Utöva exempel för att lossa och koppla av medan du sitter vid skrivbordet

Avkoppling av axelmusklerna efter spänningar

Start position
Sitt på kontorsstolen på avstånd från skrivbordet. Låt dina armar hänga på kroppens sidor

Utöva körning
Båda axlarna dras intensivt upp mot öronen, hålls där tills det gör ont på axlarna, släpp sedan båda axlarna samtidigt som du andas ut (suckar) och njuter av avkopplingen

effekt
De spända axelmusklerna lossnar av principen om avkoppling efter tidigare spänningar

Övningen är avsedd att träna uppfattningen att medvetet släppa axlarna medan du arbetar.

Axelcirklar

Start position
Sitt på kontorsstolen lite avstånd från skrivbordet, låt dina armar hänga vid dina sidor

Utöva körning
Låt båda axlarna lösa cirkeln bakåt, först samtidigt och sedan omväxlande, samtidigt som bröstkorgen kan röra sig lätt

effekt
Lossa de spända axelmusklerna, flytta bröstkorgen

Lateral förskjutning av bröstet

Start position
Sitt på kontorsstolen lite avstånd från skrivbordet, händerna på axlarna, armbågarna spridda

Utöva körning
flytta överkroppen från höger till vänster medan belastningen kvarstår på båda skinkorna

effekt
Lossa bröstkorgen i sidleds rörelse

Torsion torso

Start position
Sitt på kontorsstolen, höger ben korsat vänster ben, vänster hand på höger knä

Utöva körning
Vrid överkroppen så långt tillbaka som möjligt till höger, med utandningen, som om du vill se dig omkring, vänd sedan den andra sidan till vänster och rygg med benen och armarna omvända

effekt
Lossning av thorax- och livmoderhalsryggen i rotationsrörelsen

Bäckenrörelse

Start position
Sitt på kontorsstolen, med benen öppna och ordentligt på golvet, med händerna på kammarna

Utöva körning
bäckenet förflyttas framåt (mot ihålig rygg) och bakåt (rund ländrygg) över ischial tuberosities

effekt
Mobilisering av ryggradens ryggrad

Sträcker hela ryggraden

Startposition: Sitt på kontorsstolen, placera fötterna ordentligt på golvet med benen breda isär, dina armar hänger mellan benen

Utförande av övningen: böj överkroppen framåt mellan de öppna benen, rulla långsamt ner ryggraden med ryggraden från livmoderhalsryggen nedåt, förbli i läget beroende på ditt välbefinnande, andas in och andas avslappnad, rulla sedan långsamt upp ryggraden med ryggraden (idé: som en Dragkedja)

Effekt: sträckning och avkoppling av hela ryggraden och ryggmusklerna, sträckning av de inre lårmusklerna (adduktorer), förbättring av ryggradens rörlighet och medvetenheten om hållningen vid skrivbordet)

Axel stretch

Start position
Sitt på kontorsstolen, placera fötterna ordentligt på golvet med benen öppna, armarna lyfts upp mot taket

Utöva körning
armarna sträcks växelvis mot taket medan axelbladen rör sig omväxlande

effekt
Sträcker axlarna och flankerna

Bakåtsträckande överkropp

Startposition: Krav på mobil ryggstöd, sitter på kontorsstolen, benen öppna, armarna korsade bakom huvudet

Utövning av träning: Sträck överkroppen långt tillbaka över ryggstödet med armbågarna öppna, håll dig i läget beroende på ditt välbefinnande, andas in och andas in djupt i bröstet, känna sträckan

effekt: Sträcker hela ryggraden och mag- och bröstmusklerna i förlängning och öppnar bröstet

Huvud gemensam mobilisering

Start position
Sitt på kontorsstolen med fötterna något öppna och ordentligt på golvet, din överkropp rätad, bröstbenet upphöjt, händerna ligger löst på låren

Utöva körning
hakan trycks långsamt och försiktigt framåt och bakåt, när hakan rör sig bakåt (dubbla haka) skjuts huvudets baksida mot taket (som en sköldpadda), i detta läge sakta och vrid huvudet försiktigt åt höger / vänster.

Andningsövningar för avkoppling

Start position: Karriärstol, benen öppna, överkroppen lutar framåt, armbågarna vilar på låren

Utövning av träning: Andas djupt in genom näsan, släpp luften långsamt ut igen genom munnen, känna hur luften går genom överkroppen till buken, revbenen och bukväggen rör sig framåt vid inandning och inåt igen när du andas ut. , flera andetag i rad, sedan sträcker sig kraftigt och sträcker sig

Effekt: Avkoppling för kropp och själ, ventilation av luftvägarna

Du kan hitta fler andningsövningar för avkoppling här: Andningsövningar