Kalorier och viktträning

introduktion

Styrketräning används för att skulptera den perfekta kroppen för att gå ner i vikt och få muskelmassa. För ansträngande rörelser under styrketräning behöver organismen energi som den får från mat. Mat består i sin tur av tre huvudsakliga näringsgrupper: kolhydrater, proteiner och fetter. De är också kända som makronäringsämnen och ger kroppen de kalorier den behöver. Det finns också mikronäringsämnen som spårämnen, mineraler och vitaminer. Matens energi (kJ) uttrycks också i kalorier (kcal). Emellertid är mängden kalorier olika för de tre makronäringsämnena. Ett gram fett innehåller cirka 9,3 kalorier, medan ett gram kolhydrater eller protein bara har cirka 4,2 kalorier.

Läs mer om ämnet: Muskelbyggnad och näring.

Hur många kalorier en person slutligen behöver varje dag beror på flera faktorer som Ålder, kön, hans professionell och sportaktivitet, matsmältning och Muskelprocent i vävnaden. När du gör styrketräning är det definitivt viktigt att idrottaren konsumerar tillräckligt med kalorier. Om kaloriintaget är otillräckligt, skulle organismen snarare bryta ner muskelmassa, särskilt under intensiv träning.

I likhet med uthållighetsträning bränner styrketräning mycket kalorier. Kaloriförbrukningen kan vara kl en timmes styrketräning upp till 600 kilokalorier beroende på kroppsstatus, pauser under träning, träningstyp, vikter som används och träningsintensitet. En man som är 1,80 meter lång och väger 100 kg har en kaloriförbrukning på cirka 150 kalorier under styrketräning om han lyfter lätta vikter i en timme. Med tunga vikter och intensiv träning kan värdet öka till upp till 300 kalorier.

Kaloriförbrukning

Många sportstudior och internetportaler erbjuder Förbrukningskalkylator som är utformad för att beräkna de förbrända kalorierna under viktträning Det är perfekt att bestämma detta runt idealiskt kaloriintag att räkna ut. På detta sätt kan idrottaren vara säker på att han varken konsumerar för mycket eller för lite energi med mat. Förutom faktorerna kön och storlek är också den nuvarande Vikt avgörande för beräkningen av kaloriförbrukningen. Ju mer kroppsmassa en person har, desto fler kalorier kan de bränna genom träning.

I I senare liv minskar kaloriförbrukningen långsamt, detta gäller också Styrketräning till. Detta beror på att muskelprocenten från 25 års ålder Total kroppsvikt blir mindre och därmed förbränns mindre energi. Oavsett detta beslutar den också Styrketräningsintensitet om kaloriförbrukning. Enligt uppskattningar konsumeras cirka 600 kcal på en timmes intensiv, ansträngande styrketräning. I vissa fall är det det mer än med uthållighetssporter hur jogging eller simning kan uppnås.

Vid mest effektiv är styrketräning med flera stora muskelgrupper. De förbrukar mycket energi under fysisk aktivitet. Men inte bara under styrketräning, utan även i vila musklerna förbränner kalorier. Personer med mycket hög muskelprocent har därför också en ökad muskel Basal ämnesomsättning - detta är den mängd kalorier som du behöver för den dagliga "operationen" av kroppen utan någon speciell stress. Dessutom är styrketräning en särskilt hög sk Efterbrännseffekt hänföras. Också efter träning är Energibehov än upphöjd, där Kolhydratbutiker fyllda kommer och Avfallsmaterial uppdelat och Byggda muskler Behöver bli. Denna process kan uppnås genom ljus, proteinrik mat stöds fortfarande efter träning.

Efterbrännseffekt

Det enklaste sättet att förbränna kalorier är genom intensiv kroppsövning, där alla stora muskelgrupper används och tränas. Styrketräning skapar också en så kallad efterbränningseffekt. Detta är större med styrketräning än med uthållighetsträning. Efter ett träningspass förblir kroppen i ett förhöjt metaboliskt tillstånd ganska länge. Stressnivån ökas och andningen, hjärtfrekvensen och hela ämnesomsättningen är fortfarande något över det normala. Efterbrännseffekten äger rum i tre faser.

