Övningar i styrketräning

introduktion

Med styrketräning kan alla kroppsdelar tränas genom en mängd olika övningar. Det finns övningar för axel- och nackområdet, för armarna, för överkroppen och bagageutrymmet, för magmusklerna och ryggmusklerna, för skinkorna, låren och kalvarna.

Allmän

Innan du startar någon styrketräning, bör du värma upp kroppen i enlighet därmed för att förbereda musklerna för kommande belastningar och för att förhindra skador. Generellt sett bör du aldrig göra styrketräning under tidspress, men ta tillräckligt med tid för varje övning. För på detta sätt kan korrekt utförande av övningen garanteras. Felaktig körning kan leda till smärta och skador. Alla övningar bör göras på båda sidor, så att å ena sidan båda armarna och båda benen alltid tränas på samma sätt. Å andra sidan bör du alltid se till att träna agonist och antagonist på samma sätt. Som agonist är "spelaren" (t.ex. biceps) och som en antagonist "motståndaren" (t.ex. Triceps) utses. Dessa är de anatomiskt motsatta musklerna som stöder varandra. Agonisten böjer fogen och antagonisten sträcker fogen och utför således motvridningen.

Rätt andning är en del av god och korrekt träning. När du är spänd andas du ut. Detta kan lätt komma ihåg av de två "A" i början av orden. Andas in båda orden under avslappning, och båda orden börjar med "E".

Andra viktiga aspekter är pauser, som bör observeras på lämpligt sätt. Under träningen bör du inte glömma att dricka tillräckligt med vätskor, eftersom du kan förlora mycket vätska genom svettning. Om du känner dig svag eller sjuk innan en träningspass är det bättre att hoppa över träningspasset och återhämta sig helt först. I värsta fall kan en dras på förkylning leda till allvarlig hjärta muskelinflammation.

Övningar för alla kroppsdelar presenteras nedan, innan ett stycke om övningar utan anordning följer i slutet.

Halsmuskler

En bra övning för att träna Halsmuskler är „Barbell Upprätt Row“ på skivstången. Speciellt trapezius har stor nytta av denna övning.

Utgångspositionen är en Stå axelbredden från varandra Med upprätt överkropp. Skivstången hålls i de långa armarna och något bredare när fötterna står isär. För att börja övningen, Armbågar böjda och så de Skivstång på bröstnivå tog med. Resten Armbågar på torso och kinka inte utåt. Överkroppen hålls rak under hela utförandet. Nu är hanteln tillbaka långsamt till startpositionen låt det sjunka tillbaka.

Axelmuskler

För utbildning av Axelmuskler som erbjuder sig själv „Fronthöjningar med hantlar“ på. De muskler som används är de främre, mitten och bakre delarna av Deltoidmuskel, av Triceps, av stora bröstmuskler och den Huvmuskulatur.

De Utgångsläget är axelbredd och Övre kropp upprätt. Hantlarna är i dina händer med armarna rakt ner. Nu den Vapen upphöjdaså att mellan stammen och överarmen 90 ° vinkel uppstår. Håll armbågarna raka. När vinkeln på 90 ° uppnås vänds övningen och armarna vänds långsamt till startpositionen returnerad.

En annan övning för axlarna är det „Kubansk rotation“ och är särskilt bra för musklerna runt Axlarled för att stärka. De Startläget är identiskt med framlyften med hantlar, precis för den här övningen skivstång är använd. Denna övning bör föredras snarare med en lättvikt ska startas. Skivstången är på väg att stiga Navelhöjd hålls så att i Axlar och armbågsförband har vardera 90 ° vinkel uppstår. Från detta läge bringas hanteln över huvudet utan att ändra vinkeln i axel- och armbågsledarna. Hanteln vrids uppåt en halv gång runt axelaxeln, därav namnet "kubansk rotation". När hanteln är över huvudet återförs den sedan till startpositionen på magen och övningen kan upprepas så ofta som krävs.

Armmuskler

När det gäller övningar för armarna görs en åtskillnad mellan övningar för triceps och biceps. "Tricepspress med hantel"Kallas också"Fransk press"känd.

Utgångsläget är en sittposition där hanteln hålls i ett neutralt grepp i ena handen bakom huvudet. Armbågen pekar uppåt och det finns en 90 ° vinkel i armbågens led. Under körningen skjuts hanteln upp tills armen nästan sträckes och återgår sedan till utgångsläget. Var alltid uppmärksam på 90 ° -vinkeln i armbågsledningen.

„Växlande lockar“Är bra bicepsövning.

Utgångsläget är ett axelbreddstativ med en upprätt överkropp. En hantel hålls i båda händerna med armarna sträckta nedåt. Axeln och överarmen förblir i sitt läge och endast underarmen rör sig uppåt. Hanteln tas upp mot överkroppen och hålls där kort. Sedan sänks vikten neråt. Även här förblir överarmen och axeln stela i sitt läge. Denna övning utförs nu växelvis på vänster och höger sida.

Du kanske också är intresserad av följande artikel:
Hur kan du gå ner i vikt på överarmen?

Ryggmuskler

En av de mest kända övningarna inom styrketräning äger rum när man tränar Ryggmuskler och des Övre kroppen Ansökan.

