så att proteinet inte bryts ned från befintliga muskler, bör protein tillsättas efter ett träningspass.

I allmänhet är det svårt att kombinera korrekt näring med en styrketräningsplan. Träningen är snabbt för hård och / eller den valda dieten är inte optimal, så att de önskade resultaten inte uppnås. Exakt samordning bör göras av en expert. Men en diet som planeras som ett komplement till styrketräning för kvinnor bör vara mer proteinrikt och med massor av grönsaker, sallad och frukt.

Innan styrketräning behöver kroppen den energi den behöver för följande belastning. Dessutom bör andelen kolhydrater i måltiden före träningen vara motsvarande hög. Proteiner är dock lika viktiga för att stödja muskelbyggande. Kostfiber bör också ingå i kosten. Utöver näring bör träningen i sig vara inriktad på en idrottsman nens krav och mål. Vikterna bör väljas så att cirka 8-12 upprepningar är möjliga. Vikt som är för lätt skapar för lite stimulans för musklerna och styrketräningen förblir ineffektiv. Dessutom bör kvinnor se till att alla större muskelgrupper (bröst, mage, rygg, ben och armar) är tillräckligt utbildade.

En riktad träningsplan i kombination med en balanserad och hälsosam kost kan också bidra till framgångsrik styrketräning för kvinnor. På detta sätt kan uppsatta mål uppnås ännu snabbare.

Läs mer om detta under Viktträning för kvinnor

Kreatin / kreatin

På Kreatin (Kreatinmonohydrat, Kreatin, engelska kreatin) är en mellanprodukt av energimetabolismen. Kreatin tillverkas i levern och i njure från aminosyror Glycin och arginin. Kreatin som är uppbyggt i muskeln stärker den hypoglykemiska insulineffekten och ökar därmed absorptionen av socker i muskeln.

Kreatin blir A.denosinetripfosfat (= ATP), som förser muskeln med energi. Med en ökad nivå av ATP kan musklerna fungera under en längre tid utan - som normalt skulle vara fallet - för sura på grund av ökade laktatnivåer.

Det dagliga kreatinbehovet under "normal" exponering är cirka 2 g / d, varvid kroppen syntetiserar ungefär hälften av sig själv och resten måste tas in genom mat (se naturliga källor).

Mer information om ämnet finns under vårt ämne: Kreatin.

regeneration

Anpassningen genom styrketräning sker inte under träning, som många antar, men i tidsintervallen mellan träningsstimulerna. (Principen om Supercompensation).

Detta Principen om superkompensation säger att jag är vid en utgångvärt A börja min utbildning. Min prestanda minskar på grund av belastningen under träningen. Värde B. (Till exempel i slutet av en bröstmuskelträning känner jag mig svag och kunde aldrig återigen utföra som jag gjorde i början).

Nu kommer återhämtningen (regenerering). På grund av stressen "märkte kroppen" att den inte tål det och återhämtar sig utöver det ursprungliga värdet A. (Värde C, Man talar om a ökad funktionell status). Nästa träningsstimul bör följa exakt vid denna tidpunkt.

när och hur mycket förnyelse?

Hur vet jag att Tid C (se ovan) har uppnåtts?

Förnyelsens längd beror på träningens intensitet. I grund och botten behöver musklerna minst 24 timmar för att regenerera sig.
Om träningsstimulan är för stark kan det hända att det tar upp till sju dagar för fullständig förnyelse.
Detta märks emellertid också genom svår muskelsår. I princip kan du träna dagligen, men du bör sedan byta muskelgrupp och se till att varje muskel regenererar sig i minst en dag efter träningen.

Former av förnyelse

Man differentierar sig till en aktiv och passiv Regenere. Den aktiva förnyelsen försöker igenom Bastu, ångbad, massage och Sträckningsövningar påskynda återhämtningen av muskeln.

Effekt av bastu:

• Kroppstemperaturen ökar med c. 2- 3 ° Celsius och stimulerar ämnesomsättningen och cirkulationen.
• Den allmänna prestationen ökar Avkoppling av musklerna
• Generellt avkopplande
• Renar kroppen
• Stärker immunförsvaret

Hur ofta går du till bastun?

• Det rekommenderas att ta en bastu regelbundet (2-3 gånger i veckan) så att de positiva effekterna av bastun kan uppnås.

Massera effekter på musklerna

• Musklerna försörjs bättre med blod genom massage, vilket främjar tillförseln av näringsämnen. Giftiga metaboliska produkter (mjölksyra / laktat) som härrör från sport avlägsnas snabbare från musklerna och regenereringen påskyndas.
• Ytterligare effekter:
  • Avslappningar av Muskulatur
  • Mental avkoppling
  • Smärtstillande
  • Rening av vävnaden
  • Stressavlastning

Vidare information

Andra ämnen som kan vara till hjälp är:

• Näringsråd
• Styrketräning
  • Viktträning och kaloriförbrukning
  • Viktträning för kvinnor
  • Styrketräning i barndomen
  • Styrketräning i tonåren
  • Funktionell styrketräning
  • Styrketräning i ålderdom
• Muskelbyggande
• Kolhydrater efter träning
• Personlig träning

Alla ämnen som har publicerats inom idrottsmedicin finns under: Idrottsmedicin A-Z