1) Den första fasen varar upp till en timme efter styrketräning. Kroppen letar efter fortfarande befintliga energireserver som behövs för återhämtningsfasen. För att bromsa hjärtfrekvensen, andningen och ämnesomsättningen krävs ytterligare kalorier och förbränns.

2) I den andra fasen, flera timmar kan hålla, musklernas förnyelse är i förgrunden. Många proteiner behövs för att bygga upp och regenerera musklerna. Dessa proteiner produceras av kroppen i en förberedelseprocess, för vilken kroppen i sin tur behöver energi. Fler kalorier konsumeras.

3) Beroende på träningens intensitet står musklerna fortfarande vissa dagar efter sessionen under spänning, som manifesterar sig som ömma muskler. Energibehovet är fortfarande högre eftersom musklerna måste fortsätta regenerera. Dagar efter styrketräning kan detta leda till ökad kaloriförbränning. Kort sagt innebär detta att även om kroppen är i vila igen, bränner den fortfarande en högre mängd kalorier än i vila före ett träningspass. Du kan aktivt stödja denna effekt genom att inte äta i 45 minuter efter ett träningspass och bara sedan fortsätta med en lätt proteinrik diet.

Det är också känt att det inte är mängden träning utan träningsintensiteten som är en avgörande faktor för hur hög efterbränningseffekten är. Ju mer ansträngande och intensiv en styrketräning är, desto större efterbrännseffekt och desto fler kalorier bränns. Styrketräning passar därför också bäst på morgontimmarna, eftersom kroppen sedan har ett ökat behov av kalorier under dagen på grund av efterbränningseffekten.

Läs mer om ämnet: Styrketräning - tips om träning.

Hur kan jag beräkna kaloriförbrukningen under styrketräning?

Om du vill göra din styrketräning ännu mer effektivt kan du beräkna kalorierna som konsumeras och konsumeras. Speciellt när man bygger muskler är det viktigt att förse kroppen med fler kalorier än den förbrukar. När det gäller att gå ner i vikt är det motsatta sant.
Den så kallade energibalansen bör vara positiv i viktträning eller muskelbyggnadsträning. Många olika formler cirkulerar på Internet för att beräkna kaloribehovet hos en styrkaidrottare. Vissa är mer komplexa, andra är ganska enkla att genomföra och beräkna. Först måste din egen basala metabolism beräknas, vilket ger information om kroppens kaloribehov. Den basala metaboliska hastigheten avser den dagliga kaloriförbrukningen av kroppen i vila.
För att beräkna vila metabolism hastighet, behöver du kroppsvikten hos idrottaren, som multipliceras med 24 (timmar). För kvinnor multipliceras värdet också med 0,9, eftersom kvinnor har en lägre vila metabolism än män. En genomsnittlig man som väger 75 kg, till exempel, konsumerar 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorier i vila.
Förutom den vilande metabolismhastigheten krävs också prestandametabolskhastigheten. Detta består av arbets- och fritidsförsäljning. För att beräkna detta värde behöver du en variabel som definierar den fysiska energiförbrukningen under olika belastningar.

Det så kallade PAL-värdet används för detta. Olika värden ges för de olika aktivitetsnivåerna:

• Sömn: 1,0
• Huvudsakligen sittande eller liggande: 1,2
• Skrivbord arbete: 1.3 till 1.4
• Delvis stående, främst sittande: 1,6 till 1,7
• Övervägande stående arbete: 1,8 till 1,9
• Fysiskt ansträngande arbete: 2,0 till 2,4