„Pull-ups“ är effektiva och kräver bara en "bar".

Start position är hängande på stolpen, där den Händerna breda isär att greppa (V-form). Armarna borde inte helt utsträckt så att ryggmusklerna är under konstant spänning. Nu den Övre kropp upp drog upp Bröstet berör lätt baren. När kroppen dras upp ska kroppen följa en rak linje och inte svänga fram och tillbaka. Sedan sänks kroppen tillbaka till utgångsläget och armarna är inte helt utsträckta.

Bröstmuskler

En av de grundläggande övningarna för att träna Pectoral muskler är detta „Bänkpress“.

Start position är Liggande på ryggen på en bänk med Fötter platt på marken pose. Skivstången kommer bredare än axelbredden. Vikten lyfts ur hållaren och inandas när den sjunker. De Skivstången ska kort och lätt röra bröstet på bröstvårtornas nivå och pressade sedan upp explosivt. Armarna är helt utsträckta. Alternativt kan du lyfta benen, vilket ökar svårigheten. Efter att ha utfört det önskade antalet repetitioner lyfts skivstången tillbaka in i hållaren. Nybörjare bör konsultera en expert på denna övning.

Magmuskler

„Tryck hanteln upp“ är en övning för det raka och sneda magmusklersom kräver en vikt och en aerobicsmatta.

Start position är ligger på ryggen på mattan. Benen är böjda mot skinkorna och står på golvet. De Armarna sträcks rakt upp och håll en Hantel. Huvudet är på marken och tittar in Viktriktning. För att utföra övningen skjuts hanteln upp så långt som möjligt. Av Overkroppen reser sig lite från golvet. Vid den högsta punkten vändas rörelsen och återgår till startpositionen.

glutes

Detta är en effektiv gluteusövning „Svinga höfterna med träningsbollen“.

Start position är på Ligga tillbaka på en träningsmatta. Huvud, överkropp, armar och bäcken ligger på golvet, bara benen ligger med underbenen på bollen. För att påbörja övningen appliceras tryck på bollen med kalvarna så att Knappar sticker ut från marken. Axlarna och armarna kvar på golvet. Vid högsta punkt kommer Position hålls kort och sänktes sedan långsamt igen och på ett kontrollerat sätt.

Lårmuskler

De „Ben curl maskin“ är en lämplig övning för att träna Lårmuskler. Denna övning kan endast utföras på en maskin.

Man ligger på magen på enheten och håll i de två handtagen som medföljer dina händer. Liggpositionen bör väljas så att vristarna passar exakt under den medföljande kudden. I denna position är de Benen svagt böjda och är därför vid fullständig träning under spänning. I När du utför övningen är knäna böjda, och den Vristen mot skinkorna dras. Kalvarna höjs dock bara så långt att de inte är helt vertikala. Du bör också se till att vikten aldrig berör konsolerna men alltid är exponerad.

Underbenmusklerna

Vid „Sittande kalv höjer sig“ kalvarna tränas främst och vristarna stärks också.

Även här är du i en maskin, den här gången sitter. I Höft och knäled är en 90 ° vinkel, överkroppen är upprätt och armarna grepp om de två handtagen på maskinen. Fötterna är på ett bräde och på knäna finns en bar som är ansluten till vikten. Förbi Genom att trycka upp vristarna höjer du knäna och stången rör sig mot buken. Sedan sänks vikten igen och stången skjuts tillbaka över knäna.

Viktträning hemma

Vill ha min Styrketräning För att slutföra hemma har du vanligtvis inga maskiner, träningsbollar eller hantelstänger tillgängliga. Men adekvat styrketräning kan också utföras utan dessa hjälpmedel.

„armhävningar“ är en klassiker av hemövningar. Du släpper dig igenom många varianter gör det svårt eller ännu enklare. Du kan lägga benen på ett upphöjd område som en stol för att öka svårigheten. Eller gå på knäna för att göra träningen lättare.

En annan välkänd övning är „Situps“som också kan varieras på många sätt. Benen kan stå på golvet eller hållas i luften i vinkel. De kan korsas eller hållas framför ditt bröst med ett tungt föremål för att öka intensiteten.

„Underarmstöd' och „Sidostöd“ är utmärkta träningsövningar för Kärnmuskler (Mage och rygg) och kan utövas på en filt på golvet i varje lägenhet.

För flytta det finns också „Vågen“ där du ligger på magen på golvet och lyfter armarna / huvudet och benen. Stammen och skinkorna förblir på marken. Möjliga variationer är införlivandet av arm- och / eller benrörelser under den spända fasen.

Även Lår- och kalvmusklerna kan tränas hemifrån utan utrustning. De „Väggstolar“ är bra övning för det Lårmuskler. Man bör vara uppmärksam på ledvinklarna, som alltid används i denna övning 90° borde vara.

För Kalvmuskler som erbjuder sig själv „Tå“ där du står mot en vägg och växelvis går på tårna och tillbaka ner på hela foten.

„utfall“ avrunda övningarna och rekommenderas starkt för lår- och glutealmusklerna.

Dessutom kan många enheter också improviseras med hushållsverktyg. Hantlar kan till exempel genom Mjölkförpackningar eller Vattenflaskor ersatt så att du kan göra biceps och tricepsövningar hemma.