Dessa PAL-värden indikerar fysisk aktivitet i vardagen. Om du gör sport ökar PAL-värdet med ytterligare tio procent för varje timmes sport per dag. Tjänsteomsättningen är resultatet av PAL (sport) + PAL (fritid). Vår exempelperson utövar huvudsakligen stående aktiviteter (PAL-värde 1,8). Detta värde ökar igen med tio procent, eftersom en timmes sport görs varje dag. Detta resulterar i ett PAL-värde (under 60 minuters sport) på 0,1. Prestationsomsättningen beräknas enligt följande: prestationsomsättning = PAL fritid (1,8) + PAL-sport (0,1) = 1,9.
En annan variabel är matsmältningsförlusten, vilket är den mängd energi som går förlorad genom matsmältningen. Smältningsförlusten ges vanligtvis cirka tio procent. Nu kan alla värden inkluderas i beräkningen och kaloriförbrukningen för personer som gör styrketräning kan beräknas. Exempelpersonen för beräkningen har en vila metabolisk hastighet på 1800 kalorier. Enligt exempelberäkningen ovan är värdet på tjänstomsättningen 1,9. Matsmältningsomsättningen läggs nu till detta värde (0,1), vilket resulterar i ett PAL-värde på 2,0. Därför behöver exemplet i genomsnitt 1800 kalorier x 2,0 = 3600 kalorier. Exempelpersonen bör nu konsumera 3600 kalorier per dag för att inte gå upp eller gå ner i vikt. Om muskeluppbyggnad ska ske genom styrketräning bör mer än 3600 kalorier konsumeras.

Läs mer om ämnet: Rätt näring för styrketräning och Muskelbyggande näringsplan.

Kaloriintag

Det perfekta kaloriintaget i styrketräning handlar inte bara om antalet kalorier utan också fördelningen av näringsämnen. Varje makronäringsämne har sin egen viktiga funktion i kroppen.

Proteiner är särskilt viktiga för att bygga muskler, eftersom musklerna till stor del består av proteiner. Kolhydrater ger snabb energi som föras in i celler. Fetter är långsiktiga energileverantörer och därför mycket viktiga. När det gäller rent fettminskade dieter finns det ett lågt kaloriintag, men dessa dieter är också svåra att hålla sig till och särskilt omättade fettsyror är också mycket hälsosamma för kroppen. En annan viktig faktor för korrekt kaloriintag är kontinuitet. Detta innebär att en hälsosam, balanserad diet för styrketrätare måste upprätthållas konsekvent. Kraschdieter och hunger botemedel är lika olämpliga som "ätattacker" för begär.

För att gå ner i vikt med styrketräning är det vanligtvis en hög kaloriförbrukning genom träning och ett lägre kaloriintag. Detta skapar ett så kallad kaloriunderskott. Hur hög detta ska vara beror på faktorer som storlek, vikt etc. De flesta experter rekommenderar ett kaloriunderskott på cirka 250 kcal per dag för hälsosam viktminskning.

Det är meningsfullt att se till att du inte konsumerar några "tomma kalorier". De finns mest i färdiga livsmedel, som ofta har ett högt sockerinnehåll och ett stort antal kalorier, men som inte är långsiktiga näring och fyllning. Den höga mängden socker går snabbt i blodet och ger en kort känsla av mättnad. Emellertid stiger insulinnivån också snabbt, vilket kan leda till sug efter en kort tid. Därför är den form i vilken kalorierna absorberas särskilt viktig för hälsosam viktminskning och styrketräning.

Betydelsen av muskelmassa

Som känt garanterar styrketräning muskeluppbyggnad. Ju mer muskelmassa någon äger ju högre stiga Basal ämnesomsättning och vara Kaloriförbrukning. Den basala ämnesomsättningen är mängden kalorier som en vilande kropp behöver per dag. En kilo muskelmassa förbrukar mellan 25 och 50 kalorier per dag i vila.

Problemet med många dieter är att lågt kaloriintag kan bryta ner musklerna som en energikälla. Detta minskar kroppens och de kaloriska behoven Jojo-effekt gynnas. Om fyra kilo muskelmassa har gått förlorad genom en diet, måste man i dieten se till att cirka 100-200 kalorier mindre ska konsumeras för att inte gå upp i vikt.

De Anabolisk diet är en diet som särskilt uppmärksammade på att minska vikten i form av fett och samtidigt bygga upp massa i form av muskler.